Como Desenvolver a Musculatura das Costas

Опубликовал Admin
17-10-2018, 09:00
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Desenvolver a musculatura das costas é muito saudável, já que a região faz parte do núcleo do corpo — e atua em boa parte das funções do dia a dia! Além disso, você pode melhorar a postura e a estabilidade. Para isso, é só trabalhar nos grupos musculares mais importantes com alguns exercícios compostos ou isométricos. As dicas abaixo envolvem movimentos compostos básicos para as costas, a lombar e a região central. Cada um traz um método e uma carga diferentes, e os resultados variam de acordo com o objetivo e o peso de cada pessoa.

Fazendo a remada unilateral

  1. Ajoelhe-se com a perna direita em um banco e coloque o pé esquerdo no chão.
  2. Coloque a mão esquerda na frente do seu corpo para sustentar o peso.
  3. Pegue um haltere com a mão direita.
  4. Puxe o haltere em direção à axila, de modo que ele fique paralelo ao seu peito.
  5. Abaixe o haltere aos poucos.
  6. Repita o movimento seguindo o número de séries. Faça três séries de 6-8 repetições para ganhar massa; para ganhar força, faça três séries de 10-12 repetições.
  7. Troque as pernas e repita o exercício do outro lado.

Fazendo o puxador frontal aberto

  1. Sente-se no puxador com uma barra longa presa na parte de cima.
  2. Levante as mãos para pegar e puxar a barra. Como o exercício é aberto, afaste bem as mãos.
  3. Endireite as costas e contraia o abdômen para puxar a barra em direção ao seu peito.
  4. Volte a barra à posição inicial aos poucos.
  5. Repita o movimento seguindo o número de séries. Faça três séries de 6-8 repetições para ganhar massa; para ganhar força, faça três séries de 10-12 repetições.

Fazendo o puxador frontal fechado

  1. Sente-se no puxador com uma barra curta presa na parte de cima.
  2. Levante as mãos para pegar e puxar a barra. Como o exercício é fechado, aproxime bem as mãos.
  3. Endireite as costas e contraia o abdômen para puxar a barra em direção ao peito.
  4. Volte a barra à posição inicial aos poucos.
  5. Repita o movimento seguindo o número de séries. Faça três séries de 6-8 repetições para ganhar massa; para ganhar força, faça três séries de 10-12 repetições.

Fazendo a remada horizontal

  1. Sente-se no puxador com o banco abaixado.
  2. Apoie os pés na plataforma à sua frente.
  3. Endireite as costas e contraia o abdômen.
  4. Flexione o corpo de leve para pegar a barra.
  5. Depois de pegar a barra, aproxime os joelhos do peito.
  6. Estenda os braços e volte à posição inicial aos poucos.
  7. Repita o movimento seguindo o número de séries. Faça três séries de 6-8 repetições para ganhar massa; para ganhar força, faça três séries de 10-12 repetições.

Fazendo a barra

  1. Fique de pé, embaixo e de costas para a máquina.
  2. Pegue a barra com as palmas viradas para frente. Você também pode fazer o exercício com elas viradas na sua direção.
  3. Suspenda o corpo até o seu queixo passar da barra.
  4. Depois, abaixe-se aos poucos.
  5. Repita o movimento seguindo o número de séries. Faça três séries de 6-8 repetições para ganhar massa; para ganhar força, faça três séries de 10-12 repetições.

Fazendo o peitoral cruzado

  1. Fique de pé, entre duas polias.
  2. Coloque as duas polias no topo da máquina.
  3. Pegue a polia da direita com a mão esquerda (e vice-versa).
  4. Depois de pegar as duas polias, continue no meio da máquina. Segure-as na frente do seu peito de forma cruzada.
  5. Puxe as duas polias para baixo, estendendo os braços em direção ao chão.
  6. Aproxime os braços do peito aos poucos.
  7. Repita o exercícios quantas vezes você achar necessário.

Fazendo a remada curvada

  1. Fique na frente da uma barra, com os pés alinhados aos ombros. Flexione as costas até elas ficarem paralelas ao chão.
  2. Pegue a barra com os braços alinhados aos ombros.
  3. Puxe a barra em direção ao seu umbigo.
  4. Endireite as costas e levante a cabeça enquanto puxa a barra.
  5. Ponha a barra de volta na posição inicial aos poucos.
  6. Repita o movimento seguindo o número de séries. Faça três séries de 6-8 repetições para ganhar massa; para ganhar força, faça três séries de 10-12 repetições.

Dicas

  • Use o peso certo para gerar bons resultados. Se você exagerar, vai ficar mais suscetível a se lesionar; se pegar pouco demais, não vai ver nenhum efeito. O ideal é que os seus músculos fiquem fadigados depois de 8-12 repetições. Se conseguir fazer 20 repetições, ajuste o peso para deixar o exercício mais intenso.
  • Adote a postura certa para fazer os exercícios. Caso contrário, você pode se lesionar.
  • Solte o mosquetão da polia para trocar as barras da máquina.
  • Adotar uma alimentação saudável já é metade do processo. Se você quer cuidar mais da saúde, fique de olho no que come e beba bastante água.
  • Use roupas de compressão. Elas melhoram a circulação, aumentam o transporte de oxigênio e isolam os músculos, além de reduzirem a dor e a fadiga.

Avisos

  • Faça aquecimento toda vez que for treinar. Corra um pouco, alongue-se etc.
  • Adote as técnicas certas para não machucar ou lesionar algum músculo.
  • Não pegue peso demais. Seja consistente e paciente com o seu treino para atingir os objetivos.
  • Não treine com tanta frequência. Separe um dia para descansar e se recuperar entre os treinos.

Materiais Necessários

  • Banco.
  • Máquina do cross.
  • Barra longa.
  • Barra curta.
  • Haltere.
  • Barra fixa.
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