Come Mangiare Cibi a Basso Indice Glicemico

Опубликовал Admin
26-01-2017, 09:18
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Grazie al favore che oggi incontrano le diete povere di carboidrati, molti si sono convinti che queste sostanze non siano salutari e siano da evitare, soprattutto da chi sta cercando di perdere peso. Ciò che è vero è che esistono tanti tipi di carboidrati e che ciascuno di questi può avere effetti diversi sull’organismo. La scala glicemica è stata creata appositamente per misurare questi effetti. Nella sostanza, per mangiare alimenti a basso indice glicemico è necessario scegliere cibi non trasformati e integrali, compresa la frutta e gli ortaggi non amidacei.

Capire l’Indice Glicemico

  1. Cerca di capire l'indice glicemico. Si tratta di una misura associata a una scala che classifica gli alimenti in base a quanto innalzano i livelli di glucosio nel sangue. Di solito questa scala è costruita utilizzando come riferimento un altro alimento come il glucosio puro.
    • I carboidrati si classificano in base al modo in cui influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Più alto è l’indice glicemico di un alimento e più accresce i livelli d’insulina e di glicemia dopo che lo hai mangiato. Un cibo è considerato ad alto indice glicemico se i suoi carboidrati determinano un picco glicemico nel sangue di una persona. Si considera a basso indice glicemico quello che non ha effetti significativi sulla glicemia e a moderato indice glicemico quello che determina effetti intermedi.
    • L’indice glicemico (IG) si misura effettivamente somministrando l’alimento a 10 adulti sani (che avevano digiunato) e controllando periodicamente il loro livello glicemico. L’IG si basa sui risultati medi rilevati.
  2. Scopri a chi serve. Questa scala serve prima di tutto per aiutare persone con malattie come il diabete. Utilizzare l'indice glicemico è molto utile anche nella Policistosi Ovarica perché le donne che ne soffrono hanno resistenza all’insulina. Infatti, questa causa prolungati picchi glicemici nel sangue e alla fine il diabete. Seguire una dieta a basso indice glicemico può abbassare significativamente i picchi glicemici in queste persone. Inoltre, può anche essere utile per chi vuole ridurre l’assunzione di carboidrati o per chi vuole perdere peso.
  3. Mangia cibi a basso indice glicemico per sentirti sazio. Poiché gli alimenti con queste caratteristiche vengono assorbiti più lentamente, ti fanno sentire sazio più a lungo. Di conseguenza, aiutano a controllare l'appetito.
  4. Scopri che cosa influenza l'indice glicemico. Molti fattori possono influenzare l’indice glicemico. Per esempio, la lavorazione può aumentare l’IG di un alimento, come nel caso del succo d'uva che presenta valori superiori rispetto al chicco d'uva da cui è stato estratto.
    • Altri fattori che possono influenzare l’IG sono i tempi di cottura (la pasta che viene cotta più a lungo ha un IG maggiore), il tipo (alcuni tipi di riso hanno un IG maggiore rispetto ad altri) e il grado di maturazione, come nel caso della frutta.
  5. Scopri a quali alimenti si riferisce l'indice glicemico. L’IG è costruito soltanto per i cibi che contengono carboidrati. Quindi, olii e carni non hanno valori IG.
  6. Impara a riconoscere un alimento a basso indice glicemico. In generale, i cibi di classe 55 o inferiore sono considerati a basso indice glicemico, mentre quelli medi presentano valori da 56 a 69. Tutto ciò che sta al di sopra è considerato a elevato indice glicemico.

Trovare Cibi da Mangiare

  1. Controlla una tabella per trovare alimenti a basso indice glicemico. Il modo più semplice per trovarli è controllare le diverse tabelle che sono state predisposte. Ti presenteranno un'ampia varietà di cibi a basso indice glicemico.
  2. Concentrati sui cereali integrali. Questi alimenti rientrano nella categoria dei "carboidrati complessi" e quasi sempre hanno un indice glicemico inferiore rispetto alla maggior parte dei cereali trasformati. Le varietà di pane e pasta integrali, le farine d'avena, i muesli, l’orzo e le lenticchie hanno tutti un IG basso.
    • Anche i fagioli si trovano in basso nella scala glicemica. Per esempio, i fagioli neri, i cannellini e le varietà kidney hanno tutti un valore intorno a 30.
  3. Mangia frutta e ortaggi non amidacei. Anche se un paio di frutti stanno un po’ più in alto nella scala IG, mangiare frutta e ortaggi non amidacei è di solito una scelta sicura per alimenti a basso indice glicemico.
    • Per esempio, l’anguria, l’uva e le banane sono piuttosto in alto nella graduatoria, rispettivamente a 72, 59 e 62.
    • Il pompelmo, le mele, le pesche, le pere e le arance sono tutti di rango inferiore a 50. Il pompelmo addirittura arriva a 25.
  4. Concentrati su alimenti che hanno subito meno trasformazioni. Più elaborato è il cibo, più è probabile che abbia un IG elevato.
    • Naturalmente, questa regola si applica ad alimenti come il pane integrale rispetto al pane bianco, ma si applica anche a quelli come la frutta e i succhi di frutta.

