Como Ser um Vegano Saudável

Опубликовал Admin
11-11-2019, 01:00
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Manter-se saudável como um vegano pode ser complicado, já que é necessário ser mais cuidadoso quando se trata de criar refeições bem equilibradas todos os dias. Já que você não receberá ferro, proteínas e outras necessidades nutricionais da carne, peixe ou produtos lácteos, é preciso encontrar maneiras de nutrir o corpo com alimentos à base de plantas. Com um planejamento cuidadoso e um pouco de criatividade, você poderá criar uma dieta que o ajudará a se sentir mais saudável do que nunca.

Tendo uma dieta bem equilibrada

  1. Obtenha vitamina B12. Ela promove o funcionamento saudável do cérebro e do sistema nervoso, e é uma vitamina essencial para qualquer pessoa saudável. A ingestão diária recomendada para adultos é de 2,4 microgramas. No entanto, a B12 ocorre apenas naturalmente em alimentos de origem animal. Já que ela não é encontrada em alimentos de origem vegetal, os veganos precisam encontrar maneiras para complementar a dieta com alimentos enriquecidos com B12. Procure as seguintes opções:
    • Cereais matinais ou aveia que foram enriquecidos com a vitamina B12. Verifique a embalagem para ter certeza de que comer o cereal vai lhe dar a dose diária recomendada.
    • O leite de soja também é frequentemente enriquecidos com B12.
    • Suplementos de B12 são populares entre os veganos. Já que a B12 é a única vitamina que você não pode obter comendo plantas, vale a pena acrescentar esse suplemento à sua rotina diária.
  2. Procure alimentos ricos em ferro. Esse mineral ajuda na circulação de oxigênio saudável, e é mais comumente encontrado em carnes e peixes vermelhos. Contudo, o ferro também ocorre naturalmente em diferentes alimentos. Ao comer alimentos ricos em ferro, coma vitamina C ao mesmo tempo; ela ajuda o corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz. Recomenda-se que os adultos obtenham 8 mg de ferro por dia. Aqui está como encontrá-lo:
    • Frutas secas
    • Legumes
    • Sementes
    • Vegetais de folhas verdes
    • Cereais integrais
  3. Coma alimentos ricos em proteína saudável. A proteína contribui para o crescimento do músculo, cabelo, unhas e outros sistemas muito importantes no corpo. Os adultos necessitam de 46 a 56 gramas por dia para se manterem saudáveis. Há uma abundância de fontes de proteína de origem vegetal, e estes devem ser uma parcela significativa de sua dieta como um vegano. Aqui está o que comer:
    • Feijão preto, grão de bico, outros tipos de feijão, etc.
    • Cereais integrais
    • Sementes de abóbora, sementes de girassol e outras sementes
    • Todo tipo de noz
    • Produtos de soja
  4. Como bastante cálcio. Ele constrói ossos e dentes fortes. Esse mineral essencial é mais frequentemente associada com leite de vaca, no entanto, você pode obter o cálcio necessário (1.000 mg por dia, para adultos) comendo as seguintes frutas e legumes:
    • Folhas verdes como couve
    • Amêndoas
    • Cereais enriquecidos, leite de soja, ou pão
    • Frutas cítricas como laranjas e limões
  5. Incorpore alimentos com ácidos graxos ômega-3. Este tipo de gordura saudável é essencial para uma variedade de funções no corpo, tanto interna como externa. É também benéfico para manter o seu humor estável e a mente saudável. Os adultos necessitam de 12 a 17 gramas por dia, e você pode obtê-los a partir das seguintes fontes vegetais:
    • Semente de linho
    • Nozes
    • Óleo de canola
  6. Coma sal e algas marinhas para obter iodo. Este oligoelemento ajuda a manter a tireoide funcionando corretamente, e você precisa de 150 mcg por dia para ficar com uma boa saúde. É comumente encontrado em frutos do mar, mas os veganos podem obter o iodo necessários comendo sal marinho e algas marinhas.
  7. Coma alimentos com zinco. Este mineral está envolvido na produção de células saudáveis, e alguns estudos o conectam ao tratamento do resfriado comum. Os adultos necessitam de 8 a 11 mg por dia. O zinco ocorre naturalmente nos seguintes alimentos:
    • Amendoins
    • Legumes
    • Cajus
    • Amêndoas

