Como Planejar as Refeições

Passos

1. Escolha um período de tempo para planejar. Uma ou duas semanas é um bom tempo para começar. Por exemplo, planeje para uma semana.
2. Pegue um calendário com espaço para escrever. Um calendário de parede ou imprimir do calendário eletrônico funciona bem.
3. Divida cada dia em três e marque a primeira parte com C (café da manhã), a segunda com A (almoço) e a terceira com J (jantar).
4. Marque a parte de cima do calendário com números de porções para cada refeição. Se tiver uma refeição específica em que você precisa de menos ou mais, marque o número próximo à letra apropriada.
5. Estabeleça uma meta para calorias totais do dia. Reúna seus livros com receitas preferidas que você sempre quis tentar.
6. Estabeleça quanto tempo você terá para preparar e cozinhar diariamente. Isso será importante para avaliar as receitas.
7. Decida quantos dias da semana você planeja cozinhar. Considere deixar dias para comer sobras e a potencial saída com a família para jantar fora. Planejar para 6 dias geralmente funciona bem.
8. Selecione um capítulo de carnes e veja uma ou duas receitas que pareçam boas, que sejam 1/3 ou menos das calorias diárias e que se encaixem no tempo e valor de cozinha que você definiu. Marque o nome e número da receita no seu calendário.
9. Repita o passo 8 para encontrar uma receita principal para cada dia que pretende cozinhar. Considere ter um dia de cozinhar frango, peixe, carne de porco, tofu ou substituto de carne e cordeiro a cada dia. Isso deve completar seu planejamento de jantas.
10. Repita o passo 8 para cada dia que planeja cozinhar para o café da manhã.
11. Se não for cozinhar o café, considere o que vai comer a cada dia no café e a porção de servir para cada pessoa que vai cozinhar e acrescente a cada dia. Como exemplo: se 6 pessoas vão comer no café da manhã, planeje um copo de 200ml de iogurte para cada, uma banana e torrada. Acrescente a lista de itens para um dos dias de café da manhã.
12. Repita o passo 10 e 11 para cada dia que planeja cozinhar o almoço.
13. Crie sua lista de compras anotando cada item de cada receita. Quando encontrar um item que já esteja na lista, aumente a quantidade. Lembre-se de ver as quantidades e ajustar ao número de porções que precisa preparar.
14. Depois, acrescente os itens para as refeições em que você não vai cozinhar, como o café da manhã - leve em conta a quantidade de porções que vai precisar.