Come Fare Flessioni con un Braccio Solo

Il tuo programma di allenamento ti annoia e vuoi renderlo più impegnativo? O magari vuoi solo impressionare i tuoi amici? Perché non metterti alla prova con i piegamenti con un braccio solo? Questo esercizio è simile al piegamento tradizionale, ma con metà del sostegno e difficoltà doppia. Potresti non riuscire a svolgerlo da subito; in questo caso, aumenta la tua forza con piegamenti su una superficie rialzata e auto-assistiti prima di provare quelli con una mano sola.

Cominciare con Piegamenti su Superficie Rialzata

  1. Trova una superficie rialzata. I piegamenti a una mano su una superficie rialzata sono adatti per cominciare. Grazie al dislivello tra le parti del corpo, le gambe faranno la maggior parte del lavoro e potrai sfruttare una leva vantaggiosa. Per queste ragioni, l'esercizio è più semplice da svolgere.
    • Prova ad appoggiarti a un bancone, a dei gradini, a un divano o a una parete di casa. Se ti trovi all'aperto, puoi usare una panchina o una sbarra.
    • Ricorda che maggiore è l'angolo del corpo, maggiore è il peso sorretto dalle gambe e più facile diventa l'esercizio.
    • Non esagerare. Trova una superficie e un'inclinazione adatte al tuo attuale livello di forza.
  2. Inclinati in avanti con le gambe larghe. Anche la posizione dei piedi è importante. Il piegamento sarà più semplice se terrai le gambe distanti fra loro. Allarga i piedi leggermente oltre le spalle, poi abbassati lentamente in posizione di piegamento sulla superficie sopraelevata.
    • Alcuni puristi ritengono che i piegamenti a una mano debbano essere svolti con i piedi uniti, ma non c'è alcun bisogno di seguire questa regola. Puoi cominciare con le gambe larghe e avvicinare i piedi gradualmente.
    • Comincia con il braccio dominante. In altre parole, utilizza il tuo braccio preferito, quello naturalmente più forte. Puoi anche alternare le braccia.
    • Quando assumi la posizione di partenza, tieni il braccio libero dietro la schiena o contro una gamba.
  3. Abbassati. Porta lentamente e con decisione il corpo a terra, fino ad arrivare a sfiorare la superficie sopraelevata. Dovresti piegare il braccio che sostiene il peso del corpo a un angolo acuto, minore di 90°. Se desideri, mantieni la posizione per alcuni secondi.
    • Alcune persone consigliano di contrarre tutti i muscoli del corpo durante la fase discendente del movimento. Questo dovrebbe aiutarti a compiere la spinta verso l'alto. Serve anche a tenere la spina dorsale dritta e a ridurre il rischio di infortuni.
    • Contrai addominali e glutei.
  4. Spingi verso l'alto. Spingi lontano dalla superficie, per tornare nella posizione di partenza con un solo movimento fluido. La tensione nel corpo che hai generato in precedenza e anche grazie a questo movimento, dovrebbero aiutarti a salire verso l'alto e a concludere la prima ripetizione.
    • Immagina di spingere il pavimento lontano da te, piuttosto che cercare di alzarti. Questa immagine dovrebbe permetterti di generare più energia e contrarre più gruppi muscolari.
  5. Ripeti e cambia lato. Riprendi i passaggi precedenti e completa una serie di ripetizioni. Poi, passa all'altro lato. Ad esempio, se hai cominciato con il braccio destro, prova con il sinistro. Regola l'altezza della superficie, per compensare le differenze di forza muscolare.
    • In principio, prova a completare 6 ripetizioni per serie. Dovresti essere in grado di eseguire l'intero movimento dell'esercizio con tecnica perfetta.
    • Se ti senti coraggioso, prova un'altra serie dopo aver riposato qualche ora. Una seconda serie di esercizi, quando sarai fresco ma ricorderai ancora bene la tecnica corretta, ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.
    • Quando senti di non avere più problemi a un certo livello di difficoltà, riduci l'inclinazione e aumenta la resistenza. Continua a ripetere questi passaggi fino ad arrivare a terra.