Planejando suas refeições

  1. Converse com um nutricionista. Se estiver fazendo uma mudança drástica para uma dieta vegana, é uma boa ideia obter aconselhamento de um profissional. Ele será capaz de lhe dizer a melhor forma de atender às suas necessidades específicas, assim como lhe fornecer recursos para ajudá-lo a escolher os alimentos certos.
    • Crianças, mulheres grávidas e idosos têm necessidades nutricionais um pouco diferentes do que o adulto médio, por isso é especialmente importante que as pessoas que compõem esses grupos conversem com um nutricionista.
  2. Coma uma dieta equilibrada em proteínas, carboidratos e gorduras. Os carnívoros têm mais facilidade; eles escolhem uma carne, um vegetal e um amido, e pronto. Como um vegano, é importante ter certeza de que suas refeições estão balanceadas de acordo com a pirâmide alimentar. Tenha como objetivo obter o seguinte diariamente:
    • 170 g de grãos (metade dos quais devem ser grãos integrais, como arroz integral, quinoa, ou trigo)
    • 2,5 xícaras de legumes (coma uma variedade, não apenas um ou dois tipos)
    • 2 xícaras de frutas (escolha frutas frescas em vez de suco sempre que possível)
    • 155 g de feijão e outras fontes de proteínas
    • Gorduras saudáveis (azeite, óleo de semente de uva, óleo de nozes, etc.)
  3. Encha-se de alimentos saudáveis. Alguns veganos sentem fome depois de comer a mesma quantidade de alimentos que as pessoas que comem carne. Carne e produtos lácteos enchem, e os veganos precisam comer porções maiores de verduras, legumes e gorduras para se sentirem satisfeitos. Contanto que você esteja comendo alimentos saudáveis, é bom comer mais de uma porção e fazer seu estômago parar de roncar. As peras são frutas que enchem. Tente uma pêra se estiver com fome.
    • Para fazer com que os vegetais o deixem mais satisfeito, acrescente óleo de oliva, nozes, frutas secas, sementes e outras guloseimas. Comer apenas vegetais simples não vai parecer tão satisfatório.
    • Use várias especiarias para fazer o gosto do alimento ficar tão rico e sutil como a refeição de qualquer comedor de carne.
  4. Evite comer alimentos "veganos" processados. Você sabia biscoitos oreo são veganos? Centenas de salgadinhos e doces que você normalmente dispensaria parecerão mais saborosos quando estiver com fome, mas tente resistir ao desejo de comer grandes quantidades de açúcar e carboidratos processados. Estes alimentos são desprovidos de nutrição; eles podem deixá-lo satisfeito temporariamente, mas não vão lhe fornecer os nutrientes que você precisa para se manter saudável.
    • Produtos processados de soja não são necessariamente saudáveis para você, mesmo se forem feitos com tofu. Não faz mal comer alguns produtos de soja de vez em quando, mas estes não devem ser fixos em sua dieta. O mesmo vale para os produtos lácteos, como queijo de soja falso e sorvete.
  5. Tenha muitos lanches saudáveis à mão. Alguns veganos gostam de ter o que comer a qualquer momento, uma vez que eles tendem a ficar com fome mais frequentemente do que comedores de carne. Tenha muitos lanches saudáveis e refeições menores à mão para não chegar ao ponto de ficar faminto (o que lhe deixará mais propenso a comer muito de alimentos poucos saudáveis). Aqui estão algumas ideias de petiscos veganos que você pode comer sem culpa:
    • Nozes de qualquer espécie. Experimente assar suas nozes favoritas no forno com azeite e especiarias. Se quiser comer algo dece, use xarope de bordo e canela.
    • Biscoitos integrais cobertos com hummus.
    • Palitos de cenoura e outros vegetais cortados com húmus.
    • Bolos de feijão e arroz com salsa.
    • Batata doce cozida coberta com óleo de coco e sal marinho.
    • Chocolate amargo e manteiga de amendoim.
    • Sorvete de banana (coloque uma banana e passe-a na máquina de sorvetes; você vai se surpreender com o quão delicioso fica).
  6. Obtenha um livro de receitas vegano e aprenda a cozinhar pratos saborosos. Como um vegano, você vai precisar cuidar de si mesmo com mais frequência. A menos que você viva em uma cidade com ótimas opções para veganos, provavelmente vai precisar fazer sua própria comida para garantir que as refeições sejam balanceadas e saudáveis. Há diversos livros de culinária vegana disponíveis, então escolha um e comece a experimentar.
    • Procure blogs veganos, também. Você vai encontrar receitas e sugestões de outros usuários.
    • Lojas de comida saudável e restaurantes veganos/vegetarianos também são ótimos locais para inspiração.

