Como Ficar com Tríceps Maiores
O tríceps é o músculo que fica na parte posterior do braço. O seu nome oficial completo é tríceps braquial e ele é composto por três cabeças: a longa, a medial e a lateral. Trabalhar a região faz parte de todo bom treino com levantamento de peso, mas você também tem que cuidar da sua alimentação. No mais, leia e siga as dicas deste artigo e tire todas as suas dúvidas!
Treinando os tríceps sem pesos
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Decida quantas séries e repetições deseja fazer. Cada repetição equivale ao número de vezes que você faz o exercício, enquanto cada série é a soma dessas repetições seguidas.
- Comece com um número baixo de repetições e séries se você não tem experiência.
- Especialistas recomendam algo entre uma ou duas séries de uma a cinco repetições para quem está começando.
- Para quem tem um pouco de experiência, o ideal é ir de 8 a 12 repetições; pessoas mais habituadas, por sua vez, podem passar de 15.
- Faça um número menor de séries e repetições e levante uma carga mais leve, como algo entre 2 e 5 quilos.
- Você tem que aumentar o número de séries e repetições conforme ganha massa, já que os músculos precisam de cada vez mais força.
- Aumente a carga antes de aumentar o número de repetições. Você vai ganhar mais massa assim.
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Faça o tríceps no banco. Esse exercício é simples: você só precisa usar os tríceps para levantar e abaixar o corpo apoiado em um banco.
- Sente-se na ponta de um banco ou sofá que tenha mais ou menos a altura do seu joelho.
- Adote a posição inicial, com as mãos na ponta do apoio, alinhadas aos ombros.
- Estenda as pernas à frente, perpendiculares ao tronco.
- Inspire e abaixe o corpo.
- Abaixe até seus cotovelos formarem 90º entre o braço e o antebraço, mas sem afastar os membros do tronco.
- Use os tríceps para levantar o tronco e voltar à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Agora, refaça os movimentos até completar a primeira série.
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Faça a flexão de tríceps no smith. Neste exercício, você vai trabalhar os tríceps usando o peso do corpo. O movimento é parecido com a flexão normal, mas é feito de pé e no smith.
- Para começar, coloque a barra no rack do smith na altura do peito.
- Adote a posição inicial: segure a barra com as mãos alinhadas aos ombros, dê um passo largo de quase um metro para trás, junte os pés e estenda as pernas.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo na direção da barra, sem afastar os braços dos lados do tronco.
- Pare por um instante e estenda os cotovelos para inverter o movimento.
- Você pode começar a usar correntes e outros tipos de peso quando o exercício básico ficar fácil demais.
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Faça a prancha com flexão. Você vai começar este exercício na posição da prancha.
- Adote a posição da prancha no chão: deite-se de barriga, estenda as pernas e junte os pés; depois, ponha os antebraços no chão e alinhe os cotovelos aos ombros.
- Concentre todo o seu peso nos antebraços e nos dedos dos pés.
- Deixe os antebraços alinhados aos ombros e o tronco estendido o tempo todo.
- Apoie as palmas no chão e estenda os braços para levantar o tronco.
- Continue com o tronco em linha reta na hora de levantar o corpo.
- Abaixe os antebraços devagar e volte à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Agora, refaça os movimentos até completar a primeira série.
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Faça a extensão de tríceps a partir da postura da cobra. Este exercício mistura a postura da cobra, da yoga, com a extensão de tríceps.
- Adote a posição inicial: deite-se de barriga no chão, com os cotovelos flexionados e as palmas bem apoiadas na altura do peito.
- Flexione os cotovelos e levante somente o tronco, sem afastar os braços do corpo.
- Torne a flexionar os cotovelos quando eles estiverem estendidos e volte à posição inicial.
- Repita o movimento até completar a primeira série.
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Faça o tríceps paralelo. Neste exercício, você vai usar os tríceps para levantar o corpo inteiro.
- Vá até o aparelho das barras paralelas na academia. Elas ficam lado a lado, um pouco abaixo dos ombros.
- No geral, as barras ficam na distância dos ombros.
