Come Evitare la Tallonite e la Fascite Plantare

Опубликовал Admin
18-02-2017, 06:22
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La causa più comune di una tallonite è spesso la fascite plantare. Si tratta di un disturbo estremamente doloroso, che può interferire con le normali attività quotidiane e pertanto ridurre anche la qualità della vita in colui che ne soffre. La fascia plantare è quell'ampia parte di tessuto connettivo che sostiene la pianta del piede, dal tallone alle dita. Se questa zona si strappa, la sovraccarichi di peso oppure si rompe, allora il tendine potrebbe infiammarsi e sviluppare una patologia chiamata appunto fascite plantare. Per conservare la capacità di camminare e restare attivo, è importante riuscire a evitare il problema e impedire che si aggravi, una volta che si è sviluppato.

Evitare la Fascite Plantare

  1. Prenditi cura della fascia plantare. Questa è sostanzialmente il legamento arcuato del piede, che è costituito da una fascia spessa di tessuto che si estende dal calcagno alla zona delle dita.
    • Il legamento della fascia plantare fornisce il supporto all'arco naturale del piede.
    • La causa principale della tallonite, solitamente, è una lesione alla fascia plantare; la fascite plantare è provocata dai danni al legamento che si gonfia, si indebolisce e diventa irritato o infiammato.
  2. Indossa delle calzature che offrano un buon sostegno. Scegli delle scarpe che si adattino bene attorno al piede, che abbiano un'intersuola e dei contrafforti integrati solidi, così da garantire il massimo supporto.
    • L'intersuola, o soletta, è una piastra di supporto, in genere metallica, che viene inserita sopra la suola e che scorre lungo tutta la parte inferiore della scarpa. Non è visibile, per cui è difficile stabilire se la calzatura ne è provvista. Se ti accorgi che la scarpa è piuttosto flessibile e si piega facilmente a metà, probabilmente non è dotata di intersuola.
    • Anche il contrafforte non è visibile, ma puoi capire se la scarpa ne è fornita premendo verso l'interno la zona superiore e centrale del tallone. Se questa area cede facilmente verso l'interno, significa che il contrafforte non è molto robusto; più è rigido e contenitivo, più risulta difficile spingere la parte posteriore della tomaia verso la suola interna.
  3. Sostituisci le scarpe quando le suole sono consumate. Se vuoi prevenire la tallonite e l'infiammazione, è una buona idea eliminare le calzature quando hanno la suola e il tacco consumati.
    • Quando la qualità delle scarpe inizia a ridursi e il contrafforte perde parte delle proprie capacità di sostegno, l'andatura diventa irregolare. Dovresti gettare le scarpe vecchie e procurartene di nuove che forniscano il giusto supporto.
  4. Evita di camminare a piedi nudi. A tutti piace stare senza scarpe, a volte, ma dovresti limitare il tempo in cui vai in giro senza le calzature appropriate.
    • Se cammini a piedi nudi, aumenti notevolmente il rischio di danneggiare il legamento che supporta gli archi plantari, causando di conseguenza la tallonite e anche la fascite plantare.
  5. Fai un riscaldamento adeguato prima di allenarti e fai esercizi di defaticamento al termine. L'importanza dello stretching non verrà mai sottolineata abbastanza.
    • I muscoli contratti del polpaccio possono essere responsabili della tallonite. Il tendine di Achille si estende dall'osso nel tallone fino alla zona del polpaccio. Pertanto, puoi migliorare la flessibilità in quest'area facendo uno stretching appropriato prima e dopo l'attività fisica.
    • Anche degli esercizi che allungano i piedi possono contribuire a mantenere in forma il legamento della fascia plantare e prevenire dolore alla zona.
    • Fai tre esercizi di stretching per i piedi prima e dopo l'allenamento. Il primo consiste nel metterti in piedi, appoggiare le mani a una parete e tenere la punta di un piede contro il muro.
    • Sposta l'altro piede indietro tenendo il tallone a terra, quindi chinati verso il muro. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti con l'altra gamba.
    • Siediti e togli le scarpe, prendi le dita dei piedi con le mani e tirale delicatamente verso l'alto finché senti l'allungamento di tutto l'arco plantare. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l'altro piede.
    • Stendi un asciugamano o un altro telo sul pavimento, afferralo con le dita di un piede e tiralo verso di te. Tieni la presa per 30 secondi, quindi cambia piede e ripeti.
  6. Applica del ghiaccio. Al primo segno di dolore, metti subito del ghiaccio sulla parte inferiore del piede e sul tallone.
    • Un metodo semplice per applicare un impacco freddo in questa zona, mentre sei in posizione eretta e senza perdere l'appoggio, è quello di far rotolare delicatamente una bottiglia da 33 o 50 ml di acqua ghiacciata lungo tutto il lato inferiore del piede.
  7. Evita di camminare sempre o di stare in piedi sul cemento. Se il tuo lavoro prevede di restare costantemente in piedi, organizzati e procurati un tappetino antifatica (disponibile anche online) per cercare di prevenire la tallonite e prenderti cura dei legamenti della fascia plantare.
  8. Mantieni il tuo peso nella norma. Se sei in sovrappeso, impegnati per dimagrire. I piedi e i talloni soffrono meno quando devono sostenere un peso minore.
    • Le persone che sono in sovrappeso hanno un rischio maggiore di sviluppare la fascite plantare. Maggiore è il peso che i piedi devono sostenere, più alte sono le probabilità che soffrano maggiormente con il passare degli anni.
  9. Aumenta in maniera graduale il livello di attività. Non devi esagerare quando fai esercizio fisico, per non affaticare troppo il corpo, piedi compresi.
    • Adegua l'intensità dell'allenamento in base alle tue capacità. Se inizi un nuovo sport o una nuova attività fisica, aumentane il livello gradualmente, per evitare improvvisi strappi o tensioni muscolari e un ulteriore brusco stress sui piedi.
    • Evita di provocarti delle lesioni ai piedi atterrando su basi dure quando salti. Se lo sport o l'attività fisica che svolgi prevede anche i salti, fai attenzione e procurati delle calzature che ti forniscano il giusto supporto.
  10. Assicurati un riposo adeguato. Solleva i piedi, se puoi, soprattutto subito dopo l'allenamento, per evitare accumuli di fluido e consentire alle tue estremità di recuperare dalla fatica.

