Como Melhorar a sua Postura

Опубликовал Admin
13-09-2018, 01:00
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Por mais difícil que seja melhorar a postura, trata-se de algo que fará com que você se sinta melhor. É importante se esforçar para trabalhar na postura em todas as partes da vida, do caminhar ao dormir. A melhora levará tempo, mas é possível usar alguns truques para se lembrar de corrigir a postura no dia a dia e praticar alguns exercícios para fortalecer os músculos. Vamos lá?

Melhorando sua postura ao caminhar e ficar de pé

  1. Encontre o seu centro de gravidade ficando de pé com a coluna reta. Mantenha o queixo paralelo ao chão, com os ombros e a barriga para trás. Deixe os braços caírem naturalmente nas laterais do corpo.
    • Separe os pés na distância dos ombros. Essa é a mesma posição que você usaria para se exercitar.
    • Imagine que há uma corda o puxando para cima a partir do teto. Mantenha a coluna alinhada e fique com os pés planos no chão. As técnicas de visualização podem guiar seus sentidos até você acertar a posição ideal.
  2. Corrija a postura com o auxílio de uma parede. Fique de costas contra uma parede ou porta. Encoste a cabeça, os ombros e as nádegas. Os seus calcanhares devem ficar a cerca de 5 cm da parede. Deslize a mão por trás das costas para confirmar as distâncias.
    • Deve ser possível passar sua mão por trás das costas, pouco a pouco. Caso haja espaço e seja fácil passar a mão, puxe o umbigo para trás, na direção da coluna.
    • Se não consegue passar a mão, arqueie um pouco suas costas até conseguir.
    • Mantenha a posição e se afaste da parede.
  3. Peça que alguém cole um "X" nas suas costas para corrigir a postura. A pessoa deve fazer um "X" com fita, passando dos ombros aos quadris. Em seguida, cole uma linha reta de fita cruzando os ombros, fechando o "X". Use isso durante o dia para treinar a postura.
    • Essa técnica funciona bem se você mantiver a coluna bem reta durante a colagem das fitas.
    • Use fita micropore própria para o contato com a pele.
    • Se preferir, compre um corretor de postura na internet.
  4. Mantenha o peso apoiado nas bolas dos pés. Ao se apoiar nos calcanhares, a tendência natural é ficar com a coluna curvada. Em vez disso, fique reto e apoie o peso na frente dos pés.
    • Agora, transfira o peso do corpo para os calcanhares novamente. Você perceberá que seu corpo inteiro vai mudar para uma postura "corcunda".
  5. Caminhe como se estivesse com um livro equilibrado na cabeça. Imaginar que um livro está apoiado na sua cabeça o ajudará a manter a coluna reta. Se não conseguir imaginar, equilibre um livro real por alguns minutos.
    • Mantenha a postura ao se mover. Caminhar com a coluna reta nada mais é do que uma extensão do ficar parado com a postura reta. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás e o peito para frente.
    • Tome cuidado para não inclinar a cabeça para a frente.
  6. Escolha calçados que deem sustentação. Procure por sapatos com acolchoamento que ajudem a manter o seu corpo ereto e que suportem o arco do pé. A boa postura começa nas pernas.
    • Evite saltos altos, pois eles podem mudar o alinhamento do corpo.
    • Se vai ficar de pé por muito tempo, acolchoe o chão para mais conforto.

Melhorando a postura ao sentar

  1. Dê prioridade para os ângulos retos. A coluna, as coxas e as panturrilhas devem formar ângulos retos de 90°. Mantenha os ombros retos, a cabeça erguida e o pescoço e a coluna alinhados.
    • Alinhe a coluna com o encosto da cadeira. Assim, você não ficará curvado e nem inclinado para a frente, o que é comum quando se passa muito tempo sentado.
  2. Sente sobre as mãos para conferir a postura. Coloque as mãos debaixo dos ossos do bumbum ao sentar no chão, com as palmas para baixo. Ajuste a posição até sentir o peso centralizado sobre as mãos. Essa é a postura ideal para ficar sentado.
  3. Arrume as pernas de modo que os pés fiquem planos contra o chão. Não cruze as pernas ou os calcanhares e mantenha as coxas paralelas ao chão.
    • Caso seus pés não encostem no chão, use um apoio.
  4. Encontre uma cadeira com sustentação para manter uma boa postura. É importante comprar uma cadeira ergonômica que sustente toda a sua coluna, mesmo a curva inferior dela. Obviamente, procure uma peça projetada para sua altura e peso.
    • Caso trocar de cadeira não seja uma opção, coloque um travesseiro para a lombar nas costas.
  5. Ajuste o monitor para ajudar a postura. Caso trabalhe em um escritório na frente de um computador, incline o monitor um pouco para cima para se forçar a sentar reto. Obviamente, não levante demais a ponto de inclinar o queixo para cima.
    • Pode ser preciso ajustar a cadeira caso não consiga mudar o ângulo do monitor.
    • Arrume a cadeira de modo que os braços fiquem flexionados em um ângulo de aproximadamente 75° nos cotovelos. Se eles ficarem retos demais ou estiverem dobrados além de 90°, sinal de que está próximo demais ou muito inclinado.
  6. Faça ajustes ao assento para manter a postura ao dirigir. É importante ficar na distância certa dos pedais e do volante. Se estiver inclinado para frente ou esticando os pés ou as mãos, sinal de que você está longe demais. Se estiver muito próximo do volante, afaste o banco.
    • Use um suporte para a lombar sempre que possível. Ajuste o apoio de cabeça no centro da sua cabeça, pois ela não deve ficar a mais de 10 cm de distância do assento ao dirigir.
    • Os joelhos devem ficar no mesmo nível dos quadris, ou um pouco acima deles.
    • A postura é importante para a segurança no veículo. Os sistemas de proteção do carro funcionam melhor quando o motorista e os passageiros estão sentados corretamente.
  7. Faça pausas ao sentar por muito tempo. Mesmo que tenha a postura perfeita ao sentar, você precisa levantar e se alongar de tempos em tempos. Dar uma volta na sala ou sair do quarto por alguns minutos já deve ser suficiente.
    • Caso costume se perder no seu trabalho, configure um alarme para se lembrar de fazer uma pausa.
    • As pausas também são boas para a saúde, pois o corpo precisa de movimento durante o dia.