Inserire Cibi a Basso Indice Glicemico nella Dieta

  1. Prendi cereali integrali a colazione. Se preferisci cereali caldi o freddi a colazione, scegline uno che contenga principalmente cereali integrali, come la farina d'avena. Trovi anche molti cereali da mangiare freddi che sono integrali. Prova a guarnirli con frutta fresca a basso indice glicemico come le pesche.
  2. Salta i cibi precotti. Questi alimenti, come il riso precotto, spesso hanno un IG più elevato, così orientati sui cibi cucinati da te.
    • Invece del riso precotto, cuoci riso integrale o riso a grana lunga semilavorato che hanno entrambi un IG basso.
  3. Scegli cereali integrali rispetto a quelli trasformati. Per esempio, scegli pane integrale al posto del pane bianco. Prova la pasta di grano integrale rispetto a quella normale. Queste scelte ti aiuteranno a ridurre l'indice glicemico di ciò che mangi. Puoi preparare i cereali integrali come fai di solito con quelli non integrali, con moderazione naturalmente.
  4. Salta i cibi confezionati come gli snack. Per esempio, invece di mangiare un pacchetto di chips, prova a fare uno spuntino con una manciata di noci. Piuttosto che biscotti, mangia una frutta.
    • Anche l’hummus presenta valori molto bassi nella scala glicemica e contiene molte proteine. Consumalo con verdure a basso indice glicemico, come i sedani o i peperoni.
  5. Concentrati su alimenti ricchi di fibra. Quelli con più fibra hanno un IG più basso. Leggi le etichette per aiutarti a decidere se un cibo ha abbastanza fibra. Dovresti assumerne da 25 a 30 grammi al giorno. I cereali integrali in genere hanno più fibra e per questo motivo consentono una migliore regolazione della glicemia. Più alto è il contenuto di fibra negli alimenti, minore sarà l’impatto che avrà sulla glicemia.
  6. Mangia proteine assieme ai carboidrati. Anche quando mangi cibi a basso indice glicemico, dovresti combinarli con cibi proteici a basso contenuto di grassi come i pesci. Questa combinazione aiuta a sentirti sazio più a lungo e abbassa l’indice glicemico riferito al pasto.
  7. Elimina gli alimenti ad alto carico glicemico. Come detto in precedenza sono quelli con IG pari a 70 o superiore.
    • Impara che gli alimenti a basso indice glicemico (da 0 a 55) possono sostituire quelli ad alto indice glicemico in alcune delle tue ricette preferite, ad esempio puoi usare la pasta di zucchine invece di quella normale. Scegliendo l'opzione più salutare, scoprirai che puoi ancora godere di molti dei tuoi piatti preferiti senza creare picchi di glicemia nel sangue.
    • Relativamente agli alimenti a moderato indice glicemico, elimina tutti quelli che si collocano tra 56 e 69 di cui puoi fare a meno. Tieni nella dieta solo quelli di cui hai bisogno e consumali con moderazione. Continua a goderti i tuoi cibi preferiti mangiandoli nella forma più sana. Ad esempio, sostituisci una pesca fresca a una coppetta di pesche sciroppate.
  8. Includi frutta e ortaggi non amidacei in ogni pasto. La frutta e gli ortaggi hanno un alto contenuto di fibra e quindi hanno un impatto minimo sulla glicemia. Orientati su frutti che hanno buccia/semi, come i frutti di bosco. Questi hanno molta fibra e forniscono il migliore apporto nutrizionale. Gli ortaggi hanno tutti molta fibra, ma le crocifere hanno una marcia in più dal punto di vista della salute. All’ora dei pasti, assicurati che almeno la metà dei cibi sia formata da frutta e ortaggi non amidacei. Prova un'insalata verde, fresca, guarnita con ortaggi, come peperoni, cetrioli e pomodori, o mangia una macedonia leggera di pesche, pere e mele.

Consigli

  • Consulta il medico o un nutrizionista se vuoi aiuto per stabilire il carico giornaliero ottimale per l’indice glicemico.
  • Anche se mangiare cibi a basso indice glicemico può essere necessario per migliorare la salute, ricorda che occasionalmente si possono mangiare anche gli altri; basta cercare di compensare al pasto successivo per mantenere giù il tuo carico glicemico totale per il giorno.

Avvertenze

  • L'indice glicemico non è perfetto. In realtà, le combinazioni di cibi che mangi possono modificare i valori glicemici di ciascun alimento.Questo è vero soprattutto per le proteine e i grassi che possono ridurre significativamente l'impatto di alimenti ad alto IG. Per esempio, mangiare burro di mandorle con una banana aiuterà a bilanciare l'impatto dell’elevato indice glicemico della banana grazie alle proteine e ai grassi che contiene.
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