Como Alimentar‐se de Forma Saudável e Econômica

Опубликовал Admin

8-12-2020, 18:00

437

As prateleiras de produtos naturais dos supermercados podem deixar a impressão de que comer de forma saudável pesa demais no bolso. Mas a crença de que deve-se comer as sementes da dieta da moda, frutas caras e exóticas e consumir os suplementos que as celebridades usam é mito (e um negócio bem lucrativo para a indústria de produtos “saudáveis”). Na verdade, é simples manter uma alimentação equilibrada e gostosa - basta colocar em prática a sua criatividade na cozinha e a fazer as escolhas certas. O melhor de tudo é que comer bem ainda pode sair bem mais em conta do que você pensa. Afinal, há 50 anos, quando a alimentação básica da população consistia em feijão, arroz, carne e salada, não havia essa epidemia de obesidade, diabetes e pressão alta que assola famílias inteiras atualmente. O segredo é criar um plano de dieta balanceada que atenda às suas necessidades - e não seguir uma receita pré-fabricada vendida como miraculosa.

Calculando o Orçamento para uma Dieta Balanceada

A palavra “saudável” tem um significado diferente para uma pessoa sedentária, outra que faz esportes e ainda outra que tem intolerância ao glúten e à lactose. Ou seja, determine o que é saudável para você: uma dieta que lhe dê as vitaminas e nutrientes para que você tenha energia suficiente para a correria do dia-a-dia e que mantenha as infecções e doenças degenerativas à distância. Leve os seguintes fatores em conta:
- Sabe aquela história de sentir-se com o estômago pesado e uma sonolência depois de comer certos alimentos? No começo é difícil deixar de comer coisas pesadas por um tempo, mas a energia extra vai compensar o sacrifício.
- Não ignore os sinais que seu corpo dá. Elimine alimentos que desencadeiam reações alérgicas (coriza, azia, diarréia, refluxo ou até mesmo infecções urinárias). Isso varia muito de pessoa para pessoa.
- Do que mais você gosta de comer? Uma dieta saudável deve incluir delícias de vez em quando. Ninguém aguenta viver de arroz integral com salada.
Analise a necessidade de comprar coisas caras. Os alimentos mais caros são aqueles que não precisamos comer todos os dias - ostras, filé mignon, doces elaborados, frutas e verduras fora de época, etc.
- Frutas, verduras e legumes da época são o alimento mais barato e nutritivo. Aproveite as feiras - os preços e a qualidade são muito melhores do que nos supermercados, além da variedade. Digite no Google “calendário de frutas e hortaliças” e aparecerá o site da CBN com uma tabela com os meses e as épocas de cada hortaliça. As verduras, frutas e legumes devem ser a maior parte de cada refeição - ao invés de pão, gorduras e açúcares.
- Você já deve ter se assustado com o preço do frango e dos ovos orgânicos. Mas se você comer carne apenas uma vez por dia (ao invés de se empanturrar com frios de manhã e à tarde e com carnes no almoço e no jantar) e consumir o produto orgânico - que é incomparavelmente mais nutritivo e livre da quantidade enorme de antibióticos e hormônios encontrada nas carnes comuns, vai conseguir o maior número de nutrientes por kilo de carne.
- Queijo processado, pães, sobremesas e alimentos processados (biscoitos, salgadinhos, doces, etc) são geralmente caros e muito pobres em nutrientes. O melhor a fazer é restringir o consumo desses alimentos o máximo que puder.
Hora de planejar o orçamento. Depois de determinar quais alimentos serão prioridade na sua dieta (levando em consideração o valor nutricional, a menor quantidade de aditivos químicos e o preço acessível), é hora de determinar o quanto você vai poder gastar com cada alimento.
- Quanto você pode gastar por mês com comida?
  - É importante incluir no orçamento todas as vezes que come fora, incluindo lanches e uma beliscada aqui e outra ali. No final do mês você verá a diferença que esses pequenos gastos fazem quando somados.
- Vá tirando do total disponível para o mês. Desse modo, se o valor chegar à metade e ainda nem é o dia 15 do mês, é sinal de que você já gastou demais.
- Divida os alimentos em grupos - feira, lanche, almoço de domingo, etc. Assim fica mais fácil determinar o quanto gastar com cada item.
- Terminado o orçamento, é hora de pesquisar os melhores produtos pelo menor preço.

Fazendo compras com Base no seu Orçamento

Ao visitar diferentes supermercados, anote em um caderno quais produtos saem mais conta em cada lugar. Infelizmente não há um único lugar onde tudo sai mais barato - no mercado mais popular, os produtos importados costumam sair mais caro. E cuidado com as ofertas do dia - geralmente a data de validade está para vencer logo ou muitas vezes você nem precisa do produto e acaba comprando.
- Ao comer alimentos que estão na época, você não somente economiza bastante como também obtém as hortaliças mais frescas e nutritivas.
- Vale a pena visitar o mercado municipal da sua cidade para comprar grandes quantidades de temperos, sementes, alimentos em conserva ou secos e grãos. Se não valesse a pena, os donos de restaurantes não acordariam às 4 da manhã para abastecer a despensa com o que compram no mercadão da cidade.
Na hora de economizar, lembre-se das seguintes dicas:
- Vários alimentos vêm em versões diferentes (secos, enlatados, etc). Veja qual delas mais compensa. Por exemplo, se o tomate para o molho está caro demais, vale a pena comprar a versão pelada enlatada e importada - dura horrores e acaba saindo mais em conta do que comprar tomates frescos. Camarão? Experimente a versão salgada e seca - é só deixar de molho na água e usar parte da água nas receitas. Sem tempo para passar na peixaria? Deixe comprado bacalhau e sardinha e atum em lata.
- Não cometa o erro de fazer compras com pressa e sem uma lista. Você vai acabar comprando por impulso e levando produtos que podem custar até o dobro. Economizar é como um emprego que consome algumas horas por semana, mas no final do mês você verá como valeu a pena.
Tenha jogo de cintura. Se você tinha salmão na lista mas o preço dele disparou, experimente levar tilápia (ou saint peter). A lista deve ser flexível para que seu dinheiro renda mais.

