Como Fazer Ioga em Casa

Опубликовал Admin
30-09-2016, 05:20
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Fazer aulas de ioga fora de casa – com a ajuda de um instrutor – é uma ótima forma de se acostumar ou aprofundar a sua prática. Ainda assim, pode ser difícil encontrar o tempo ou dinheiro necessário para se associar a uma academia com ioga ou, simplesmente, talvez não exista uma por perto. Se você tiver limitações financeiras, temporais ou geográficas, ou se preferir praticar no conforto de sua própria casa, é possível desenvolver e seguir uma rotina de ioga em seu lar e ainda desfrutar dos benefícios à saúde física e mental.

Criando uma prática inicial de ioga

  1. Faça uma aula de ioga. A maioria das academias de ioga oferece a possibilidade de uma primeira aula gratuita. Se você não sabe muito a respeito da atividade ou se faz muito tempo desde a sua última prática, tente fazer uma ou duas aulas. Isso o ajudará a desenvolver uma rotina de ioga para praticar em casa.
    • Depois da aula, escreva as asanas, ou poses, a fim de lembrar-se do que foi feito. Não tenha medo de desenhar imagens se isso for facilitar na recordação.
    • Pergunte ao instrutor se ele tem dicas ou sugestões para a prática em casa. Vários profissionais darão encorajamento e entenderão se não for possível participar das aulas com frequência.
  2. Use vídeos de ioga para iniciantes. Há diversos cursos de ioga em vídeo à disposição. Se você desejar, é possível comprar DVDs para praticar em casa, com rotinas básicas guiadas para facilitar a aprendizagem. Além disso, é possível pesquisar on-line por vídeos ou cursos de ioga que o guiarão através de práticas mais complexas.
    • Escolha o vídeo ou curso que corresponda aos seus objetivos pessoais de ioga.
    • Se o seu objetivo é queimar calorias e perder peso, procure por um vídeo de ritmo mais acelerado de vinyasa ou ashtanga.
    • Se você tiver por objetivos meditar e expandir a consciência, pode ser mais útil encontrar um vídeo de Hatha yoga.
    • A ioga restaurativa e a yin yoga são praticadas com o fim específico de ajudar a alongar e reparar os músculos.
    • Sinta-se livre para deixar o vídeo sem som depois de tê-lo visto algumas vezes. Você pode observá-lo ocasionalmente em busca de uma direção, mas sempre será possível tocar as suas próprias músicas e manter a atenção voltada para dentro.
  3. Faça pesquisas on-line sobre a ioga. Há muitas fontes excelentes de pesquisa na internet que servirão de grande ajuda ao desenvolver uma rotina de ioga para ser feita em casa. Você pode pesquisar sobre asanas diferentes e como colocá-las em sequência, a fim de desenvolver uma prática sólida.
    • Consulte páginas que tenham sido certificadas por instrutores de ioga. Diversas formas dessa prática, como Ashtanga, Jivamukti, Hatha e Iygengar, têm páginas oficiais que o ajudarão a desenvolver uma boa prática em casa.

