Como Se Preparar para Ir Nadar
Preparar-se para nadar, quer para divertir-se ou competir com outros, não é algo muito difícil. No entanto, quanto mais bem preparado você estiver, melhor a experiência será, já que apenas alguns passos são necessários para começar a natação.
Preparando-se para nadar
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Veja a previsão do tempo e planeje-se de acordo. Se sabe que o tempo estará quente e ensolarado, tenha em mãos água e filtro solar. Se houver a possibilidade de chuva e trovoadas, nadar ainda é uma possibilidade. Mas é importante que se planeje para um clima mais imperdoável, tendo onde se abrigar e garantindo que todos saibam onde encontrá-lo nessa situação.
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Evite grandes refeições uma hora antes de nadar. As terríveis cãibras de natação acontecem quando o corpo se empenha tanto em digerir alimentos quanto em se exercitar para manter a flutuação. Evite esse mal: não coma refeições grandes nem gordurosos e com muito óleo como hambúrgueres, queijo etc., pois eles precisam de muito tempo para serem digeridos.
- Isso não significa que é preciso nadar com fome. Em vez disso, experimente comer levemente, ao longo do tempo, em vez de se encher com uma única grande refeição.
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Aplique filtro solar de 15 a 20 minutos antes de sair, mesmo que o dia esteja nublado. A radiação ultravioleta também penetra a cobertura de nuvens. Por isso, não se engane: a falta de sol não dá carta branca para sair sem proteção. Use um filtro solar "esportivo" que não saia no contato com água. Procure o filtro solar adequado para seu tipo de pele, mas evite qualquer fator de proteção inferior a 30.
- Enquanto nada, reaplique o filtro solar a cada 30 minutos para evitar a insolação.
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Leve toalha, roupas de banho e calçados à prova de água para a piscina. Se pretende trocar de roupa na piscina ou na praia, leve uma camiseta e roupas íntimas adicionais para caso as suas acabem molhadas. Se quiser usar um óculos de mergulho, guarde-os com os outros itens.
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Leve água para manter-se hidratado. Não importa onde você pretende nadar, é uma ótima ideia ter sempre água potável por perto. A desidratação provoca fadiga, rabugice e, quando não tratada, graves problemas de saúde. Isso pode parecer óbvio, mas é essencial que você tenha em mãos água potável antes de entrar na água.
- No mínimo, beba 250 ml ou mais de água na hora que antecede o treino.
- Uma garrafa de água por pessoa será o suficiente para uma a duas horas de atividade.
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Guarde telefones, eletrônicos e itens valiosos em sacos plásticos com vedação. Para maior segurança, presuma que todos os seus itens ficarão molhados. Se estiver levando objetos que não devam ser molhados, deixe-os em uma bolsinha separada, em bolsos de roupas ou em uma bolsa à prova de água que possa ser colocada na mochila.
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Proteja o cabelo do sal ou do cloro com um condicionador diluído. O seu cabelo é uma esponja, absorvendo toda a umidade presente quando você está na água. No entanto, para evitar a absorção de água salgada ou cloro, você pode preparar os folículos pilosos com condicionador. Para isso, basta misturar um pouco de condicionador com água em uma garrafa spray e revestir o cabelo logo antes de entrar na piscina ou no mar. Como resultado, ele ficará notavelmente mais limpo.
Preparando-se para a natação competitiva
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Nos últimos treinos, concentre-se em melhorar as braçadas, não em esgotar-se completamente. Você provavelmente já está diminuindo a intensidade dos treinos, para poupar energia para a competição. No entanto, os últimos treinos inúteis se não forem levados a sério. Na semana anterior à competição, você deve se concentrar em fazer uma braçada absolutamente perfeita, não em relaxar.
- Mesmo com treinos mais curtos, você ainda deve se esforçar ao máximo em todos eles.
- Agora não é a hora certa de fazer mudanças drásticas na braçada, mas sim de "afiar as barbatanas", visando treinar com movimentos consistentes e eficientes.
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No dia anterior ao evento, relaxe, repouse e durma o suficiente. O dia anterior não é o momento certo para fazer uma escalada de oito quilômetros no sol com os amigos. Ele é o dia certo para se sentar, comer de forma saudável e deixar o corpo relaxar. Vá para a cama em um horário adequado e não se force mais do que o necessário.
- Fazer um alongamento leve é uma ótima forma de ficar relaxado e ágil para a competição no dia seguinte.
- Alguns nadadores gostam de correr ou nadar bem levemente para relaxar. Se você quiser fazer um treino curto, vá devagar, alongando antes e depois da prática.
