Como Aumentar o Tríceps

Опубликовал Admin
9-05-2019, 13:00
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Os tríceps ficam na parte posterior dos braços, logo atrás dos bíceps. Eles são os maiores músculos desses membros e, embora a maioria das pessoas concentrem o treino nos bíceps, eles são responsáveis pela maior parte da definição na região. Comece a praticar determinados exercícios para ver os resultados gerais, mas sem perder de vista os seus objetivos específicos.

Fazendo flexões

  1. Deite-se de barriga no chão. Junte e estique as pernas. Coloque a palmas no chão, ao lado dos ombros, com os dedos apontados para frente e os antebraços na mesma linha do resto do corpo.
    • Use os dedos dos pés e os antebraços para suportar o peso do corpo.
    • Deixe o tronco nivelado com o chão.
    • Flexione os cotovelos, aproximando-os do corpo e apontando-os para trás.
  2. Impulsione o corpo para cima com os braços. Apoie as palmas no chão e estique os braços até eles ficarem em linha reta.
    • Contraia os músculos do abdômen durante esse movimento.
    • Aproxime os cotovelos do corpo.
    • Contraia os glúteos.
  3. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo devagar. Quando o seu peito tocar o chão, volte à posição anterior aos poucos. Nesse momento, jogue o peso para a parte externa das mãos para se estabilizar e evitar lesões.
    • Estabilize os ombros e as costas.
    • Não use a parte inferior das mãos e os pulsos para apoiar o peso do seu corpo.
  4. Estique os braços até ficar com o corpo inclinado para o chão. Endireite os quadris e o tronco para trabalhar o abdômen. Se isso for difícil demais, apoie os joelhos no chão (em vez de se apoiar somente com os dedos dos pés).
  5. Comece com três séries de dez repetições. Descanse por 60 segundos entre cada série e aumente o número de repetições gradualmente para ganhar massa muscular. Além disso, diminua as pausas entre as séries.
    • Se você não conseguir fazer dez repetições, comece com cinco e aumente aos poucos.
  6. Faça a flexão contra a parede. Essa é uma versão modificada da flexão tradicional. Fique de pé e chegue perto de uma parede, a ponto de conseguir tocá-la com os braços esticados.
    • Levante as palmas até a altura dos ombros.
    • Coloque as mãos em uma posição na qual os seus polegares se toquem.
  7. Faça força com o corpo contra a parede. Aproxime os cotovelos do corpo. Depois, volte à posição inicial com a mesma força de antes, até esticar os braços, como se fosse fazer a flexão normal.
    • Comece com três séries de dez repetições e descansos de 60 segundos entre cada uma.
    • Se você não conseguir fazer dez repetições, comece com cinco e aumente aos poucos.
    • Aumente a intensidade e diminua o descanso gradualmente para ganhar massa muscular.

Fazendo exercícios no banco

  1. Tenha cuidado. Sempre que for fazer os exercícios abaixo, fique bem atento às articulações dos ombros. Comece com uma amplitude de movimento menor e aumente-a aos poucos. Sempre retraia as escápulas e jogue os ombros para trás para fazer o movimento correto e não se lesionar.
  2. Sente-se em um banco. Apoie as mãos na extremidade de um banco; coloque as palmas para frente e próximas aos quadris. Olhe para frente e aproxime os cotovelos do corpo.
  3. Estique as pernas à sua frente. Nesse momento, descanse os calcanhares no chão e aponte os dedos dos pés para o teto.
  4. Levante o corpo do banco e para frente em cerca de cinco segundos. Estenda os cotovelos até os seus braços ficarem esticados. Contraia o abdômen e fique firme nessa posição, ainda com os calcanhares no chão e as pernas esticadas.
    • Aponte os antebraços para baixo.
  5. Abaixe os glúteos aos poucos. Inspire ao descer e pare quando os seus braços formarem ângulos de 90°. Pare por um segundo e, em seguida, volte à posição inicial devagar.
    • Continue apontando os cotovelos para trás.
    • Continue contraindo os músculos do abdômen.
  6. Comece com quatro séries de oito repetições. Descansos de 60 segundos entre cada série e aumente o número de repetições gradualmente para ganhar massa muscular. Além disso, minimize as pausas entre as séries.
    • Se você não conseguir fazer oito repetições, comece com cinco e aumente aos poucos.
    • Você vai estar fazendo o número certo de repetições se a última for bem mais difícil que as demais.
  7. Adicione mais um banco para fazer uma versão modificada do exercício. Coloque-o a alguns centímetros à sua frente e apoie os calcanhares nele.
    • Forme um "L" com o corpo.
  8. Abaixe os glúteos aos poucos. Pare quando os seus braços formarem ângulos de 90°. Faça uma pausa de um segundo e, em seguida, use os braços para voltar à posição inicial do "L".
    • Para modificar o exercício ainda mais, coloque um peso no seu colo antes de começar. Nesse caso, peça ajuda a alguém que tenha mais experiência que você.

