Come Fare Esercizio Seduto al Computer

Опубликовал Admin
27-08-2017, 23:00
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Per chi lavora in ufficio, rimanere incollato alla scrivania mentre digita al computer per circa otto ore al giorno è un'abitudine. Sedere al computer tutto il giorno non fa bene al corpo, perché può causare mal di schiena dovuti alla cattiva postura e affaticamento degli occhi, oltre ad altri effetti. Avere un lavoro dietro una scrivania però non deve essere per forza una minaccia per la tua salute. Se sei una di quelle persone che deve lavorare al computer tutto il giorno, esistono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per migliorare la tua postura e rimanere in salute.

Passaggi

  1. Adotta la postura appropriata quando sei seduto su una sedia adeguata al lavoro su scrivania. Dovresti tenere la schiena dritta, le spalle indietro, e la parte alta del monitor dovrebbe essere al livello degli occhi. Se devi guardare in basso o in alto, dovrai regolare l'altezza dello schermo. Inoltre, assicurati che i polsi non poggino sulla tastiera o sul tappetino del mouse (se non ha un poggia polsi). Questo aiuterà a prevenire la sindrome del tunnel carpale (una compressione del polso che provoca dolore, perdita di sensibilità e debolezza). Tieni le gambe piegate in modo che le ginocchia siano leggermente più alte delle cosce. Tieni i piedi piatti per terra o su un poggia piedi di qualche tipo.
  2. Fai dei semplici esercizi di allungamento. Allunga le braccia, le gambe, il collo e il torso quando siedi. Questo preverrà la sensazione di indurimento dei muscoli.
    • Collo: per allungare il collo, piega leggermente la testa avanti e indietro, da un lato all'altro, e guarda a destra e a sinistra. Puoi farlo quante volte vuoi per ridurre la tensione e l'affaticamento. Non ruotare mai la testa intorno al collo - potresti causare seri danni all'articolazione del collo.
    • Spalle: ruota le spalle in avanti circa dieci volte, poi ripeti l'esercizio all'indietro. Questo aiuterà a ridurre la tensione nelle spalle.
    • Braccia e spalle: per allungare le braccia e le spalle, afferra la scrivania con le mani, alla larghezza delle spalle. Ruota le mani in modo che siano rivolte verso il tuo corpo e spingiti in avanti, incurvando le spalle. Rendi più efficace l'esercizio e spingi le tue spalle e i tuoi gomiti più vicini alla scrivania.
    • Polsi: ruota i polsi regolarmente, ogni ora. Ruota i polsi 10 volte in senso orario, poi 10 volte in senso antiorario. Questo aiuterà a prevenire la sindrome del tunnel carpale se passi molto tempo a scrivere su una tastiera.
    • Caviglie: Ruota le caviglie regolarmente. Ruota le caviglie tre volte in senso orario, e tre volte in senso antiorario. Questo migliorerà la circolazione, e preverrà quel formicolio che potrebbe colpirti se la circolazione fosse interrotta.
    • Petto: Nota se hai la tendenza a incurvarti sulla tastiera. Per correggere questo difetto, esegui l'esercizio seguente: Allarga le braccia come se dovessi abbracciare qualcuno, ruota i tuoi polsi verso l'esterno (pollici rivolti verso l'alto e indietro) e porta indietro le spalle. Questo allungamento muove il tuo corpo nel senso opposto rispetto all'incurvamento e dovresti sentire i muscoli del petto che si allungano.
    • Addome: contrai i muscoli dell'addome e i glutei, tienili contratti per alcuni secondi, poi rilascia. Ripeti questo esercizio a distanza di pochi minuti, per tutto il tempo in cui lavori a una scrivania. Puoi anche eseguire dei kegel (esercizi per i muscoli pelvici) da seduto.
    • Polpacci: allunga i polpacci. Da seduto, alza le gambe in punta di piedi e poi torna in posizione di riposo. Ripeti l'esercizio finché le gambe non sono piacevolmente stanche. Ripeti ogni dieci minuti nel corso dell'ora seguente. Questo eserciterà i tuoi polpacci, e preverrà la formazione di coaguli nelle gambe. I coaguli sono molto comuni nelle persone di mezza età che usano un computer.
  3. Alzati in piedi ogni mezz'ora per camminare per un po'. Questo garantirà una buona circolazione nelle gambe e nelle braccia, e preverrà l'affaticamento. Cammina fino al distributore d'acqua e riempi il tuo bicchiere. Se puoi fare pause più lunghe, fai una breve passeggiata all'aperto, e usa le scale se devi cambiare piano. Oltre ad allenare il cuore e le gambe, respirerai anche un po' di aria fresca.
  4. Dai un momento di pausa ai tuoi occhi. Ogni trenta minuti circa, sposta l'attenzione dallo schermo del computer e osserva altri oggetti nella stanza, come una finestra, un orologio, una scrivania o una porta. Questo serve a muovere gli occhi e diminuire la probabilità di un'irritazione o di mal di testa. Un'altra tecnica per rilassare gli occhi è riscaldare le mani sfregandole insieme, e poi coprire gli occhi con le mani a coppa.
  5. Approfitta dei momenti di pausa quando devi riavviare il computer o scaricare file di grandi dimensione. Alzati e fai delle brevi passeggiate attorno alla tua postazione. Se hai lo spazio sufficiente per farlo, e non infastidirai nessun collega, prova degli esercizi più efficaci, come piegamenti, addominali o esercizi aerobici.
  6. Fai degli esercizi con l'aiuto di alcuni strumenti. Gli strumenti seguenti potrebbero essere utili:
    • Procurati un hand gripper. Sono economici, piccoli e leggeri attrezzi a molla per rinforzare le mani e puoi facilmente tenerli nel cassetto della tua scrivania. Quando dovrai leggere qualcosa, su schermo o su carta, probabilmente non avrai bisogno di usare molto le mani, perciò usa questa opportunità per stringere il tuo gripper. E' un eccellente allenamento per l'avambraccio.
    • Procurati una banda elastica. Anche questo strumento è economico, leggero e piccolo. Usalo negli esercizi di allungamento citati in precedenza. Questo sforzerà maggiormente i muscoli durante un allungamento.
    • Investi in una stability ball di grandi dimensioni o una sedia da scrivania a forma di stability ball. Siedi su di essa con la schiena dritta e gli addominali contratti. Brucerai calorie cercando di rimanere stabile sulla palla. Anche se una vera stability ball è più efficace, la sedia è un'opzione più consona in un ufficio. Mentre sei seduto o parli al telefono, puoi rimbalzare o eseguire degli esercizi tonificanti. Usa la sedia a forma di palla con moderazione quando digiti, perché non è un sedile adatto a prevenire le tendiniti e la sindrome del tunnel carpale.
  7. Fai alcuni respiri profondi. Per far lavorare i muscoli addominali, contraili per alcuni secondi quando ispiri, poi rilassali quando espiri. Se possibile, respira un po' di aria fresca facendo una passeggiata all'aperto.
  8. Tieni una bottiglia d'acqua al tuo fianco e abituati a bere molta acqua durante il giorno. Se lo farai sempre, inizierai a sentirti più vigile.

