Como Fortalecer sua Lombar

Опубликовал Admin
29-01-2017, 11:06
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A região lombar de sua coluna suporta a maior parte de seu corpo. Aproximadamente 80% das pessoas sofrerão com uma lesão nas costas em algum momento de suas vidas – e a vasta maioria machucará a lombar. A atrofia muscular causada pela inatividade é comum em pessoas que permanecem muito tempo sentadas em ambientes de trabalho. Começar uma rotina de exercícios para melhorar a força da lombar e evitar lesões nas costas é essencial. Aprenda a fortalecer sua lombar aqui.

Estilo de Vida Ativo

  1. Reduza o número de horas em que você permanece sentado em casa ou no trabalho. Sentar por longos períodos de tempo pode atrofiar gradualmente os músculos da lombar.
    • Não sente por mais do que 30 minutos por vez. Acione um alarme em seu computador ou telefone para que você se levante e caminhe.
    • Invista em uma mesa de escritório sente/levante. Essa mesa sobe e desce com a ajuda de uma alavanca hidráulica ou manual. Alterne entre sentar e permanecer de pé ao longo do dia.
    • Estudos demonstram que pessoas que sentam por mais de 8 horas por dia possuem uma expectativa de vida menor. Tente sentar por menos de 8 horas diárias. Se isso não for possível, certifique-se de não sentar por mais de 5 ou 6 horas nos finais de semana.
  2. Compre um pedômetro. Almeje dar, no mínimo, 10.000 passos durante seu dia.
    • Médicos sugerem que 10.000-12.000 passos representam um nível saudável de atividade. A caminhada é um exercício muito bom para sua lombar.
    • Caso não consiga chegar a este nível, tente introduzir 10 minutos de caminhada entre pausas, lanches, antes e depois da janta. Então, passe a caminhar 30 minutos diários.

Exercícios Aeróbicos

  1. Determine se você já sente dores agudas na lombar. Se sim, marque uma consulta com um fisioterapeuta para que ele possa prescrever exercícios que fortalecerão suas costas enquanto reduzem a dor.
    • Caso sinta dor na lombar ou tenha problemas nas juntas, certifique-se de que seus exercícios aeróbicos e de fortalecimento sejam de baixo impacto. Correr, fazer cooper e pular podem agravar as dores.
  2. Nade por 20-30 minutos, 3 dias por semana. Nadar de frente e de costas fortalece toda a parte de trás de seu corpo, enquanto melhora o funcionamento do coração e a capacidade pulmonar.
    • A natação é um exercício extremamente bom para pessoas que possuem problemas nas juntas ou estejam no sobrepeso. Comece nadando por 10 minutos e aumente seu tempo na água por 5 minutos a cada 1 ou 2 semanas.
  3. Caminhe ou corra na água. Caminhar e correr na água fornecem uma resistência que ajuda a fortalecer pernas, lombar e o meio das costas. Comece com 10 minutos e progrida gradualmente até poder caminhar por 30 minutos de 3 a 4 vezes por semana.
  4. Comece com uma rotina de caminhada. Experimente algumas variações de caminhadas regulares para aumentar a força de sua lombar.
    • Faça treinos intervalados. Caminhe rapidamente por 1-2 minutos, e recupere-se por 3-4. Aumente seus intervalos enquanto se fortalece e melhora a saúde cardiovascular.
    • Estar obeso ou com sobrepeso aumenta seu risco de lesões na lombar. Caso encaixe nessas categorias, exercícios aeróbicos devem ser uma parte significante de sua rotina de exercícios. Médicos recomendam 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos ou 130 minutos de atividades moderadas.

