Como Fortalecer as Costas Praticando Pilates
Consiga uma postura bela e bem definida e deixe as suas costas mais fortes seguindo estes exercícios de Pilates quatro vezes por semana. Em apenas um mês, você irá sentir a diferença. Livre-se das dores nas costas para sempre!
Alongamento do Gato (Cat Stretch)
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Prepare-se para o alongamento do gato. Este exercício do Pilates é feito em quatro respirações. Inale profundamente pelo nariz para se preparar, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas e exalando profundamente pela boca.
- Posicione-se de quatro no colchonete ou toalha. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e mantenha os braços ligeiramente flexionados. Coloque os joelhos diretamente abaixo das coxas.
- Coloque a sua coluna em uma posição neutra. Seu pescoço deve seguir esta linha naturalmente.
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Inale para se preparar. Ao começar a exalar, pense em achatar a região abdominal; imagine-se puxando o seu umbigo gentilmente em direção à coluna. Puxe os seus músculos abdominais e curve a coluna para cima.
- Relaxe o pescoço. Imagine um gato bravo.
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Inale e segure a posição. À medida que exala, reverta o movimento, articulando a partir do pescoço, coluna superior, média e lombar, voltando à posição neutra sem perder o controle dos músculos abdominais.
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Repita isto quatro vezes. Concentre-se sempre em curvar a coluna para cima e para baixo através de seu centro.
Alcance de braço e perna opositores
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Prepare-se. A respiração é a mesma que no outro exercício, mas aqui, você fará o movimento em 2 respirações.
- Comece na mesma posição que para o alongamento do gato.
- Se seus pulsos começarem a cansar, relaxe por alguns minutos e movimente-os devagar em círculos.
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Inale para se preparar. Ao exalar, levante a mão direita e o joelho esquerdo do chão, extendendo ambos em direções opostas.
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Inale para voltar para a posição original. Exale e faça o mesmo do outro lado.
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Repita. Repita isso seis vezes no total - três vezes em cada lado.
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Preste atenção no braço e na perna de apoio. Não deixe que fraquejem e tirem o corpo da posição.
Extensão da parte superior das costas
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Prepare-se. A respiração é a mesma que no exercício anterior, e este exercício é feito em quatro respirações.
- Mude de posição para ficar deitado de bruços no colchonete. Coloque seus pés e pernas juntos e a ponta do nariz encostando no colchonete. Ponha as mãos nos lados dos ombros, para que seus cotovelos fiquem confortáveis no tapete.
- Se sentir muita pressão nas lombares nesta posição, coloque uma toalha sob as coxas para dar apoio.
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Inale para se preparar. Ao exalar, empurre os ombros sobre as costas, mantendo o pescoço alinhado, e saia do chão.
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Inale e segure. Pense em alongar para a frente a partir de sua cabeça e exale, retornando gentilmente para o colchonete.
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Repita quatro vezes. Concentre-se em manter seus músculos abdominais firmes. Você vai sentir seus ombros e a parte superiro das costas trabalhando.
Alongamento para a frente
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Prepare-se. Este exercício vai alongar os músculos que você usou nos exercícios anteriores, e também é bom para dar força aos músculos lombares. A respiração é a mesma, em quatro respirações.
- Mude de posição, sentando-se com as pernas à sua frente, separadas pela distância de uma coxa.
- Se estiver desconfortável, sente-se em uma pequena toalha ou flexione os joelhos ligeiramente.
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Levante os braços. Ao inalar, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas para dentro.
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Exale. Contraia os músculos abdominais e curve simultaneamente suas costas para longe de seus braços, relaxando o pescoço.
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Inale profundamente. Direcione a inspiração para as costas e exale, revertendo o movimento e levando os ombros para baixo para terminar.
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Repita cinco vezes. Tome cuidado para não mudar a altura de seus braços.
Dicas
- Vista roupas leves e confortáveis.
Materiais Necessários
- 1 colchonete de exercício ou toalha grossa
- Roupas confortáveis
- 1 toalha pequena para apoio - opcional
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