Como Consumir Alimentos de Índice Glicêmico Baixo

Опубликовал Admin
26-01-2017, 09:18
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Depois que a dieta dos carboidratos entrou na moda, muitas pessoas passaram a acreditar que elas fazem mal e devem ser evitadas, principalmente por quem deseja perder peso. No entanto, a verdade é que existem vários tipos de carboidratos, e cada um deles afeta o organismo de maneira diferente. Muitas pessoas já sabem que alimentos brancos, como a farinha branca, pães brancos e batatas brancas são os que mais contêm carboidratos que fazem mal à saúde, mas não sabem exatamente quais são os males que eles causam. Os carboidratos são classificados de acordo com a maneira com que afetam os índices de açúcares do organismo. Quanto maior for o índice glicêmico (IG) de um alimento, maior será o seu efeito nos níveis de açúcares e de insulina encontrados no sangue. O índice glicêmico de um alimento é considerado alto quando seus carboidratos aumentam muito a quantidade do açúcar no sangue, enquanto os alimentos de baixo índice glicêmico não causam grandes alterações. Os alimentos de índice glicêmico intermediário, por sua vez, a alteram de maneira também intermediária. Em suma, o índice glicêmico serve para medir o efeito que os alimentos exercem nos níveis de açúcares do sangue.

