Come Sconfiggere l'Ansia in Modo Naturale

Nei soli Stati Uniti i disturbi d'ansia colpiscono quasi 40 milioni di persone ogni anno, e quasi tutti prima o poi ne soffrono. A volte gli effetti collaterali negativi esercitati dai farmaci prescritti contro questo malessere sono addirittura peggio dell'ansia stessa. Tuttavia, impegnandosi a pensare in modo positivo e utilizzando alcuni rimedi naturali, è possibile scacciarla dalla mente e tornare a godersi la vita.

Rimedi Naturali Contro l'Ansia

  1. Dedicati a qualcosa che ti piace. Il modo più semplice per combattere i pensieri negativi consiste nel fare qualcosa di diverso. Distraiti da questo inutile stato emotivo trovando interessi, giochi e attività entusiasmanti da praticare. Non solo allevierai rapidamente l'angoscia, ma sarai anche in grado di gestire lo stress della vita quotidiana.
    • Trova il tempo per fare quello che ti piace ogni singolo giorno.
    • Stendi un elenco delle attività e delle tecniche di rilassamento che preferisci, dalle più importanti (come andare in vacanza) alle più semplici (come gustarti un buon bicchiere di vino). Consultalo quando ti senti demoralizzato in modo da tenere presente tutto ciò che adori e che puoi fare nell'immediato.
  2. Esci. È stato dimostrato che, stando all'aria aperta, è possibile ridurre l'ansia e lo stress, perciò vai a fare una passeggiata, un'escursione o un giro in bicicletta. Persino sedendoti fuori al balcone puoi ricevere i benefici dell'aria fresca e della luce naturale, e così calmarti lentamente.
    • Trova un panorama che ti piace, da vedere nei momenti di stress.
    • Fai un giro tranquillo in auto con i finestrini abbassati.
    • Apri le finestre per far entrare in casa l'aria fresca.
  3. Usa fragranze rilassanti e metti un po' di musica per creare un'atmosfera tranquilla. L'ambiente esercita un'enorme influenza sullo stato d'ansia. Questo spiega perché i rumori forti, i luoghi affollati e le situazioni di disagio generano nervosismo e agitazione. Pertanto, prova a rendere l'ambiente che ti circonda un luogo di pace e serenità nei seguenti modi:
    • Accendendo qualche candela o un po' di incenso. È stato dimostrato che la lavanda, il limone e la menta piperita riducono l'ansia.
    • Ascoltando una compilation di canzoni che ti restituiscano calma e tranquillità.
    • Abbassando le luci ed evitando di guardare direttamente lo schermo del computer o del televisore.
  4. Concentrati sulla respirazione. Gli esercizi di respirazione inondano il corpo di ossigeno e aiutano a rallentare il processo dei pensieri. Sono utili soprattutto nei momenti in cui avverti che l'ansia ti assale, quando sembra che il cervello non voglia fermarsi. Ti basta far entrare lentamente l'aria nei polmoni e trattenerla per qualche secondo. Dopodiché cacciala dolcemente, rilassati per un secondo e poi ricomincia.
    • Resta concentrato sulla respirazione mentre inspiri ed espiri in maniera profonda e regolare.
    • Da dove proviene il tuo respiro? Quanto profondamente riesci a inspirare ed espirare? Mentre sei intento a respirare, prova a entrare in contatto col tuo corpo invece di lasciarti invadere dai pensieri che ti rendono ansioso.
