Como Escrever um Diário Como Terapia

Опубликовал Admin
26-10-2016, 07:20
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Manter um diário ajuda a digerir pensamentos e compreender emoções. Se está se consultando com um terapeuta regularmente, experimente escrever em um diário como "lição de casa" para processar os pensamentos fora das consultas. O diário também ajuda a focar e organizar a introspecção regular em casa.

Organizando o diário

  1. Escolha um meio. Hoje em dia é possível manter um diário de diversas formas, do digital ao analógico e do auditivo ao visual. O importante é escolher um meio que o inspire a escrever. Caso nada pareça ideal logo de cara, experimente os diversos métodos citados até encontrar um que funcione.
    • Utilize um caderninho caso prefira colocar os pensamentos no papel. Escreva em um caderno velho ou invista em um diário com capa de couro. Utilize um caderno grande para conceituar ideias amplas ou um pequeno pela portabilidade. Escolha também uma caneta com a qual se sinta confortável.
    • Mantenha o diário no computador ou no celular caso prefira digitar em vez de escrever no papel. Utilize um processador de palavras (como o Word e o Bloco de Notas) ou outro software que o agrade. Salve todas as entradas em um único documento ou em diversos documentos agrupados em uma pasta. Pode ser conveniente utilizar o computador caso você trabalhe atrás de um micro.
    • Se gosta da ideia de publicar seus pensamentos, mantenha um diário online. Monte um blog gratuito no WordPress ou no Blogger, faça postagens regulares e lembre-se de que não é preciso compartilhar o link com ninguém ou conquistar um público — o simples ato da postagem é suficiente.
    • Pense na possibilidade de manter um diário em áudio. Caso se sinta mais confortável falando do que escrevendo, registre sua voz com um aplicativo de celular ou com um microfone no computador. Sente-se e fale sobre o que está pensando por alguns minutos — a fala costuma estimular o processamento dos pensamentos.
  2. Encontre um ambiente calmo e silencioso para entrar em contato com as emoções. Escreva em casa, em uma cafetaria, em uma biblioteca ou ao ar livre. Elimine as distrações e tente parar de pensar no cotidiano para entrar em um estado profundo de introspecção. Caso não consiga encontrar o espaço físico, crie uma bolha mental: ouça músicas ambientes ou ruídos brancos nos fones de ouvido; tranque-se em um espaço fechado e calmo; suba no telhado ou em uma árvore.
    • Medite ou sente em silêncio antes de começar a escrever para eliminar as distrações e concentrar os pensamentos. Alongue-se, respire profundamente, acenda algumas velas ou toque uma música suave — faça o que puder ajudar a alcançar um estado calmo e reflexivo.
  3. Habitue-se a escrever o diário. A introspecção exige uma prática diária, portanto, estabeleça uma meta de escrever diariamente independentemente da quantidade. Separe entre 10 e 30 minutos por dia para escrever e não procrastine!
    • Caso tenha uma rotina corrida, experimente definir um horário específico para a criação do diário todos os dias. Escreva antes do café da manhã, durante o caminho para o serviço ou logo antes de dormir: encontre um horário em que os seus pensamentos são claros.
    • Deixe o diário em um local conveniente para que evitar a preguiça. Leve-o consigo ao sair de casa e tenha sempre uma caneta em mãos.
  4. Inclua a data e o horário em cada entrada. Trata-se de um modo fácil de conferir eventos específicos do passado e identificar padrões na escrita. Em um diário sequencial, as entradas já montam uma espécie de cronologia solta por conta própria, mas um registro mais preciso pode ajudar na análise de eventos no futuro.
    • Inclua informações que pareçam relevantes como o clima, a estação, o significado do dia (aniversário, feriado, etc.) ou o motivo pelo qual está escrevendo a entrada em particular.

Começando a escrever

  1. Defina o que deseja escrever. Pergunte-se sobre o que ocorre em sua vida, sobre como se sente, sobre o que está pensando e sobre o que deseja. Identifique as questões e emoções que precisa explorar: se está com algo preso na cabeça nos últimos tempos, isso com certeza fará parte de suas análises. Feche os olhos e respire fundo para analisar as ideias, os eventos e as emoções mais urgentes no momento.
  2. Controle o tempo. Escreva por cinco a 20 minutos, ou pelo tempo em que se mantiver inspirado. Inclua os horários de início e fim em cada página do diário. Configure um cronômetro para não precisar ficar checando a hora o tempo todo e entrar de cabeça na escrita.
    • Caso não goste de estipular horários, sinta-se livre para escrever pelo quanto preferir. A ideia da cronometragem é praticar o processo da escrita contínua. Não há problema algum em levar um tempo a mais para esmiuçar um pensamento.
  3. Escreva. Coloque a caneta no papel e não pare de escrever até o fim do tempo estipulado. Canalize os pensamentos diretamente do cérebro e não tente ser crítico consigo mesmo — isso pode tirá-lo do clima e prejudicar o fluxo da escrita. Comece com frases lógicas e simples, para definir o tom do que escreverá, como se estivesse começando a conversar com um amigo. Por exemplo:
    • Hoje foi o melhor dia que tive em meses. Por onde começar?
    • Não sei o que fazer, mas isso não pode continuar.
    • Estou começando a suspeitar que o Danilo está me traindo.
  4. Releia o que escreveu. Ao terminar, revise toda a entrada do diário e escreva uma ou duas frases de reflexão: "Ao ler isso, percebi que..." ou "Estou ciente de que...". Pense na existência, ou não, de ações que possam ser tomadas com base no que foi escrito. Caso haja algo a ser feito, aja!

