Como Fazer Flexões Batendo Palmas

Опубликовал Admin
14-06-2019, 16:00
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Uma variação da flexão padrão, a flexão com palmas é um exercício pliométrico que ajudará no desenvolvimento da força explosiva. Esse artigo explicará como desenvolver a força necessária para fazer as flexões com palmas.

Passos

  1. Tente fazer uma série de 5 flexões. Ao fazer as flexões, mantenha o corpo perfeitamente alinhado, com os braços na mesma distância dos ombros. Baixe o corpo lentamente (devem passar 1 – 2 segundos até que o peito fique a 7,5 cm do chão, pause por 1 segundo, e empurre de volta rapidamente. Isso ajudará a desenvolver a força explosiva necessário para o próximo passo. Se não conseguir fazer 5 repetições, faça tantas quantas puder com a postura perfeita, e tente fazer mais repetições da próxima vez. Se tiver completado a primeira série de 5 repetições sem trapacear, descanse por dois minutos e tente outra série. Tente realizar um total de 3 séries de 5 repetições, com dois minutos de descanso entre cada série. Se conseguir fazer apenas uma ou duas séries de 5 repetições, pare e tente adicionar uma série extra na próxima vez. Se conseguir fazer as três séries, descanse por um dia e passe para o próximo passo. Você deve evitar de exercitar os mesmos músculos mais de uma vez no mesmo dia, pois o corpo precisa de descanso para se recuperar e reparar os músculos, para deixá-los mais fortes. Você também precisará comer mais para ajudar na recuperação; alimentos ricos em proteínas como filé de peito de frango e atum enlatado são excelentes alimentos para depois do exercício. Devem ser necessárias uma a duas semanas para dominar esse passo. Como uma rotina de exemplo, você pode começar com 1 série de 5 repetições na segunda-feira, 2 séries de 5 repetições na quarta-feira e 3 séries de 5 repetições na sexta-feira. Então, na próxima segunda você pode passar para o segundo passo.
  2. O próximo passo são flexões pliométricas. Comece na mesma posição que uma flexão padrão e abaixe o corpo lentamente. Pause por um segundo na posição inferior e então empurre o corpo de volta para cima, mas dessa vez as mãos devem deixar o chão por alguns segundos. Tente se afastar o máximo possível dele. Progrida até 3 séries de 5 repetições.
  3. O terceiro passo é a flexão com palmas. Ela é exatamente igual à pliométrica, exceto que, após deixar o chão, você deve bater as mãos antes de aterrissar. Se não conseguir fazê-lo, volte às flexões pliométricas normais e aumente a altura alcançada após cada flexão. Quando conseguir fazer 3 séries de 5 repetições de flexões pliométricas, você pode trabalhar para aumentar a altura da flexão e adicionar mais palmas antes de retornar ao solo.

Dicas

  • Coma uma refeição balanceada contendo proteína de alta qualidade (de carne, ovos, laticínios, frango ou peixe, idealmente; proteínas vegetais também servem, no entanto proteínas de grãos não são ideais, pois elas não contêm uma seleção completa de aminoácidos), gorduras saudáveis (qualquer gordura natural; óleo de oliva, de coco, óleos de peixes e da carne são ideais) e carboidratos de digestão lenta (aveia) uma ou duas horas antes do exercício. A proteína do ovo é excelente antes do exercício porque leva de 1 – 2 horas para digerir. As gemas de ovos também contêm várias vitaminas importantes.
  • 20 minutos antes do exercício, coma uma fonte de carboidratos simples. Uma banana é perfeita para isso, pois ela também contém potássio, que é benéfico para atletas. Frutas contendo vitamina C também são úteis.
  • Pessoas com peso corporal extra na forma de gordura verão que esse exercício será significativamente mais difícil. Não se recomenda que essas pessoas não façam esses exercícios, mas seria aconselhável fazer uma dieta primeiro. A massa muscular é fina e não impedirá o progresso, na verdade ela lhe ajudará.
  • Durante seu exercício você deve comer frutas doces como uvas. Isso permitirá ao seu corpo restaurar o glicogênio nos músculos e fígado.
  • Imediatamente após o exercício, recomenda-se comer uma quantidade relativamente grande de proteína de alta qualidade, com frutas doces como uvas para aumentar a taxa de absorção. O leite é ideal, pois contém proteínas de absorção rápida com lactose, que aumentam os níveis de insulina e aumentam a absorção da proteína.

Avisos

  • Ao fazer flexões, nunca trave os cotovelos completamente. Isso transfere o estresse dos músculos para os tendões e ligamentos. É mais seguro manter os cotovelos ligeiramente relaxados.
  • Pare antes de não conseguir mais fazer flexões. Isso põe stress desnecessário nas suas juntas. Se você sentir que não conseguirá fazer a próxima repetição, não a faça.
  • Certifique-se de se nutrir corretamente e comer uma dieta balanceada. Carne, atum e filé de peito de frango são alguns dos melhores alimentos para o exercício pois têm altas quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Vegetais folhosos e frutas como bananas também são ideais. Boas fontes de carboidratos como aveia, arroz e massas são bons para energia.
  • Exercícios complementares (como barra) devem ser adicionados para evitar desequilíbrios musculares, que podem resultar em lesões e postura ruim.
  • Não faça esses exercícios mais do que uma vez por dia. Idealmente, deixe um dia inteiro de descanso entre cada tentativa. Se, por exemplo, você se exercitar na segunda-feira, seu próximo exercício deve ser na quarta-feira.
  • Aqueça-se antes do exercício. Tecidos aquecidos respondem melhor ao stress do que os frios e têm menor probabilidade de se romperem. Faça um pouco de exercício cardiovascular leve por alguns minutos (uma corrida curta ou polichinelos, por exemplo). Se estiver fazendo flexões regulares, o exercício cardiovascular é tudo o que você precisa para se aquecer. Para os dois últimos passos, faça algumas séries de flexões normais primeiro.
  • Não faça quaisquer alongamentos estáticos com uma hora de exercício de força (antes ou depois). Alongamentos estáticos enfraquecem os músculos e diminuem a flexibilidade (apesar de aumentarem-na a longo prazo). Alongamentos dinâmicos estão liberados, mas se você não os conhecer, provavelmente não os estará fazendo. A diferença é que os alongamentos estáticos envolvem manter uma posição estática por vários segundos, enquanto os dinâmicos envolvem a movimentação de músculos em toda sua amplitude de movimentos.
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