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Guarde os itens essenciais na noite anterior, conferindo bem na manhã do evento. Não há sensação pior do que chegar à competição sem a roupa de banho e, por isso, é importante reservar 24 horas para observar se esqueceu algo. Outra estratégia é manter sempre na mochila equipamentos extras, como óculos de natação, roupas de banho e uma garrafa de água, para estar sempre preparado mesmo em situações imprevistas.
- Se você ama ouvir música para se energizar, carregue o celular ou tocador de música na noite anterior, lembrando-se de manter fones de ouvido à disposição.
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Coma uma refeição simples e completa duas a três horas antes da competição. Agora não é a hora de mudar a rotina — se você tem uma refeição pré-treino favorita ou algo que sempre consome antes das práticas, atenha-se ao que sempre funciona para você. Evite alimentos gordurosos, oleosos ou muito doces ou salgados e atenha-se aos ingredientes mais simples e naturais. Se estiver procurando por novas alternativas, experimente misturar e combinar as seguintes categorias alimentícias, tentando comer bem, mas sem se encher demais:
- Proteínas magras: atum, ovos cozidos, frango grelhado, hummus, manteiga de amendoim, fatias de peito de peru.
- Carboidratos simples: pão, macarrão, pretzels, aveia, arroz, quinoa (também rica em proteína), cuz-cuz. Evite carboidratos ricos em fibras — eles demoram muito para serem digeridos.
- Frutas e vegetais: bananas, abacates, tomates, maçãs, laranjas, frutos pequenos e verduras.
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Confirme o horário certo e os planos de transporte para o evento. Algumas competições têm uma entrada formalizada, na qual você precisa assinar as credenciais em um formulário para obter um espaço nas raias. Ligue para o treinador e pergunte o horário de chegada para os aquecimentos e a burocracia, e confirme que todos os planos para chegar continuam intactos.
- Quanto antes souber o horário de chegada, mais fácil será planejar as refeições e o aquecimento.
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Defina objetivos pessoais para o evento. Não se contente apenas em chegar e assumir que o que precisa acontecer irá acontecer. Campeões e nadadores de ponta sabem que é bem mais fácil atingir um objetivo se você o conhecer bem e, por isso, é crucial que você invista algum tempo em definir boas marcas nos treinos.
- O objetivo não precisa ser chegar em primeiro lugar. Talvez, você queira diminuir o tempo das voltas, melhorar a braçada ou se qualificar para a próxima série de competições.
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Faça o aquecimento como se já estivesse competindo. Isso não quer dizer nadar tão rapidamente quanto possível no aquecimento, mas cultivar uma mentalidade de competidor desde o primeiro momento em que o seu pé toca a água. Não tente apenas "ligar" esse sentimento quando é dada a largada. Independente da rotina de aquecimento seguida, é importante usar esse tempo para se preparar tanto mentalmente quanto fisicamente.
- Concentre-se na forma e habitue-se a dar braçadas suaves e precisas desde o início.
- Personalize o aquecimento para os eventos. Se você planeja fazer o nado de costas, pratique-o durante algum tempo.
- Pense na rotina de aquecimento antes de chegar e, se possível, anote-o. Você deve se colocar em piloto automático enquanto se prepara para a competição.
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Mantenha o foco em seu próprio desempenho e em sua rotina, em vez de atentar-se aos outros nadadores. Uma das mais duras batalhas mentais antes da competição é manter o foco. No entanto, quanto melhor preparada a mente estiver, melhor preparado o corpo estará. Em sua mente, imagine toda a rotina, desde o aquecimento até a entrada na piscina e os nados. Visualize a sua vitória e, também, problemas em potencial e suas soluções.
- Uma boa forma de manter o foco é comprometer toda a sua energia mental na corrida e todos os resultados possíveis, estando preparado para lidar com qualquer situação.
Dicas
- No caso das mulheres, é uma ótima ideia molhar os cabelos com água antes que entrem em contato com o cloro. Isso evita que os fios absorvam tanto o cloro da piscina, que pode danificá-los.
- Coma uma boa refeição uma hora antes de nadar.
- Se pretende fazer um treino pesado ou durante muito tempo, traga uma bebida esportiva, como Gatorade, ou faça suco e coloque-o em uma garrafa. Leve-a e deixe-a na borda da piscina, hidratando-se sempre entre uma volta e outra.
- Traga uma sacola plástica grande o suficiente para guardar a roupa de banho molhada, se você planeja trocar de roupa antes de voltar da piscina ou da praia. Dessa forma, as roupas e os pertences continuarão secos.
Avisos
- Não nade com lentes de contato, a menos que você esteja usando óculos de natação.
- Siga as regras da piscina e use sempre o bom senso quando estiver na água.
- Não traga eletrônicos ou objetos sensíveis à água, se você tem medo de estragá-los.
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