Planejando a sua rotina de ioga

  1. Conheça os desafios de praticar em casa. Parece bastante fácil simplesmente começar a praticar ioga em sua própria casa, mas é importante estar ciente das dificuldades que podem surgir — especialmente se você não for um yogi experiente. Entender os fundamentos da ioga, do alinhamento das asanas à sequência adequada das poses, pode servir de grande ajuda ao se criar uma rotina bem-sucedida e sem o risco de lesões.
    • Quando a ioga é praticada de forma adequada, ela se mostra bastante fluída (e deve ser sentida desse modo). Você quer desafiar o corpo e a mente a se aperfeiçoarem constantemente, mesmo que se trate de algo tão mínimo quanto abaixar-se mais em uma pose ou dominar uma asana.
    • Se você estiver apenas começando, é aconselhável praticar usando DVDs ou recursos on-line até que se sinta confortável com a ideia de criar a sua própria rotina em casa, de forma sólida e independente.
    • Entenda que são necessários muitos anos de prática e instrução para que um bom professor desenvolva aulas que incorporem todos os elementos da ioga.
  2. Defina objetivos para a sua prática geral de ioga. Em primeiro lugar, antes de começar qualquer prática de ioga, é importante que você descubra a razão pela qual deseja fazê-lo. A ioga pode representar um método de exercício físico, uma forma de diminuir e administrar o estresse, um meio de curar uma doença ou lesão ou, ainda, um caminho para a satisfação e a paz.
    • Pense a respeito de quais componentes do bem-estar você deseja trabalhar, como força, flexibilidade, energia, ansiedade e depressão. Você pode também praticar ioga para aperfeiçoar o seu bem-estar geral.
    • Pense em escrever os seus objetivos para a prática. Atualize esses objetivos à medida que você os atinge, acrescentando outros novos para se manter sempre desafiado. Por exemplo, você pode definir o objetivo “tocar o chão com os calcanhares na pose do cachorro para baixo” ou, ainda, “eu quero dominar o apoio sobre a cabeça”.
  3. Consiga todos os equipamentos necessários para a prática. No mínimo, você precisará de uma esteira de ioga. Considere a aquisição de acessórios, como um cinto de ioga, blocos e uma grande toalha, e tenha uma almofada à disposição. Esses equipamentos podem ajudar bastante a aprimorar e aprofundar a sua prática de ioga, além de torná-la mais confortável.
    • Você pode comprar esteiras e acessórios em lojas de produtos esportivos, academias de ioga ou através de revendedores especializados on-line.
    • Não é preciso usar roupas feitas especialmente para a prática de ioga, mas procure sempre vestir algo confortável que não seja muito apertado. Mulheres podem usar leggings, uma camiseta cavada e um sutiã esportivo. Homens, por sua vez, podem optar por shorts atléticos com uma camiseta.
  4. Determine a frequência de sua prática. Agendar sessões regulares de ioga pode ajudar a manter a sua prática e a acostumar outras pessoas a respeitar o tempo e o espaço destinados a ela. De forma gradual, esforce-se para praticar ioga cada vez mais, chegando a fazê-lo diariamente.
    • Comece a sua rotina pessoal de ioga com uma a três sessões por semana, intensificando-a sempre até chegar à prática diária. Defina objetivos alcançáveis.
  5. Separe tempo para a sua prática. Lembre-se de desligar ou desconectar todos os dispositivos eletrônicos, de não estar esperando visitas e, ainda, de que todos na casa estejam fora ou ocupados com outra atividade. Seja claro em dizer que a prática de ioga é algo pessoal e que você não deve ser incomodado exceto em uma emergência.
    • Muitas aulas duram 60 a 95 minutos, mas você pode não ter tanto tempo disponível. Ainda assim, mesmo que você tenha apenas 10 minutos por dia, ainda é possível colher os benefícios da ioga.
    • Se você tem filhos, tente encontrar alguém que os observe durante a sua prática de ioga. Você pode também executá-la enquanto as crianças tiram uma soneca ou até mesmo convidá-las para praticar com você!
    • Como dito anteriormente, mesmo que você tenha apenas 10 minutos por dia, ainda é possível colher os benefícios da ioga.
  6. Encontre um lugar confortável para a prática. Você deve ter um local tranquilo e confortável para a ioga. É importante que ele tenha bastante espaço para se movimentar e, ainda, um meio de se distanciar do mundo externo, como uma porta.
    • Você precisará de alguns centímetros extras em ambos os lados da esteira para não bater em uma parede ou outro obstáculo.
    • O local de prática deve ser calmo e silencioso para que ninguém atrapalhe o seu foco. É importante também ter um local confortável: um porão úmido e frio, por exemplo, pode não ser a melhor opção.