Aprendendo dicas veganas para comer fora

  1. Encontre os pontos veganos perto de onde você mora. Talvez você não tenha um restaurante dedicado aos veganos em sua cidade, mas há provavelmente alguns lugares com itens de menu que são veganos. Antes de sair, tenha alguns lugares em mente onde você sabe que será capaz de obter uma refeição saudável e se diverter.
    • Currascarias e locais onde vende frango frito estão provavelmente fora da lista. Se os seus amigos insistirem em ir para um, você pode sempre pedir batatas fritas e ketchup.
    • Muitos restaurantes têm itens veganos no menu. Tente verificar alguns menus on-line, depois vá até o estabelecimento antecipadamente e verifique novamente.
  2. Confira os acompanhamentos. Se estiver sentado em um restaurante e não for capaz de ir até o local antecipadamente, os pratos de acompanhamento são frequentemente a melhor aposta. A menos que esteja em um lugar onde tudo no menu é feito com bacon ou presunto, você provavelmente vai encontrar alguns itens saborosos que não têm quaisquer produtos de origem animal.
    • Se decidir pedir legumes, certifique-se de que eles sejam preparados em óleo em vez de manteiga.
    • Procure feijões saborosos, ervilhas ou outros legumes e arroz. Esses itens não são frequentemente preparados com produtos de origem animal.
  3. Encomende saladas com todos os acompanhamentos (veganos). Se estiver em um restaurante com saladas saborosas, você está com sorte. Veja se pode personalizar uma salada para incluir verduras extras, feijão, sementes de girassol, sementes de abóbora e quaisquer outras coberturas que eles possuam que sejam veganas. Peça com azeite e suco de limão ou vinagre, uma vez que a maioria dos molhos oferecidos provavelmente contêm um produto de origem animal ou dois.
  4. Veja se eles podem preparer algo para você. Você pode se sentir tímido pedindo favores no início, mas não hesite. Você merece ser capaz de comer uma refeição saudável e deliciosa, e a maioria dos donos de restaurantes vão querer agradá-lo.
    • Explique que você não come carne, leite ou ovos, e pergunte se há algo que eles possa preparar para você sem quaisquer produtos de origem animal.
    • Por exemplo, eles poderiam oferecer massas simples com alho, azeite e legumes, feijão com legumes, arroz e feijão, e assim por diante.
  5. Coma antes de ir a festas. Mesmo se o anfitrião de uma festa souber que você é vegano, ele pode tentar servi-lo com ovos, leite e até mesmo peixes, sem entender que veganos não comem qualquer produto de origem animal. Esperançosamente, o seu anfitrião bem-intencionado terá algo à mão que você possa comer, mas apenas para o caso, é melhor ir de barriga cheia.

Dicas

  • Mantenha a sua saúde mental em boa forma, também. Converse com outros veganos para recursos adicionais.
  • Consulte um médico ou nutricionista antes de colocar uma criança sob uma dieta vegana.
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