Come Rafforzare la Zona Lombare

Опубликовал Admin
29-01-2017, 11:06
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Approssimativamente l'80% delle persone prima o poi soffre di una lesione alla schiena, specialmente nella zona lombare. L'atrofia muscolare causata dall'inattività è piuttosto comune tra chi svolge un lavoro sedentario. Comincia a seguire una routine per rafforzare quest'area di supporto per il tuo corpo.

Stile di Vita Attivo

  1. Riduci il numero di ore che passi seduto a casa o al lavoro. Restare in questa posizione per periodi prolungati può atrofizzare i muscoli lombari nel corso del tempo.
    • Non sederti per più di 30 minuti alla volta. Imposta un promemoria sul computer o sul cellulare per alzarti e camminare.
    • Investi in una stazione di lavoro che ti permetta di lavorare sia in piedi che seduto. Dovrai procurarti una scrivania che potrai abbassare e alzare con una manovella. Alterna le posizioni nel corso della giornata.
    • Degli studi hanno dimostrato che le persone che si siedono per più di otto ore al giorno hanno una speranza di vita minore. Se non puoi farne a meno, evita di restare seduto per più di cinque o sei ore durante i weekend.
  2. Compra un pedometro e cerca di fare almeno 10.000 passi nel corso della tua routine giornaliera.
    • Secondo i dottori, fare 10.000-12.000 passi quotidiani rappresenta un livello salutare di attività fisica. Camminare fa bene alla zona lombare.
    • Prova a camminare per 10 minuti durante le pause e l'ora di pranzo, prima e dopo la cena. Poi, comincia a camminare per 30 minuti al giorno.

Esercizio Aerobico

  1. Se avverti un dolore acuto nella zona lombare, prendi appuntamento con un fisioterapista, che ti prescriverà gli esercizi giusti per rafforzarla e sentire meno dolore.
    • Se senti dolore nella zona lombare o alle articolazioni, assicurati che gli esercizi aerobici e di rafforzamento siano a basso impatto. Correre e saltare possono aggravare il problema.
  2. Nuota per 20-30 minuti 3 volte alla settimana. Rinforzerai l'intera schiena. Questa attività fa bene anche alla salute cardiovascolare e ai polmoni.
    • Il nuoto è ideale per chi ha problemi alle articolazioni o è in sovrappeso. Comincia a nuotare per 10 minuti al giorno, poi aumenta di 5 minuti il tempo trascorso nell'acqua una volta alla settimana o quindicinalmente.
  3. Cammina o corri nell'acqua. È utile per rafforzare le gambe, la zona lombare e la parte centrale della schiena. Inizia con 10 minuti per poi arrivare a 30 e fallo 3-4 volte alla settimana.
  4. Inizia a camminare tutti i giorni per rafforzare la zona lombare.
    • Prova il training a intervalli. Cammina velocemente per un paio di minuti e poi recupera per 3-4 minuti. Incrementa gli intervalli in relazione all'aumento della tua forza e aumenta il livello del tuo fitness cardiovascolare.
    • Le persone in sovrappeso o obese corrono maggiori rischi di avere problemi nella zona lombare e dovrebbero fare più esercizio aerobico. I dottori raccomando 75 minuti di attività cardio intensa o 130 minuti di attività aerobica moderata.

