Come Fare le Flessioni se Adesso non Riesci

Опубликовал Admin
4-09-2017, 23:00
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Sebbene siano viste come un esercizio per la parte superiore del corpo, le flessioni in realtà sono un esercizio utile per tutto il corpo. Per farle in maniera ottimale bisogna sviluppare la muscolatura di schiena, ventre, petto e braccia. Se ora non sei in grado di fare le flessioni puoi seguire il regime di allenamento descritto qui, facendo plank e flessioni inclinate fino a quando non riuscirai a fare le flessioni normali.

Fare Flessioni in Ginocchio

  1. Mettiti carponi sul tappetino. Solleva le gambe come per fare un kneeling plank.
  2. Sposta il corpo in avanti fino ad assumere la posizione del kneeling plank.
  3. Piega i gomiti lentamente e abbassa il petto. Tieni il collo dritto e non piegato in giu. E’ il petto che deve guidare la flessione, non il mento.
  4. Abbassati fino a quasi toccare terra. Se non ce la fai abbassati quanto riesci.
  5. Fa una pausa di 5 secondi. Spingi in alto fino ad avere le braccia dritte. La pausa serve ad allenarti a sollevare il peso del tuo corpo.
  6. Fa 10 flessioni di questo tipo con delle pause. Per ottenere risultati piu rapidi fa una flessione piena di 60 secondi dopo aver finito la serie.
  7. Ripeti questi esercizi ogni giorno per una settimana. Una volta iniziato a fare forza sui muscoli del petto e della parte superiore del corpo otterrai rapidi risultati facendo flessioni tutti i giorni.

Fare un Kneeling Plank

  1. Prepara una zona per fare esercizi in casa o in palestra. Dovresti avere un tappetino abbastanza lungo e che faccia abbastanza presa in modo da restare fermo.
  2. Fa delle modifiche per polsi o ginocchia. Se hai poca forza nei polsi metti due manubri esagonali a distanza delle spalle in cima al tappetino. Se hai problemi alle ginocchia metti un secondo tappetino.
    • Afferra i pesi con le mani così da avere meno pressione sui polsi.
  3. Impara la posizione del kneeling plank. Mettiti carponi sul tappetino, solleva e incrocia le caviglie.
    • Sollevando le caviglie e portandole verso i glutei metterai più peso sulle braccia.
    • Sposta il corpo in avanti in modo da fare una linea nello spazio tra spalle e glutei.
    • Non lasciare che le spalle affondino, cerca di alzare il petto e fletterti di più per evitare questo.
    • Fa in modo che il collo sia un’estensione del plank guardando appena sopra la fine del tappeto.
  4. Sistema la posizione. Se hai poca forza nella parte superiore del corpo allora sarai leggermente inclinato, nel senso che l’area tra glutei e spalle sarà più alta rispetto alle ginocchia.
    • Appena sarai più forte potrai cercare di tenere in linea spalle e ginocchia. Non far cadere il fondoschiena o avrai il torso disallineato e rischierai di farti male alla schiena.
  5. Tieni la posizione per 15 o 60 secondi. Ripeti due volte con una pausa di 30 secondi in mezzo. Fallo a giorni alterni nella prima settimana.
    • Se riesci a fare già un kneeling plank per 60 secondi, passa al livello successivo del regime di allenamento.

Imparare il Full Plank

  1. Prepara il tappetino. Indossa le scarpe da ginnastica. Ti aiuteranno a sostenere le caviglie e ad avere più trazione.
    • Chi è abituato a fare yoga è più probabile che faccia plank e flessioni a piedi nudi.
    • Se possibile cerca di metterti davanti a d uno specchio così da controllare i movimenti.
    • Usa dei pesi per le mani e i polsi come descritto sopra.
  2. Mettiti carponi come per fare un kneeling plank.
  3. Tendi i muscoli concentrandoti in particolare sugli addominali bassi che dovrai spingere in alto e in dentro.
  4. Sposta il peso nella parte superiore del corpo. Estendi una gamba all’indietro. regola il peso e poi estendi anche l’altra gamba
    • Le gambe devono essere tenute larghe quanto i fianchi.
    • Le braccia larghe quanto le spalle.
  5. Sistema il corpo fino a che non hai fatto una linea dritta che parte dalla testa e arriva alle caviglie. Prenditi un attimo per guardarti nello specchio se puoi.
    • Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle.
  6. Tieni la posizione per almeno 15 secondi. Cerca di raggiungere un minuto inspirando ed espirando continuamente. Fa questo esercizio a giorni alterni, aumentando di 15 secondi ogni volta.
    • Se fai fatica a contare usa un orologio da parete o il telefono cellulare o un cronometro e fallo partire appena prima di metterti in posizione.
    • Appena riesci a tenere il plank per 60 secondi puoi passare alle flessioni in ginocchio e inclinate.

Iniziare le Flessioni Inclinate

  1. Trova una panca bassa in una palestra o una sbarra come quelle che si trovano nei parchi. Anche un portabiciclette va benissimo.
  2. Assicurati di avere trazione nello spazio dietro di te. Cemento o il pavimento di una palestra e delle buone scarpe da ginnastica ti daranno il giusto supporto.
  3. Inclinati e afferra la sbarra, o mettile mani in cima alla panca. Metti le braccia alla stessa larghezza delle spalle.
  4. Piegati e fletti i muscoli. Estendi una gamba dietro di te e poi l’altra.
  5. Mettiti in posizione di plank normale con un’inclinazione.
  6. Piega i gomiti e abbassati fino a quando il petto non sfiora la barra o la panca. Tieni la posizione per 3 secondi. Sollevati spingendo.
  7. Fa 10 flessioni con delle pause. Fanne una da 1 minuto alla fine dell’esercizio ogni giorno.
    • Se le braccia e il petto ti fanno male allora va bene saltare un giorno e lasciare che recuperino per continuare poi questo programma di allenamento.

Fare le Flessioni Normali

  1. Torna al tappetino. Se puoi fare un plank da 60 secondi e 10 flessioni inclinate allora molto probabilmente sarai in grado di fare le flessioni normali.
  2. Mettiti in posizione di plank.
  3. Piega i gomiti e abbassati fino a che il petto non sfiora il pavimento. Fa una pausa di un secondo e spingi. Se non riesci ad abbassarti fino al tappetino fa una pausa di 3 secondi nel punto piu basso che riesci a raggiungere e poi stendi le braccia.
  4. Fa quante flessioni puoi ogni giorno. Cerca di farne 2 in più del giorno precedente.

Consigli

  • Quando fai plank o flessioni ricorda sempre di inspirare ed espirare in modo costante. Se tieni una posizione di plank inspira ed espira contando 4 ogni volta. Se fai flessioni inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti sollevi.
  • Per fare esercizi per i tricipiti, quando fai le flessioni punta i gomiti in basso invece di tenerli larghi.

Avvertenze

  • Fai attenzione: fare flessioni provoca un aumento della pressione sanguigna. Chiedi al tuo medico prima di metterti a fare plank o flessioni.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da ginnastica
  • Tappetino per esercizi
  • Manubri esagonali
  • Bilanciere o panca
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