Como Plantar Bananeira de Costas

Опубликовал Admin
10-02-2021, 21:00
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Qualquer pessoa que já assistiu a uma competição de ginástica sabe o quão impressionante é plantar uma bananeira de costas. Mas o que a maioria das pessoas não sabe é que esse movimento faz muito bem para o corpo também. Ele ajuda a desenvolver a manter os músculos, aumenta a flexibilidade e o equilíbrio e aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Se interessou? Com um pouco de prática, você também será capaz de impressionar as pessoas e se divertir com essa manobra!

Alongamentos e exercícios para desenvolver os músculos

  1. Alongue os pulsos e os tornozelos. A flexibilidade nessas articulações é crucial para ser capaz de plantar bananeira. Você pode fazer esses alongamentos diariamente e sempre deve fazê-los antes de tentar plantar bananeira de costas.
    • Para alongar os pulsos, sente-se e encoste completamente a palma da mão no chão, formando um ângulo de 90 graus com o antebraço. Flexione o cotovelo gentilmente e sinta o seu pulso se alongar. Depois disso, cruze os braços e coloque as palmas de ambas as mãos no chão, com os dedos apontando uns para os outros.
    • Para alongar os tornozelos, faça vários círculos com os pés, movimentando a articulação, no sentido horário e anti-horário. Para se alongar sentado, basta esticar uma perna e cruzar a outra por cima dela, segurando o seu pé gentilmente para aumentar a intensidade do alongamento.
  2. Faça uma ponte. A ponte é uma pose fundamental para a prática da bananeira. Não só ela ajuda a alongar os ombros, como também é a posição inicial desse exercício.
    • Deite-se de costas com a sola dos pés encostando completamente no chão e os joelhos flexionados. Os seus pés devem estar tocando os glúteos.
    • Coloque as mãos próximas às orelhas e com os dedos apontando para os ombros.
    • Levante o quadril o mais alto possível, esticando os cotovelos o máximo que conseguir. Deixe a cabeça "cair", de maneira que o pescoço esteja relaxado.
    • Jogue o peso para as mãos, posicionando os ombros sobre elas em uma linha vertical.
    • Caminhe para frente com os pés para esticar as pernas, mas sempre mantendo-as paralelas.
    • Mova a ponte para frente e para trás. Flexione os joelhos, transferindo o peso para os pés e, em seguida, de volta para as mãos (esticando novamente as pernas). Isso também ajuda a alongar os ombros.
    • Volte à posição inicial flexionando os cotovelos e os joelhos, gentilmente abaixando as costas até elas tocarem o chão.
  3. Faça exercícios para fortalecer o tronco. Para plantar bananeira perfeitamente, você precisa que os músculos dessa região estejam fortes, incluindo o abdômen, a pélvis, a lombar e o quadril. A ponte é um excelente exercício para isso, então pratique diariamente. Além disso, você pode fazer alguns outros exercícios básicos, como levantamento de peso, abdominais e flexões. A prática de pilates ou de ioga também ajuda a desenvolver os músculos dessa região.