Alcançando a introspecção

  1. Escreva o que sentir. Sempre que passar por uma emoção forte, registre-a no diário. Escreva o que sentiu, o que desencadeou o sentimento e o que fará quanto a isso. Utilize o diário para processar os sentimentos no momento e libere um pouco da tensão através da escrita.
  2. Avalie as ações, emoções e pensamentos. Escreva sobre o que fez e como o fez. Sobre o que pensou e sentiu. Questione suas ações e responda os questionamentos: concentre-se na progressão lógica dos pensamentos e tente compreendê-los.
    • Escreva sobre o que acredita que poderia ou deveria ter feito; sobre como se sente sobre o que escolheu fazer; sobre quem é; sobre o que deseja. Defina objetivos para o futuro, sejam eles pessoais ou profissionais.
  3. Utilize o diário em conjunto com as sessões de terapia. Registre seus pensamentos sobre a última sessão e identifique as coisas interessantes que aprendeu. Você pode escrever durante a terapia, logo após a sessão ou apenas após refletir sobre a experiência. Defina objetivos pessoais com o terapeuta e utilize o diário para monitorar o progresso.
    • Alguns terapeutas têm treinamento em terapia com o uso de diários. Caso deseje explorar a técnica em conjunto com um profissional, procure por um terapeuta habilitado.
  4. Não tenha medo da criatividade. Caso sinta que conseguiria se expressar melhor através de desenhos, vá em frente. Utilize tinta, marcadores e gizes de cera para fazer pinturas. Se preferir, cole fotos, flores e outros itens no diário. Faça o que parecer útil!
    • Experimente as técnicas de scrapbook. Peça alguns folhetos e planilhas com informações úteis para o terapeuta e cole no diário para transformá-lo em um scrapbook com técnicas de autoajuda. Monte listas de coisas que o deixam feliz e coisas que devem ser evitadas.
    • Experimente desenhar mapas mentais para conectar ideias. Desenhe linhas, flechas ou diagramas entre ideias relacionadas. Encontre temas que se espalhem por seus problemas e tente identificar os diferentes modos com os quais eles se manifestam.
  5. Entre em detalhes. É muito fácil esquecer dos motivos que o levaram a escrever ou desenhar algo, portanto, tente se expressar de modo bastante completo. Quanto mais conseguir examinar as preocupações, mais será possível compreendê-las. Quanto melhor conseguir compreendê-las, mais fácil será superá-las.
  6. Encontre estímulos para a autoinspeção. Procure por estímulos na internet, converse com um amigo ou terapeuta para ter ideias ou bole temas. Ter uma questão diferente para responder todos os dias é um ótimo modo de continuar escrevendo. Ao bolar as questões, você provavelmente sentirá como se as tivesse escrevendo para outra pessoa, o que o ajudará a sentir-se responsável pela estrutura do diário. Experimente as questões abaixo:
    • Você se orgulha de quem é? Como gostaria de ser lembrado?
    • Qual traço de personalidade seu você costuma admirar ou buscar nos outros? Por quê?
    • Pense sobre algo que se sente obrigado a fazer. Por que sente isso?
    • Qual o melhor conselho que já recebeu na vida?
  7. Pense no diário como um amigo. A escrita simulará um desabafo de tudo que está sentindo para um amigo próximo e de confiança. Escreva como se estivesse conversando com um amigo ansioso pelas próximas entradas. Imagine que ele mal pode esperar para ver o progresso de sua vida e que se importa muito com seu bem-estar emocional. A sensação de tal relacionamento pode desencadear o efeito terapêutico do compartilhamento de experiências.
  8. Leia o diário frequentemente. Compare as coisas escritas recentemente com as escritas há alguns meses para encontrar padrões e identificar seu desenvolvimento pessoal. Pode ser difícil reviver algumas emoções negativas, mas você saberá que progrediu ao se lembrar do que sentiu sem se abalar.

Dicas

  • O diário é um espaço pessoal. Se não quer compartilhar algo com o terapeuta, não o faça.
  • Use a criatividade e experimente coisas novas. Pintar, colar, desenhar e editar fotos são ótimos modos de se expressar ideias que não podem ser colocadas em palavras.
  • Não leve o diário muito a sério. Separe um tempo para refletir e aproveitar o projeto.
  • Escreva ou desenhe seus sentimentos e rasgue a folha. Isso é muito útil para muitas pessoas.

Materiais Necessários

  • Diário ou caderninho
  • Caneta
  • Lápis
  • Opcional: tintas e papéis de diversos tipos
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