Como Considerar os Fatores ao Planejar Refeições

Опубликовал Admin

29-03-2021, 16:00

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Ao escolher, planejar e preparar refeições, há vários fatores a se considerar. É bom garantir que os pratos planejados sejam nutritivos, saborosos e se encaixem no orçamento, sem deixar de se acomodar às necessidades alimentares de todos. Ao se familiarizar com tais fatores, é possível planejar refeições com antecedência em um estalar de dedos, economizando dinheiro, tempo e tendo uma alimentação saudável.

Atendendo às exigências alimentares

Inclua alimentos variados dos principais grupos alimentares. Uma alimentação balanceada possui uma diversidade de frutas, legumes, cereais integrais, laticínios desnatados e proteínas magras (que incluem feijão e outras leguminosas, nozes e sementes). A maior parte das comidas ingeridas durante o dia devem se encaixar em alguma dessas categorias.
- Tente colocar alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, legumes e frutas, na base de todas as refeições.
- Depois de estabelecer a base vegetal de cada refeição, adicione uma quantia moderada de laticínios desnatados e proteínas magras.
Varie nos ingredientes, sabores e texturas. Como a quantia de calorias, nutrientes e fibras em um mesmo grupo alimentar pode ser bem diferente, a boa alimentação depende de incluir uma variedade de itens de cada grupo.
- Diversifique nas cores, formatos, sabores e texturas.
- A variedade das escolhas também deixa as refeições mais interessantes e atraentes para todo mundo.
Leve em conta os tamanhos certos das porções. Quando as pessoas são expostas a porções de tamanho exagerado, elas tendem a comer em excesso. Verifique as embalagens dos alimentos que você está preparando para saber o tamanho das porções e seguir as orientações. Tente seguir as instruções básicas quanto a tal aspecto a não ser que você pretenda fazer uma quantia grande de comida para ter sobras.
- Uma porção de carne ou peixe equivale a aproximadamente 85 gramas.
- Uma porção de laticínios equivale a aproximadamente um copo.
- Uma porção de legumes equivale a aproximadamente um copo (para legumes crus) e meio copo (para os cozidos).
- Uma porção de cereais integrais se trata de uma fatia de pão, um copo de cereais secos e meio copo de arroz, cereais e macarrão cozidos.
- Uma porção de frutas consiste em um pedaço médio de fruta fresca (mais ou menos do tamanho de uma bola de baseball) e meio copo de frutas secas.
Evite alimentos ricos em gordura, açúcar, calorias e sódio. Eles não podem ser completamente removidos da alimentação, mas uma dieta equilibrada e saudável inclui uma porcentagem muito pequena desses tipos de alimento. Nosso organismo precisa de gordura, mas prefira as gorduras saudáveis para as refeições que você for preparar.
- Algumas opções de fontes de gorduras boas são o abacate, salmão, atum, nozes e amendoim.
Atenda às necessidades alimentares de pessoas de idades diferentes. Adolescentes e adultos acima de 50 anos precisam de muito cálcio. Crianças pequenas, meninas adolescentes e mulheres em idade reprodutiva precisam de muito ferro, que pode ser obtido por meio do consumo de carnes magras e cereais (fortificados).
- As mulheres que estão tentando engravidar precisam de uma quantia extra de ácido fólico.
- Os idosos necessitam obter mais vitamina D.

Acomodando questões de estilo de vida e alergias

Descubra se há alguém que é vegetariano ou vegano. Os vegetarianos não comem carne, aves ou frutos do mar. Alguns vegetarianos não comem laticínios, então não se esqueça de obter todas as informações se você for preparar comidas para eles. Os veganos não comem carne, aves, frutos do mar e nenhum outro produto de origem animal (incluindo leite e ovos).
- Como a alimentação deles é um tanto restrita, os vegetarianos e veganos precisam de muita variedade nas escolhas alimentares para conseguir preencher todas as necessidades nutricionais.
- Algumas opções populares entre vegetarianos e veganos são a couve, grãos, castanhas, leguminosas e feijão.
Pergunte sobre alergias ou intolerâncias alimentares. Algumas pessoas têm reações negativas e até perigosas para a vida ao ingerir certos alimentos, então não deixe de perguntá-las. Os alimentos que mais costumam causar alergias são o ovo, leite, amendoim, ostra, nozes, soja e peixes. O trigo é outro nessa lista.
- Intolerâncias alimentares comuns são a intolerância à lactose (presente no leite), ao glutamato monossódico e ao glúten (que está no pão, macarrão e todos os produtos feitos com trigo).
Descubra se alguém está fazendo uma dieta especial por outros motivos. As pessoas que têm doenças cardiovasculares, colesterol alto e pressão alta precisam evitar certos alimentos para manter uma saúde boa. Alguns dos principais produtos que devem ser evitados por elas são carnes processadas, carboidratos muito refinados e processados, refrigerantes e outros tipos de bebidas adoçadas.
- Os diabéticos também precisam evitar certos alimentos para controlar os níveis de insulina, portanto não deixe de perguntá-los também.
Pergunte se há restrições por causa de religião. Alguns indivíduos não comem certos alimentos por causa da religião. Há muitos tipos de religião com restrições alimentares, que variam em cada caso.
- Algumas religiões têm restrições apenas em determinadas épocas do ano, então não se esqueça de pedir essa informação.