Realizando uma prática de asanas

  1. Crie uma sequência equilibrada para a sua prática. O processo de “sequenciar”, isto é, reunir asanas que compõem uma rotina, representa uma das maiores dificuldades na prática da ioga, especialmente quando você a realiza em sua própria casa. Não importando o modo como você deseja abordar a ioga, há uma sequência básica que a maioria das aulas acompanha:
    • Comece a sua prática com uma breve meditação e com exercícios de entoação, acalmando a mente e centralizando os pensamentos.
    • Defina uma intenção para a sua prática mesmo antes de começar.
    • Depois de meditar e definir a intenção para a sua prática, aqueça-se com poses de chão.
    • Passe do aquecimento com saudações ao sol para as poses em pé, progredindo até inversões, inclinações para trás e para frente, e terminando com a pose de cadáver, ou savasana.
    • Termine sempre a sua prática com uma pose final de relaxamento.
  2. Entoe um mantra. Entoar um mantra representa uma boa forma de se alcançar a mentalidade adequada para a prática da ioga. Praticar a entoação de mantras até mesmo em pouca quantidade pode trazer benefícios significativos à mente e ao corpo.
    • Considere começar a entoação com um om, que representa o som mais elementar.
    • Durante a entoação, você deve sentir as vibrações do mantra na parte inferior do abdome. Se não for possível notar essa sensação, tente posicionar-se com a coluna mais ereta.
    • Você pode também escolher outros mantras. O mantra maha, também chamado de grande mantra ou Hare Krishna, pode ajudar a alcançar a salvação e a paz de espírito. Repita todo o mantra tantas vezes quando você desejar. Suas palavras são: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
  3. Continue a entoação ou passe para a meditação silenciosa. A própria meditação pode ser uma forma de meditar, mas você pode também optar por uma meditação silenciosa. Independentemente à escolha feita, você colherá os benefícios da prática de meditar um mantra.
    • Apenas permita que o seu corpo flua com o que deseja. Há momentos em que você talvez queira continuar a entoação e outros em que preferirá meditar em silêncio. O objetivo é não forçar o seu corpo.
    • Deixe que os pensamentos venham no momento em que surgirem. Isso o ensinará a se concentrar e a abandonar tudo aquilo que não pode ser controlado.
    • A qualquer momento em que for preciso reconquistar o foco mental, você pode proferir as palavras “deixe” com cada inspiração e “ir” com cada expiração.
    • A meditação requer prática constante, e é uma parte essencial da ioga. Você terá dias bons e ruins, e aceitar esse fato é parte da jornada.
  4. Coloque as suas mãos juntas em oração e defina uma intenção. Nenhuma prática de ioga está completa sem que uma intenção tenha sido definida. Ao tomar alguns segundos para dedicar a sua prática a algo, você se verá mais centrado na execução das saudações ao sol.
    • Gentilmente, una as bases das palmas das mãos, seguindo com as palmas das mãos e, finalmente, toque os dedos para colocar-se na pose de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos, se quiser deixar a energia fluir.
    • Se você não sabe qual é a sua intenção, pense em algo simples como “deixe ir”.
  5. Aqueça o seu corpo com saudações ao sol. A ioga é uma prática ativa e, por isso, é importante aquecer o corpo adequadamente. Fazer algumas saudações ao sol, ou Surya Namaskar, pode preparar eficientemente os músculos e a mente para a prática.
    • Há três variações diferentes de saudações ao sol. Tente fazer duas a três sequências de Surya Namaskar A, B e C durante o aquecimento. Essas diferentes saudações ao sol contraem e condicionam os seus músculos, a fim de realizar uma bakasana mais segura e flexível.
  6. Incorpore asanas diferentes. Você não precisa ser capaz de realizar todas as asanas de ioga existentes para uma boa prática pessoal. Ainda assim, incorporar e dominar algumas poucas poses simples de cada um dos quatro tipos de asana o ajudará a desenvolver uma rotina sólida.
    • Comece com asanas mais fáceis, passando para as mais difíceis à medida que domina as básicas.
    • Faça asanas de cada tipo de pose na seguinte ordem: poses em pé, inversões, inclinações para trás e inclinações para frente.
    • Se você desejar, incorpore uma asana de torção para neutralizar e alongar a coluna vertebral entre as inclinações para trás e para frente.
    • Mantenha cada asana por três a cinco respirações.