- Pegue as barras e levante o corpo pelos cotovelos em cima do aparelho.
- Inspire e abaixe o corpo.
- Deixe o tronco reto e os cotovelos bem próximos. Abaixe o corpo até formar 90º entre os braços e os antebraços.
- Volte à posição inicial com a força dos braços.
- Repita o movimento até completar a primeira série.
Treinando os tríceps com pesos
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Decida quantas séries, quantas repetições e que carga você quer usar. Essa quantidade depende da sua experiência e do seu condicionamento físico.
- Lembre-se: pessoas que não têm experiência devem fazer menos repetições (entre uma e cinco).
- Pessoas com um pouco de experiências podem fazer entre 8 e 12 repetições.
- Por fim, quem tem mais experiência pode passar de 15.
- Quanto mais pesada for a carga, mais os seus músculos vão crescer. Ainda assim, não aumente de uma vez: você vai acabar se machucando feio.
- De modo geral, comece com um número menor de repetições e aumente a carga antes de aumentar o número de vezes que faz os exercícios.
- Quem não tem experiência deve começar levantando cargas mais leves em menos repetições e aumentar aos poucos.
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Faça o supino. Você pode trabalhar os tríceps com o supino, aquele aparelho que inclui um banco, a barra e cargas na forma de anilhas.
- Para começar, deite-se no banco com a cabeça um pouco além da linha da barra.
- Apoie os pés no chão dos lados do banco, alinhados aos joelhos.
- Levante os ombros do banco e junte as escápulas.
- Use a força dos pés para apoiar as costas no banco e contraia o abdômen durante todo o exercício.
- Segure e levante a barra.
- Abaixe-a até a altura do peito sem relaxar as escápulas.
- Deixe a barra, os seus pulsos e os cotovelos alinhados o tempo todo.
- Pare quando a barra tocar o seu peito e volte à posição inicial com toda a sua força.
- Repita o movimento até completar a primeira série.
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Faça o fly no chão. O movimento do fly é parecido com o supino, mas você vai precisar de halteres.
- Para começar, pegue um haltere em cada mão e deite-se no chão.
- Abra os braços até formar uma linha reta de um cotovelo a outro, passando pelo pescoço.
- Flexione os joelhos e apoie bem os pés no chão.
- Contraia o abdômen durante o exercício.
- Junte as escápulas e levante os halteres até eles quase se tocarem no ar em cima.
- Volte à posição inicial devagar, quase tocando o chão com os cotovelos.
- Forme a linha reta com os braços durante todo o movimento.
- Deixe a barra, os pulsos e os braços alinhados durante todo o exercício.
- Repita o movimento até completar a primeira série.
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Faça a extensão de tríceps unilateral. Você pode fazer o exercício de pé ou sentado no banco.
- Se decidir fazer o exercício levantado, alinhe os pés aos quadris.
- Pegue um haltere com uma das mãos. Com a outra, apoie-se em uma barra, uma mesa ou outra superfície próxima.
- Levante o haltere por cima da cabeça até estender o cotovelo.
- Gire o pulso para virar a palma da mão para trás, com o mindinho mais perto do teto e o polegar da cabeça.
- Inspire e abaixe o haltere devagar.
- Pare quando sentir o alongamento no tríceps.
- Expire e suba o peso de novo.
- Levante o braço sempre para cima.
- Repita o movimento até completar a primeira série. Em seguida, faça tudo de novo com o outro braço.
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Faça a remada fechada no banco. Você pode fazer este exercício sentado para trabalhar os tríceps.
- Sente-se na ponta de um banco.
- Pegue um haltere em cada mão.
- Apoie bem os pés no chão e flexione o tronco para baixo até quase encostar nos joelhos.
- Deixe as costas quase paralelas ao chão, mas continue olhando para frente.
- Aproxime os cotovelos dos lados do corpo e levante os halteres.
- Inspire na hora de estender os braços e voltar à posição inicial.
- Repita o exercício até completar a série.
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Faça a extensão de tríceps bilateral. Mais uma vez, você pode fazer o exercício em pé ou sentado.
