Como Calar Seu Crítico Interno

Опубликовал Admin
14-08-2019, 20:00
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Embora um certo nível de autocrítica seja perfeitamente normal e, para a maioria das pessoas, ajude a aumentar a produtividade, uma visão extremamente crítica de si mesmo é prejudicial para a saúde mental e a autoestima. Aprendendo a identificar níveis anormais de autocrítica e descobrindo formas de mudar sua atitude em relação a si mesmo, você conseguirá combater a ansiedade e calar seu crítico interior.

Lidando com a autocrítica

  1. Identifique as críticas infundadas. Todo mundo se recrimina de vez em quando, mas as pessoas com atitudes saudáveis sabem quando parar de dar corda aos seus críticos internos. Caso se censure constantemente ou seja duro demais consigo mesmo, talvez você precise aprender a calar essa voz interior.
    • Pergunte-se se você criticaria uma amigo ou familiar da mesma forma como critica a si mesmo.
    • Analise a frequência e a duração das críticas que tece contra si mesmo. Você se preocupa demais com o próprio desempenho, aparência ou habilidades?
    • Tem a tendência de ruminar conversas ou atitudes passadas, tentando encontrar pontos para criticar?
  2. Adquira consciência das próprias emoções. Um componente importante do processo de transformação da autocrítica é aprender a identificar como nos sentimos ao longo do dia. Talvez você tenha chegado a um ponto em que se recrimine sem nem perceber e, nesse caso, a avaliação de todos os sentimentos e pensamentos do dia vai ajudá-lo a adquirir mais consciência em relação a esse comportamento.
    • Tente identificar os momentos em que se sente irritado, impaciente ou frustrado consigo mesmo. Muitas vezes, esse é um sinal de que você vem se autocensurando ou está prestes a começar.
    • Anote suas emoções sempre que se pegar fazendo uma autocrítica. Com o tempo, as anotações vão ajudá-lo a identificar padrões negativos de pensamento e situações que funcionem como um gatilho para seu crítico interno.

Transformando a autocrítica

  1. Rotule os pensamentos como tais. A compreensão de que os pensamentos são apenas isso — pensamentos — é muito importante, e você também deverá aprender a identificar quais deles são verdadeiros e quais não são. Tenha em mente que muitas das coisas que pensamos podem ser aleatórias, incorretas ou até mesmo despropositadas. No entanto, podemos decidir como reagir a cada uma dessas ideias. Uma forma de lidar com pensamentos imprecisos ou inúteis é rotulando-os como tais e permitindo que sigam seu caminho, da mesma forma como você observaria uma nuvem sendo levada para longe.
    • Por exemplo, imagine que o seguinte pensamento veio à mente: "Cometi mais um erro! Nunca consigo acertar!". Essa declaração é extrema, porque um erro não significa que você nunca vá aprender a fazer algo corretamente. Portanto, o pensamento poderia ser rotulado como "incorreto e inútil neste momento", e você poderá observá-lo enquanto se distancia, como uma nuvem, sem permitir que a ideia provoque ansiedade ou insegurança.
    • Diga a si mesmo: "Estou pensando que nunca vou conseguir fazer isso direito, mas esse é apenas um pensamento, e ele é incorreto e inútil".
  2. Converse com o crítico interno. Talvez essa vozinha interior reclame constantemente e não pare de depreciá-lo, mas você precisará começar a conversar com ela se quiser que ela pare. Tenha uma conversa cheia de compaixão e gentileza com seu crítico interno, já que ele é parte de você mesmo. Não fique chateado, não berre, não o insulte nem tente castigá-lo — apenas demonstre compaixão e empatia.
    • Por exemplo, diga algo como "Crítico interno, sei que você está preocupado porque quer sempre acertar, mas nem sempre existe uma resposta certa. Sei que está ansioso, mas vai dar tudo certo. Já fiz coisas parecidas no passado e sei que posso fazer de novo, portanto, é hora de ficar quieto e deixar que eu assuma o controle daqui para a frente".
    • Você pode até dar um nome para o crítico interno, se isso ajudar. Por exemplo, batize a fonte das autocríticas de "João Reclamão" ou "Rita Crítica".
  3. Identifique o resultado ideal de uma determinada situação. Em vez de criticar cegamente os próprios esforços e o resultado do seu trabalho, concentre-se em refletir sobre o que realmente espera de uma situação. Por exemplo, em vez de pensar "Nunca vou ser promovido no trabalho porque sou o pior funcionário", esforce-se para identificar um objetivo possível (neste caso, a promoção) e elabore uma estratégia para atingi-lo.
    • Concentre-se na criação de metas realistas e na celebração de cada realização, não importa o quanto ela seja pequena.
  4. Anote os pensamentos em um diário. Escrever em um diário é uma ótima forma de monitorar as emoções e pensamentos ao longo do tempo. Talvez você já escreva quando percebe que está cedendo à autocrítica, mas transforme isso em um hábito diário para poder compreender melhor tudo o que sente e pensa, além dos motivos por trás dessas coisas.
    • Transforme isso em uma prática diária, dedicando tempo para escrever no diário. Uma boa ideia é colocar um alarme no celular ou um lembrete na agenda. Dessa forma, você não vai se esquecer de escrever todos os dias.
    • Procure padrões e tendências na forma como reage às circunstâncias.
    • Anote as vezes em que se deixa levar pelo seu crítico interno, mas também aquelas em que conseguir silenciá-lo.

Cuidando de si mesmo

  1. Faça uma pausa quando precisar. Todo mundo precisa tirar uma folga ocasional dos próprios problemas, e não há nada errado com a necessidade de se afastar e relaxar antes de lidar com uma tarefa importante. No final das contas, esse tempo de descanso vai ajudá-lo a abordar o problema com a cabeça mais fria, aumentando as chances de sucesso.
    • Sempre que se sentir sobrecarregado ou começar a falar mal de si mesmo, tire uma folga dos problemas.
    • Faça uma caminhada, ouça uma música ou medite para esvaziar a mente.
    • Se possível, tome algum tempo para esfriar a cabeça antes de retornar à situação — algumas pessoas podem precisar de até 24 horas para mudar de perspectiva e calar completamente um crítico interno, mas até mesmo uma pausa de cinco ou dez minutos pode ajudar.
  2. Cuide melhor do seu corpo. Muitas vezes, a mente se sente bem quando o corpo também se sente, e é por isso que muitos médicos aconselham pacientes com ansiedade e depressão a cuidarem melhor de si mesmos. Você vai se sentir melhor e se criticará menos quando praticar atividades físicas que liberem o estresse e também quando tiver todas as necessidades atendidas.
    • Mantenha uma alimentação saudável e balanceada. Faça três refeições por dia e coma lanchinhos sempre que necessário, mas opte por alimentos com baixo teor de gordura e açúcar, como frutas e vegetais frescos.
    • Pratique atividades físicas regularmente. Faça questão de se exercitar por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
    • Durma o bastante. As necessidades variam de pessoa para pessoa, mas a maioria de nós precisa de sete a dez horas de sono por noite.
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