Como Equilibrar uma Refeição

Passos

1. Aprenda quais são as recomendações básicas para as refeições. Tipicamente, metade de cada uma das refeições deve consistir de vegetais e/ou frutas, 1/4 deve ser de proteínas magras e 1/4 deve ser de grãos. As bebidas devem ser água, leite desnatado ou um substituto equivalente, suco 100% natural ou alternativas sem caloria, como chá.

   • A quantidade exata de comida das suas refeições vai depender das suas metas de saúde e peso, da quantidade de exercícios que você pratica, da sua idade, sexo e condições de saúde.
   • Existem muitos planos de dieta disponíveis na internet, em sites de associações de saúde e de nutrição. Muitos fornecem planos personalizados que podem ajudá-lo a determinar exatamente quanto de cada alimento você pode ingerir por dia ou semana. Assim você vai aprender como reduzir as porções de cada refeição.
   • As pessoas diabéticas devem optar por grãos integrais e carboidratos complexos ao invés dos carboidratos simples ou refinados e devem restringir a ingestão de frutas e sucos.
   • Pessoas com o colesterol alto, doenças cardíacas e outras condições similares devem diminuir a ingestão de produtos de origem animal e comidas gordurosas. Essas pessoas podem comer os alimentos substitutos da carne, como a tortinha de feijão preto no lugar do hambúrguer, por exemplo. Essas comidas podem ser substituídas, porém a pessoa ainda terá a sensação de uma refeição equilibrada, com vegetais e a proteína.
   • Se sua meta é perder peso, tente balancear sua refeição com ênfase nos vegetais e nos alimentos com poucas calorias e muitos nutrientes. Entretanto, a maneira como você prepara seu alimento é tão importante quanto o que você come; não use quantidades excessivas de manteiga, óleo, gordura vegetal, açúcar e sal na hora de cozinhar.
2. Equilibre cada uma das suas refeições. Tomar um café da manhã balanceado é tão importante quanto um almoço e um jantar balanceados. Cada refeição deve fornecer um mix dos grupos alimentares.

   • Por exemplo, o café da manhã pode conter 1 xícara de aveia, 1 xícara de salada de frutas, 1 xícara de leite desnatado ou equivalente e um punhado de nozes.
   • Um almoço balanceado pode conter um sanduíche com duas fatias de pão integral, alface, cebola, tomate, uma fatia de queijo magro e algumas fatias de um embutido. Além disso, acompanhe com uma salada com duas colheres de sopa de molho e um copo de suco 100% natural.
   • Finalmente, um jantar balanceado pode ter 1 xícara de cenouras cozidas, 1 xícara de feijão, 1 xícara de arroz integral e uma bisteca grelhada. Você pode beber um copo de água ou leite desnatado.
3. Equilibre também seus lanches. Os lanches podem ser balanceados assim como as refeições, buscando mais energia e nutrientes.

   • Por exemplo, uma porção de aipo, alguns biscoitos cream-cracker integrais e uma colher de manteiga de amendoim traz o perfeito equilíbrio para uma refeição com o vegetal, o grão e a proteína.
   • Da mesma forma, meia xícara de queijo cottage, um pêssego fatiado e um punhado de amêndoas fornecem uma refeição balanceada com laticínio, fruta e proteína.
4. Planeje com antecedência suas refeições e seus alimentos diários. Após determinar o número de porções de cada alimento por dia ou semana, vá até o mercado e faça suas compras de acordo suas necessidades.

   • Ao comprar a quantidade certa de comida para a semana, será mais fácil dividir em refeições balanceadas. Suas compras devem incluir produtos frescos, pães e grãos e proteínas magras. Doces, produtos prontos, refrigerantes, salgadinhos e sobremesas devem ocupar apenas um pequeno espaço no seu carrinho. Quando os alimentos não saudáveis não estão disponíveis, somos forçados a preparar uma refeição mais saudável e balanceada.
   • Planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar substituições de última hora que podem acabar com o equilíbrio de uma refeição, como substituir uma tigela de grãos por um café da manhã de fast food ou um prato de brócolis cozido por batatas fritas.