Ficando dentro do orçamento

Planeje com antecedência. O melhor jeito de ficar no orçamento é planejar as refeições com uma semana de antecedência. Decida quais pratos você quer fazer na próxima semana e faça uma lista de compras detalhada com os ingredientes necessários.
- Não deixe de levar a lista quando você for ao mercado para comprar apenas os itens necessários.
Verifique as promoções de produtos atuais. Ao planejar as refeições, leve e conta os alimentos que estão em promoção e o local e faça compras nesses lugares. Ao seguir a lista e criar planos de refeição com produtos em promoção, é possível economizar ainda mais dinheiro.
- Não se esqueça de ver se há cupons promocionais ou outras formas de economizar.
Use frutas e legumes da estação. Além de ser mais fácil encontrá-los, as frutas e legumes da estação também estão disponíveis em abundância por um preço bem menor do que o habitual. Quando estão na época, as frutas e legumes costumam ser bem mais gostosos, se tornando ideais para armazenagem.
- Se eles não forem da estação, compre as variedades enlatadas ou congeladas, pois essas costumam ser mais baratas sem que haja prejuízo nutricional.
- Além de passar pela seção de hortifrúti, vá também a feiras livres da região para conseguir ainda mais opções de produtos orgânicos por um preço baixo.
Incorpore alimentos que você já tenha e compre itens baratos. Veja o que há na despensa agora. Por exemplo, você tem alguns alimentos enlatados lá no fundo da prateleira há um tempo? Faça planos de refeições com esses mesmos itens.
- Os legumes mais baratos costumam ser o chuchu, alface, cenoura e batata (dependendo da época).
- As frutas mais baratas costumam ser a laranja, banana, melancia e manga (dependendo da estação).
- No caso de fontes de proteínas mais em conta, prefira o frango, carne moída e ovos.

Verificando a disponibilidade dos ingredientes e recursos

Faça planos de acordo com o tempo que você tem para cozinhar. Leve em conta a quantia de tempo que você tem a cada dia. Por exemplo, você vai ter menos tempo para preparar as refeições caso trabalhe oito horas por dia. Planeje refeições mais rápidas e fáceis de preparar.
- Invista em uma panela elétrica. Com esse utensílio, é só deixar as coisas preparadas na noite anterior e, na manhã seguinte, ligar a panela e jogar tudo lá dentro e pronto! Ao chegar em casa mais tarde, a refeição vai estar esperando por você.
- Cozinhe grandes quantidades e congele porções para refeições posteriores.
- Use alimentos enlatados ou em caixas, como o feijão, para ter uma preparação mais rápida. Não precisa deixá-los de molho por horas.
- Quando o tempo é curto, use legumes congelados no lugar dos frescos. Os congelados também têm nutrientes, além de um preparo mais rápido.
- Explore receitas novas que envolvam assar, grelhar e saltear. Muitos assados, por exemplo, ficam prontos com rapidez e, depois de colocá-los no forno, não é preciso ficar de olho.
Não se esqueça de comprar os equipamentos apropriados. Não deixe de ter à mão os utensílios, louças e outros itens necessários para fazer as refeições planejadas antes de comprar todos os ingredientes. Caso você esteja pensando em fazer refeições grandes com a intenção de ter comida para a semana, não se esqueça de comprar recipientes para armazenar tudo.
Confirme se os ingredientes podem ser obtidos com facilidade. Evite receitas com frutas e legumes que não sejam os da estação. Também evite as que exijam ingredientes gourmet ou difíceis de encontrar.
- Ao planejar refeições grandes, não se esqueça de garantir que os ingredientes necessários possam ser obtidos em grandes quantidades com facilidade.
Evite alimento com preparações complexas a não ser que você tenha ajuda. Ao cozinhar sozinho, não tente preparar comidas complexas que exijam vários procedimentos. Prefira as refeições que você possa fazer por conta própria a não ser que haja mais pessoas na sua casa que possam ajudá-lo na tarefa.