Esercizi per Rafforzare la Schiena

  1. Stenditi sulla schiena e piega le ginocchia, che dovranno trovarsi alla stessa ampiezza dei fianchi.
    • Appoggia la mano destra sotto la curva della schiena. Questo sarà necessario solo le prime volte, in modo da poter sentire il movimento dei muscoli della regione lombare.
    • Rilassa la schiena. Poi, spingi la curva della zona lombare verso il pavimento. Resta fermo per 3 secondi e rilassati. Ripeti per 10 volte. Puoi arrivare anche a 5-10 secondi per un esercizio ancora più efficace.
    • Dovresti sentire il muscolo trasverso dell'addome contrarsi. Questo muscolo avvolge lo stomaco e si collega alla zona lombare, supportando la colonna vertebrale. Impara a farlo contrarre: ti tornerà utile per tutti gli esercizi di questo tipo.
  2. Fai il ponte. Stenditi con la schiena sul pavimento e piega le ginocchia. Spingi gli addominali, compreso quello trasverso, in dentro.
    • Alza i fianchi formando una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Mantieni la posizione per 3 secondi e poi torna in quella di partenza. Ripeti per 10 volte. Potrai aumentare il tempo a 5-10 secondi per avere una schiena più forte.
  3. Nuota sul pavimento. Stenditi in posizione prona. Solleva le mani e i piedi dal pavimento, portandoli all'altezza della testa.
    • Alza leggermente la gamba destra e poi abbassala e realizza lo stesso movimento con la sinistra. Dovrai sollevarle di qualche centimetro dal pavimento. Fallo per 10-20 volte, mantenendo ciascuna gamba alzata per un secondo prima di passare all'altra.
    • Abbassa le gambe. Ripeti lo stesso movimento alternando le braccia. Successivamente, prova ad alzare contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro. Abbassali e ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro. Completa 20-40 ripetizioni.
  4. Mettiti a carponi. Assicurati che le braccia si trovino sotto le spalle e le gambe sotto i fianchi.
    • Alza la gamba sinistra per 3 secondi. Abbassala e alza la destra per tre secondi. Ripeti per 10 volte e poi esegui lo stesso esercizio con le braccia. Per mantenere la schiena dritta, immagina di averci appoggiato una tazza di caffè e che non dovrai farla rovesciare.
    • Quando i muscoli si saranno rafforzati, prova a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo e poi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Assicurati che la schiena non si muova. Comincia con il fare 5 ripetizioni per lato per poi arrivare a 10.
  5. Fai gli affondi. Metti delle scarpe da corsa. Dovrai alzarti e allargare le gambe disponendole alla stessa ampiezza dei fianchi. Assicurati di avere dello spazio a sufficienza davanti a te.
    • Fai un passo in avanti con la gamba destra mentre pieghi e abbassi il ginocchio sinistro. Assicurati che la caviglia destra sia allineata al ginocchio destro. Abbassa il più possibile il ginocchio e mantieni la posizione per 2 secondi.
    • Torna nella posizione di partenza. Assicurati che la schiena sia dritta e gli addominali in dentro durante tutto l'esercizio. Ripeti con l'altra gamba. Completa 5-10 ripetizioni per lato, fermandoti se non riesci più a mantenere la schiena stabile e il ginocchio dietro la caviglia.
  6. Fai questi esercizi a giorni alterni. Incrementa lentamente le ripetizioni.
    • Una volta che sarai diventato bravo, prendi in considerazione la possibilità di seguire un corso di Pilates o di rafforzamento della schiena. Tra gli altri esercizi utili a questo scopo, gli squat, i plank (posizione dell'asse), il cigno del Pilates e quelli con la palla medica.

Allungare la Zona Lombare

  1. Fai stretching tutti i giorni per migliorare la flessibilità, ridurre il dolore e permettere ai muscoli di essere più resistenti.
  2. Allungati come un gatto o come una mucca partendo dalla posizione del cane.
    • Arcua lentamente la schiena muovendoti fluidamente. Lascia che la testa e la pelvi si pieghino. Riassumi piano la posizione di partenza.
    • Piega in avanti la zona lombare, anche in questo caso lasciando che la testa e la pelvi si pieghino. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.
  3. Allunga i tendini posteriori del ginocchio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
    • Alza il ginocchio destro, afferralo con le mani e spingilo delicatamente verso il busto. Mantieni la testa sul pavimento. Lascialo in questa posizione per 10 secondi e cambia gamba.
  4. Assumi la posizione yoga del bambino. Inginocchiati e sdraiati a pancia in giù.
    • Lascia che le braccia si allunghino davanti a te. Rimani in questa posizione per 30 secondi o fino a 3 minuti.

Cose che ti Serviranno

  • Passeggiata di 10-30 minuti
  • Pedometro
  • Timer
  • Fisioterapista
  • Piscina
  • Tappetino
  • Esercizi per rafforzare la schiena
  • Scrivania regolabile
  • Palla medica
  • Lezioni di Pilates e/o di rafforzamento della schiena
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