Come Iniziare a Fare Attività Fisica

Опубликовал Admin
23-08-2018, 01:00
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Ormai è ufficiale. Hai deciso di iniziare a fare attività fisica. Fantastico! Il tuo corpo (e la tua mente) ti ringrazieranno molto presto. Ma come e da dove cominciare? Da questa pagina, ovviamente. Iniziamo!

Valutare la tua Forma Fisica

  1. Valuta la tua forma fisica. Sei su questa pagina - ottimo inizio! Questo è il primo passo. Mentalmente, sei già pronto. Ma come sei messo fisicamente? Probabilmente ti sei già fatto un'idea del tuo livello di forma fisica però per scoprire quanto sei in forma (e per sapere fin dove puoi spingerti), dovrai registrare alcuni dati fondamentali. Prima di iniziare, infatti, dovresti conoscere:
    • La frequenza cardiaca prima e dopo una camminata di un chilometro
    • In quanto tempo percorri a piedi un chilometro
    • Quante flessioni riesci a fare in una sola ripetizione
    • Fino a che punto riesci a piegarti in avanti da seduto sul pavimento e con le gambe distese di fronte a te
    • La circonferenza della vita, misurata intorno all'addome nudo appena sopra l'osso iliaco
    • Il tuo Indice di Massa Corporea (IMC o BMI)
  2. Parla con il tuo medico. Se sei un principiante non puoi avere una buona idea di ciò che sei veramente in grado di fare o di quello che dovresti fare. Se questo è il caso è opportuno consultare un medico. Il dottore sarà in grado di aiutarti a fissare degli obiettivi ragionevoli in base alla tua forma.
    • Se sei un uomo dai 45 anni in su o una donna dai 55 in su, non è solo ideale ma necessario rivolgerti al tuo medico di fiducia prima di cominciare. Lo stesso vale se si hanno gravi problemi di salute - parlane prima con uno specialista. Non solo è per precauzione ma soprattutto per garantire la tua sicurezza e la salute.
  3. Mangia sano. Stai per iniziare ad allenarti 5 ore alla settimana. La buona notizia è che per le altre 163 ore puoi essere pigro quanto vuoi. Ma la dieta è una cosa che va rispettata tutti i giorni a tutte le ore. Anche se non è obbligatoria, è una buona idea cominciare a pensarci fin da subito.
    • Mangiare bene e fare esercizio sono due attività collegate tra loro. Una volta presa la mano, fare attività fisica può dare lo stesso godimento che mangiare un pezzo di torta. Ma ci saranno momenti in cui una sessione di allenamento in cui avrai bruciato 300 calorie ti farà venire voglia di mangiare un dolce da 500. Purtroppo, non funziona così. Quando si inizia ad allenarsi è necessario controllare anche l'assunzione di cibo.
    • Mangiare cibo spazzatura renderà più difficile l'esercizio. Non è solo una questione di peso ma più di come ti senti. Se sei serio sull'iniziare a fare esercizio, fai in modo che lo stesso atteggiamento si rifletta sulla tua dieta. Ti sentirai molto più pronto a correre dopo un pasto ricco di vitamine e sostanze nutritive che dopo aver ingurgitato un piatto pieno di conservanti e additivi chimici.