Prevenire Ulteriori Lesioni

  1. Fatti visitare da uno specialista, se provi dolore. Non appena percepisci del dolore ai talloni, o se hai già sofferto in passato di fascite plantare, rivolgiti a un podologo per analizzare il tuo problema e farti consigliare i trattamenti adeguati.
    • Non ignorare il dolore ai talloni. Quando si scatena, generalmente, può solo peggiorare e, quando si aggrava, è davvero lancinante. Se aspetti a farti curare, inasprisci sicuramente il danno.
    • Il dolore della fascite plantare spesso inizia a farsi sentire fin dal mattino, con i primi passi. Il medico solitamente prescrive farmaci e terapie che possono aiutare a gestire il problema.
  2. Consulta il medico, se i sintomi persistono per più di 2 settimane. Contattalo, se ti accorgi che i sintomi non migliorano, peggiorano o se il dolore sorge improvviso e forte.
    • Un altro motivo per rivolgerti al medico è un arrossamento e gonfiore della zona, oppure se non sei in grado di caricare alcun peso sul piede.
  3. Usa delle stampelle o un altro supporto. Quando cammini, può risultare utile trovare un sostegno, per evitare di mettere ulteriore peso sul piede, ridurre il dolore e permettere all'area di guarire meglio.
    • Cerca di camminare il meno possibile per 7-10 giorni.
  4. Valuta di mettere dei plantari su misura. Il podologo potrebbe consigliarti di indossare dei plantari specifici per la conformazione dei tuoi piedi, così da curare la lesione, lenire il dolore e cercare di prevenire ulteriori danni.
    • I plantari personalizzati sono degli inserti per le calzature progettati specificamente per creare una base solida su cui appoggiare i piedi sofferenti.
    • C'è una certa polemica in merito ai plantari su misura, dovuta soprattutto al loro costo elevato e alla carente ricerca scientifica che ne conferma l'efficacia.
    • Molti medici raccomandano di usare delle talloniere che possono essere acquistate presso i negozi di ortopedia, prima di investire in plantari su misura.
  5. Fatti prescrivere dei farmaci. In alcuni casi, il medico può prescriverti dei farmaci e/o delle iniezioni di steroidi per cercare di ridurre l'infiammazione e aiutarti a gestire il dolore.
    • Se invece vuoi prendere dei farmaci da banco, la classe di medicinali più utilizzata in tal caso è quella degli antinfiammatori, come l'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina.
    • Segui sempre le istruzioni del medico quando assumi qualunque medicina, prescritta o da banco.
  6. Fai un po' di stretching prima di alzarti dal letto. Prendi una cintura o un asciugamano, avvolgilo intorno alla pianta del piede e tira entrambi i lati del telo per allungare l'avampiede e avvicinare il dorso del piede al corpo.
    • Facendo questo tipo di stretching al piede, al legamento della fascia plantare e al tallone, riduci il dolore che si prova con i primi passi del mattino.
  7. Metti dei tutori durante la notte. Coloro che soffrono di un dolore intenso quando iniziano a camminare al mattino, possono indossare dei tutori specifici durante la notte, per ridurre il dolore e migliorare la mobilità.
    • I tutori notturni applicano una pressione costante e mantengono il piede e il tallone costantemente un po' tesi. In questo modo, i primi passi del mattino sono molto meno dolorosi, mentre i muscoli e i legamenti lesionati guariscono.
  8. Sottoponiti a della terapia fisica. Rivolgiti a un fisioterapista per cercare di migliorare la funzionalità degli arti e poter appoggiare il peso sul piede ferito, riducendo nel contempo l'intensità del dolore.
    • Degli studi recenti hanno dimostrato che un fisioterapista esperto che esegue la manipolazione del piede offre un aiuto notevole per ripristinare la mobilità.

