Como Fazer o Exercício de Sentar e Levantar
Este exercício de baixa intensidade ativa a musculatura dos quadris, pélvis e parte superior das costas, além de recrutar um pouco das coxas e glúteos.
Posição inicial
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Coloque um objeto pequeno entre os joelhos, como uma bola ou um travesseiro, e sente-se em uma cadeira para que os quadris e os joelhos formem ângulos corretos. Os pés devem estar plantados no chão e as costas retas.
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Alinhe os pés, joelhos e quadris; incline-se um pouco para frente para que sentado em uma posição mais alta. Coloque as mãos atrás da cabeça e junte-as, como se fosse fazer um abdominal.
Executando o exercício
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Fique de pé sem mover os pés. O objeto ainda deve estar entre as pernas e suas mãos atrás da cabeça.
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Quando tiver erguido o corpo ao ponto de seus joelhos estarem esticados, mas suas costas arqueadas, desça o corpo de volta à posição original. Faça o número recomendado de repetições; tente não mover os pés durante o movimento.
Versão avançada
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Para tornar esse exercício mais desafiador, sente-se em uma bola de exercícios. Esse processo desregulará o seu equilíbrio e, consequentemente, será mais difícil ficar totalmente de pé, mas, como resultado, suas pernas ficarão mais fortes.
Frequência
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Faça 10 repetições desse exercício por série. Repita até ter feito 3 séries.
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Para começar a ter os resultados desejados, faça três séries, cinco dias por semana e por um período de seis semanas. Para obter resultados mais rapidamente, aumente o número de séries ou vezes por semana em que se exercita.
Dicas
- Para tornar esse exercício menos desafiador, aumente a altura da cadeira ou diminua o peso do objeto que está entre os seus joelhos.
- Os benefícios desse exercício incluem o aumento da força e da flexibilidade nos quadris, pélvis e nos músculos superiores das costas.
Avisos
- Caso esse exercício seja feito de forma errada, é possível lesionar as pernas e os quadris.
Materiais necessários
- Cadeira
- Objeto com 15 a 20 cm
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