Creare il Programma di Allenamento

  1. Scegli un obiettivo. Questo può essere totalmente diverso per ciascuno. Forse vuoi definire la muscolatura, forse vuoi perdere peso, o forse vuoi solo avere uno stile di vita sano. Qualunque sia il motivo, ti aiuterà ad avere un obiettivo chiaro in mente. Con un obiettivo chiaro, puoi faticare per raggiungerlo e sapere se sei sulla giusta strada.
    • Pensa a una attività in cui vuoi eccellere. Forse non hai un obiettivo di peso o un obiettivo di centimetri sul girovita, ma vuoi essere in grado di correre 5 chilometri, e non c'è nessun problema. Il fattore importante è pensare che quando si è bravi in un'attività, probabilmente ti piacerà farla -- questa è la chiave per continuare.
      • Con questo metodo il tuo obiettivo sarà integrato nel tuo allenamento. L'obiettivo deve essere specifico: correre 5 chilometri in 30 minuti o 30 flessioni al minuto, per esempio. Inizierai a lavorare sodo per raggiungerlo.
    • Pensa a come vuoi diventare. Vuoi perdere 10 centimetri sull'addome? Perdere 10 chilogrammi? Perdere il 5% del grasso corporeo? Se ti risulta più facile, fissa l'obiettivo in numeri.
      • Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi sapere che un chilogrammo equivale a circa 7000 calorie. Hai bisogno di bruciare 500 calorie al giorno con l'allenamento (se segui una dieta equilibrata) per perdere mezzo chilo alla settimana.
  2. Scegli una routine equilibrata. Se stai cercando di rimanere in forma, ti consigliamo di iniziare una routine che includa ogni tipo di esercizio - quindi esercizio aerobico, sollevamento pesi e stretching.
    • Attività aerobica. Inizia con una semplice camminata o corsa per circa mezz'ora, cinque volte a settimana. Cerca di correre a una velocità che ti consenta di riuscire a parlare senza avere il fiatone.
    • Attività anaerobica. Inizia con 4-8 tipi di esercizi, assicurandoti di far lavorare diversi gruppi muscolari. E non esagerare con il peso -- è meglio sollevare pesi più leggeri ma in modo corretto. Sebbene l'attività cardiovascolare possa essere eseguita cinque volte a settimana non superare le due volte con i pesi, il tuo corpo ha bisogno di tempo di recupero.
    • Stretching. Rimarrai sorpreso da quanto aumenterà la tua flessibilità. Tutti i giorni (o quasi) esegui lentamente dei movimenti di stretching da 10 a 30 secondi.
  3. Molto importante, scegli qualcosa che non odi. È necessario specificarlo perchè è veramente fondamentale. Se non ti piace fare attività fisica troverai mille scuse per non farlo. Non riuscirai a farne un'abitudine e non raggiungerai i tuoi obiettivi. Inizia con qualcosa che ti piace, poi migliorando la forma fisica molti sport ti risulteranno più facili e più piacevoli da praticare.
    • Andare in palestra non è l'unica opzione disponibile. Se ti piace nuotare, ballare o fare arrampicata, perfetto! Anche queste attività sono esercizio fisico. Usa la fantasia, una volta a settimana potresti scalare quella parete rocciosa o andare a lavoro in bici.
  4. Scegli un orario adatto. Per fare in modo che l'esercizio diventi un'abitudine, questo deve diventare una priorità. Perciò dovresti fissare un orario preciso almeno un paio di volte alla settimana. Che siano le 9 di mattina o di sera, appuntalo sulla tua agenda. E non ci saranno scuse.
    • Superare il primo periodo sarà la parte più difficile. Dopo un po' sarà il tuo corpo a richiederti quella scarica di endorfine che si rilascia durante l'esercizio.
  5. Inizia a piccoli passi. Molto spesso quando si decide di iniziare a fare esercizio fisico è perchè si è molto motivati. È importante avere la giusta motivazione ma può essere un'arma a doppio taglio. Perché? La motivazione ti può indurre a pensare di poter fare di più di quanto il tuo corpo possa sopportare. Inizia a piccoli passi così riuscirai a rimanere costante. Ricorda, l'obiettivo è stabilire una routine sana di esercizi, non strafare con sessioni estenuanti.
    • È importante fare progressi in modo graduale all'inizio. È facile pensare di poter dare di più ma è facile anche farsi male. Aumenta il tempo o l'intensità poco alla volta, assicurandoti di non sovraffaticare il tuo corpo. E se sei infortunato o malato, controlla che il tuo programma di esercizi sia adatto e soprattutto fattibile.
  6. Concediti il giusto tempo di recupero. In alcuni momenti avrai voglia di spingere al massimo per poi trovarti zuppo di sudore e con i muscoli che sembrano gelatina per una settimana. Evita questi eccessi. Concedi al tuo corpo il giusto tempo di recupero tra le varie sessioni di allenamento, anche se la tua testa ti dice di continuare. Potresti non essere in grado di allenarti domani ma potrai farlo molto presto.
    • Per gli allenamenti di forza è molto importante lasciare ai muscoli il tempo di "ripararsi". Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito, i muscoli dopo l'esercizio si infiammano ed è necessario che si riposino.
  7. Fissa dei premi ...e delle punizioni. A volte il solo pensiero di poter diventare più magro o più forte non è abbastanza. Sono obiettivi futuri e astratti e sono difficili da immaginare. Se la motivazione intrinseca non è sufficiente rendila più tangibile.
    • Premiati. Se riesci a seguire la tua routine di allenamento per un mese, organizza una gita. Vai a fare shopping. Oppure concediti una siesta. Te lo sei meritato.
    • Se i premi non funzionano pensa a delle punizioni. Se non vai a correre tre volte questa settimana donerai 100€ al partito politico che odi. ... Questo trucco dovrebbe funzionare.

Preparare i tui "Attrezzi"

  1. Devi sapere quello che fai. Non solo devi possedere le capacità e i macchinari, devi anche essere cosciente di quello che fai. Ecco alcuni termini fondamentali:
    • Pulsazioni cardiache per minuto. Un buon punto di partenza può essere calcolato sottraendo la tua età a 220. Per conoscere le pulsazioni ottimali da raggiungere al minuto consulta uno specialista.
    • Serie. Questa parola è usata durante gli allenamenti con pesi. È lo stesso esercizio ripetuto per un certo numero di volte. Per esempio: "Ho fatto 3 serie da 12 lunedì e 4 serie da 10 mercoledì."
    • Ripetizione o "rip." È il numero di esercizi in una serie. Per esempio: "Ho fatto 3 serie da 10 ripetizioni"
    • Riscaldamento. Non è la stesso che fare stretching. Fare riscaldamento è fare una serie di esercizi leggeri, per esempio camminare prima di correre. Aumenta il flusso sanguigno e riscalda i muscoli. Dovresti fare stretching alla fine degli esercizi.
    • Defaticamento. Non fermarti mai di colpo. Piuttosto riduci la velocità dell'esercizio, comunicando così al tuo corpo che è il momento di rilassarsi. Lo stretching è spesso parte integrante del defaticamento.
  2. Scegli le scarpe adatte. Devi scegliere le scarpe più adatte a seconda del tipo di esercizio o allenamento. È molto importante. Una scarpa da corsa è molto diversa da una scarpa da basket o tennis. Anche le scarpe da passeggio sono diverse dalle scarpe da corsa.
    • Le scarpe da corsa non hanno supporti laterali perchè durante la corsa non si appoggia né si muove il piede di lato. Una scarpa da corsa è progettata per darti supporto e stabilità mentre muovi il piede in avanti. Le scarpe da tennis e da basket hanno bisogno di supporti laterali perchè durante l'esercizio muovi molto i piedi lateralmente. Durante la corsa il piede si appoggia di più con la parte anteriore perciò la scarpa avrà più imbottitura sul davanti, mentre una scarpa per camminare dovrebbe avere un tacco più rinforzato.
  3. Pensa anche ai dettagli. A volte sono le piccole cose che rendono tutto più facile. Scegli degli indumenti sportivi che ti piacciano. Investi dei soldi in un iPod o un lettore mp3 per far passare il tempo più velocemente. Un'altra possibilità è adottare un cane, ma di certo non puoi infilarlo in cassetto come faresti con un iPod quando non ti serve!
    • Se ti iscrivi in palestra porta con te una bottiglia d'acqua e un asciugamano. Solo vedendo questi oggetti in casa ti ricorderai e motiverai ad andare in palestra.
  4. Considera l'acquisto di attrezzi. Le palestre non sono per tutti. E per chi non vive in un luogo con il clima perfetto 300 giorni l'anno comprare degli attrezzi per fare esercizio in casa può essere una soluzione. Ecco una lista di alcuni attrezzi:
    • Tapis roulant. Un modo facile di iniziare l'allenamento aerobico è salire su un tapis roulant. Inizia a camminare per mezz'ora al giorno come raccomandato e da lì aumenta la velocità e il tempo.
    • Pesi. Per allenare i muscoli potresti acquistare dei bilancieri o dei manubri(per i principianti si consigliano quest'ultimi). Alcuni kit sono regolabili, quindi potrai aumentare il peso secondo i tuoi progressi.
    • Altri attrezzi. Pensa a delle palle mediche, pesetti, elastici o barre flessibili. Rappresentano buoni metodi per cambiare la tua routine, soprattutto se ti stai iniziando ad annoiare.
    • Palla svizzera. In questo caso, assicurati di sapere cosa stai facendo prima di usare la palla. Se non la usi correttamente, potresti farti male o non far lavorare i muscoli desiderati.
    • Video e DVD di esercizi. Alcuni DVD e video sono inutili, quindi è consigliabile guardarli (o che qualcuno te li raccomandi) prima di iniziare il programma. Una volta trovato quello che ti piace, cerca di esercitarti davanti a uno specchio, se possibile.
  5. Iscriviti in palestra. Pagando una quota mensile avrai accesso alle sale attrezzi, ai corsi e a volte anche a un allenatore. Tutto quello di cui hai bisogno. Non potrebbe essere più facile, soprattutto se trovi una palestra vicino casa.
    • Questo è tutto, purchè tu ci vada. Iscriviti a un corso, in questo modo avere un appuntamento settimanale ti motiverà a rispettare il tuo impegno. O allenati con un personal trainer o un amico, se qualcuno ti aspetta a un certo orario non puoi certo inventare scuse per non andare.
  6. Trova una squadra. In realtà non hai bisogno di una vera squadra, piuttosto di avere qualcuno che condivida il tuo allenamento. Unisciti a una squadra amatoriale di pallavolo o al gruppo di alpinismo. Avere qualcuno che condivida le tue fatiche rende tutto più facile è più divertente.
    • Se gli sport di squadra non fanno per te, trova un compagno di esercizio. Anche se questa persona si limita ad accompagnarti in palestra ma non si unisce a te, non importa. Avrai qualcuno con cui confrontarti e parlare prima e dopo l'allenamento.

Iniziare

  1. Migliora gradualmente. Con il tempo e i progressi, noterai che il tuo programma di esercizi è troppo facile. Non accontentarti e spingiti oltre. Se ti rendi conto che puoi dare di più, fallo. Riuscire a fare ciò che prima sembrava impossibile ti farà sentire molto bene.
    • Anche se richiederà molto più tempo di quello previsto, non saltare il riscaldamento e il defaticamento. Per quanto riguarda l'allenamento vero e proprio ascolta il tuo corpo: fai quello che puoi e da lì lavora sempre di più fino ad arrivare a 60 minuti di esercizio 5 volte a settimana.
  2. Sii creativo. La tua routine di esercizi può includere varie attività come camminare, andare in bici, o nuotare. Ma non fermarti qui. Fai un'escursione in montagna con la tua famiglia o vai a ballare una sera. Tutto conta.
    • Scoprendo nuove attività probabilmente troverai qualcosa che stuzzica la tua fantasia. In questo caso continua a praticarla. Ti è piaciuta particolarmente la lezione di salsa? Perfetto! È un'ora in più di attività fisica a settimana. Alla fine un esercizio in più è meglio di uno in meno.
  3. Ascolta il tuo corpo. Se inizi una nuova attività fisica all'inizio ti stancherai molto. È molto importante ascoltare il tuo corpo e le tue sensazioni. Se ti fai male poi sarà difficile rimetterti in forma.
    • Se hai dolore, fiatone, nausea o ti gira la testa fai una pausa. Forse ti stai sforzando troppo. Anche se può essere una tentazione il voler ottenere risultati velocemente, non otterrai nessun risultato se ti infortuni per lungo tempo.

Controllare i tuoi progressi

  1. Mantieni alta la motivazione. In altre parole, non saltare gli allenamenti. Ad essere onesti la maggior parte di noi ha avuto esperienze di allenamenti intensi per un paio di mesi, poi ci si stanca e si interrompe la routine. Di nuovo un paio di mesi per tornare in forma. Si hanno troppi impegni e ci si ferma di nuovo. Con questa tendenza non si hanno progressi evidenti, quindi mantieni le tue promesse e vedrai i risultati.
    • Ti sorprenderai nel vedere quanto tutto risulterà più facile se ti alleni e viceversa. E quando gli esercizi sono più facili li farai più volentieri. Appena inizi a fermarti è tutto in discesa (o in salita, dipende dalla prospettiva). Quindi non farlo.
  2. Cambia routine. Perfetto, sei a un buon punto ma adesso il tuo problema più grande è la noia e l'abitudine. Ti accorgerai di questo cambiamento quando la tua motivazione sarà minima anche se le tue abilità saranno ottime. Ormai sembra non esserci più gusto. La risposta? Fai qualcosa di diverso.
    • Se corri 5 kilometri 5 volte a settimana su un tapis roulant inizia a correre all'aria aperta. Trova un nuovo percorso, inizia a correre di notte, o corri per 7 chilometri. Se non è abbastanza cambia completamente attività. Ti piace lo yoga? Prova pilates. Hai sempre voluto provare kickboxing? Fallo. Sei pronto.
  3. Fissa nuovi obiettivi. Quando ti senti pronto, rivaluta la tua forma fisica. Che cosa sei capace di fare in più ora rispetto a prima? Quante sono le tue pulsazioni per minuto durante queste attività? Quanto è il tuo IMC? Se tutti gli elementi sono migliorati è tempo di una nuova sfida!
    • La chiave è la motivazione. Sei vicino al tuo peso forma? Perfetto, è ora di iniziare a pensare a tonificare quei muscoli. Sei riuscito a scalare quella parete senza mai cadere? È tempo di provare a scalare quella più ripida. Il nuovo te ha bisogno di nuovi obiettivi. Col tempo questi si trasformeranno in premi. Dopo tutto guarda dove sei arrivato finora.

Consigli

  • Iniziare ad allenarti è una decisione importante. Ma non devi esagerare. Pianificando attentamente e con calma il tuo programma di allenamento puoi fare in modo che questo diventi un'abitudine salutare per tutta la vita.

Avvertenze

  • Consulta sempre un medico prima di iniziare un programma di esercizi
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