Adotando uma Dieta Econômica

Faça alimentos processados em casa. Repare como os alimentos processados custam bem mais do que a versão in natura. Por exemplo:
- Amendoim, gergelim e outras sementes na versão torrada custam o dobro! Basta comprar a versão crua e colocar o conteúdo de um pacote de meio kilo em uma assadeira grande e pôr no forno no fogo médio por 15 minutos, mexer com uma colher de pau e deixar por mais 10. Vai ficar muito mais gostoso do que a versão industrializada!
- Ao invés de comprar granola e barrinhas de cereais prontas, aprenda a fazer em casa comprando os ingredientes. Considerando que o kilo da granola custa 20 reais e o da barrinha de cereais 30 reais, compensa e muito fazer em casa.
- Ao invés de comprar sucos prontos (que custam em média 4 reais o litro e o suco foi processado de tal forma que virou água sabor fruta), faça suco usando as frutas in natura. Uma dica é fazer um suco bem concentrado e colocar em uma bandeja de gelo para usar depois. Aí é só acrescentar água e açúcar e bater no liquidificador.
- Não compre hortaliças já lavadas e cortadas, a não ser que seja uma emergência. Elas custam até 4 vezes mais, e técnicos da Vigilância Sanitária encontraram sujeira dentro de alguns pacotes.
- Vale a pena aprender a fazer molhos e temperos. As versões prontas de qualidade decente custam caro.
Potes de tupperware têm o preço bastante razoável e podem servir para armazenar alimentos e temperos secos comprados a granel.
- Guarde as frutas embrulhadas uma a uma em jornal ou qualquer papel que absorva bastante umidade. Assim elas vão durar muito mais. Já as hortaliças que ficam na fruteira, cubra-as com papel absorvente (nesse caso não é preciso embrulhar uma a uma) para abrigá-las da luz e dos insetos.
Limite as idas aos restaurantes e lanchonetes. Comida de qualidade custa muito caro nos restaurantes, e mesmo as opções ditas “saudáveis” das lanchonetes levam uma grande quantidade de sal e gordura.
- Quando você for comer fora, mantenha-se fiel aos legumes, verduras e carnes em moderação (uma porção do tamanho da palma da sua mão). Vai sair mais barato do que encher o prato com feijoada e massas, por exemplo.
Aprender a cozinhar é a forma mais barata de economizar com comida. E a mais saudável também, já que você tem controle total sobre a quantidade de açúcar, gordura, sal, etc.
- Ao invés de comprar sopas em pó (que são praticamente sal com temperos, com praticamente zero de nutrientes e cheias de aditivos químicos), vale muito mais a pena fazer uma panela de caldo de galinha e congelar o caldo em vários potes. Além de poder ser consumido como sopa, o caldo pode ser usado para engrossar molhos e purês, dando muito mais sabor à sua comida.
- Aprenda a aproveitar as sobras. Por exemplo, os ossos do frango assado dão um ótimo caldo com cebola e cenoura. Sempre sirva o tempero da salada em uma vasilha separada. Assim pode-se aproveitar os legumes que sobraram para fazer uma sopa ou torta.
Use massas e grãos integrais para compor a maior parte dos pratos - dessa forma você não precisa usar tanta carne ou outros ingredientes mais caros.
- Faça a experiência: corte a carne do cardápio uma ou 2 vezes por semana e veja a diferença no final do mês. As carnes são um dos itens que mais pesam no orçamento, e não precisam ser consumidas todo santo dia.

Dicas

Se houver espaço no seu freezer, você pode reservar um dia da semana para cozinhar em grandes quantidades. Assim economiza-se tempo.
Economize e emagreça carregando sempre sementes e frutas secas e uma garrafinha de água.
Um dos principais motivos que fazem as pessoas desanimarem de ir para a cozinha é a falta de ingredientes. Tenha sempre na despensa itens versáteis e que podem ser uma mão na roda: molho de tomate, legumes enlatados, atum em lata, alho, cebola, sal, pimenta, azeite, farinha, massa, arroz, orégano, salsinha e cebolinha desidratadas, vinagre, queijo ralado, azeitonas, etc.

Avisos

O segredo para comer de forma saudável e barata é dedicar-se mais à cozinha e a fazer compras buscando sempre o menor preço. Você vai passar mais tempo que a maioria das pessoas cozinhando, mas a sua saúde e silhueta vão mostrar que vale a pena investir mais tempo na sua nutrição - a base de um corpo e mente saudáveis.

Теги: