Come Mangiare dopo l'Esercizio Fisico

Опубликовал Admin
3-02-2017, 09:12
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Prima dell'esercizio fisico il corpo ha bisogno di "carburante", principalmente carboidrati, per avere le energie necessarie. Dato che l'attività fisica indebolisce i muscoli e provoca uno stress maggiore alle ossa, il corpo ha bisogno di un "rifornimento" anche dopo l'allenamento per ricostruire e rigenerare i tessuti. Ottenendo le sostanze nutrienti appropriate dopo l'allenamento, puoi ridurre le probabilità di infortunio da stress, recuperare le energie e sentirti in ottima forma per la prestazione fisica. Una volta appreso cosa e quando mangiare per massimizzare gli effetti benefici dell'esercizio, puoi impostare un piano efficace per te.

Calcolare l'Apporto Calorico Giornaliero

  1. Trova il metabolismo basale (MB). Si tratta del dispendio energetico a riposo e varia in base all'età, al peso, all'altezza e al sesso. La maggior parte dei calcolatori calorici usa l'equazione di Harris-Benedict per determinare il fabbisogno calorico quotidiano.
    • Se sei un uomo il tuo MB è determinato dal seguente calcolo: 65 + (13,71 x peso in kg) + (5,03 x altezza in cm) - (6,8 x anni).
    • Se sei una donna, puoi calcolare il tuo MB con la seguente formula: 655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) - (4,7 x anni).
  2. Definisci il livello di attività fisica settimanale. Il fabbisogno calorico è determinato anche da questo fattore. Se sei molto attivo, per esempio fai esercizio fisico intenso quasi ogni giorno della settimana, devi assumere più calorie rispetto a coloro che svolgono una vita sedentaria e non praticano pressoché alcuna attività fisica. Si possono definire 5 livelli di attività fisica:
    • Sedentario: svolgi un lavoro al computer, resti seduto durante tutto il giorno e fai poco o nessun esercizio fisico durante la settimana;
    • Attività leggera: fai poco esercizio fisico o pratichi poco sport da una a tre volte a settimana;
    • Attività moderata: pratichi uno sport o fai esercizio fisico moderato tre-cinque giorni a settimana;
    • Molta attività: pratichi uno sport o fai esercizio fisico impegnativo e intenso sei o sette giorni a settimana;
    • Attività intensa: pratichi regolarmente esercizio fisico o sport due volte al giorno, svolgi inoltre un lavoro fisico o sei in un ritiro di allenamento per il calcio o per altri sport di contatto.
  3. Usa il calcolo del metabolismo basale e definisci i tuoi obiettivi di fitness per stabilire il fabbisogno calorico. Puoi inserire i dati descritti finora in un calcolatore calorico in grado di definire l'apporto giornaliero necessario basato sul tuo MB; fai una ricerca online oppure usa questo link (in inglese, ma di facile comprensione). Una volta definito il fabbisogno calorico quotidiano, devi ridurre o aumentare l'apporto di calorie in base agli obiettivi che vuoi raggiungere.
    • Se vuoi perdere peso, devi abbassare l'apporto calorico di 500 al giorno. Puoi bilanciare il tuo programma di fitness mangiando 250 calorie in meno e facendo più attività fisica per bruciarne 250. Per esempio, puoi camminare o correre per 4 km al giorno. Quando prepari i pasti, riduci le porzioni per diminuire di 250 le calorie che assimili.
    • Se stai invece cercando di aumentare di peso, mangia 500 calorie in più ogni giorno e limita l'attività cardiovascolare. Concentrati maggiormente sugli esercizi di forza, usando i manubri, in modo da aumentare la massa magra. Dovresti mangiare inoltre almeno 2 grammi per chilo di peso corporeo di proteine e riposare molto al termine della sessione di allenamento.
    • Inizia sempre riducendo o aumentando l'apporto calorico in maniera progressiva, non più di 500 calorie in entrambi i casi. In questo modo eviti di provocare uno shock al corpo e sei certo di assimilare una quantità di calorie sufficiente per permettere all'organismo di funzionare correttamente.

