Como Fazer uma Lista de Gratidão

Опубликовал Admin

13-05-2021, 06:20

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Se quiser sentir-se mais otimista e viver uma vida mais consciente, fazer listas de gratidão pode ser um excelente exercício para você. As listas de gratidão são simples de fazer, mas podem causar uma grande transformação se virarem um hábito. Você não precisa de nada especial para começar, apenas alguns minutos para escrever as coisas pelas quais é grato. Vale a pena tentar! Depois de algumas semanas, você pode começar a notar mudanças positivas na sua vida.

Fazendo uma lista de gratidão simples

Escreva, pelo menos, cinco coisas sempre que fizer uma lista. Uma lista de cinco gratidões por sessão é um objetivo bem alcançável. Se estiver com dificuldade, comece com três itens. Você pode numerar a lista, fazer uma bolinha antes de cada item ou simplesmente escrever cinco frases. Não existe jeito errado de fazer isso!
- Se estiver pensando em tornar isso um hábito, compre um caderno dedicado para esse projeto para manter todas as listas em um lugar só.
- Se preferir digitar no computador ou em um iPad, crie um documento.
Procure ser o mais específico possível. Ser específico força você a examinar o mundo à sua volta mais de perto e dá a chance de ser grato por diversas coisas. Enquanto pensa em coisas para pôr na sua lista, tente detalhar bem os itens.
- Por exemplo, “Eu sou grato por meu amigo ter comprado uma sopa para mim quando eu estava me sentindo mal” é melhor do que “Eu sou grato pelo meu amigo”.
- Em vez de escrever "Sou grata porque o tempo está agradável", coloque "Sou grata pela forma como o vento soa quando movimenta as folhas no quintal" ou "Sou grata pela sensação de calor do sol nos meus ombros quando estou andando na rua".
- "Sou grato por meu gato ter um pelo bem macio e ronronar feliz sempre que faço carinho nele" é melhor que "Sou grato pelo meu bichano".
Inclua vários detalhes. Focar nos pequenos detalhes pode fazer sua lista ficar ainda mais impactante. Não tenha medo de elaborar e colocar quantos detalhes quiser. Não existe limite de palavras para descrever suas gratidões e você pode até perceber que os menores detalhes trazem muitíssima alegria para você. Por exemplo, você pode escrever coisas como:
- “Sou grato pelo chá gelado doce que tomei junto com meus amigos hoje”.
- “Sou grata pelo cheiro salgado do mar que entra pela minha janela todos os dias quando a abro de manhã”.
- “Sou grato pelos tomates suculentos que tirei da minha horta que cortei e coloquei no meu sanduíche hoje”.
- "Sou grata pelo aroma dos pinheiros e da terra molhada que sinto quando caminho pelo parque”.
Foque em experiências e pessoas em vez de objetos. Não tem nada de errado em ser grato pelas coisas que você tem e você pode, com certeza, escrever sobre isso às vezes. Porém, lembre-se de que as listas de gratidão terão mais impacto se você focar nas suas experiências e nas pessoas na sua vida.
- Por exemplo, "Sou grato pela experiência que tive no jardim de borboletas hoje" é melhor do que "Sou grato pela minha TV".
- Algo como "Sou grata pelo cheiro de terra recém-revirada na minha horta" é melhor que "Sou grata pela minha horta".
- "Sou grato por poder pagar o almoço do meu amigo quando saímos juntos" é melhor que "Sou grato por ter dinheiro no banco".
Escreva livremente e não se preocupe com ortografia ou gramática. Suas listas de gratidão são apenas para você, então não foque em produzir frases perfeitas. A gramática e a ortografia também não são importantes! Escreva de forma natural sem parar para pensar na palavra perfeita. Foque apenas nas coisas pelas quais você é grato e deixe as palavras fluírem.
Separe 15 minutos para fazer sua lista uma a três vezes por semana. Se quiser começar o dia com positividade, faça a lista logo que acordar de manhã ou pouco antes de dormir à noite. Estudos mostram que fazer uma lista de gratidão três vezes por semana tem mais impacto do que fazer listas todos os dias, então procure fazer isso para começar.
- Se você achar que fazer listas todos os dias faz bem para você, então faça! As evidências sugerem que algumas pessoas obtêm benefícios ao fazer esse exercício todos os dias.

Experimentando outras técnicas

Tente escrever parágrafos em um diário de gratidão se você ama escrever. Não existe regra que diga que a sua gratidão precisa ser escrita em forma de lista! Se você adora escrever em diários, fique à vontade para produzir parágrafos e se aprofundar mais nas coisas. Se fizer isso, você pode limitar a frequência para uma vez por semana. Pesquisas mostram que exagerar na dose pode diminuir os benefícios desse exercício.
- Você não precisa comprar um diário de gratidão chique para fazer isso, mas pode, se quiser.
Use um aplicativo de gratidão em vez de papel se você passa a maior parte do tempo fora de casa. Pesquise quais são os aplicativos de diário ou de gratidão disponíveis na loja de aplicativos do seu smartphone e escolha um que você gostar. Os aplicativos têm benefícios únicos, como:
- Poder fazer suas listas em qualquer lugar e a qualquer hora, como no metrô a caminho do trabalho de manhã.
- Os aplicativos mandam notificações de lembrete. Isso é ótimo para quem costuma esquecer ou precisa de uma ajudinha para pegar o hábito de fazer as listas.
Liste as coisas pelas quais é grato em notas autoadesivas, se quiser vê-las com frequência. Usar notas autoadesivas é uma ótima opção para quem vive ocupado ou para quem quer lembretes positivos para seguir em frente nos dias difíceis. Escreva uma coisa que queira agradecer em cada nota autoadesiva e cole-as em vários lugares em casa ou no trabalho onde você tem certeza que as verá.
- Por exemplo, cole-as no espelho do banheiro, dentro do armário ou na capinha do seu celular.
- Tente colocar uma nota autoadesiva na porta do seu quarto para vê-la sempre que sair dele.
Compartilhe as gratidões com seus amigos para que elas fiquem ainda mais especiais. Se você conseguir fazer alguns de seus amigos criarem o hábito de fazer listas de gratidão também, vocês podem combinar de compartilhá-las entre si. Por exemplo, vocês podem se encontrar em uma cafeteria toda semana e compartilhar a coisa pela qual foram mais gratos naquela semana.
- Outra forma de praticar a gratidão é mandar uma mensagem para um amigo dizendo pelo que foi grato no dia, todos os dias.
Acrescente citações de inspiração para estimular a positividade ainda mais. Talvez você goste da ideia de escrever citações de inspiração todos os dias junto com o exercício da gratidão. Você pode usar as citações se quiser focar suas listas em tópicos específicos ou só refletir sobre eles.