Fazendo a extensão francesa com haltere

  1. Comece com um haltere de 5 quilos. Aumente ou diminua a carga de acordo com as suas capacidades. Você vai estar fazendo o número certo de repetições se a última for bem mais difícil que as demais.
  2. Segure o haltere sobre a sua cabeça com as duas mãos. Para isso, você pode ficar de pé ou sentado. Em ambos os casos, junte os pés e apoie-os no chão.
    • Contraia o abdômen enquanto segura o peso.
    • Endireite as costas.
    • Aponte os cotovelos para fora, mas deixe-os próximos das orelhas.
  3. Flexione os cotovelos e abaixe o haltere. Pare quando o peso estiver logo atrás da sua cabeça.
    • Olhe para frente.
  4. Levante o haltere de novo. Estique os braços pelos cotovelos para voltar à posição inicial. Nesse movimento, contraia o abdômen e os glúteos.
    • Faça movimentos lentos e controlados para otimizar os efeitos.
  5. Faça três séries de dez repetições. Descanse por 60 segundos entre cada série e aumente o número de repetições gradualmente para ganhar mais massa. Por fim, faça duas sessões por semana.
    • Se você não conseguir fazer dez repetições, comece com cinco e aumente aos poucos.
    • Você vai estar fazendo o número certo de repetições se a última for bem mais difícil que as demais.

Fazendo o exercício da testa com halteres ou a barra

  1. Deite-se em um banco. Coloque os pés no chão ou em cima do banco. Apoie as costas e fique neutro durante todo o exercício.
  2. Segure uma barra com as duas mãos. Aproxime-a do peito e, em seguida, levante-a até ela ficar em cima da sua cabeça — de modo que os seus braços fiquem perpendiculares ao corpo.
    • Você também pode fazer o exercício com um haltere em cada mão.
    • Faça alguns testes para determinar a carga ideal. Escolha um peso com o qual você consiga fazer três séries de dez repetições (nas quais as duas últimas sejam difíceis de completar).
  3. Coloque os ombros, os cotovelos e os pulsos em uma linha vertical. Se for usar a barra, você pode ter que pegá-la com as mãos um pouco mais próximas para formar a linha.
  4. Flexione os cotovelos. No limite da sua amplitude de movimento, eles têm que estar em um ângulo reto, com as suas mãos próximas à testa. Não passe da cabeça e nem mexa o corpo ou o braço em si.
    • O movimento de abaixar a barra e levantá-la de novo em linha reta equivale a uma repetição.
  5. Faça o número de repetições e séries que você achar ideal. O exercício pode doer um pouco; por isso, faça mais repetições (de dez a 15) e menos séries, além de uma carga menor.
    • Se os seus cotovelos começarem a doer, mude um pouco os exercícios para sentir menos os efeitos.

