Como Lidar com Pensamentos Negativos

Опубликовал Admin
13-11-2020, 08:20
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Todo mundo tem pensamentos negativos às vezes. É algo normal, mas eles causam problemas quando aparecem com muita frequência. Se você não fizer nada, podem comprometer o seu bem-estar e até mesmo a sua saúde física.

Compreendendo o pensamento negativo

  1. Saiba que há uma razão para os pensamentos negativos existirem. Eles podem deixá-lo confuso ou se sentindo mal, mas há também aspectos positivos. Alguns psicólogos acreditam que ter um pouco de pessimismo é saudável porque obriga as pessoas a refletirem e a serem mais ponderadas quando as coisas estão dando errado.
    • Você tem se flagrado com pensamentos ruins? Você não está sozinho. Eles costumam representar uma parte considerável de todos os pensamentos e talvez sejam uma característica essencial da mente humana. Assim como os ancestrais da espécie, as pessoas estão sempre vendo os problemas e tentando melhorar as coisas. Não há nada de errado nisso, exceto quando se começa a achar que os pensamentos negativos são reais.
  2. Aprenda a identificar se as ideias negativas são um problema. Eles estão afetando o seu comportamento ou atrapalhando a sua vida? Se for o caso, procure um psicólogo. O excesso de negatividade acaba piorando a situação porque você acha que nada pode dar certo. Existe uma explicação para esse fenômeno chamada de "profecia autorrealizável": ao alimentar uma expectativa, você muda a sua forma de agir e a transforma em algo real.
    • Por exemplo: se espera tirar uma nota baixa na próxima prova, você acaba não estudando e se comportando de um modo que propicia o mau desempenho. Assim, a expectativa negativa se converte em realidade. Em longo prazo, você começa a achar que é burro ou que não leva jeito para as provas, o que só agrava o problema.
  3. Fique atento aos diferentes tipos de pensamentos negativos. Eles podem se manifestar de muitas formas e quando se é capaz de identificá-las, é mais fácil perceber a situação e resistir. Não são todos os pensamentos que se encaixam em uma categoria, mas existem alguns tipos muito comuns.
    • Filtro mental é nome que se dá para quando os aspectos positivos de uma situação são sempre ignorados. Por exemplo: você foi aprovado com um 6 em uma matéria extremamente difícil e pensa “sou medíocre” porque esperava um 10.
    • Pensamento dicotômico é quando a pessoa se recusa a ver as gradações e identifica as coisas como totalmente positivas ou negativas. Por exemplo: você tirou um 7 em uma prova e pensa ser um fracasso porque não conseguiu um 10.
    • Generalização excessiva é pressupor que algo acontecerá novamente só porque já ocorreu antes. Por exemplo: você ganhou um 7 e pensa que sempre vai tirar a mesma nota.
    • Tirar conclusões precipitadas é achar que você sabe o que as outras pessoas pensam ou como elas se sentem. Por exemplo: você tirou um 6 e diz: “O professor acha que eu sou burro.”
    • Catastrofização é ficar achando que o pior vai sempre acontecer. Por exemplo: talvez você esteja nutrindo esse tipo de pensamento ao ficar falando para si mesmo: “Eu vou tirar a pior nota da sala!”
    • Personalização é acreditar que você foi o responsável por algo que não estava sob o seu controle. Por exemplo, o seu chefe grita com você o tempo inteiro e você pensa: “A culpa é minha.”
    • Falácia de controle é quando você acha que não tem nenhum poder sobre as coisas ou então que tem domínio sobre tudo. Por exemplo: “Não há nada que eu possa fazer para tirar um 10.”
    • Falácia da injustiça é acreditar que as coisas só acontecem porque a vida não é justa. Por exemplo: “Eu tirei um 7 na minha prova de Matemática porque a vida é injusta.”
    • Atribuição de culpa é achar que as outras pessoas são responsáveis pelo que você sente. Por exemplo: “Eu fico triste o tempo todo por causa da Joana.”
    • Racionalização emocional é acreditar que algo é real só porque você o vê assim. Por exemplo: “Eu me sinto um fracassado, logo, sou um fracassado.”
    • Falácia da mudança é quando você pensa que uma pessoa precisa mudar para você ser feliz. Por exemplo: “Não serei feliz até que a Joana mude.”
    • Generalização é dar um rótulo negativo a si próprio ou às outras pessoas por causa de apenas uma coisa. Por exemplo, você se esqueceu de estudar para a prova e pensa: “Eu nunca cumpro um objetivo.”
  4. Use um diário para registrar os seus pensamentos e descobrir a motivação de cada um. Assim, deve ficar mais fácil compreendê-los e lidar com eles. Descreva uma circunstância que o deixou contrariado ou que você não conseguiu enfrentar. Quando possível, fale também dos seus sentimentos.
    • Por exemplo: “Eu fui mal na prova de Português. Eu estava ansioso porque fiquei me lembrando de quando tirei uma nota baixa.”
  5. Identifique os pensamentos automáticos. Além de registrar os pensamentos negativos, escreva também aquelas ideias que aparecem do nada e ficam na sua cabeça o tempo todo. Elas vêm sem avisar e sem motivo aparente.
    • Por exemplo: “Eu sou burro,” “Sou uma decepção” ou “Nunca terei sucesso na vida.”
  6. Qual é o tipo de pensamento ruim que você está alimentando? Relembre aqueles tipos mais frequentes para tentar classificá-lo. Confira qual é a categoria de pensamento que está tendo e escreva a classificação no diário.
    • Por exemplo, se você sempre pensa que é burro, talvez seja um caso de pensamento dicotômico, porque você ignora as suas qualidades.
  7. Descubra o que está por trás dos pensamentos negativos. É importante ficar mais atento a eles e desvendar os pressupostos e as crenças que os embasam. Selecione um dos pensamentos negativos e tente entender a motivação. Talvez você fique um pouco desconfortável com esse exercício, mas ele é essencial.
    • Um exemplo de pensamento ruim é o da burrice. É possível que essas ideias apareçam devido a preocupações com questões intelectuais ou habilidades.
  8. Examine a causa principal. Saiba que os pensamentos negativos têm a ver com uma crença ou uma pressuposição. É importante encontrar a raiz para conseguir se livrar deles.
    • Você costuma ficar com a imagem na cabeça de que está indo mal em uma prova? Descubra qual é o papel que os seus pais e professores têm na formação dessa crença. Eles falam que você não terá sucesso na vida se continuar tirando notas baixas?
  9. Questione os seus pensamentos. Certas perguntas ajudam a entendê-los. Use essa técnica quando você já tiver consciência e puder identificar os pensamentos ruins. O objeto é compreender que a maioria dessas ideias não representa a realidade: elas se tratam apenas uma reação a alguma coisa. Pergunte-se o seguinte:
    • É verdade?
    • Em caso positivo, como eu sei que é verdade? Quais são os fatos que embasam essas ideias?
    • Como eu reajo aos pensamentos negativos? O que eu faço, penso ou como me sinto?
    • Como eu agiria e me comportaria caso eu não tivesse esse tipo de pensamento?
  10. Em quais áreas você pode melhorar? Descubra os aspectos da sua vida que você pode aprimorar para se dirigir mais às coisas positivas. Os pensamentos negativos costumam ter relação com alguma dimensão da sua vida, como o trabalho, o relacionamento amoroso ou a condição física? Comece por essas áreas e descubra um modo de melhorá-las.
    • Por exemplo, se você fica muito estressado por causa do trabalho, pense em como mudar a situação. Talvez você realmente tenha que trabalhar até tarde, mas esteja dando muito de si. Pense em formas de eliminar as tarefas desnecessárias ou trabalhe na gestão do seu tempo. Outra possibilidade interessante é aprender técnicas de controle de estresse.