- Se optar por fazer sentado, use um banco e pegue um único haltere com as duas mãos.
- Apoie bem os pés no chão, mantenha a coluna reta e olhe para frente.
- Com o haltere nas mãos, aproxime os braços do tronco e levante o peso para cima da cabeça.
- Expire nesse movimento e pare por um instante.
- Inspire e abaixe o peso.
- Repita o exercício até completar uma série.
Cuidando melhor da sua saúde
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Inclua pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Descansar é tão importante quanto fazer musculação e outros exercícios.
- Os seus sistemas musculoesquelético, nervoso e imunológico vão ficar cada vez mais fracos se você não descansar corretamente.
- Isso ainda aumenta o risco de lesões, fraqueza muscular, mudanças drásticas no humor e quadros mais sérios.
- Treinar sem descansar de vez em quando também aumenta a secreção de certos hormônios, como cortisol (o hormônio do estresse).
- O descanso compensa e reduz todo o estresse da musculação.
- Beba bastante água e faça refeições saudáveis até nos dias de descanso.
- Se você não quiser ficar totalmente parado, pelo menos faça alguns exercícios aeróbicos simples e sem carga.
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Ingira alimentos ricos em proteínas. As proteínas são essenciais no desenvolvimento muscular, já que dão a energia necessária para que o corpo continue funcionando bem.
- Ingira entre 1,2 e 1,6 g de proteína para cada quilo de corpo no dia a dia. Isso faz bem não só aos músculos, mas também aos ossos.
- Estudos indicam que pelo menos 15% de toda a alimentação de uma pessoa devem vir de proteínas.
- Existem inúmeras fontes animais e vegetais de proteínas.
- Opte por fontes magras, como frutos do mar, frango sem pele, certos cortes de carne de vaca e de porco etc.
- Leite desnatado e queijos magros também são boas opções.
- Derivados da soja e nozes são ricos no nutriente.
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Ingira proteínas em horários estratégicos. O mais importante não é o quanto você ingere, mas quando ingere os nutrientes.
- Coma algum alimento rico em proteínas 30 minutos antes de treinar.
- Consuma mais algum produto rico no nutriente depois do treino.
- Por exemplo: tome 250 ml de leite desnatado antes e um potinho de iogurte depois de fazer exercícios.
- Pesquisas indicam que o efeito nutricional das proteínas é maior quando elas são ingeridas em pequenas quantidades ao longo do dia.
- As mulheres devem ingerir cerca de 80 g de proteínas divididas em quatro refeições.
- Homens, por sua vez, precisam de pelo menos 100 gramas nessas quatro refeições.
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Coma frutas e vegetais. Apesar de terem um teor menor de proteínas, frutas e vegetais contêm muitos minerais e vitaminas essenciais e poucas calorias.
- Coma cantalupo e outras frutas que tenham frutose (açúcar natural), pois o corpo os digere rápido.
- Isso é muito bom para quem pratica exercícios, já que carboidratos de digestão lenta atrapalham um pouco o processo.
- Espinafre e outros vegetais são ricos em ferro e outras vitaminas. Eles também contêm glutamina, que ajuda no desenvolvimento de massa magra.
- Tipos específicos de polifenois encontrados em produtos como maçã não só dão um pontapé inicial no ganho de massa, mas também evitam a fadiga muscular.
- A maçã também é excelente na queima de gordura. Coma alguns pedaços da fruta antes de treinar.
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Não corte os carboidratos do seu dia a dia. Eles são essenciais em qualquer alimentação saudável, uma vez que ajudam no ganho de massa.
- Arroz integral dá bastante energia ao longo do dia.
- Ele estimula a produção do hormônio do crescimento, que, por sua vez, leva ao ganho de massa e à queima de gordura.
- Outros cereais integrais, como quinoa, têm o mesmo efeito.
- A quinoa, em particular, é rica em diversos nutrientes: proteínas, carboidratos etc. Ela está ligada à produção de insulina, que também aumenta o ganho de massa e a queima de gordura.
- A quinoa também passa por uma digestão mais lenta e dá bastante energia quando consumida aos poucos.
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