Como Preparar um Bento (Lancheira Japonesa)

Опубликовал Admin
29-07-2019, 20:00
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Já ouviu falar do "bentô", termo japonês que muitas vezes é traduzido como marmita? Ele é mais do que uma simples “lancheira” para levar o almoço — é uma forma de montar refeições completas que, além de atrativas, são uma delícia. Comece separando porções equilibradas de alimentos e coloque cada item em um compartimento do bentô. Procure montar uma refeição colorida, saborosa e com várias texturas para ter uma experiência autêntica!

Dividindo os alimentos proporcionalmente

  1. Compre um bentô tradicional com compartimentos. Ele tem divisórias que facilitam a separação dos alimentos e acomodam uma boa quantia de comida em um espaço compacto, facilitando também o transporte do almoço para o trabalho ou para a escola. Prefira comprar um bentô com quatro divisões, mas sinta-se à vontade para variar.
    • Há bentôs de vários tamanhos, portanto escolha o que mais se adapte às suas necessidades. Se você pretende aquecer a refeição, o material deve poder ir ao micro-ondas.
    • Não quer gastar dinheiro? Também dá para usar uma marmita comum, na qual caibam vários recipientes herméticos menores para manter os alimentos separados.
    • Procure um bentô fofinho, colorido ou com a personagem favorita do seu filho se for um presente para uma criança.
  2. Deixe 50% do bentô para o arroz ou outro carboidrato. A opção tradicional costuma ser arroz, que compõe metade da refeição, mas você pode colocar qualquer outro tipo de carboidrato. Prefira opções saudáveis, como arroz integral, grãos integrais, batata-doce, wraps ou sanduíches.
    • Dá para colocar o arroz na divisória com uma colher normal, mas também pode ser com uma colher de sorvete para criar bolinhas e deixar o prato mais fofo.
    • Sinta-se à vontade para variar as proporções, principalmente se estiver contando carboidratos.
    • Leve em conta as suas atividades diárias para descobrir a porção certa. Um adolescente que pratica esportes pode precisar de mais carboidratos do que um adulto que trabalha sentado em um escritório.
  3. Adicione uma proteína que totalize 25% da refeição. A proteína serve de mistura e deve compor cerca de ¼ do bentô. Para montar um bentô mais tradicional, você pode incluir sashimis de salmão, atum ou peixe branco, mas dá para colocar qualquer outra opção, como carnes magras, ovos cozidos ou queijo cottage.
    • Também é possível acrescentar salada de atum, edamame (vagem de soja) ou falafel para variar bastante. Feijão, homus e tofu também são opções saborosas!
    • No Japão, é comum colocar duas proteínas diferentes no bentô, mas você não precisa seguir essa regra.
  4. Complete o bentô com mais 25% de legumes e frutas. Você pode escolher dividir essa porção entre um legume e uma fruta de sobremesa ou deixar a quantia total só em legumes ou só em frutas. Algumas ótimas opções de legumes que não ocupam muito espaço são o tomate-cereja, palitos de cenoura e fatias de pepino. Como opções de frutas, ponha fatias de laranja, fatias de maçã ou frutas vermelhas sortidas.
    • Para crianças, corte as frutas e legumes em formato de estrela, coração e diamante usando cortadores especiais.
    • Para adoçar um pouco, regue as frutas com um pouco de mel.
  5. Fique à vontade para alterar as proporções e montar pratos bem equilibrados. A proporção do bentô tradicional é de quatro medidas de arroz, duas medidas de proteína e uma ou duas medidas de legumes e frutas frescas. No entanto, você não precisa montar uma refeição assim. O mais importante de tudo é que o prato seja bem equilibrado. Por isso, inclua elementos de todos os grupos alimentares.
    • Está de dieta e precisa consumir uma porção certa de carboidrato, proteína, legumes e frutas? O bentô pode ser uma ótima ferramenta para medir as proporções de acordo o regime.
  6. Escolha alimentos coloridos para deixar o visual atrativo. Um dos fatores mais importantes do bentô é a apresentação, portanto abuse das cores, como vermelho, verde, laranja e branco. Também há outros truques para incrementar o visual, como cortar os sanduíches e frutas em formatos divertidos e colocar texturas diferentes lado a lado.
    • Por exemplo, uma refeição bem colorida pode ser composta por uma porção de 50% de arroz branco como carboidrato, uma porção de 25% de edamame verde como proteína e a porção final de 25% de vegetais dividida entre cenouras e morangos.
    • Além de ter um prato bonito com cores intensas e variadas, você também pode saborear uma refeição mais saudável.