Exercícios para Fortalecer as Costas

  1. Faça inclinações pélvicas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, quadris alinhados.
    • Coloque a mão direita em baixo da curva de suas costas. Isso é apenas necessário nas primeiras tentativas, para que você possa sentir o movimento dos músculos de sua lombar.
    • Relaxe as costas. Então, pressione a curva de sua lombar no chão. Mantenha a posição por 3 segundos e descanse. Repita 10 vezes. Você pode aumentar a espera por 5-10 segundos para aumentar os esforços.
    • Você deve sentir a contração dos músculos na base do abdômen enquanto fizer este exercício. Este é o abdômen transversal, um músculo que fica ao redor do estômago e que está ligado à lombar. Ele dá suporte à coluna. Conheça bem como contrair este músculo, pois é preciso contrai-lo para dentro durante todos os exercícios da lombar.
  2. Faça pontes de quadril. Mantenha os joelhos dobrados em sua posição original. Flexione os músculos abdominais e o abdome transverso para dentro.
    • Erga seus quadris até eles formarem uma linha reta entre seus joelhos e ombros. Mantenha a posição por 3 segundos. Retorne lentamente à posição original. Repita o exercício por 10 vezes. Você pode aumentar essa permanência por 5-10 segundos enquanto cria força.
  3. Faça natações no chão. Deite-se de bruços. Erga as mãos em direção à cabeça e mantenha os pés para trás.
    • Erga as pernas em alguns centímetros. Chute a perna direita para cima lentamente e baixe-a. Em seguida, erga a perna esquerda e baixe-a lentamente. Faça isso de 10 a 20 vezes, mantendo a perna no ar por 1 segundo antes de trocar as pernas.
    • Baixe as pernas. Erga os braços e alterne-os igual às pernas. Tente erguer seu braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Depois, erga a perna direita e o braço esquerdo. Repita de 20 a 40 vezes.
  4. Faça o exercício do cão/pássaro. Erga-se até ficar de quatro. Certifique-se de que seus braços estejam completamente estendidos abaixo dos ombros e que as pernas estejam embaixo dos quadris.
    • Erga sua perna esquerda por 3 segundos. Baixe-a e erga a perna direita. Repita 10 vezes, e então repita esse exercício com os braços. Fique atento para manter as costas retas durante todo o exercício, como se fosse preciso equilibrar um copo de café quente nelas sem derramar.
    • Ao ganhar força muscular notável, tente erguer o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo (e vice-versa). Certifique-se de que suas costas fiquem completamente paradas. Comece com 5 repetições para cada lado e evolua gradativamente até alcançar 10 repetições.
  5. Faça afundos. Erga-se com as pernas separadas, utilizando sapatos atléticos. Certifique-se de que haja muito espaço em sua frente.
    • Dê um passo para frente com sua perna direita, enquanto baixa e dobra o joelho esquerdo. Certifique-se de que seu calcanhar direito fique em frente ao joelho direito. Baixe o joelho esquerdo o máximo que puder e mantenha a posição por 2 segundos.
    • Volte para a posição original. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seu abdômen esteja contraído durante todo o exercício. Repita com a perna oposta. Faça de 5 a 10 repetições para cada lado, parando se não conseguir manter a coluna estável ou o joelho atrás do calcanhar.
  6. Faça esses exercícios a cada dois dias. Aumente as repetições lentamente.
    • Ao dominar esses exercícios, considere fazer pilates ou tomar aulas de fortalecimento de núcleo (conhecido também como “core”) para aprender mais. Outros exercícios que fortalecem a lombar incluem agachamentos, pranchas, balé e exercícios com uma bola de estabilidade.

Alongamentos para a Lombar

  1. Alongue-se diariamente para aumentar a flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a resistência muscular.
  2. Faça o alongamento de gato/vaca. Fique de quatro, como no exercício pássaro/cão.
    • Arqueie lentamente suas costas, movendo-a fluidamente. Permita que a cabeça olhe para cima e que sua pélvis se incline em movimento ascendente. Retorne lentamente à posição original.
    • Produza o movimento oposto lentamente com sua lombar. Permita que sua cabeça olhe para baixo e que a pélvis desça. Retorne lentamente à posição original. Repita 10 vezes.
  3. Faça um alongamento de tendão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
    • Erga seu joelho direito, abaixo da junta. Agarre o joelho gentilmente e puxe-o em direção ao peito. Deite a cabeça no chão. Permaneça na posição por 10 segundos e troque as pernas.
  4. Faça uma pose de criança. Deite-se de bruços, pernas esticadas para trás.
    • Posicione suas mãos em frente aos ombros. Erga a parte superior de suas costas e a lombar até estar repousando sobre os joelhos. Permita que os braços se estendam em sua frente. Permaneça nessa posição por 30 segundos – ou 3 minutos, de acordo com suas forças.

Materiais Necessários

  • Caminhadas de 10 minutos
  • Caminhadas de 30 minutos
  • Pedômetro
  • Cronômetro
  • Fisioterapeuta
  • Piscina
  • Sapatos de caminhada
  • Esteira de chão
  • Exercícios de fortalecimento
  • Alongamentos
  • Mesa de Sentar/Levantar
  • Bola de estabilidade
  • Aulas de pilates ou de exercícios para o núcleo
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