Come Sviluppare i Pettorali

Опубликовал Admin
16-01-2017, 09:18
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Chi non desidera pettorali più grossi? Per rinforzare i muscoli del torace e renderli più evidenti, focalizza i tuoi esercizi sui pettorali, seguendo le tecniche di allenamento più adatte e fai una dieta mirata all'incremento della massa muscolare. In questo articolo troverai dei consigli su come sviluppare i tuoi pettorali in men che non si dica.

Esercizi per Incrementare i Pettorali

  1. Esegui delle flessioni. Questo esercizio spesso trascurato si concentra proprio su spalle e muscolatura superiore. Sdraiati faccia a terra e parti con le mani allineate alle spalle, le gambe tese dietro di te. Spingi il corpo lontano dal pavimento sfruttando le mani fino a raddrizzare i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza.
    • Fai 3 serie da 15 o quante più possibili prima di stancarti. Incrementa man mano che la tua forza aumenta.
    • Le flessioni vanno bene anche per tricipiti e spalle (deltoidi).
    • Prova questa variante: alza le gambe mettendo i piedi su un blocco o un gradino. Questo enfatizzerà il lavoro su spalle e muscolatura superiore del torace.
  2. Panca piana. Questo è da sempre l'esercizio più popolare per i pettorali e per un ottimo motivo. Attrezza un bilanciere con dei pesi adatti al tuo livello fisico. Sdraiati sulla panca con i piedi a terra. Abbassa il bilanciere fino a quasi toccare il petto poi sollevalo perpendicolarmente.
    • Per incrementare la massa muscolare e l'ipertrofia, sarebbe indicato eseguire da 8 a 12 ripetizioni per 1-3 volte. Questo aiuterà il sangue a veicolare glicogeno attraverso il corpo, le calorie verranno bruciate più facilmente e potrai proseguire l'allenamento con l'aiuto dell'adrenalina.
    • Puoi usare anche la panca inclinata. In questo caso lavoreranno di più i pettorali superiori. La panca inclinata verso il basso invece serve per i pettorali inferiori. La maggior parte delle persone non fa questo tipo di esercizio che è invece essenziale per ottenere un torace ben scolpito.
  3. Flessioni alla sbarra. Sistemati davanti all'attrezzo formato da sbarre parallele. Spingendo le barre verso il basso, solleva il tuo corpo. Questo esercizio può essere estenuante e dare qualche problema all'inizio. Tuttavia è uno dei migliori per stimolare i pettorali e farli sviluppare in breve tempo.
  4. Concentrati sui pettorali separatamente. Mettiti nella posizione per le flessioni ed eseguine una. Mantieni per 3 secondi poi sposta tutto il peso sulla mano e sul piede destro. Alza mano e piede sinistro come se facessi un jumping jack laterale. Mantieni la posizione per 3 secondi. Ripeti con la parte sinistra. Tieni sempre per 3 secondi.

Tecniche da Ricordare durante l'Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare

  1. Non sforzare troppo i tuoi muscoli. Tanti commettono l'errore di sollevare pesi ogni giorni sul falso mito che più allenamento significhi muscoli più grossi. In realtà, è l'opposto, lavorare troppo va a discapito dell'aumento: i muscoli si ingrossano nei giorni di riposo fra un allentamento e l'altro, quando il tessuto si ripara. Per essere certo di non andare in sovrallenamento segui questi consigli:
    • Esercita i pettorali non più di due volte alla settimana. Alterna con altri gruppi muscolari come quelle di gambe, braccia e schiena.
    • Non allenarti per più di 30 minuti a sessione. Rischi di danneggiare i muscoli e di dover rimanere fermo per un po', invece di continuare a costruire la tua forza e la massa.
  2. Impegnati al massimo. Quando fai esercizio, devi dare il cento per cento. Sfida te stesso a sollevare tutto il peso che riesci senza mettere a repentaglio i muscoli. Per scoprire quanto potresti sollevare, fai ripetizioni con pesi diversi. Dovresti riuscire a farne 8 - 10 senza avere bisogno di rimettere giù i pesi, ma alla fine dovresti essere sudato e con il fiatone.
    • Se non riesci a farne più di 5 senza interromperti, allora stai sollevando troppo peso. Diminuiscilo. Potrai incrementarlo nuovamente man mano che la tua forza aumenta.
    • Se riesci a farne 10 senza sentirti bruciare, aggiungi peso. Devi potenziarti se vuoi aumentare la massa.
  3. Esegui gli esercizi nella maniera corretta. Fatti seguire da un personal trainer, un istruttore o un membro anziano della palestra, in modo che possa mostrarti come fare correttamente i movimenti. Dovresti solitamente partire con le braccia completamente estese e usare i muscoli, e non lo slancio, per completare ogni passaggio.
    • Sbagliare l'esercizio può rovinare il muscolo, perciò assicurati di sapere quello che stai facendo.
    • Se non riesci a completare una sequenza con un determinato peso, potrebbe essere troppo pesante per te. Ad esempio, se non riesci ad allungare le braccia mentre sei sulla panca, cala il peso.