Consigli

  • Inclina la tua sedia a un angolo maggiore di 90°.
  • Non strizzare gli occhi quando leggi qualcosa sullo schermo, potresti danneggiare gli occhi. La maggior parte dei computer hanno l'opzione di aumentare la dimensione dei caratteri. Se premi CTRL e +, la dimensione dei caratteri aumenterà, e non avrai più bisogno di strizzare gli occhi. Premere CTRL e - la diminuirà, e con CTRL e 0 riporterai i caratteri alla loro dimensione normale. Anche se hai una vista perfetta, faresti bene a non sforzarla.
  • Non stare seduto fermo. Se continuerai a muoverti, sarai più in forma. Il movimento costante brucerà calorie e contribuirà alla salute cardiovascolare. Giocherellare è un buon modo per fare movimento, anche solo battere il piede per terra. Rispetta però i tuoi colleghi, e non fare troppo rumore.
  • Non trascurare la salute degli occhi! E' dannoso per gli occhi concentrarsi a lungo su un oggetto, perciò fai delle pause e guarda fuori dalla finestra, spostando l'attenzione su un elemento distante. Se puoi, procurati uno schermo LCD, che è più confortevole per gli occhi. Se devi rimanere al computer per lunghi periodi, gli oculisti consigliano di seguire la regola "20-20-20" - per ogni venti minuti che passi concentrato sullo schermo, fai una pausa di venti secondi e sposta l'attenzione su un oggetto a 20 piedi (6 metri) di distanza.
  • Se sei da solo, spegni il computer per un po' e fai esercizio. Se ricevi una telefonata al cellulare, alzati e fai stretching, o esercizi aerobici - muoviti ogni volta che hai l'occasione di allontanarti dalla scrivania.
  • Usa un programma di "palestra in ufficio". Break Pal ad esempio è un utile sito internet che ti ricorderà di esercitarti e ti guiderà attraverso una serie di esercizi da scrivania. Gli altri utenti potranno tenerti d'occhio e incoraggiarti. Possono essere utili anche programmi che ti obbligano a fare pause e ti mostrano consigli sugli esercizi da seguire e potresti convincere il tuo datore di lavoro a installarne uno su tutti i computer della sua attività.
  • Se corri o fai jogging, puoi sederti per terra e fare stretching mentre usi il computer. Risparmierai tempo se riuscirai a combinare le due attività.
  • Prova a eseguire esercizi che sforzino dei muscoli antagonisti (flessori e adduttori, ad esempio bicipiti e tricipiti). Stringi le mani con i palmi rivolti uno verso l'altro. Tira con una mano mentre spingi con l'altra.
  • Chiedi al tuo datore di lavoro di tenere in considerazione la vostra salute. E' stato dimostrato che sedere per lungo tempo e ininterrottamente ha delle serie conseguenze sulla salute, perciò è importante trovare soluzioni per rimanere attivi e salvaguardare la tua salute a lungo termine. Spiega che muoversi aiuterà la produttività, un beneficio ulteriore oltre a quelli sanitari.
  • Suona della musica mentre lavori, per muoverti e allentare lo stress. Sarebbe ideale uno strumento di piccole dimensioni.

Avvertenze

  • Il tuo corpo necessita di più esercizio di quello che puoi fare da seduto, perciò non pensare che allenarsi al computer sia sufficiente. Anche se questi passaggi possono aiutare, ricorda che non possono sostituire un allenamento in palestra o un programma regolare di esercizi fisici.
  • Quando i muscoli rimangono fermi, la circolazione diminuisce, i muscoli si affaticano e sarà meno agevole completare le attività.
  • L'abitudine di tenere una postura corretta, combinata con prolungati periodi da seduto potrebbero causare i problemi medici conosciuti come disordine da trauma cumulativo o infortunio da stress.

Cose Che Ti Serviranno

  • Strumenti per l'allenamento
  • Una stability ball
  • Attenzione alla tua salute.
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