Mantendo a boa postura ao dormir

  1. Sustente a coluna com travesseiros. Não importa se deita de costas, de bruços ou de lado, os travesseiros podem ajudar na sustentação. O ideal é colocar um travesseiro em todo lugar que tiver espaço entre o corpo e o colchão.
    • Por exemplo, se dorme de bruços — a pior posição para as costas e para a postura —, coloque um travesseiro plano debaixo da barriga. Para a cabeça, use um travesseiro plano ou durma sem travesseiro.
    • Se dorme de costas, coloque um travesseiro pequeno debaixo dos joelhos e um travesseiro de sustentação para a cabeça.
    • Se dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e levante as pernas na direção do peito. Para a cabeça, escolha um travesseiro que mantenha a coluna reta ou um travesseiro de corpo inteiro.
  2. Ao deitar, vire o corpo como se fosse uma única coisa. Mantenha a coluna reta e os músculos abdominais contraídos, virando o corpo inteiro ao se reposicionar. Nada de manter as costas paradas e girar a cintura, por exemplo.
  3. Escolha um colchão confortável. Por mais dicas que existam sobre quais os melhores colchões para se manter a coluna saudável, a verdade é que o melhor é o que funciona para você. Escolha um modelo no qual consiga descansar de modo confortável e acorde sem dores.
    • Lembre-se de trocar de colchão após alguns anos.
    • Se o colchão não estiver dando a sustentação necessária, adicione uma chapa de madeira entre ele o suporte.

Melhorando a postura através de exercícios

  1. Reforce os músculos do core com alongamentos abdominais. Deite de costas, com os joelhos dobrados em 90° e os pés firmes no chão. Leve o umbigo na direção do peito e mantenha a posição por dez segundos.
    • Os músculos do core são essenciais para a sustentação da postura; quanto mais os trabalhar, melhor será sua postura.
    • Repita oito vezes e pratique diariamente.
    • Respire normalmente durante o exercício. A ideia é treinar os músculos para manter essa posição durante atividades cotidianas normais.
  2. Faça um exercício para a escápula. Sente-se em uma cadeira com a coluna reta e junte as duas escápulas. Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Repita de três a quatro vezes ao dia.
  3. Faça exercícios de força para melhorar a postura. Os exercícios que fortalecem os músculos da região superior da coluna e dos ombros ajudam na postura. Experimente os seguintes treinos, com e sem pesos:
    • Comece acertando a postura. Estique os braços na frente do corpo, com as palmas para cima. Dobre os antebraços na direção dos ombros, tentando encostar nas escápulas.
    • Faça dez repetições com os dois braços. Em seguida, alterne e faça dez repetições com cada braço separadamente.
  4. Finja ser um pinguim para alongar os ombros. Quando não tiver nada para fazer, estique os braços nas laterais do corpo e dobre os cotovelos, encostando as mãos nos ombros e criando "asas de pinguim". Levante os cotovelos (conte dois segundos) e abaixe-os (conte novamente dois segundos).
    • Faça quantas repetições puder de acordo com o tempo disponível. Por exemplo, se está esperando uma página carregar no computador, separe meio minuto e repita o exercício.
  5. Alongue o pescoço e as costas. Incline e estique a cabeça nas quatro direções laterais sobre os ombros (frente, atrás, esquerda e direita) e massageie o pescoço. Não "gire" a cabeça, pois isso pode acabar machucando mais.
    • Outro exercício: apoie as mãos nos joelhos e dobre as costas para trás, como um gato; em seguida, faça o movimento oposto, curvando as costas para a frente.
    • Repita os exercícios algumas vezes ao dia. Fazê-los pela manhã ajuda a alongar o corpo e tirar aquela moleza do sono. Repita periodicamente para manter seus níveis de energia elevados.
  6. Melhore a flexibilidade e a postura com yoga. Trata-se de uma atividade excelente para a saúde no geral que também ajuda a melhorar o equilíbrio trabalhando os músculos do core, fortalecendo-os e mantendo o alinhamento do corpo.
    • O yoga também o ensinará a manter uma postura ereta ao sentar, ficar de pé e caminhar. Procure por aulas na sua região ou aprenda na internet.

Dicas

  • Segure livros e celulares na altura dos olhos. Assim, você não ficará olhando para baixo e não prejudicará sua postura.
  • Equilibre as suas cargas para evitar o estresse e o cansaço. Se vai levar uma mala pesada, por exemplo, troque-a de braços com frequência.
  • Caso fique sentado por períodos prolongados durante o expediente, faça uma avaliação ergonômica na sua estação de trabalho.
  • Configure um alarme de hora em hora para se lembrar de conferir a postura.
  • Use cores para se lembrar de checar a postura. Por exemplo, deixe um objeto de uma determinada cor em sua mesa e, sempre que olhar para ele, confira a postura.

Avisos

  • Procure um médico caso esteja com muita dor nas costas.
  • Quando começar a corrigir a postura, é bem provável que você sinta dor, pois o corpo tentará se ajustar a algo novo.
  • Ao pegar algo pesado no chão, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das costas não foram projetados para suportar peso como os das pernas e do abdome.
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