Come Prevenire la Periostite

Опубликовал Admin
5-03-2017, 09:20
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La periostite (infiammazione tibiale) è un problema comune a molti atleti, tra cui corridori, giocatori di basket, e anche sciatori freestyle. Se hai già una infiammazione, dovresti applicare del ghiaccio, ma sarebbe decisamente meglio interrompere l’attività fino al recupero totale. Naturalmente, la cosa migliore da fare è evitare che si verifichi.

Prevenire la Periostite con Accorgimenti Generali

  1. Sappi che questa infiammazione può essere causata da diversi fattori. Spesso non è una singola patologia. La periostite può essere causata da:
    • Fratture da stress, o piccole sottili fratture nella tibia.
    • Muscoli gonfi, stanchezza nelle gambe.
    • Piedi piatti, o stiramento dei muscoli nella parte posteriore del piede durante la corsa o la camminata.
  2. Controlla le condizioni delle tue scarpe. Se ti sembrano usurate, o non ti danno più il sostegno di una volta, procuratene un paio nuovo. Se e quando vai a comprarle assicurati di:
    • Andare verso fine giornata. I tuoi piedi si gonfiano durante giornata.
    • Porta con te le calze che usi solitamente per fare allenamento, giochi, o competizioni. Ti aiuteranno a valutare l'efficacia della scarpa.
    • Assicurati di misurare la dimensione di entrambi i piedi. Un piede è spesso più grande rispetto all’altro ed è necessario prendere i conseguenti accorgimenti.
  3. Procurati dei plantari. I plantari o i sottopiedi possono contribuire a stabilizzare i piedi o aiutare le persone con piedi piatti, riducendo al minimo l'allungamento causato da scarso supporto. I plantari possono essere realizzati su misura o puoi acquistarli senza prescrizione medica.
  4. Prova con un manicotto in neoprene. Puoi acquistarlo in farmacia oppure online, fornisce calore e sostegno ai muscoli freddi intorno alla tibia.
  5. Rafforza i muscoli in quella zona della gamba. Puoi farlo camminando ogni tanto sulla punta dei piedi e camminando sui talloni. Approfitta per farlo quando sei in giro per casa.
  6. Cammina all'indietro ogni volta che puoi. Questa azione "inverte" gli effetti dell’infiammazione o ne "contrasta" la formazione.

Prevenire la Periostite Prima di Allenarsi

  1. Fai Stretching prima e dopo aver fatto attività faticose. Puoi farlo mettendo in pratica questi esercizi mirati:
    • Con i talloni uniti, le dita dei piedi in fuori, e le braccia sollevate in aria, lentamente allungati sulle dita dei piedi e torna alla posizione originale. Ripeti dieci volte.
    • Con i talloni in fuori, le dita dei piedi unite, e le braccia tese in aria, lentamente allungati sulle dita dei piedi e torna alla posizione originale. Ripeti dieci volte.
  2. Fai riscaldamento prima e un esercizio defaticante dopo un duro allenamento. Questo ti aiuterà anche a sentirti meno dolorante il giorno dopo.
  3. Non fare attività fisica se sospetti di avere questa infiammazione. Se ti fa male, interrompi. Se continuassi l’allenamento, la periostite potrebbe peggiorare.
  4. Non correre o giocare su superfici molto dure come il cemento. Fai esercizio su una pista con l’imbottitura artificiale, o su un tapis roulant un po’ morbido. Allenarti su superfici dure come il cemento può portare ad una frattura dell'osso.
  5. Se hai una periostite, dai il tempo necessario alla lesione di guarire. Trattalo proprio come se fosse un infortunio, non un inconveniente o qualcosa che si risolverà col tempo. Concedi ogni tanto una pausa alle articolazioni e nuota o va in bicicletta invece di correre.
    • Potrebbero passare 3-6 mesi prima che la periostite guarisca completamente. Lascia riposare le tue articolazioni durante questo periodo e non praticare di nuovo lo sport o l’allenamento che hanno causato il danno.

Consigli

  • Scopri che tipo di pianta ha il tuo piede. Se hai il piede piatto o se hai un arco iperpronato, sei più a rischio per questa sindrome.
  • Cerca di non "pestare" i piedi quando ti alleni per provocare meno stress sugli stinchi.
  • Allenati su un terreno più morbido. Evita superfici in calcestruzzo e corri su sterrato o erba.
  • Non fare troppo allenamento troppo in fretta. Non dovresti aumentare la distanza e correre troppo in fretta, soprattutto se sei un nuovo corridore o non hai ancora fatto abbastanza esperienza. Una buona regola è quella di non aumentare il chilometraggio oltre il 10% a settimana.
  • Prenditela con calma quando scendi giù per una collina. Se possibile, costeggia lungo la collina su una superficie erbosa. Questo farà anche diminuire le probabilità di scivolare e cadere.

Avvertenze

  • Non camminare troppo sui talloni e sulle punte. Pochi minuti al giorno dovrebbero essere sufficienti.
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