Como Se Sentir Cheio

Beba água. Para o seu estômago começar com o hormônio “Ah, eu estou comendo!”, beba um ou dois copos de água antes das refeições. Assim, quando a comida entrar, o seu estômago irá lhe dizer mais cedo que está cheio. Para constar, água tem absolutamente zero calorias. Você sai ganhando.

• Na verdade, beber mais água pode acelerar o processo de perda de peso. Estudos mostram que a água acelera o metabolismo por 30% (dois copos de água gelada) durante uma hora após ser consumida. Se feito regularmente, isso é perder 2 kg por ano apenas de beber água.
• Beba água durante as refeições, também! A água vai ajudar o seu corpo a perceber que está cheio e você irá querer parar de comer mais cedo. Além disso, ela é ótima para o seu cabelo, unhas e pele!

Escolha um pedaço de frutas ou vegetais. O copo de água não funcionou? Então escolha frutas e vegetais que são bem compostos de água. Isso na verdade é uma maçã ou qualquer vegetal que seja verde ou laranja. A sua textura e aquele seu toque especial (pelo menos comparando àquela água sem graça) irão reduzir o seu apetite, e ainda não irão lhe proporcionar muitas calorias adicionais. Fazer um lanche é bom para você, se for apenas um lanchinho!

• Mastigar algo crocante pode ser bastante satisfatório. Maçãs são muito mais satisfatórias do que molho ou suco de maçã. Então se você vai fazer uma boquinha, escolha algo que você realmente tenha que mastigar (como cenouras, também). Pesquisas também mostram que toranjas também são supressores de apetite!

Dependa de proteínas. Isso porque elas podem dizer ao seu cérebro que você está cheio. O que acontece quando você come duas rosquinhas no café da manhã? Uma hora mais tarde, o seu cérebro está se perguntando onde está a comida de verdade – a comida com proteínas. Enquanto gordura pode afastar os desejos, a proteína é melhor do que carboidratos e gordura para lhe fazer se sentir satisfeito por mais tempo.

• Ovos, vagem, nozes e peixe são ótimas fontes de proteína. Se você está fazendo uma boquinha, apenas cuide para que aquele punhado de nozes não esteja cheio de açúcar, e que ele não vire um pote inteiro!
• Um café da manhã repleto de proteínas pode fazer com que você coma menos durante o resto do dia. Você pode achar que está cortando calorias ao pular o café da manhã, mas o seu corpo compensa por isso ao fazer você comer mais durante as horas seguintes. Diversos estudos mostram que pessoas que comem de manhã pesam bem menos!

Opte por fibras. Fibras também são ótimas para fazer você se sentir satisfeito antes de querer repetir. Elas só têm de 1,5 a 2,5 calorias por grama (comparadas com carboidratos e gordura, com 4 e 9, respectivamente) e, ainda por cima, a maioria das comidas ricas em fibras requerem que você mastigue e retarda o alimento em seu aparelho digestivo. Comidas ricas em fibras não despertam o seu nível de insulina, e como resultado você evita aquele sundae de tarde da noite.

• Inclua mais grãos, grãos integrais, aveia e frutas e vegetais com a casca, porque apenas 6 gramas adicionais de fibra podem fazer com que você sinta que consumiu mais 260 calorias!

Gorduras. É, você provavelmente não quer ouvir “coma gordura para se sentir cheio”. E mesmo que não seja isso que nós estamos lhe dizendo, é... o que estamos lhe dizendo. Mais ou menos. Você precisa mesmo de um pouco da gordura boa para se sentir cheio – senão você vai ficar com desejo dela até terça que vem. Então ao invés de encomendar dúzias de rosquinhas, coma um pouco de gordura boa e encerre pelo dia.

• Você quer saber o que é a gordura “boa”? Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva são boas escolhas. Azeite de oliva não é uma boa desculpa para você comer uma baguete inteira, mas ele (e tudo citado) é um grande substituto indutor de saciedade de ingredientes que não enchem tanto.