Montando o bentô

  1. Prepare os alimentos com antecedência para facilitar a montagem. Experimente usar as sobras do jantar e descongelar os alimentos na véspera para fazer o bentô num piscar de olhos. Além disso, é possível cozinhar uma porção grande de arroz e utilizá-la ao longo da semana e deixar as frutas e legumes cortados para esse mesmo período, o que aumenta a praticidade no dia a dia.
    • Se o material do seu bentô for resistente ao calor, sinta-se à vontade para acrescentar alimentos frios que possam ser aquecidos!
    • Compre legumes e outros itens já fatiados ou separados em porções para facilitar as coisas.
  2. Não se esqueça dos sabores e texturas diferentes. Um bom bentô deve ter uma apresentação bonita, então não deixe de escolher alimentos com cores complementares e texturas interessantes para causar um impacto visual. Prefira também sabores que combinem entre si. Respeite os compartimentos para não misturar sabores que não combinem (por exemplo, não coloque arroz frito ao lado de massas).
    • Os cítricos combinam muito com verduras, assim como morangos combinam com cream cheese. O vinagre balsâmico fica ótimo com tubérculos.
    • Não se esqueça de temperar a comida quando montar o bentô.
  3. Compacte os alimentos nos espaços com firmeza para evitar vazamentos. Não deixe muito espaço de sobra nos compartimentos, já que a comida acaba se espalhando. Coloque primeiro os itens mais volumosos e depois adicione os alimentos mais flexíveis para preencher o espaço restante. Use itens pequenos como tomate-cereja e brócolis para completar as lacunas e manter tudo no lugar.
  4. Separe os alimentos úmidos dos secos. Mantenha cada um em seu devido compartimento para preservar as texturas. Se você quiser colocar um líquido, como um molho ou um caldo, separe uma porção individual em um saco plástico com fecho zip ou use um recipiente plástico pequeno que vai em cima do bentô.
    • Nunca misture alimentos líquidos e secos, pois assim o sabor e a textura ficam alterados.
    • É possível encontrar frascos pequenos e reutilizáveis de molho, feitos especialmente para usar com um bentô, na internet.
  5. Coloque gelo se houver algum alimento que possa estragar. Na maioria dos casos, é bom deixar a comida gelada para ela não azedar. Muitos bentôs têm um compartimento especial para o gelo artificial reutilizável localizado, quase sempre, na tampa. Se não for o caso, basta colocar o gelo reutilizável em um dos compartimentos do bentô.
    • Vários alimentos que precisam de aquecimento são conservados em melhor estado com o gelo. Os laticínios e peixes crus também precisam de resfriamento para evitar a deterioração.

Dicas

  • Comece montando um bentô básico e aumente a sofisticação conforme for ficando experiente. Se você quiser fazer algo muito elaborado na primeira tentativa, é bem provável que se sinta frustrado e desista.
  • Deixe o arroz (ou qualquer outro alimento quente) esfriar totalmente antes de fechar o bentô. Caso contrário, o vapor se condensa dentro da vasilha e molha a comida.
  • Experimente aromatizar o arroz com temperos caseiros ou prontos (conhecidos como furikake ), que podem ser comprados em lojas de artigos orientais.

Avisos

  • Evite misturar alimentos sólidos e líquidos, pois o alimento sólido fica molenga e encharcado, o que estraga o sabor.
  • Tome cuidado para evitar a intoxicação alimentar. Cozinhe bem todos os ingredientes e armazene o bentô em um local fresco e seco (de preferência, na geladeira).
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