Fazendo a remada unilateral

  1. Comece com um haltere de 5 kg. Aumente ou diminua a carga de acordo com as suas capacidades. Você vai estar fazendo o número certo de repetições se a última for bem mais difícil que as demais.
  2. Fique de pé, com o pé esquerdo para frente e um haltere na mão direita. Flexione os joelhos e incline o tronco até ele ficar quase paralelo ao chão. Enquanto isso, deixe as costas eretas e jogue os ombros para frente.
    • Estique a perna de trás.
    • Relaxe a mão direita (com o haltere).
    • Se você precisar de mais estabilidade, apoie a mão esquerda em alguma estrutura próxima, como um banco.
  3. Flexione o braço direito pelo cotovelo e levante-o até ele chegar à altura do ombro. Enquanto isso, deixe-o paralelo ao chão e próximo do corpo e aponte o haltere para cima.
  4. Estenda o cotovelo direito e endireite o braço. Contraia as costas e o abdômen. Você sentirá a tensão do movimento quando esticar todo o braço.
    • Quando você atingir a maior amplitude de movimento, vires palmas para cima, em direção ao teto.
  5. Flexione o braço pelo cotovelo para voltar à posição inicial. Aproxime os cotovelos do corpo e não relaxe. Por fim, faça um movimento devagar e controlado.
  6. Faça três séries de dez repetições. Descanse por 60 segundos entre cada série. Por fim, faça duas sessões por semana.
    • Se você não conseguir fazer dez repetições, comece com cinco e aumente aos poucos.
    • Você estará fazendo o número certo de repetições se a última for bem mais difícil que as demais.

Ingerindo nutrientes e cuidando da sua alimentação

  1. Beba mais água. A água não serve só para hidratar o corpo: ela ajuda na eliminação das gorduras, já que acelera os processos celulares do organismo. Quanto maior é esse processo, mais visíveis ficam os tríceps.
    • Beber muita água também diminui a fome e desintoxica o corpo naturalmente.
    • Tome pelo menos 30 ml de água para cada quilo de massa todos os dias para queimar o excesso de gordura.
  2. Tome um café da manhã saudável todos os dias. Muitas pessoas pulam o café da manhã e, assim, acabam com o metabolismo letárgico pelo resto do dia. Entretanto, estudos apontam que tomar um bom café ajuda na queima de gordura.
    • Tome um café que inclua pelo menos 30 a 40 g de proteínas. Inclua também uma fonte de carboidratos complexos, como aveia, para deixar a refeição balanceada.
    • Coma uma fruta para otimizar ainda mais os efeitos.
  3. Faça cinco ou seis refeições pequenas por dia. Não aumente a sua ingestão calórica; em vez disso, encontre formas de ingerir a mesma quantidade, mas em cinco a seis refeições menores. Isso controla o metabolismo e queima mais gordura do que quando comemos três vezes.
    • Você vai ficar mais energético se ingerir uma quantidade ideal de calorias por dia. Assim, será mais fácil queimar o excesso!
    • Contudo, deixe um espaço de 12 horas entre a primeira e a última refeições de cada dia.
  4. Consuma cinco porções de verduras e legumes por dia. As verduras e os legumes são ricos em nutrientes essenciais e têm um baixo teor calórico. Por isso, estão entre as melhores opções para quem quer ser mais saudável.
    • As verduras e os legumes também dão a sensação de satisfação — e, portanto, reduzem a fome e a quantidade de comida que ingerimos.
  5. Use temperos. Tempere as suas refeições para acelerar o metabolismo e ficar mais energético. Alguns exemplos estimulantes: pimenta-caiena, alho, canela, pimenta-do-reino, sementes de mostarda e cebola ralada.

Dicas

  • Conheça os seus limites e comece com calma. É muito difícil fazer uma única repetição e já parar. Avance em um ritmo estável.
  • Hidrate-se bastante durante o treino.
  • Sempre faça aquecimento e alongamento antes de começar a treinar.
  • Faça exercícios aeróbicos para otimizar ainda mais o crescimento dos tríceps.

Avisos

  • Tenha cuidado ao treinar para não se lesionar. Pare imediatamente se você ficar cansado demais ou se não souber como fazer determinado exercício.
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