Escolha comidas que são boas para o seu apetite. A ciência é maravilhosa de tantas maneiras: foram apontadas diversas comidas que fazem maravilhas no nosso cérebro. Aqui estão algumas para você começar:

• Batatas. Quando cozinhadas de forma saudável, elas podem reduzir o seu apetite pelo resto do dia, pois elas têm um amido que combate a fome. Escolha batatas com casca!
• Vinagre (ou vinagrete) e canela regulam os açúcares do sangue após as refeições, que fazem você ficar querendo mais, mais e mais.
• Mirtilos. Aparentemente, foi descoberto que eles mandam a gordura para longe enquanto dizem ao seu corpo que você está cheio. Se você não conseguir alguns mirtilos frescos, congelados também são bons.
• Toranja. Ela diminui a sua insulina (o que diminui o seu metabolismo da gordura!) e ajuda você a queimar calorias.Isso explica aquela febre da toranja nos anos 80.
• Amêndoas. Como já discutimos, as amêndoas são uma ótima fonte de gordura saudável. O corpo precisa de uma meia hora para registrá-las, mas depois disso, você está pronto. Apenas não coma mais do que 85 gramas por dia.
• Iogurte grego. A sua consistência super grossa engana o nosso cérebro, mas é também cheio de nutrientes que o nosso corpo adora e aprecia, se sentindo mais satisfeito. Tente usar o iogurte grego no lugar da nata!

Faça todo o trabalho. Estudos recentes mostraram que se você tiver que trabalhar pela comida, você irá comer menos. Por exemplo, descascar pistaches ou tirar o arilo da romã. Você irá se sentir cheio igual, mas em menos tempo!

• Também é bom você ver o seu trabalho. Se você deixar as cascas de pistache ou os ossos do frango em uma pilha próxima a você, você irá parar de comer mais cedo do que se você jogasse tudo fora. É a mesma coisa com papel de doce!

Coma comidas com textura grossa. Parece que textura é uma maneira importante de nossos estômagos saberem quando estamos cheios. Comida que é particularmente viscosa irá impedir que você queira comer mais. É basicamente o oposto de batatinhas!

• Mingau, aveia e sopas são ideais. Estudos apontaram que comer os mesmos ingredientes em formato de sopa deixa você cheio por mais tempo. Então pegue a tigela do armário agora!

Use aromaterapia. Cheirar uma vela realmente pode impedir que você precise comer? Aham. Hortelã-pimenta, banana, maçã verde e baunilha mostraram reduzir o apetite consideravelmente. Estranho, não é? Se você quer levar isso a sério, deixe algumas velas por perto. E é isso!

• É a mesma coisa para pratos com cheiros fortes. Quando a sua comida tem um aroma forte, você normalmente dá colheradas menores e acaba comendo menos. Alguém aí quer atum com alho?

Masque chiclete. Mascar chiclete não apenas reduz o seu apetite, como também trabalha os seus músculos da mandíbula! Então além de manter as calorias longe, ele queima 11 calorias adicionais por hora. Ei, as pequenas coisas também contam!

• Só pra constar, o chiclete pode relaxar, diminuir os níveis de estresse, e deixar você mais atento. Apenas não masque muito alto.

Use pratos menores. Vamos falar de ciência: há algo chamado de “satisfação aprendida”. Isso basicamente significa que nós sabemos que estamos cheios na nossa cabeça, e não em nosso estômago. Como nós sabemos que estamos cheios? Quando o prato está vazio. Use um prato menor, coloque menos comida, e pronto. Você estará cheio, não importa o tamanho do prato.

• Um prato pequeno e azul funciona de dois modos. A cor azul é um supressor de apetite. A razão pelo qual a maioria dos restaurantes não usa a cor azul!
• É a mesma ideia ao comer direto do saco ou da geladeira. Quando você não enxerga o fim, sua boca vai e vai e vai. Então cuide para medir a sua porção! Quando você ver que acabou, o seu estômago irá saber, também.