  5. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica, spesso praticata congiuntamente agli esercizi di respirazione, aiuta a rilassare il corpo e ti offre qualcosa su cui concentrarti, distogliendoti dall'ansia. Quando inspiri, contrai i muscoli del collo, dopodiché rilassali lentamente mentre espiri. Procedi verso le parti inferiori del corpo, come braccia, spalle, petto, pancia, fianchi, gambe e così via, fino a raggiungere i piedi e le dita dei piedi.
    • Puoi ottenere simili risultati massaggiando le mani, il collo e le spalle.
    • Più pratichi questa tecnica, più veloci saranno i risultati. Ti sentirai tranquillo e rilassato già prima di arrivare alle estremità del corpo.
  6. Medita una volta al giorno per almeno 15 minuti. La meditazione è una pratica che consiste nel liberarsi dei pensieri e ritrovare la tranquillità mediante un monologo interiore. Non esiste un "obiettivo" o un modo "corretto" per meditare. Piuttosto, è un metodo che ti consente di gestire i pensieri e recuperare un po' di pace interiore. È stato dimostrato che meditare quotidianamente, anche per pochi minuti, riduce l'ansia e il nervosismo.
    • Prenditi 10 minuti per disattivare tutti i dispositivi e sederti in silenzio.
    • Concentrati sulla respirazione, sulla postura e sul corpo, non su ciò che affolla la tua mente.
    • Riconosci le tue ansie senza lasciarti soggiogare. In altre parole, osserva i tuoi pensieri senza soffermarti. Lasciali andare.
  7. Ridi per liberarti dell'ansia. Il senso dell'umorismo può essere il modo più semplice e naturale per combattere l'ansia. Ricorda che la maggior parte delle volte le difficoltà nella vita non sono così gravi o sconvolgenti, e che l'ansia è spesso una reazione eccessiva ai problemi più comuni. Quindi, trova il lato divertente delle cose: fai una battuta, scherza su un problema e non dimenticare di sorridere. Sarai più felice, è provato!
    • Circondati di amici che ti fanno sorridere o ridere, in quanto possono permetterti di vedere le situazioni con più spirito.
  8. Prova le vitamine o gli integratori contro l'ansia. Sono prodotti da banco venduti in molte erboristerie e nei grandi supermercati. Possono aiutarti ad alleviare lo stato ansioso. Sebbene nella comunità scientifica la loro efficacia sia dibattuta, le testimonianze positive di molte persone e i bassi effetti collaterali indicano che possono essere utili per sconfiggere l'ansia. Quindi, prova i seguenti integratori:
    • L'acido gamma-aminobutirrico (o GABA). È stato dimostrato che riduce lo stress durante gli esami;
    • Gingko;
    • Melatonina;
    • Acidi grassi omega-3, assunti mediante il consumo di pesci d'acqua fredda (come il salmone) o tramite le pillole;
    • Passiflora;
    • Kava.
    • Prima di prendere questi integratori, leggi attentamente il foglietto illustrativo per assicurarti che non interagiscano con altri farmaci.
  9. Prova i rimedi erboristici contro l'ansia. Tè, erbe e fragranze vengono da tempo utilizzati come rimedi casalinghi per alleviare una varietà di patologie e disturbi, e l'ansia non fa eccezione. Anche se non esistono molti dati scientifici sulla loro efficacia, la Mayo clinic (un'organizzazione no-profit per la pratica e la ricerca medica negli Stati Uniti) osserva che è possibile trarre un certo sollievo dal consumo di:
    • Lavanda;
    • Camomilla;
    • Tè verde;
    • Melissa;
    • Valeriana.

