Como Aumentar sua Capacidade Respiratória

Опубликовал Admin
12-11-2016, 18:36
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Muitos esportes cheios de ação de hoje em dia exigem que você use uma vasta quantidade de ar para obter sucesso. Ainda que haja maneiras de aumentar o tamanho de seus pulmões, também há muitos jeitos de aumentar a quantidade de ar tomada por tais órgãos, e a eficiência deles no que se refere à captura de oxigênio. Pratique esses exercícios diariamente e você estará fadado a ver um aumento na sua capacidade respiratória.

Aumentando a Capacidade Respiratória Rapidamente

  1. Respire profundamente. Você pode aumentar a quantidade de ar que os pulmões podem absorver em um curto período de tempo, sem necessidade de investimentos de longo prazo em exercícios ou em equipamentos de treino. O segredo é respirar de maneira estável e profunda.
    • Exale completa e lentamente. Pratique isso algumas vezes antes de começar. Não permita que o ar fique por muito tempo nos pulmões. Isso permite que você inale mais ar na próxima respirada.
    • Permita que seu diafragma desça ao manter os músculos abdominais relaxados. Seu abdômen expandirá enquanto o diafragma desce, dando mais espaço para os pulmões e permitindo que eles se encham de ar.
    • Estique os braços, mantendo-os longe de seu corpo, para abrir o peito.
  2. Inale profundamente. Você provavelmente quer usar 80-85% da capacidade de seus pulmões para dar ao seu corpo o espaço necessário para relaxar. Você não quer preencher completamente os pulmões, pois isso enrijecerá os músculos e causará desconfortos.
    • Tenha um amigo consigo, monitorando sua respiração, se possível. Você poderia desmaiar – nesse caso, é bom ter um amigo que possa responder apropriadamente ao problema.
    • Você não precisa encher as bochechas. Você quer que os músculos do rosto estejam soltos e relaxados. Os músculos no estômago e no diafragma que irão trabalhar.
  3. Lave seu rosto. Faça isso enquanto segura a respiração. Cientistas descobriram que atirar água no rosto acelera a bradicardia, ou a desaceleração dos batimentos cardíacos, ou a primeira fase do reflexo mamário de mergulho.
    • Seu corpo está se preparando para mergulhar, sendo que isso fará com que ele regule seus batimentos cardíacos eficientemente e passe oxigênio para o sangue de maneira a mantê-lo vivo.
    • Tente manter a água fria, mas não gelada. A água gelada disparará outro reflexo de seu corpo, fazendo com que ele hiperventile – ou seja, respire rapidamente. A hiperventilação prejudicará sua habilidade de prender a respiração por um longo tempo.
  4. Relaxe seus músculos e prenda a respiração. Tente meditar ou fechar os olhos. Quanto menos energia você gastar, mais seu corpo conseguirá prender a respiração.
    • Conte até 100 em sua cabeça. Foque apenas no número recitado mentalmente, e no seu objetivo de chegar ao 100.
    • Anote a qual número você chega antes de ter de respirar. Esse número representará a marca de tempo a ser quebrada nas próximas tentativas.
  5. Exale lentamente, e repita de 3 a 4 vezes. Não permita que seu ar saia muito rapidamente. Exale da maneira mais lenta possível, de modo estável. Assim que você praticar uma repetição, faça todo o exercício novamente, desde o início.
    • Após 3-4 vezes, seus pulmões conseguirão segurar muito mais ar do que nos dois minutos anteriores.
    • Pratique esse exercício regularmente para ajudar seus pulmões a treinarem no longo prazo.
  6. Experimente exercícios respiratórios simples. Você pode fazer esses exercícios ao redor da casa, em seu escritório, na frente da TV, etc..
    • Encher balões é um bom método para aumentar a capacidade respiratória. Enquanto estiver caminhando ,fazendo faxina ou tirando uma folga, pratique encher um balão e permitir que ele se esvazie. Faça isso várias vezes. Você notará que a habilidade de seus pulmões de puxar ar se tornará cada vez mais forte.
    • Outro método é prender uma tira grande e leve de papel (ou de tecido) na ponta do nariz para tentar mantê-la soprando no ar pelo maior tempo possível. Cronometre-se e pratique esse exercício regularmente. Você conseguirá manter a tira de papel no ar por muito mais tempo, aumentando sua capacidade respiratória.
    • Exercícios respiratórios durante atividades cotidianas podem ser úteis. Respire por 2-20 segundos e solte o ar por 10-20 segundos. Aumente lentamente os números. Logo, você se verá soltando o ar por 45 segundos ou 2 minutos! Você pode fazer isso ao dirigir, ao trabalhar, ao assistir à televisão, ao jogar videogame, ao fazer as tarefas, ao estudar ou simplesmente quando estiver entediado!
    • Tente hiperventilar antes de prender a respiração. Hiperventilar significa, resumidamente, respirar muito rapidamente. Observação: hiperventilar antes de mergulhar pode ser perigoso, pois a necessidade de respirar pode ser atrasada para além de seu ponto de desmaio!