Evitare Altre Cause di Tallonite

  1. Rivolgiti immediatamente al medico, se provi dolore al tallone. Spesso è un problema che viene trascurato da molte persone, ma, se viene ignorata la causa scatenante, può solo peggiorare.
    • Se riesci a riposare adeguatamente, molte patologie responsabili del dolore al tallone possono risolversi da sole. Purtroppo, però, poiché la maggior parte delle persone non ha la possibilità di limitare i movimenti dei piedi per almeno una settimana circa, l'infiammazione spesso si aggrava sempre di più, provocando maggiore dolore e disagio.
    • Anche se la causa più comune della tallonite è la fascite plantare, tieni presente che non è l'unico problema che può causare fastidio a questa zona del piede.
  2. Impara a riconoscere la differenza tra fascite plantare e altre patologie. Le cause più frequenti della tallonite possono essere suddivise in due categorie: quelle che creano disagio nella zona sotto il tallone e quelle che lo provocano dietro il tallone.
    • I problemi più comuni, diversi dalla fascite plantare, che causano dolore sotto il tallone sono la metatarsalgia e lo sperone calcaneare.
    • La metatarsalgia si sviluppa quando appoggi il piede su un oggetto piccolo e solido che provoca un livido sul cuscinetto di grasso nella parte inferiore del piede, sotto il tallone.
    • Questo tipo di lesione migliora gradualmente con il riposo e cercando di evitare il più possibile di mettere del peso sul piede per il tempo raccomandato dal medico.
  3. Evita di provocarti la metatarsalgia. Questo tipo di lesione può essere evitato indossando le scarpe e camminando il meno possibile a piedi nudi.
    • Puoi cercare di prevenire questa lesione anche scegliendo delle scarpe dalle suole spesse e flessibili, impedendo a degli oggetti piccoli e duri di penetrare e premere nella zona del tallone.
  4. Evita lo sviluppo dello sperone calcaneare. Si tratta di una neoformazione benigna, che consiste in piccole sporgenze ossee, costituite da depositi di calcio, che possono essere viste ai raggi X. In molti casi, questo disturbo è provocato da episodi cronici di fascite plantare.
    • Le cure per lo sperone calcaneare sono le stesse per la fascite plantare e comprendono riposo, esercizi di stretching e, in alcuni casi, l'utilizzo di plantari e inserti nelle calzature, oltre a scarpe della giusta taglia che offrano molto supporto.
    • Lo sperone calcaneare può essere evitato mettendo in atto dei trattamenti preventivi per gestire il dolore al tallone causato dalla fascite plantare e adottando le stesse misure cautelative.
    • Alcune di queste misure preventive comprendono l'uso di scarpe che offrano un buon sostegno e che calzino perfettamente attorno al piede, mantenere un peso nella norma, evitare un'eccessiva attività fisica, usare un tappetino antifatica (nel caso in cui sia necessario stare molto tempo in piedi o su superfici in cemento) e infine un riposo adeguato.
  5. Rivolgiti al medico, se provi dolore dietro il tallone. Egli sarà in grado di determinarne la causa.
    • In alcuni casi, potrebbe essersi infiammata la zona che collega il tendine di Achille al calcagno. Se non provvedi tempestivamente alle cure, l'area potrebbe ispessirsi, arrossarsi e gonfiarsi.
    • Il problema può aggravarsi causando dolenzia e calore al tatto fino al punto in cui diventa impossibile indossare delle normali scarpe.
    • Il medico potrà consigliarti di indossare delle talloniere con un'altezza specifica per evitare la continua irritazione, di eseguire degli esercizi di stretching, di assumere i farmaci antinfiammatori da banco come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina e di indossare scarpe aperte sul retro finché il disagio non comincerà a ridursi. Infine dovrai anche applicare del ghiaccio e riposare.
  6. Evita di provocarti infortuni dietro il tallone. Questo tipo di lesione si verifica spesso correndo o svolgendo altre attività sportive indossando le calzature sbagliate.
    • Metti delle scarpe che si adattino bene alla forma dei piedi, in modo che questi non si sfilino facilmente provocando attrito; quelle con i contrafforti di supporto ai talloni possono aiutarti a evitare che si sviluppi questo tipo di dolore.

Consigli

  • Valuta di andare in bicicletta o di praticare il nuoto come sport alternativi, se la tallonite persiste.
  • Scegli le calzature adeguate all'attività fisica che svolgi. Questo vale sia per lo sport che per le attività quotidiane.
  • Il normale processo di invecchiamento influisce anche sui piedi. Molte persone soffrono di tallonite e fascite plantare semplicemente a causa dell'età.
  • Consulta un medico, se il dolore persiste. Potrebbero esserci altre cause di fondo responsabili del tuo disagio, dato che non sempre la tallonite è dovuta alla fascite plantare.
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