Consumir alimentos de índice glicêmico baixo

  1. Primeiramente, deve-se entender que os alimentos de IG elevado causam uma elevação quase imediata nos níveis de açúcar do sangue. Como consequência, os níveis de insulina também se elevam rapidamente, o que sujeita o organismo a efeitos colaterais nocivos, como a ânsia por comida e a formação de hábitos alimentares que fazem mal à saúde.
    • Além disso, essas bruscas elevações insulínicas estão relacionadas a um maior risco de obesidade e do aparecimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes.
    • Em algumas situações, no entanto, essa rápida elevação nos níveis de açúcares do sangue pode ser algo desejável. Depois de exercícios físicos pesados, por exemplo, essa elevação ajuda os músculos a absorver glicose, o que ajuda a regeneração de tecidos danificados durante os exercícios. Os níveis de açúcares no sangue das gestantes pode diminuir muito bruscamente, o que causa fatiga, tremores e vertigens. O consumo de alimentos com índice glicêmico elevado pode ser benéfico nessas situações.
  2. Descubra o índice glicêmico de todos os alimentos que você consome regularmente. Aprenda pormenorizadamente sobre o índice glicêmico para fazer dos alimentos de IG baixo algo quotidiano na sua dieta.
    • O fato de um alimento ser saudável não significa que ele também tenha um IG baixo. Muitos acreditam, equivocadamente, que o consumo de frutas e verduras é algo benéfico para todos. No entanto, isso nem sempre é verdade em relação ao índice glicêmico.
    • Certas frutas e verduras têm um índice glicêmico mais elevado do que outras, devendo ser consumidas com moderação.
    • Toranjas (grapefruit) e maçãs têm um índice glicêmico de 29 pontos.
    • Bananas e batatas-doces, por sua vez, têm uma pontuação muito mais alta: 54. Apesar desse valor ainda ser considerado baixo, o consumo de alimentos de índice glicêmico 54 repetidamente em um mesmo dia, em vez de consumir apenas produtos com índice glicêmico 29, eleva com muito mais rapidez os níveis de açúcares do sangue.
  3. Há, na internet, vários bancos de dados que mostram o índice glicêmico de diversos alimentos. Imprima algumas delas para referência e, assim, se informar sobre todos os alimentos que você consome.
  4. Faça um diário de alimentação. Crie uma lista de todos os carboidratos que você consome regularmente, indicando também a frequência com que você o faz. Grãos e derivados como pães, massas, cereais, arroz, bolos e tortas são ricos em carboidratos. Outras fontes incluem frutas e verduras, sucos de frutas, feijão, sopas e condimentos.
  5. Elimine de sua dieta os alimentos de índice glicêmico elevado. Índices iguais ou superiores a 70 são considerados altos.
    • Procure descobrir que alimentos de IG baixo (isto é, de até 55 pontos) podem substituir os alimentos de índice elevado utilizados nas suas receitas prediletas. Essa troca permite continuar a saborear os seus pratos preferidos sem sofrer uma brusca elevação nos índices de açúcar do sangue.
    • Índices glicêmicos entre 56 e 69 pontos são considerados médios, e recomenda-se eliminar os alimentos correspondentes que não forem necessários, que devem ser consumidos com moderação. Ademais, consuma seus alimentos preferidos da forma mais saudável possível, substituindo a xícara de pêssego em calda (IG 57), por exemplo, pela fruta fresca (IG 42).
  6. Inclua, aos poucos, os alimentos de baixo índice glicêmico às suas refeições. Recomenda-se fazer isso em vez de eliminar de uma só vez os alimentos de IG elevado de sua dieta.
    • Para acostumar seu organismo aos novos hábitos alimentares, substitua, em períodos de um ou dois dias, um ou dois alimentos de IG elevado por alternativas de IG baixo. Mudanças radicais na dieta podem causar fortes ânsias pelos alimentos eliminados, principalmente aqueles ricos em açúcares e carboidratos. Mudando-se aos poucos, essas ânsias podem ser evitadas e é possível manter o controle e o foco em uma alimentação saudável, sem ter que desistir por causa de desejos incontroláveis.
    • Continue substituindo progressivamente os alimentos de IG elevado até sua dieta conter apenas alternativas de IG baixo. Dessa forma, é mais fácil monitorar a transição, sem ficar controlando os alimentos ingeridos, fazendo contas ou qualquer outro tipo de controle.
  7. Consuma alimentos de baixo índice glicêmico no café da manhã. Exemplos incluem iogurtes light, toranjas, peras, laranjas, maçãs, cevada, aveia e farelo de cereais. Fique longe de adoçantes como açúcar, mel ou xaropes de glicose ou frutose, substituindo-os por adoçantes de IG baixo, como o esteviosídeo, cujo IG é zero.
  8. No almoço, coma grãos integrais em vez de pães brancos. Opte por pães de centeio, pães integrais ou pães pretos. Se realmente não for possível eliminar o pão branco, opte por variedades feitas com fermento biológico, pois o IG delas é baixo. Consuma saladas saudáveis feitas com verduras de IG baixo e fique longe de molhos grossos como o Caesar, o ranch ou o de queijos azuis. Troque tais molhos por azeite e vinagre ou vinagrete e, quanto às carnes, consuma apenas as magras, como as de peixe e frango. Repita esses procedimentos na janta.
  9. Na hora do lanche, consuma frutas e verduras de índice glicêmico baixo para enganar a fome entre as refeições. Eis aqui nossas sugestões:
    • Cenoura ou pepino com homus, cujo IG é zero e, opcionalmente, pimenta vermelha.
    • Duas xícaras de pipoca sem sal, cujo IG é 55, são uma alternativa saudável. Amendoim e soja sem sal também são recomendáveis, tendo um IG de 14 pontos.
    • Na sobremesa, coma gelatina ou pudim sem açúcar, sorvete de leite integral (não light) ou uma tigela de pedaços de melancia. Sorvetes light feitos sem leite integral devem ser evitados, pois a gordura retirada deles é substituída por açúcares e outros aditivos, o que aumenta bastante o IG. No entanto, o sorvete feito com leite integral deve ser consumido com moderação, pois contém muitas calorias.
  10. Quando for comer fora, escolha as opções do cardápio que tiverem IG baixo. Quanto às saladas, peça as de GI baixo e para o molho ser servido à parte.
    • Escolha carnes grelhadas e evite massas e pratos pesados.
    • Peça para o garçom ser criativo na sobremesa, servindo, por exemplo, parfait de frutas ou uma bola de sorvete acompanhado de frutas.
    • Muitos restaurantes atendem a pedidos especiais para se adaptar à dieta do cliente e preparam pratos que não estão no cardápio.

Dicas

  • O nível adequado de ingestão glicêmica varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade, peso, metabolismo e sensibilidade à insulina. Se precisar de ajuda para determinar o seu nível adequado, consulte um médico ou nutricionista.
  • Embora o consumo de alimentos de IG baixo possa ser necessário para melhorar a saúde, não se esqueça que, ocasionalmente, alimentos de IG alto também podem ser consumidos, bastando compensar na próxima refeição para manter baixa a carga glicêmica diária total.

Avisos

  • Depois de começar a eliminar os alimentos de IG alto de sua dieta, o seu corpo pode começar a reagir de maneira diferente ao açúcar no sangue. É muito importante consultar um médico antes de modificar seus hábitos alimentares. Meça e controle, com frequência, o nível de açúcar do sangue para verificar se é necessário fazer mudanças em medicações – como a insulina – que você possa estar tomando.
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