Aumentando a Capacidade Respiratória com Exercícios Físicos

  1. Exercite-se na água. Exercitar-se na água adicionará um elemento de treino de resistência ao seu regime. Seu corpo terá de trabalhar muito para fornecer oxigênio ao sangue. Assim, o exercício de resistência é ótimo para aumentar a capacidade respiratória.
    • Desenvolva uma rotina normal de alongamentos e de levantamento de pesos fora da água. Certifique-se de compensar o fato de que pesos parecerão muito mais leves quando a água está ao redor do corpo. Pratique essa rotina por alguns dias até se sentir bastante confortável.
    • Vá para a água. Afunde-se até o pescoço e faça exercícios enquanto estiver na água. Falando assim, pode parecer que isso não seja nada de útil para você – porém, não se preocupe. Devido ao sangue circulando na cavidade do peito e à compressão no corpo, você terá de dar respiradas mais curtas e mais rápidas quando estiver se exercitando na água. Pesquisas demonstram que sua capacidade respiratória é cortada em até 75% durante esse momento, sendo que seu corpo tentará compensar isso. Se seu exercício na água durar o bastante, e você o fizer regularmente, seu sistema respiratório se tornará mais eficiente, aumentando a sua capacidade respiratória.
  2. Participe de atividades cardiovasculares rigorosas. Exercícios são ótimos para aumentar a capacidade respiratória. Esse trabalho duro gera ótimos resultados ao aumentar sua capacidade respiratória.
    • Experimente aeróbica. Pode ser surpreendente o quanto sua capacidade respiratória pode se desenvolver devido a explosões curtas de treinos intensos.
    • Pedale. Apimente sua rota com morros elevados. Subir morros faz com que seu corpo precise enviar mais sangue às pernas; seus pulmões fornecerão o oxigênio para o sangue.
    • Corra. Corra numa trilha ou numa pista para ser gentil com seus joelhos e juntas. Adicione arrancadas à corrida para garantir que seus pulmões realmente trabalhem duro.
    • Natação – O melhor esporte para melhorar sua saúde cardiovascular. No auge, os pulmões de nadadores usarão o oxigênio de maneira três vezes mais eficiente que os de uma pessoa normal.
  3. Exercite-se em lugares elevados. Exercitar-se em lugares altos certamente melhorará sua força pulmonar. O ar em lugares altos contém menos oxigênio, o que dificulta o treino e acaba o tornando mais recompensador para seus pulmões.
    • Caso realmente deseje aumentar a capacidade respiratória, viva num lugar de altitude elevada durante todo seu treino. A 2.500 metros acima do nível do oceano, o conteúdo de oxigênio no ar é de, apenas, 74% se comparado ao ar no nível do oceano. Isso significa que seus pulmões precisam trabalhar mais duro para jogar oxigênio para o sangue.
    • Quando você voltar a viver em um lugar de altitude menor, seu corpo ainda terá níveis aumentados de glóbulos vermelhos e hemoglobinas por até duas semanas. Assim, sua capacidade respiratória terá aumentado.
    • Certifique-se de não treinar muito duro em altitudes elevadas. Você poderia ficar doente.