Evoluindo até a bananeira

  1. Pratique plantando bananeira. Plantar bananeiro é um exercício básico que trabalha tanto a força quanto o equilíbrio.
    • Comece praticando de joelho em um tapete de ioga.
    • Abaixe os cotovelos até o chão.
    • Faça um semi-círculo com as mãos, entrelaçando os dedos e posicionando um mindinho embaixo do outro, de maneira que as partes externa das mãos estejam em contato com o chão.
    • Encoste o topo da cabeça no chão, encaixando o nuca contra as palmas das mãos.
    • Estique ambas as pernas e caminhe em direção ao rosto o máximo possível.
    • Enquanto caminha, posicione o seu quadril de maneira que ele esteja alinhado com os ombros.
    • Levante a perna direita, seguida da perna esquerda.
    • Inicialmente, você pode praticar esses movimentos contra uma parede. Conforme se sentir mais seguro, comece a se afastar dela.
  2. Tente plantar bananeira contra uma parede. Antes de conseguir plantar bananeira de costas, é preciso estar confortável com o movimento de frente. Começar praticando contra uma parede é uma maneira segura de aperfeiçoar a sua forma e de se acostumar com a posição.
    • Coloque as mãos no chão em frente à parede. Eles devem estar afastadas na mesma largura do ombro e com os dedos espaçados.
    • Levante as pernas em direção à parede.
    • Mova o topo da cabeça em direção à parede, de maneira que ela possa se apoiar nela e esteja paralela ao chão.
    • Afaste as pernas da parede.
    • Certifique-se de que os ombros e o quadril estejam alinhados verticalmente. Essa é a posição correta.
    • Mantenha essa posição por quanto tempo conseguir para desenvolver a musculatura.
  3. Tente plantar bananeira longe da parede. Agora, você já está pronto para plantar bananeira sem nenhum apoio. Se essa posição for muito assustador para você, peça um amigo para te ajudar até que fique mais confortável. Visualize-se formando uma linha vertical, alinhando os seus pés, o quadril e os ombros.
    • Coloque as mãos no chão afastadas na largura do ombro.
    • Jogue as pernas para cima da cabeça, certificando-se de que o quadril e os ombros estejam alinhados verticalmente.
    • Assim como na posição com o suporte da parede, o rosto deve estar paralelo ao chão. Fixe os seus olhos em um ponto no chão para melhorar o equilíbrio.
    • Mantenha a posição por quanto tempo conseguir.
  4. Tente fazer uma ponte começando de pé. Esse movimento é semelhante ao de plantar bananeira. Como isso pode ser um pouco assustador nas primeiras tentativas, peça a ajuda de um amigo.
    • Fique de pé com os pés abertos na mesma largura que os seus ombros.
    • Levante os braços para cima, elevando o torso.
    • Se incline para trás na altura do quadril, empurrando o quadril para frente e mantendo os braços esticados ao lado das orelhas.
    • Caia para a posição da ponte, com as mãos esticadas no chão e os dedos apontando para os pés.
    • Com a prática, você poderá manter os pés juntos.
    • Se se sentir inseguro, peça a um amigo para posicionar os braços atrás da sua lombar.
    • Para sair da ponte, basta abaixar as contas até o chão.

Plantando bananeira de costas

  1. Faça algumas pontes começando de pé. Esse exercício ajuda a se preparar para a bananeira. Basta seguir as instruções acima. Quando estiver aquecido e se sentir preparado, passe para os próximos passos.
  2. Comece de pé e faça uma ponte. Esse é basicamente o movimento inicial da bananeira de costas com a pequena diferença de que você jogará as pernas para cima.
    • Fique de pé com os pés paralelos e abertos na largura dos ombros.
    • Estique os braços para cima.
    • Se incline para trás, assim como na ponte.
  3. Assim que as suas mãos encostarem no chão, jogue as pernas para cima. Nessa altura, duas coisas precisam acontecer simultaneamente.
    • Certifique-se de que os ombros estejam em cima das mãos. O momento acumulado aqui ajuda a se plantar bananeira.
    • Use ambos os pés para se empurrar, jogando as pernas para cima da cabeça.
  4. Estique os braços e mantenha a posição.
    • Mantenha os músculos do tronco flexionados para manter o seu corpo alinhado com o quadril e os ombros exatamente na mesma linha.
    • Mantenha os olhos fixos em um ponto do chão para ajudar com o equilíbrio.
  5. Saia da posição de bananeira. Para isso, basta levar os pés à sua frente.

Dicas

  • Vista roupas confortáveis e que não restrinjam os seus movimentos.
  • Pratique em um colchão de ioga ou em superfícies macias, como na areia ou na grama. Você precisa de um piso suave para amortecer a aterrizagem.
  • Sempre tenha a supervisão de um adulto durante as práticas.

Avisos

  • Se você tiver qualquer tipo de lesão, consulte um médico antes de praticar qualquer atividade física.
  • Mantenha o controle e tente não cair. As quedas podem levar a problemas sérios, como hematomas e ossos quebrados. Preze pela sua segurança e pratique com um amigo até estar completamente confiante.
  • Nunca balance os braços enquanto estiver plantando bananeira. Se sentir que está perdendo o equilíbrio, abaixe ambos os pés ao mesmo tempo.

Materiais Necessários

  • Colchão de ioga
  • Parede
  • Roupas macias e confortáveis
  • Um assistente (opcional)
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