Pianificare i Pasti

  1. Imposta una dieta per l'attività fisica basata sul fabbisogno calorico. Sviluppa un calcolo approssimativo del metabolismo basale e aumentalo o riducilo di 500 calorie, a seconda dei tuoi obiettivi, per definire le colazioni, i pranzi e le cene, oltre agli spuntini post allenamento. Fai sempre almeno tre pasti al giorno, assicurandoti che siano ben equilibrati in termini di proteine, ortaggi e grassi sani per mantenere un'alimentazione salutare.
    • Per esempio: sei una donna di 28 anni, pesi 63 kg e sei molto attiva. Fai esercizio fisico tutti i giorni, con un'ora di palestra a giorni alterni e calcio amatoriale due giorni a settimana. Il fabbisogno calorico approssimativo, basato sul calcolo del MB è di circa 2050 calorie. Se stai cercando di dimagrire, puoi eliminare 500 calorie togliendone 250 dai pasti e bruciandone altre 250 attraverso l'attività fisica. Arrivi così ad assimilare 1800 calorie al giorno dal cibo e le altre 250 le bruci aggiungendo ulteriore esercizio fisico alla tua routine attuale.
    • Le 1800 calorie giornaliere che assimili possono essere suddivise ulteriormente, in modo da mangiarne 600 a ogni pasto (600 x 3) oppure puoi assegnarne una quantità maggiore per il pranzo e la cena e meno per la colazione (500 a colazione, 650 a pranzo o durante il pasto post allenamento e 650 a cena).
    • Fai attenzione a non riservare troppe calorie per il momento successivo all'esercizio fisico. Devi fare in modo di averne una quantità sufficiente a disposizione per tutto il resto della giornata.
  2. Prepara un pasto "post allenamento" ricco di proteine e carboidrati. Entro due ore dal termine della sessione di attività fisica devi mangiare un pasto equilibrato ricco di questi due elementi nutritivi. Se sei un atleta e fai esercizi di forza, devi mangiare un piatto ricco di carboidrati non appena termini la sessione. In questa fase il corpo ha bisogno di recuperare, i carboidrati lo aiutano quindi a riprendersi e migliorare la forza muscolare. Ecco qualche idea per i pasti dopo l'esercizio:
    • Yogurt greco con frutta come mirtilli o lamponi: è un piatto ricco di proteine e poche calorie, così non rischi di superare la quantità giornaliera stabilita.
    • Panino con burro di arachidi e banana: è un pasto semplice e ottimo per recuperare dopo l'allenamento, dato che è ricco di carboidrati e facile da digerire.
    • Cracker con tonno: una manciata di cracker integrali con una scatoletta di tonno pinna gialla è un ottimo spuntino post allenamento, perché è ricco di proteine e contiene solo 300 calorie.
    • Latte scremato al cioccolato e cracker: il latte al cioccolato è un'ottima fonte di proteine e carboidrati, così come d'acqua per reintegrare i liquidi persi durante l'esercizio fisico; inoltre, è ricco di calcio e zucchero, sostanze che aiutano a recuperare rapidamente dallo sforzo sostenuto. I cracker forniscono al corpo altri carboidrati, non sono molto pesanti o grassi e aiutano quindi a digerire i nutrienti del cioccolato al latte.
    • Pollo alla griglia con riso integrale o verdure: si tratta di un pasto molto nutriente, ricco di proteine e carboidrati, ma non ti fa sentire gonfio. Le verdure sono inoltre ottime per la salute in generale e sono perfette come contorno per il pollo ricco di proteine.
    • Pasta integrale con polpette di carne: è un altro piatto molto proteico, facile da digerire e che non provoca gonfiore. Le polpette devono essere di carne magra di manzo oppure di pollo, per evitare che le proteine siano troppo grasse.
  3. Evita i cibi molto grassi e con calorie vuote. Stai lontano da patatine fritte, cheeseburger, hot dog piccanti e pizza troppo farcita, perché sono ricchi di grassi che vengono accumulati nel corpo e richiedono molto tempo per essere digeriti. Sebbene anche i grassi forniscano energia, sono meno efficaci se mangiati prima o dopo l'allenamento; questo perché tendono a essere molto calorici e impediscono all'organismo di attingere alle scorte di tessuto adiposo.
    • Dovresti rinunciare anche agli snack salati, come i pretzel e le patatine, perché possono abbassare i livelli di potassio, un elettrolita e un minerale indispensabile per il funzionamento delle cellule. Non devi esaurire i livelli di potassio mangiando questi spuntini, in quanto l'organismo deve ricostituire la maggiore quantità possibile di elettroliti al termine dell'esercizio fisico.
    • Potresti pensare che le verdure crude siano ottime per recuperare dopo l'allenamento, ma hanno pochi nutrienti e non sono in grado di fornire una quantità adeguata di proteine e carboidrati, di cui invece hai bisogno. Se hai degli ortaggi crudi, mangiali con una fonte di proteine, come l'hummus, uno yogurt o del burro di frutta secca.
    • Devi evitare anche le barrette di cioccolato al latte e i dolci, dato che contengono molte calorie vuote e non accelerano il processo di recupero dell'organismo. Potresti sentirti energico e attivo subito dopo aver mangiato una barretta, ma è una sensazione che svanisce presto e il corpo avrà bisogno entro breve di altre fonti proteiche più sostanziose.
  4. Prendi gli integratori dopo un allenamento di bodybuilding. Alcuni supplementi alimentari, come la creatina, aiutano l'organismo a recuperare da un'attività fisica intensa, soprattutto se hai fatto esercizi di peso molto impegnativi. Questi integratori (di circa 5 g) vanno sciolti in acqua e presi subito dopo la sessione di attività fisica.
    • Degli studi hanno riscontrato che assumere la creatina dopo l'allenamento aumenta la forza muscolare e riduce l'accumulo di grasso nel corpo.
    • I frullati proteici sono una soluzione ottima per consumare un'abbondante quantità di proteine in maniera rapida dopo l'allenamento.
  5. Bevi l'acqua invece delle bevande sportive. Bere molta acqua al termine dell'attività fisica aiuta l'organismo a recuperare e a conservare l'idratazione. Le bevande energetiche sono indicate solo se l'esercizio prevede di sudare molto e perdere quindi molti elettroliti o se fai un allenamento piuttosto intenso per più di un'ora. L'acqua, assieme a una banana per il potassio, è l'opzione migliore per soddisfare la sete e recuperare gli elettroliti persi attraverso il sudore.
    • Bere i succhi di frutta o le bibite zuccherate può rallentare il metabolismo e portare a un aumento di peso, non a un calo.
  6. Prosegui con la dieta che ti sei prefissato per il resto della giornata. Mantieni l'apporto calorico stabilito seguendo il piano alimentare che hai definito per l'attività fisica. Cerca di fare un pasto dopo la sessione fisica che rientri nella distribuzione quotidiana delle calorie. Non mangiare troppo dopo l'allenamento e non concederti troppi pasti "fuori dalla regola", perché non aiutano a recuperare, riducono il livello di energie e molto probabilmente fanno ingrassare.
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