Examinando os pensamentos negativos

  1. Experimente os benefícios de repetir os pensamentos em voz alta. Além de escrever e refletir sobre essas ideias ruins, verbalize-as. O uso de um diálogo interno positivo ajuda com o tempo a mudar a perspectiva e a fazer a pessoa ser menos crítica a respeito de si própria.
  2. Quando surgir um pensamento positivo, reformule-o. Não deixe as ideias ruins irem embora antes de você as transformar em algo positivo. Talvez pareça um pouco estranho no começo, mas será muito importante para você começar a desenvolver um ponto de vista mais favorável. Da próxima vez que surgir um pensamento negativo, converta-o em algo bom.
    • Por exemplo, quando você estiver pensando: “Eu nunca vou perder peso”, dê um jeito de transformá-la em uma frase positiva. Diga algo como: “Eu vou continuar tentando perder peso.” Ao fazer essas modificações, você acaba se obrigando a focar no lado bom das coisas.
  3. Observe que essas ideias ruins não são reais. Confirme para si mesmo que os pensamentos negativos não representam o que você é de verdade e que só existem na sua cabeça. Repita-os para si mesmo em voz alta. Enquanto você fala, rotule-os como apenas pensamentos.
    • Por exemplo, se passar pela sua cabeça a frase: "Eu sou um fracassado", diga que é apenas uma ideia falsa. Fale para si mesmo: "Eu estou tendo um pensamento que diz que eu sou um fracassado".
  4. Descubra os motivos por trás das ideias ruins. Lembre-se de que às vezes elas têm um propósito: a sua mente está apenas tentando protegê-lo de arrumar um problema ou de se dar mal. Não significa que esses pensamentos não vão o incomodar, mas apenas que você precisa usar uma abordagem diferente para lidar com eles. Experimente agradecer a sua mente por tentar protegê-lo.
    • Por exemplo, se você pensar: "Eu vou me atrasar para o trabalho por causa do trânsito e vou levar aquela bronca", diga a si mesmo: "Obrigado, mente. Eu agradeço que você esteja cuidando de mim, mas não há nada a ser feito neste momento."
  5. Reconheça as suas "historinhas". Os pensamentos negativos provocam um impacto menor quando você os relaciona com ideias recorrentes. Em outras palavras, é normal ter vários pensamentos que giram em torno da mesma coisa. Encontre os padrões e classifique-os para se livrar dos pensamentos incômodos com mais facilidade.
    • Você fica falando para si mesmo que é ruim no seu trabalho? Pense o seguinte: "Ah, lá vem de novo aquela historinha de ser um péssimo funcionário". Ao reformular os pensamentos dessa maneira, você se lembra de que eles são algo frequente e sem importância
  6. Transforme as suas ideias negativas em uma música. Às vezes, é mais fácil lidar com elas fazendo uma brincadeira. Por mais que pareça bobo, dá para despachar os pensamentos ruins criando uma música sobre eles. Use a melodia de uma canção bem conhecida, como "Boi da cara preta" ou "Ciranda, cirandinha".
    • Caso você não goste de cantar, verbalize os pensamentos com uma voz engraçada, imitando um personagem de desenho animado, como o Patolino.