Coma sozinho. Isso quase nem precisa de explicação. Quantas vezes você já ficou sozinho e acabou navegando na internet o dia inteiro, talvez se incomodando apenas para preparar uma tigela de macarrão? Aí os seus amigos chegam e de repente tem batatinha, pizza, cerveja, e uma visita ao restaurante mexicano. Se você quer comer menos, coma sozinho. É bem menos divertido.

• Um estudo holandês recente descobriu que as pessoas geralmente comem na mesma hora que as pessoas que estão junto com elas. Se a pessoa que está sentada com ela está comendo, ela irá comer também. Às vezes independentemente da fome!

Quando você for comer, coma. Fazer duas coisas ao mesmo tempo limita o quão atento você está no que está fazendo e o quanto você pode se concentrar. Comer no telefone ou na frente da televisão pode aumentar o quanto você come por 20%! Isso também ajudará você a realmente sentir o gosto da comida. Saboreá-la também pode fazer você se sentir mais cheio!

• Sente-se. Não coma em pé. Comer em pé dá aquela sensação de “mais e mais”. Você não relaxa, não se compromete, você acaba caminhando por aí – então faça um favor ao seu apetite e, quando for comer, relaxe e sente. Fique confortável. Aproveite a comida.

Enquanto come, mastigue devagar e dê mordidas menores. O seu corpo leva de 20 a 30 minutos para lhe dizer “Espera – Estou cheio!”. Para não exagerar antes que o seu corpo perceba, mastigue devagar e dê mordidas menores. Se você está em um grupo, repare em quem come mais devagar e tente acompanhar.

• Experimente dar pausas também, principalmente se a sua comida não precisa manter a temperatura. Você pode perceber que não está mais com fome enquanto come!

Coma frequentemente. Sabe aqueles dias em que você pula o almoço porque está sem tempo e fica todo “Uhu! Não almocei! Estou tendo um dia de magro!”, e aí porque você está com tanta fome, você acaba comendo uma pizza inteira sozinho? Não tem nada pior. Então ao invés de comer excessivamente, coma com frequência. Cinco pequenas refeições por dia impedem que você fique com muita fome e queira comer aquela pizza inteira. Ufa! Desviando de tiros pela esquerda e pela direita.

• Para constar, isso não significa comer mais. Ao invés de se sentar para comer um jantar enorme, faça uma boquinha às 15h e uma refeição pequena às 19h. Por causa do seu lanche da tarde, você não precisará exagerar quando for a hora da janta.

Vire o seu garfo. Lembra daquele negócio de trabalho que nós comentamos? Você pode trabalhar usando os seus utensílios. Tente esses três truques para você comer mais devagar e com mais consciência:

• Vire o seu garfo. Se você não consegue dar colheradas com ele, você terá que espetar tudo. Um. Pedacinho. Por. Vez.
• Coloque o garfo na sua outra mão. Usar a sua mão não-dominante irá lhe desacelerar significantemente. Isso irá lhe ajudar também a se concentrar na comida!
• Use pauzinhos. A não ser que, é claro, você seja um ninja do hashi quando se trata de massa, ervilhas e outras comidas elusivas.

Exercite-se. Malhar não apenas queima calorias, como também após se exercitar, é menos provável que você se sinta cheio por até 2 horas. Se você realmente quer pular nesse trem do “matar dois coelhos com uma cajadada só”, concentre-se no treinamento cardiovascular intervalado. Nós mencionamos que é ótimo para a sua saúde?

• Treinamento cardiovascular funciona para reduzir os hormônios que lhe deixam com fome e para aumentar os hormônios que lhe fazem se sentir satisfeito. Apenas cuide para misturar os diferentes tipos de exercício cardiovascular para evitar que eles parem de fazer efeito!