Migliorare la Forza con Piegamenti Auto-assistiti

  1. Abbassati a terra con due mani. Il passaggio seguente nella progressione sono i piegamenti "auto-assistiti". Sono piegamenti a una mano quasi a tutti gli effetti, ma con un piccolo "trucco" che ti permette di generare più spinta. Per prima cosa, abbassati a terra con entrambe le mani. Svolgerai questo esercizio parallelo al terreno, senza sfruttare superfici rialzate.
    • Assumi la normale posizione da cui si parte per un piegamento a due mani.
    • Assicurati di allargare i piedi più delle spalle.
  2. Distendi verso l'esterno il braccio secondario. Portalo sopra di te lateralmente. L'idea è quella di usare questo braccio libero per facilitare il piegamento, sollevando parte del peso, ma senza farvi completo affidamento. Con il tempo, arriverai ad avere una forza da tale da non doverlo più utilizzare.
    • Puoi tenere il braccio di aiuto anche su una superficie sopraelevata.
    • Tieni il braccio di aiuto bloccato all'altezza del gomito durante il piegamento.
  3. Alzati e abbassati. Come in precedenza, avvicina lentamente il corpo a terra fino a sfiorare il pavimento con il mento e piegando il braccio che sostiene il peso del corpo ad angolo acuto. Poi, prova a spingere verso l'alto con un solo movimento fluido.
    • Inizialmente, potresti avere dei problemi a sollevarti, è normale. Ti basterà spostare parte del peso del corpo sul braccio di aiuto. Puoi anche provare a tenere i piedi più distanti.
    • Anche in questo caso, tieni i muscoli del core contratti, per generare tensione nel corpo e proteggere la spina dorsale.
  4. In alternativa, prova un piegamento "negativo". Per migliorare la tua forza e perfezionare la tecnica, puoi provare questo esercizio. Concentrati sulla fase negativa, o discendente, del movimento. Se riuscirai a svolgere questo tipo di esercizi, sarai davvero vicino a completare un vero piegamento a una mano.
    • Usa un solo braccio per questo esercizio. Tieni la mano libera dietro la schiena.
    • Dalla posizione di partenza, abbassati a terra. Muoviti il più lentamente possibile e non perdere il controllo.
    • Quando raggiungi il pavimento, metti la mano libera a terra e spingi verso l'alto. Continua la serie.
  5. Ripeti e cambia lato. Che tu abbia provato i piegamenti auto-assistiti o quelli negativi, assicurati di utilizzare entrambe le braccia. Puoi decidere di alternare le braccia dopo ogni ripetizione.
    • È importante usare entrambe le braccia, per non creare squilibri muscolari o differenze di forza.

Eseguire un Vero Piegamento a un Braccio

  1. Assumi la posizione. Arrivati a questo punto, dovresti sapere cosa fare. Assumi la normale posizione di piegamento: prono, gambe larghe e mani a terra sotto le spalle.
    • Comincia dalla posizione sollevata, ovvero con il corpo alzato da terra grazie alla forza delle braccia.
    • Tieni i piedi distanti. Se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio puoi avvicinarli tra loro.
    • Alza il braccio che non utilizzerai e portalo dietro la schiena.
    • Nella posizione di riposo, il gomito del braccio che sostiene il peso del corpo dovrebbe essere leggermente piegato e non bloccato.
  2. Abbassa il corpo con un braccio solo. Muoviti verso il terreno. Assicurati di controllare il più possibile i tuoi movimenti. Dovresti essere lento e deciso, senza compiere movimenti bruschi o a scatti. Continua fino a portare il mento a un palmo da terra.
    • Per mantenere meglio l'equilibrio, ruota il torace lontano dal braccio che sostiene il tuo peso. Cerca di realizzare una sorta di triangolo tra il braccio e i due piedi. Questo ti aiuterà a non cadere.
    • Dato che hai inclinato il corpo, il mento dovrebbe trovarsi nella posizione in cui avevi la mano libera prima di cominciare l'esercizio.
  3. Spingi a terra. Spingi il corpo con tutta la tua forza, per tornare in posizione di partenza. Assicurati di tenere la schiena dritta e di fermarti appena prima di "bloccare" il gomito. Congratulazioni! Hai appena completato un vero piegamento a un braccio solo!
    • Tieni i muscoli contratti come in precedenza, per riuscire a "esplodere" verso l'alto.
    • Fai attenzione e fermati, se non pensi di riuscire a completare l'esercizio. Potresti infortunarti, se il braccio dovesse cederti.
  4. Ripeti l'esercizio, se te la senti. Nella migliore delle ipotesi, questo piegamento a una mano sarà il primo di una lunga serie. Cerca di svolgere l'esercizio anche con l'altro braccio e prova a completare serie di 2-3 ripetizioni.
    • Continua a procedere lentamente. Comincia con una ripetizione o due. Riposa per alcune ore prima di provare di nuovo.
    • Con il tempo, dovresti riuscire a completare sempre più ripetizioni. Arriva fino al cedimento muscolare, per un allenamento intenso per le braccia e il petto!

Consigli

  • Se cominci a stancarti e vorresti fermarti dopo poche ripetizioni, continua a impegnarti. Dopo che avrai recuperato, sarai felice di averlo fatto.
  • Fai attenzione e fermati prima di sfinirti. Se ti cedesse il braccio, potresti infortunarti colpendo il terreno!
  • Aumenta la forza delle braccia prima di provare questo tipo di piegamenti. Ad esempio, dovresti essere in grado di compiere circa 30 piegamenti tradizionali con tecnica corretta. Servono molta forza nelle spalle e nei tricipiti per questo esercizio, soprattutto se pesi molto.

Avvertenze

  • Come per ogni allenamento di potenziamento muscolare, fermati subito se avverti dolore improvviso o intenso. Se il dolore persiste, consulta subito un medico.
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