Alimentando os pensamentos positivos

  1. Aceite o fato de que você continuará a ter alguns pensamentos negativos. Não tem nenhum problema nisso, porque eles são provocados pela ansiedade e não por você ser quem você é. Ficar só querendo que eles vão embora mais atrapalha do que ajuda. Os pensamentos ruins diminuem com o tempo e com a prática. É possível controlar aquilo que mais o afeta exercitando a análise dos pensamentos e as suas causas, que podem ser um mecanismo de proteção ou para diminuir a ansiedade.
  2. Distraia-se com atividades construtivas. Ao ficar ocupado, você tem menos tempo para os pensamentos ruins e aumenta a quantidade de recordações positivas. Faça uma atividade de que você goste ou experimente algo diferente. Por exemplo, você pode:
    • Fazer uma corrida leve para esvaziar a cabeça e reduzir o estresse.
    • Sair para uma caminhada em um lugar bacana, como um parque.
    • Ver um filme ou um vídeo divertido, ler um livro legal ou ouvir o seu podcast preferido.
    • Passar um tempo com os amigos e os parentes. Ter um bom relacionamento com as outras pessoas traz mais positividade e desloca os seus pensamentos para fora de si mesmo.
  3. Cuide-se. O autocuidado também é uma boa opção para lidar com os pensamentos negativos. Alimente-se bem, durma uma quantidade suficiente de horas e pratique atividades físicas para melhorar a condição física e mental. Dê atenção a todos esses aspectos e comece a se sentir muito melhor.
    • Alimente-se de forma equilibrada e com muitas frutas, vegetais, grãos integrais e carnes magras. Evite as besteiras e limite a quantidade de açúcar e gordura.
    • Durma entre sete e oito horas por dia. Não se esqueça de que essa é apenas uma recomendação geral para um adulto, mas há variações: algumas pessoas ficam bem com menos de sete horas e outras precisam de mais de oito.
    • Exercite-se por pelo menos meia hora e três vezes por semana. Vale até mesmo uma caminhada rápida ou dois passeios de 15 minutos.
  4. Pratique diariamente as afirmações positivas para se sentir mais confiante. A técnica ajuda a lidar com os sentimentos ruins que geralmente acompanham os pensamentos negativos. Reserve uns minutinhos todo dia para se olhar no espelho e dizer algo motivador. Diga algo em que acredite ou em que gostaria de acreditar. Seguem alguns exemplos de afirmações positivas:
    • “Eu sou inteligente.”
    • “Eu sou um bom amigo.”
    • “As pessoas gostam da minha companhia.”
  5. Perdoe-se ao cometer um erro. Saber se desculpar, como você faria com um amigo, é uma parte importante do processo. Você está tendo pensamentos negativos relacionados com um erro seu? É preciso dar um jeito de se perdoar. Essa é a melhor maneira de silenciar aquela voz interna que só sabe criticar o tempo inteiro.
    • Na próxima vez que você fizer algo indevido, respire fundo e interrompa o pensamento negativo. Diga algo como: “Eu cometi um erro, mas isso não faz de mim uma pessoa ruim.”
  6. Parabenize-se pelas pequenas conquistas. Outra forma de combater os pensamentos negativos é comemorar os acertos e se lembrar do que você já fez de bom. Essas manifestações de apoio a si mesmo ajudam a realçar o lado bom e parar de se afundar em pensamentos e sentimentos negativos.
    • Por exemplo, ao invés de ficar remoendo algo ruim que aconteceu na escola, lembre-se do que você fez de bom e se parabenize: “Você foi muito bem na aula de educação física hoje!”

Dicas

  • Caso esteja muito difícil lidar com os pensamentos negativos, procure a ajuda de um psicólogo. O profissional pode ajudá-lo com outras técnicas e métodos.

Avisos

  • O progresso leva tempo e muito esforço, pois é como se você estivesse tentando se livrar de um vício antigo. Não fique esperando uma mudança do dia para a noite e seja paciente. Daqui a algum tempo você começará a notar a evolução.
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