Dieta Mirata

  1. Non ingerire troppe calorie. La gente spesso crede che per avere grossi muscoli si debba mangiare molto. Dovrai naturalmente assumere calorie per dare energia al corpo in allenamento, ma non così tante da non riuscire a smaltire il grasso. Avere un fisico asciutto aiuta a mettere in rilievo i muscoli che stai cercando di definire.
    • Evita i carboidrati come pasta, pane bianco, dolci, biscotti e altri prodotti da forno. Opta per i cibi integrali.
    • Non mangiare troppi cibi lavorati o fritti; limita il fast food e gli snack.
  2. Fai il pieno di proteine. Le proteine sono i mattoni dei muscoli e te ne serviranno molti se vuoi un bel torace. Puoi ricavare proteine da molte fonti, non solo dalla carne. Considera queste opzioni:
    • Carni magre come pollo, pesce, manzo e tagli magri del maiale;
    • Uova e latticini a basso contenuto di grassi;
    • Frutta secca e legumi;
    • Cavolo riccio, spinaci e altre verdure proteiche;
    • Tofu e soia.
  3. Considera l'idea di assumere degli integratori. Molta gente che fa esercizi per i muscoli prende la creatina, un amminoacido in polvere mescolato ad acqua e assunto tre o più volte al giorno. Viene considerato sicuro dalla FDA dato che è composto dalle stesse proteine prodotte naturalmente dal nostro corpo.
    • Potresti inoltre considerare di preparare un frullato proteico; è una delle migliori soluzioni benefiche per aumentare la massa muscolare.

Consigli

  • Non smettere di fare esercizio solo perché non vedi subito i risultati. Con il tempo, arriveranno.
  • Ai vegetariani le proteine non mancano. I prodotti della soia (solitamente i più ricchi di proteine) si trovano in tutti i mercati e supermercati.
  • Motivati per raggiungere il massimo: più sodo lavori e migliori risultati otterrai!
  • Assicurati di dormire il giusto numero di ore se fai esercizio fisico costante. È importante riposare affinché i muscoli possano aumentare.
  • La coerenza è la chiave! Non saltare i pasti e cura la dieta.
  • Mentre ti alleni devi ricordare di fornire al tuo corpo anche le vitamine. Perciò includi frutta, verdura, granaglie (poche) e cerca di assumere zucchero solo tramite la frutta.
  • Concentrati. Se non senti la tensione muscolare (tremore), non stai lavorando bene o usi poco peso. Ricordati anche di non affrettare i tuoi movimenti. Ripetizioni lente e accurate sono meglio di quelle veloci e scorrette.
  • Fai passare almeno 100 ore fra un allenamento e l'altro dello stesso gruppo muscolare, specie se hai i muscoli indolenziti.
  • Assumi da 0,5 a 1 grammo di proteine per mezzo chilo del tuo corpo. Puoi prenderle da carne, pollame, latte, fagioli, legumi, pesce (il tonno ha pochi grassi e calorie ma molte proteine) e uova che ne sono una fonte di poco costo.
  • Nuota. È perfetto per rinforzare la parte superiore del corpo.

Avvertenze

  • Mai partire con troppo peso. Inizia sempre da poco o rischi uno stiramento.
  • Mai andare in sovrallenamento, rischi di infortunarti anche gravemente.
  • Consulta sempre il medico prima di iniziare un allenamento.

Cose che ti Serviranno

  • Pesi e vari attrezzi per esercizi.
  • Una palestra locale (optional).
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