Como Malhar com um Joelho Ruim

Опубликовал Admin
20-09-2020, 07:40
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Em muitas pessoas, os joelhos são umas das primeiras articulações a se desgastarem, uma vez que sua usadas toda vez que você precisa se deslocar de um ponto a outro. Danos nos joelhos podem surgir também nas pessoas mais jovens, em especial nas mais ativas e atléticas que já sofreram lesões nessa região. Se você tem joelhos ruins, talvez sinta que os exercícios não são mais uma opção válida devido à dor e ao desconforto. Entretanto, com um pouco de conhecimento e adaptação você poderá aprender como se exercitar e ainda manter um estilo de vida ativo.

Tomando as devidas precauções

  1. Use calçados apropriados durante os treinos. Durante os treinos e outras atividades físicas, é importante usar calçados com bom apoio para o arco dos pés. Isso ajuda a dar suporte à articulação do joelho e absorve um pouco do impacto dos movimentos corporais.
    • Tente comprar calçados esportivos projetados para dar um apoio extra — como aqueles feitos para a corrida.
  2. Diminua as flexões dos joelhos. Se você tem problemas nessas articulações, é importante diminuir a frequência com que são dobradas ao se exercitar ou completar outras atividades. De modo geral, o joelho não deve jamais se projetar para além do rumo dos pés.
    • Com o tempo, dobrar os joelhos aplica uma pressão desnecessária nas articulações capaz de agravar a lesão.
  3. Faça treinos de corpo inteiro. Para evitar lesões em articulações específicas, especialmente nos joelhos, é importante ter músculos fortes em todo o organismo. Se você ignora certos grupos musculares com frequência, é possível que acabem ficando mais fracos do que outros e mais propensos a lesões.
    • Faça um rodízio no treinamento para incluir todas as partes do corpo — músculos abdominais do núcleo corporal, pernas, braços, costas e ombros. Todos eles são essenciais.
    • Alguns bons exercícios focados em partes diversas do corpo incluem flexões, agachamentos e afundos.

Evitando exercícios problemáticos

  1. Fique longe daqueles que exigem a flexão dos joelhos. Ao dobrá-los, você aplica pressão desnecessária sobre os ossos da articulação e também sobre a rótula. Como resultado, ela pode fazer com que ambas se friccionem uma contra a outra ou, ainda, gerar desconforto nos ligamentos e tendões.
    • Exemplos de atividades incluem agachamentos completos e extensões de pernas.
  2. Evite exercícios envolvendo movimentos súbitos ou irregulares nos joelhos. Qualquer atividade que envolva muita agilidade (como basquete ou tênis) ou chutes (como o futebol) aplica pressões desiguais sobre as articulações dos joelhos. Movimentos rápidos e súbitos são perigosos para joelhos fracos, pois tendem a agravar o problema.
    • Jogar peteca também aumenta a dor ou os danos aos joelhos lesionados devido à movimentação súbita requerida pela atividade.
    • Praticar ski e snowboarding também deve ser evitado.
  3. Deixe de lado a corrida matinal. Se você tem histórico de lesões nos joelhos, corridas devem ser evitadas. Lesões nessa região, afinal, são um dos fatores de risco para o desenvolvimento de artrite crônica.
    • Se você não sofreu lesões graves nos joelhos, correr em ritmo leve a moderado poderia ser uma opção adequada — mas usar o elíptico pode ser uma ideia ainda melhor. Ele imita a movimentação da corrida, mas eliminando o impacto presente nos joelhos quando o pé toca o chão.
  4. Abandone quaisquer exercícios envolvendo saltos. Quando você pula, ambos os joelhos devem suportar uma força igual a duas ou três vezes o peso do corpo. Ao ter que lidar com uma carga como essa, a probabilidade de se lesionar aumenta consideravelmente. Lembre-se de evitar atividades envolvendo saltos com flexões profundas dos joelhos.
    • Em outras palavras, é preciso evitar saltos como o de basquete ou pular em uma cama elástica.

Escolhendo exercícios apropriados

  1. Faça caminhadas breves várias vezes por semana. É verdade que caminhar envolve movimentar os joelhos, mas trata-se de um exercício normalmente seguro para quem tem problemas nessa região. A caminhada é uma atividade de baixo impacto, o que indica que não sofrerão tanto desgaste como, por exemplo, ao correr.
    • Se você tem acesso a uma academia, use o elíptico. Ele possibilita a você realizar toda a movimentação de correr ou caminhar, mas sem o impacto de atingir o chão com tanta força.
    • A caminhada é leve o suficiente para ser praticada diariamente, mesmo com problemas nos joelhos. Caminhe por meia hora ao redor do quarteirão três a cinco vezes por semana, e aumente a frequência (ou a duração) do exercícios à medida em que se sentir mais confortável e habituado.
  2. Nade várias vezes por semana. A natação é uma ótima forma de exercitar todo o corpo ainda eliminando o desgaste de se impor o peso corporal sobre os joelhos. Nadar com força e rapidez também ajuda imensamente a manter a saúde cardiovascular.
    • Faça movimentos suaves e fluídos na piscina. Avance devagar, usando movimentos menores que mantêm os joelhos dentro de uma amplitude confortável. Adapte estilos como o borboleta para torná-lo mais fácil.
    • Tente evitar movimentos envolvendo muitos chutes, como o nado de peito.
  3. Pedale uma hora por dia, três vezes na semana. Assim como no caso do elíptico, andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto que minimiza o desgaste sobre os joelhos. Você pode pedalar em um ambiente externo ou mesmo optar pela bicicleta ergométrica.
    • Evite subir aclives íngremes ou aumentar muito a resistência na ergométrica — andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto, mas exagerar na carga pode aplicar mais pressão do que os joelhos podem suportar.
    • Comece com trajetos breves (20 a 30 minutos) várias vezes por semana e avance rumo aos mais longos e frequentes.
  4. Pratique exercícios que não envolvam mover os joelhos. Quaisquer atividades que os mantenham em uma única posição serão adequadas para se evitar lesões ou irritações nos joelhos. Concentre-se no que permite que fiquem retos, não dobrados, ou que não apliquem qualquer pressão nas articulações.
    • Se você estiver acima do peso, manter as pernas retas pode aumentar o desgaste dos joelhos.
    • Para exercitar o quadril, deite-se de costas e faça elevações de pernas retas. No caso de abdominais, a maioria das variações será adequada. Para treinar as panturrilhas, faça elevações. A porção superior do corpo pode ser treinada com flexões,, barras e mergulhos. Os isquiotibiais são exercitados com a flexão de pernas e a flexão de quadril.
  5. Faça exercícios com foco em alongar e fortalecer os arredores dos joelhos. Muitos deles ajudam a aumentar a resistência dos músculos e tecidos ao redor dos joelhos, mesmo que envolvam algumas flexões. Experimente fazer um alongamento ajoelhado do flexor dos quadris, o alongamento de panturrilhas de pernas retas, o alongamento padrão para isquiotibiais, agachamentos ou elevações de quadris deitadas.
    • Usar faixas de resistência ao redor dos joelhos ao dobrá-los pode aliviar um pouco da pressão.
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