Sostituire i Pensieri Ansiogeni

  1. Riconosci l'ansia quando si avvicina. Chiunque può avvertire l'ansia quando è stressato, oberato di lavoro o nervoso per un'imminente scadenza. Tuttavia, se questo stato emotivo rende difficile la vita, è necessario trovare un modo per gestirlo. I sintomi più comuni dell'ansia includono:
    • Senso di paura o panico;
    • Disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a restare sveglio);
    • Nausea, vertigini;
    • Sudorazione, mani sudate, secchezza delle fauci;
    • Palpitazioni;
    • Incapacità di stare fermo.
  2. Rifletti su ciò che ti rende ansioso. Esamina tutto ciò che pensi, incluse le tue convinzioni, le tue aspettative, i tuoi atteggiamenti, i tuoi giudizi, i tuoi valori e le tue opinioni. Cerca di individuare esattamente che cosa ti rende nervoso, teso o agitato. Il più delle volte l'ansia assale le persone quando pensano al passato ("Ho fatto qualcosa di irrimediabilmente sbagliato") o al futuro ("Prima o poi verrò licenziato"), ma ognuna è diversa. Rifletti sul tuo stato d'ansia, non scappare.
    • Sei ansioso a causa di un progetto o una scadenza di lavoro? Forse è il momento di prenderti una breve vacanza.
    • Sei ansioso per la tua relazione di coppia? Forse è il momento di parlare col tuo partner.
    • Sei ansioso per il tuo futuro? Forse è il momento di sederti e riflettere su ciò che desideri raggiungere da qui a un anno.
  3. Ricordati che puoi controllare solo il presente. Per essere più realistico e preciso, pensa: "Non posso modificare il passato né controllare il futuro. Posso solo fare del mio meglio in questo momento". Devi mettere da parte il bisogno di tenere tutto sotto controllo in modo da poter correggere le idee irrazionali o sbagliate, ponendo la tua attenzione e le tue energie sul presente invece di assillarti dicendoti: "e se …?", "avrei dovuto", "non sono abbastanza capace".
    • Invece di sentirti inutile dopo un fallimento, di' a te stesso: "Ho capito come migliorare la prossima volta".
    • Invece di pensare che tutti ti odiano, riconosci che non tutti possono essere devoti amici.
  4. Organizza il tuo spazio. Non devi essere pignolo, ma se tieni in ordine l'ambiente che ti circonda, riuscirai a farlo anche nella tua testa. Trova 10-15 minuti per sistemare con calma la scrivania o la tua camera. In questo modo concederai a te stesso il tempo per decomprimerti e prendere il controllo della situazione, fisicamente e mentalmente.
  5. Confida a un amico sincero quello che provi. Il semplice fatto di parlare di ciò che ti angoscia ti permetterà di essere meno apprensivo. Trasformando in parole la tua ansia, hai la possibilità di darle una forma, capirla e trovare un modo per gestirla. Rivolgiti a qualcuno che sa prestare ascolto, magari un familiare, un amico o una persona cara, e inizia dicendo: "Ti dispiace se ti rubo un minuto per liberarmi di un peso che ho dentro?".
    • Non sentirti come se avessi bisogno di una guida o un consiglio. Ti basta trovare qualcuno che sia in grado di ascoltare la tua sofferenza.
    • Trova un gruppo di sostegno, così avrai un ambiente aperto e sicuro in cui condividere le tue paure.
  6. Scrivi un pensiero positivo per ognuno negativo che ti passa per la mente. Quando senti che l'ansia ti assale, contrasta la negatività con qualcosa di positivo. Cerca di scacciare i cattivi pensieri con altri più costruttivi. Ad esempio, potresti cominciare con: "Non supererò l'esame di chimica". Tuttavia, ricorda gli aspetti positivi prima di considerare subito quelli negativi: "Ho superato l'ultimo esame", "Sono veramente bravo in inglese" e "Ho ancora tre giorni di tempo per studiare". Trovando il lato positivo in ogni situazione, avrai qualcosa su cui concentrarti, invece di farti prendere dall'ansia.
    • Scrivendo una lista o un piano di "contrattacco", riuscirai a vedere i lati positivi in modo più chiaro.
    • Prepara qualcosa di più costruttivo a cui pensare quando l'ansia si insinua e usalo per respingere i pensieri negativi.
  7. Consulta un terapeuta se l'ansia persiste o interferisce nella vita quotidiana. Se perdura o ti impedisce di vivere normalmente la tua vita quotidiana, probabilmente soffri di un disturbo d'ansia. Anche se i suggerimenti e le idee proposte finora possono aiutarti a gestire o controllare questo stato emotivo, parlando con un terapeuta obiettivo e qualificato, hai l'opportunità di conoscere meglio quello che stai provando e trovare un modo per gestire tutto questo.
    • Non sentirti imbarazzato nel consultare un terapeuta. Negli stati Uniti un americano su cinque va dallo psicologo o prende farmaci per controllare l'ansia.

