Come Rinforzare le Ginocchia

È molto importante che le ginocchia restino forti e in buona salute, così la mobilità non si riduce man mano che passano gli anni. Diamo spesso per scontato che le nostre ginocchia stiano bene e non notiamo alcun problema finché una normale attività quotidiana, come sollevare una scatola o camminare in discesa, non diventa dolorosa. In questo articolo troverai qualche consiglio per rafforzare le ginocchia e assicurarti di restare attivo il più a lungo possibile.

La Salute del Ginocchio

  1. Studia l'anatomia di base del ginocchio. Si tratta dell'articolazione più grande del corpo ed è costituita dall'epifisi distale del femore, quella prossimale della tibia e dalla rotula. Queste tre strutture ossee sono connesse fra loro dai legamenti e dalla cartilagine, incluso il menisco, che fa da cuscinetto nel punto in cui il femore e la tibia entrano in contatto.
  2. Sii consapevole degli infortuni comuni del ginocchio. Dato che è una delle articolazioni più sollecitate del corpo, il ginocchio è soggetto un'ampia varietà di traumi. Se li conosci in maniera approfondita, hai maggiori possibilità di evitare le circostanze in cui potresti farti del male o peggiorare il danno.
    • La bandelletta ileotibiale è una zona di tessuto spesso che si sviluppa lungo il lato esterno del bacino fino alla parte esterna del ginocchio. La sua funzione è quella di stabilizzare il ginocchio durante l'attività fisica. Con il tempo e l'estrema sollecitazione, si può infiammare e causare dolore, portando così alla sindrome della bandelletta ileotibiale. I corridori, gli escursionisti e le persone molto attive spesso presentano questo problema.
    • Il legamento crociato anteriore (LCA) si lacera spesso durante le attività come il salto, la corsa o l'atterraggio dopo un salto. Anche gli altri legamenti corrono lo stesso rischio.
    • Il menisco, che agisce come un ammortizzatore per proteggere l'articolazione dagli impatti, si usura velocemente durante i movimenti di torsione, le decelerazioni e le rotazioni che fanno perno su una gamba.
  3. Studia quali parti della gamba riguardano il ginocchio. Questa articolazione è supportata da altri muscoli della gamba, soprattutto dai quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Per prevenire gli infortuni e mantenere le ginocchia salde è indispensabile che questi muscoli siano forti.

Gli Esercizi di Rafforzamento

  1. Fai degli allungamenti della bandelletta ileotibiale. Prima di impegnarti in attività faticose è buona norma dedicare un po' di tempo all'allungamento e riscaldamento di questa parte degli arti inferiori; così facendo le ginocchia restano in buona salute.
    • Resta in piedi e incrocia il piede sinistro davanti al destro mentre porti le braccia in alto, sopra la testa. Da questa posizione piegati verso sinistra il più possibile senza piegare le ginocchia. Ripeti l'esercizio incrociando il piede destro davanti al sinistro e inclinando il busto verso destra.
    • Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Portane una sopra l'altra e tira il ginocchio più che puoi verso il petto, mantenendo la posizione per qualche secondo. Successivamente ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    • Fai una passeggiata a passo svelto prima di impegnarti in esercizi più duri, così la bandelletta ileotibiale ha il tempo di sciogliersi.
  2. Allena i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei.
    • Esegui gli affondi per sollecitare i quadricipiti. Resta in piedi con le mani appoggiate sui fianchi. Fai un lungo passo in avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo verso terra fino a quando la gamba sinistra non si trova piegata ad angolo retto. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe abbassarsi fin quasi a toccare il pavimento. Fai diverse ripetizioni e poi cambia gamba.
    • Per rafforzare i bicipiti femorali impegnati con gli step-up. Mettiti di fronte a una superficie sollevata ed esercitati a salire con una gamba e poi con l'altra. Esegui diverse ripetizioni prima di passare all'altra gamba.
    • Gli squat sono perfetti per tonificare i glutei. Assumi una posizione eretta e accovacciati semplicemente a terra piegando le ginocchia, la schiena deve restare dritta in ogni momento. Per una versione meno faticosa mettiti davanti a una sedia, sedendoti e alzandoti ripetutamente.
  3. Impara a saltare correttamente. Il salto è un'ottima forma di esercizio e, se eseguito nel modo giusto, aiuta a rafforzare le ginocchia. Prova a saltare la corda davanti a uno specchio, così puoi controllare la tecnica. Atterri con le ginocchia rigide o leggermente piegate? Se tieni le articolazioni dritte, scarichi su di esse ancora più pressione e, con il tempo, potresti soffrire un infortunio. Se vuoi che le ginocchia siano ben salde, esercitati ad atterrare in posizione semi-accovacciata con le gambe leggermente piegate.
  4. Individua delle attività divertenti che rafforzino tutta la muscolatura del corpo. Se i muscoli delle gambe non sono saldi, non lo saranno neppure le ginocchia.
    • Lo yoga è una pratica a basso impatto che tonifica la muscolatura degli arti inferiori. Inoltre, molte posizioni yoga prevedono l'allungamento e il riscaldamento delle ginocchia.
    • Anche il nuoto è uno sport perfetto per migliorare la forza delle gambe e la flessibilità delle ginocchia.
    • Il ciclismo e le passeggiate mantengono le gambe e le ginocchia in forma per attività più faticose.

I Cambiamenti dello Stile di Vita

  1. Mangia degli alimenti antinfiammatori. Le articolazioni si indeboliscono e possono essere dolenti quando sono infiammate; per tale ragione è importante mangiare dei cibi dalle note proprietà antiflogistiche, in maniera da mantenere le ginocchia in buona salute.
    • Tra gli alimenti considerati antinfiammatori ritroviamo il pesce, i semi di lino, l'olio di oliva, gli avocado, la frutta intera e le verdure.
  2. Ricorda di assumere sufficiente vitamina E. Si ritiene che questa vitamina sia in grado di bloccare gli enzimi che degradano la cartilagine articolare. Gli spinaci, i broccoli, le arachidi, il mango e i kiwi sono tutte ottime fonti di vitamina E.
  3. Mangia più alimenti ricchi di calcio. La salute delle ossa è altrettanto importante per delle ginocchia forti, quindi attivati per prevenire l'osteoporosi. Il latte vaccino, lo yogurt, il formaggio e il latte di capra sono ottime fonti di calcio. Anche le mandorle e le verdure a foglia verde sono ricche di questo minerale.
  4. Interrompi tutte le attività che provocano dolore. Se durante determinati movimenti o esercizi le ginocchia ti fanno molto male, non ci sono molte probabilità che tu possa rafforzarle continuando l'allenamento. Passa a degli esercizi a basso impatto per un po' di tempo, così le articolazioni possono riposare. Dopo qualche mese in cui ti sei concentrato a migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli della coscia, potresti essere in grado di riprendere la vecchia attività che tanto ti piace senza provare dolore.

Avvertenze

  • La corsa su superfici asfaltate dure, con il tempo, danneggia gravemente le ginocchia. Indossa sempre le scarpe adatte per questa attività sportiva e non esagerare con l'allenamento.
  • Non ruotare i piedi in maniera tale da costringere le ginocchia a torcersi lateralmente. Potresti stirare o strappare permanentemente i legamenti che mantengono compatta e funzionante l'articolazione (i legamenti, diversamente dai muscoli, non sono pensati per allungarsi).
  • Se provi dolore durante una qualunque attività, fermati immediatamente.
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