Aumentando a Capacidade Respiratória com Exercícios de Longo Prazo

  1. Crie resistência. Seus pulmões responderão ao treino – portanto, coloque o treino de resistência em sua rotina e veja sua capacidade respiratória aumentar.
    • Respire normalmente pelo nariz. Respire fundo. Solte o ar pela boca mantendo os lábios quase que fechados. Abra-os ligeiramente para que apenas um pouco de ar possa sair, e com resistência. Tente fazer isso sempre que possível. Faz com que seus pulmões se acostumem a segurar o ar por mais tempo, alongando-os.
  2. Respire mais do que seu cérebro acha que consegue. Seu cérebro, é claro, busca cuidar da segurança de seu corpo, e tem aversão a alongar os limites do corpo. Porém, o corpo pode fazer coisas incríveis quando o cérebro é persuadido de que tudo está bem. Certifique-se de tentar isso:
    • Contando até oito segundos, respire até encher totalmente os pulmões. Após cada contagem, você deve conseguir respirar um pouco mais.
    • Para as próximas contagens de oito a dezesseis segundos, dê pequenos goles de ar. Após cada contagem, você deve conseguir respirar um pouco mais.
    • Segure a respiração por alguns segundos e libere o ar com força.
    • Após se esvaziar, faça um som de “tssssss” pelo maior tempo possível. (Isso limita a resistência aplicada quando a pessoa toca um instrumento de sopro).
    • Pratique isso periodicamente. Quando você treina seu cérebro para alongar os limites do corpo, sua taxa de respiração aumentará muito.
  3. Toque um instrumento de sopro. Tocar um instrumento de sopro é uma ótima maneira de exercitar sues pulmões regularmente e de se divertir criando música.
    • Aprenda a tocar instrumentos de madeira ou de latão, como tuba, trompete, trombone, oboé, clarineta, saxofone ou flauta. Essa atividade lhe ajudará a controlar a respiração e expandirá sua capacidade respiratória.
    • Toque numa banda marchante ou na banda do exército. Essa atividade exigirá uma capacidade respiratória cada vez maior, pois você terá de tocar e se movimentar ao mesmo tempo. Isso é bastante saudável.
    • Você pode aprender a cantar. Cantar realmente exercita o diafragma, podendo ser um exercício de respiração contínua útil. Cantores, é claro, precisam ter pulmões realmente fortes.

Dicas

  • Você provavelmente já sabe que deve ficar longe do cigarro, mas também precisa permanecer distante de ambientes repletos de fumaça. Você ficará exposto à fumaça de segunda-mão, pois ela também pode diminuir sua capacidade respiratória.
  • Na piscina, posicione seu peito bem abaixo da água e respire por um tubo. Quanto mais fundo na água seu corpo estiver, mais pressão será aplicada ao peito, dificultando a respiração. Certifique-se de poder manter o tubo acima da água para não engolir líquido. Note que pode ser impossível respirar numa profundidade muito grande. Não suba com os pulmões cheios de ar – solte o ar antes de voltar à superfície para não correr o risco de barotrauma pulmonar (que pode ocorrer a 2-3 metros de profundidade).

Avisos

  • Sempre que você sentir a cabeça leve, respire normalmente.
  • Quando respirar debaixo da água (por exemplo, ao mergulhar com SCUBA), estabilize sua profundidade e jamais prenda a respiração enquanto volta à superfície. O ar se expande durante a ascensão, sendo que seus pulmões podem se lesionar se você estiver prendendo a respiração.
  • Sempre nade com um amigo ou em uma área pública quando fizer exercícios respiratórios.
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