    • Mantenha sempre o equilíbrio de asanas que favorecem um lado, executando-as também no lado oposto.
  7. Faça asanas em pé. Depois de haver aquecido o corpo com saudações ao sol, faça uma ou duas asanas em pé, para começar. Da pose da montanha à série dos guerreiros, essas asanas desenvolvem força, energia e flexibilidade em todo o corpo.
    • Comece sempre todas as práticas de ioga em tadasana, ou pose da montanha.
    • Incorpore outras poses básicas, como a vrksasana (pose da árvore) ou a série dos guerreiros, conhecida como virabhadrasana I, II e III.
    • À medida que você evolui, será possível agregar outras poses em pé, como a Utthita Trikonasana (pose do triângulo estendido) e a Parivrtta Trikonasana (pose do triângulo invertido).
  8. Pratique inversões. As inversões podem parecer assustadoras, mas são parte integrante de qualquer prática de ioga. Do apoio sobre as mãos ao apoio sobre a cabeça, essas asanas podem acalmar a circulação e estimular o sistema nervoso enquanto desenvolvem força.
    • Se você é um iniciante, é importante obter ajuda de um profissional antes de realizar essas asanas. Isso poderá ajudar a realizar as poses de forma adequada e a evitar lesões.
    • Você pode praticar o equilíbrio sobre as mãos, pose conhecida como mukha vrksasana, com o auxílio de uma parede, até ter força suficiente para se manter ereto sem nenhum apoio.
    • Gradualmente, faça mais apoios sobre os antebraços e o salamba sirsasana (apoio sobre a cabeça) à medida que a prática avança.
    • Jamais comece com qualquer inversão. Se você exagerar, pode sofrer lesões desnecessárias.
  9. Experimente fazer uma ou duas curvaturas para trás. Junto às inversões, curvaturas representam a porção mais intensa de qualquer prática de asana. Da pose da cobra à roda completa, curvaturas fortalecem as costas e alongam o abdome, enquanto contrabalançam os efeitos de se ficar sentado em uma cadeira.
    • Comece com curvaturas simples, como salabhasana (pose do gafanhoto), bhujangasana (pose da cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose da ponte).
    • Siga até a dhanurasana (pose do arco) e a urdhva dhanurasana (roda completa ou arco para cima).
  10. Faça torções. Se você sente que as suas costas precisam de ajuda depois das poses anteriores, faça algumas torções. Essas asanas aliviam a tensão e ajudam a equilibrar a prática, antes das inclinações para frente.
    • Torções podem ser bastante profundas. Por isso, comece com variações simples como bharadvajasana (torção de Bharadvaja) antes de passar para asanas mais difíceis, como ardha matsyendrasana (meia pose do senhor dos peixes).
  11. Desfrute das inclinações para frente. Inclinações para frente são sempre praticadas próximo ao final de uma sequência de ioga porque acalmam a mente e os nervos. Da pose do joelho na cabeça até a pose da estrela, inclinações para frente alongam os músculos das costas e preparam o corpo para as poses de fechamento e para o relaxamento final.
    • A maioria das pessoas pode desfrutar dos benefícios de diferentes inclinações para frente. Experimente fazer a paschimottanasana (inclinação assentado para frente), a janu sirsasana (pose do joelho na cabeça) ou a tarasana (pose da estrela), e mantenha essas asanas durante oito a dez respirações equilibradas.
  12. Termine a sua prática com poses de fechamento. As posturas finais concluirão a sua prática de asanas ativas. Do apoio sobre os ombros até a pose do cadáver, essas asanas acalmarão a mente e relaxarão o corpo.
    • Uma boa sequência para se seguir é começar com a salamba sarvangasana (apoio sobre os ombros) e passar imediatamente para a mastyasana (pose do peixe).
    • Se você não consegue executar a salamba sarvangasana, opte pela viparita karani (pernas estendidas para cima na parede).
    • Caso você ainda não tenha feito o equilíbrio sobre a cabeça, mas é capaz de executá-lo, considere incorporar essa asana como a postura ativa final. Ela complementa o apoio sobre os ombros.
  13. Finalize a prática na pose do cadáver. Você terminou com sucesso a sua prática de asanas ativas, e agora chegou a hora de relaxar. Finalize a sua prática na savasana (pose do cadáver) e desfrute dos benefícios de sua sessão de ioga.
    • Cuide para não adormecer na pose do cadáver. É fácil que isso aconteça, mas com prática, você será capaz de alcançar o estado meditativo na savasana.
    • Se você quiser, cubra-se com um lençol ou coloque uma almofada debaixo das pernas para se manter confortável.