Prevenire l'Ansia

  1. Renditi conto che non hai alcuna colpa per lo stato emotivo con cui stai vivendo. L'ansia, come la maggior parte dei disturbi dell'umore, non dipende da un "carattere debole" o da difetti personali. Sebbene le cause precise non siano del tutto note, i medici concordano sul fatto che una serie di fattori, dalla chimica cerebrale al condizionamento ambientale, influiscono su questo stato emotivo. Incolpandoti, non farai altro che peggiorare la situazione.
  2. Elimina le sostanze energizzanti e ansiogene, come la caffeina o la nicotina. Producono entrambe dipendenza e generano uno stato d'ansia quando non è possibile assumerle per dare carica al cervello. Spesso la tensione nervosa che ne deriva è un terreno fertile per l'apprensione e la paura. Smettendo di fumare e riducendo il consumo di caffè, potrai tenere a bada l'ansia.
    • Bandisci dalla tua alimentazione i carboidrati e gli zuccheri raffinati presenti in alcuni alimenti come caramelle, pane bianco e cereali che contengono zucchero. Come la caffeina e la nicotina, sono sostanze stimolanti che aggravano lo stato ansioso.
    • Evita l'alcol, in quanto può produrre effetti depressivi che favoriscono pensieri ansiogeni.
  3. Prenditi cura della tua salute. La cosa migliore che puoi fare è prenderti cura della tua salute fisica e mentale. La mente è collegata al corpo, quindi ti basta trascurare uno di questi due aspetti per avere problemi con l'altro. La cattiva alimentazione, la disidratazione e la carenza di sonno sono fattori legati all'ansia. Osserva la tua vita quotidiana e nota se trascuri una delle seguenti cose:
    • Dormi 6-8 ore ogni notte (7-9 ore per i bambini).
    • Bevi molta acqua, 5-8 bicchieri al giorno.
    • Fai attività fisica 3-5 giorni a settimana.
    • Segui una dieta sana e bilanciata.
  4. Individua i fattori che scatenano i pensieri ansiogeni. Vai in ansia dopo ogni telefonata di tua madre? Quando torni a casa dal lavoro? Quando studi per gli esami? Se noti uno schema ricorrente negli attacchi di ansia o nei periodi più ansiosi della tua vita, è arrivato il momento di apportare alcune modifiche in modo da tenere sotto controllo i fattori scatenanti.
    • Chiama tua madre invece di aspettare che sia lei a telefonarti. Così facendo, potrai gestire quando e come impostare la conversazione in base a ciò che ti fa più piacere.
    • Prenditi 10-15 minuti quando torni a casa dal lavoro, durante i quali ascoltare un po' di musica, leggere un libro o guardare la TV da solo e calmarti.
    • Spezza il ritmo con cui studi: un'ora sui libri e 15 minuti di pausa. Non solo è più rilassante, ma riuscirai anche ad apprendere meglio.
  5. Suddividi la tua quotidianità in momenti più facili da gestire. A tal fine ti sarà utile un calendario. Se ti senti avvilito o incapace di far fronte allo stress e all'ansia, prenditi un pomeriggio per organizzare la tua vita quotidiana in segmenti più gestibili. Tieni traccia di tutto ciò che devi portare a termine e pianifica come lo farai in tempi ragionevoli, in modo da non essere costretto a ultimare tutto all'ultimo minuto.
    • Che cosa puoi eliminare dalla tua agenda? Concedendoti più tempo per rilassarti, riuscirai a ridurre ansia e stress.
    • Quali sono i giorni più stressanti? Che cosa puoi fare per prepararti ad affrontarli?
  6. Stabilisci piccoli ma importanti obiettivi da raggiungere. Non puoi sconfiggere l'ansia tutta in una volta. Pensa a quello che sei in grado di realizzare nell'arco di una settimana o un mese e prefiggiti di portarlo a termine. Per esempio, se vuoi iniziare a praticare la meditazione, inizia a mettere da parte solo 5 minuti al giorno. Non solo ti rilasserai, ma col passare del tempo potrai anche arrivare a meditare 10, 15, o 20 minuti alla volta.
    • Elenca gli "obiettivi principali" e, a parte, scrivi i piccoli traguardi che devi raggiungere per poter conseguire quelli più importanti.
  7. Trova il tempo per preoccuparti e svagarti. L'ansia e l'inquietudine sono stati d'animo normali. Possono produrre emozioni positive se vissuti in maniera costruttiva, perché ci aiutano a esaminare la vita, evitare i problemi e prepararci per il futuro. Il problema sorge quando permettiamo all'ansia di prendere il sopravvento, perciò invece di lasciare che si insinui in ogni aspetto della tua vita, trova il tempo necessario per affrontare ciò che ti preoccupa. Spesso questo approccio, apparentemente paradossale, che porta ad accettare l'ansia, ci consente invece di controllarla. Quindi, prenditi 20 minuti da dedicare alle tue "inquietudini", durante i quali pensare a tutti i possibili scenari e soluzioni per gestirle. Scaduto il tempo, fermati e dedicati a qualcosa di più piacevole oppure stai con i tuoi amici.
    • Rispetta i tempi che ti sei imposto: pensa a quello che ti preoccupa, ma volta pagina una volta che è finito il tempo.
    • Stabilendo dei momenti da dedicare a ciò che più ti angoscia, sarai in grado di riconoscere le tue paure e controllarle al tempo stesso.

Consigli

  • Ricorda che, anche se di solito ti aspetti il peggio, non è detto che accada.
  • Pensa ad altre volte in cui sei andato in ansia. La realtà era davvero così brutta o eri semplicemente troppo preoccupato?

Avvertenze

  • Se hai l'impressione di essere sopraffatto dall'ansia e che non valga la pena continuare a vivere, chiama immediatamente uno psicologo o una linea per la prevenzione del suicidio. Non sentirti in colpa. Esistono modi per gestirla.
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