Aprofundando e intensificando a prática de ioga

  1. Aumente a duração de sua prática. Quando você se sentir confortável com a prática de ioga já estabelecida, tente aumentar sua duração mantendo-se em cada pose durante um tempo maior e passando de uma asana para outra com fluidez e sem pausas. Agregue poses novas e mais desafiadoras, se possível.
    • Diversas aulas de ioga têm duração de 60 a 90 minutos. Desse modo, você pode ter como objetivo realizar uma prática com duração próxima a essa.
  2. Aumente a intensidade da prática. Talvez você queira intensificar a prática, à medida que se torne mais confortável com a rotina. Isso pode ser realizado facilmente mantendo cada pose durante um tempo maior e desafiando a si mesmo a mergulhar em asanas mais desafiadoras.
    • Poses envolvendo agachamentos de qualquer forma podem ser intensificadas descendo o corpo um pouco mais.
    • Você pode aumentar a velocidade das transições entre asanas para gerar mais intensidade.
  3. Aumente a frequência de sua prática. Uma das melhores formas de aprofundar a sua prática de ioga é aumentar a quantidade de dias em que ela acontece. Você pode facilmente chegar a cinco a sete dias por semana de forma segura. Se a ioga se tornar parte de sua rotina diária, os efeitos positivos poderão beneficiar consideravelmente a sua saúde física e mental.
  4. Integre novos objetivos. Se você começou a praticar ioga com um único objetivo — tornar-se mais saudável ou encontrar um meio consciente de liberar as tensões —, tente integrar outros propósitos à sua prática. Se você até agora manteve o foco no corpo ou na mente, experimente concentrar-se agora em ambos simultaneamente.
    • Você pode colocar entoações ou meditação em sua prática para ajudar a concentrar-se de forma mais profunda.
  5. Participe de uma aula de ioga intermediária ou avançada. Ter contato com um instrutor em uma aula, quando você se sente preparado para passar do nível iniciante ao intermediário em sua prática, pode ser a melhor forma de saber que ela está sendo realizada corretamente. Assegurar-se de que cada pose esteja sendo feita do modo adequado pode ajudar a evitar a tensão e o estresse em seu corpo.
  6. Seja paciente e continue firme. A ioga oferece inúmeros benefícios e, com uma prática regular, você também poderá colhê-los. Lembre-se de que a ioga não se trata de você ser ou não capaz de realizar uma pose específica, como a pessoa no vídeo ou na imagem. Ela representa a jornada em direção à pose, à iluminação ou a qualquer que seja o seu objetivo pessoal. Mantenha a mente e o coração abertos em todo o tempo.

Dicas

  • Procure por cursos de ioga on-line que você possa acompanhar de sua própria casa. Talvez eles sejam baratos, ou até mesmo gratuitos, e poderão encorajá-lo a crescer como yogi.
  • A ioga diz respeito a sentir a mente e o corpo, e não a dominar essas poses exatamente como são em uma revista. Não se preocupe, mesmo que você sinta não estar indo bem — continue firme e você chegará lá.
  • Avance lentamente em suas posturas. Domine a variação mais básica e siga a partir dela.
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