Como Ir Dormir na Hora
Você fica dizendo a si mesmo que precisa dormir mais, mas não consegue ir pra cama na hora? O sono é muito importante, mas às vezes a vida ocupa ou distrai demais você. Aqui estão algumas dicas para ajudar a tornar a sua hora de dormir um hábito saudável.
Passos
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Determine quanto você precisa dormir. Os requerimentos pessoais de todos são diferentes, e é importante saber suas próprias necessidades para poder estabelecer um horário apropriado de ir para a cama e se ater a ele. Isso pode não ser evidente para você se você tiver negligenciado o sono para encaixar o resto da sua vida, mas o indicador principal é se sentir revigorado quando acordar. Muitas horas de sono podem fazer você se sentir letárgico e sonolento, enquanto poucas horas podem deixar você se sentindo irritado e exausto.
- Comece a ficar de olho na hora em que você vai dormir e compare com a maneira como se sente quando acorda. Não fique olhando a hora com muita frequência, ou será pior. Experimente diferentes horários para ver qual hora de dormir lhe proporciona um sentimento ótimo quando você acorda.
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Descubra a que horário você precisa ir dormir, levando em consideração as horas que idealmente você necessita e a hora que precisa acordar a cada dia. Determine quando você tem que acordar de manhã e conte para trás as horas de sono que você precisa. Essa é a sua hora de ir pra cama.
- Use a calculadora da hora de dormir sleepyti.me para ajudar você a estabelecer qual o melhor horário de ir para a cama. É encontrada no endereço http://sleepyti.me/.
- Esteja ciente de que, mesmo com a maior força de vontade possível, a maioria dos adultos entre as idades de 18 e 45 pra cima não funcionam tão bem quando ainda não estão na cama à meia-noite (exceto quem trabalha em turnos) e que o horário de ir dormir ideal parece ser entre as 21h e a meia-noite. Há até mesmo um ditado que diz que uma hora de sono antes da meia-noite vale por duas horas depois!
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Não fique contrariado se a hora em que você precisar estar em pé for mais cedo do que você gostaria. Um horário no relógio é nada mais que um número. Ficar acordado depois da meia-noite não significa que você é descolado, e ir pra cama antes das 20h não faz você ser uma criança. A hora é o que você faz dela e a ideia é aproveitá-la ao máximo e se manter energizado todos os dias.
- Objetive-se a sempre acordar na mesma hora todos os dias, independentemente do quão mal você tiver dormido ou quão tarde você tiver ido para a cama. O seu corpo precisa estabelecer sua própria rotina, e quando isso acontecer, o resto da sua vida irá se encaixar com seu horário de sono.
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Lembre a si mesmo as razões para ter uma boa noite de sono. Elas incluem saúde cardiovascular, pressão sanguínea e hormônios de estresse diminuídos, estado de alerta e energia aumentados, melhor memória e clareza de pensamento, melhor humor e menos risco de depressão, melhor regulamentação de apetite e mais tempo para o seu corpo se curar do desgaste diário. Se isso não for o suficiente para convencer você, pense nas desvantagens de não dormir o suficiente: sua irritabilidade aumenta, sua criatividade diminui, você se sente menos inspirado e pode se tornar mais teimoso, enquanto também pode sentir dores de cabeça, de estômago e outros sinais corporais.
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Planeje antecipadamente. Determine o que você precisa fazer quando acordar, de quanto tempo cada tarefa precisa e quando você irá realizá-las. Agende tarefas no horário que você tem e não adicione mais tarefas para as quais não tem tempo. Adicionar mais tarefas também irá adicionar estresse e fazer com que seja mais difícil completar tudo e ir pra cama na hora. Também lembre a si mesmo que, embora você sinta que está aproveitando o dia ao máximo ao realizar mais tarefas, sua capacidade de desempenhá-las com eficiência diminui quanto mais você trabalha e mais cansado você fica.
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Crie uma rotina de hora de dormir. Faça-a ser pequena, mas uma boa rotina irá ajudar ambos a sua mente e o seu corpo a relaxar e se preparar para dormir. Faça coisas similares todas as noites que digam que é hora de dormir, como limpar os dentes e tomar um banho, beber algo quente, verificar se as portas estão trancadas e talvez até mesmo meditar um pouco.
- Leia sobre como ter uma boa rotina de hora de dormir e como sair de um mau horário de sono para ter mais ideias.
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Elimine distrações. A hora de dormir não é hora de assistir TV ou hora de mexer na internet. Se você gosta de fazer qualquer uma dessas atividades bem de noite, faça-as bem antes da sua hora de dormir. Porém, não é aconselhável usar aparelhos eletrônicos no quarto, pois eles perturbam a paz dele, e qualquer uso deles na hora antes da hora de dormir irá deixar você alerta demais para cair no sono. Porém, ler é bom, pois acalma e muitas vezes faz com que você durma mais rapidamente.
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Faça com que a hora de dormir seja um compromisso consigo mesmo e vá para a cama. Escreva no seu diário se for necessário! Lembre-se dos benefícios mais uma vez, e simplesmente vá dormir.
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Procure os benefícios. Quanto melhor você ficar em ir pra cama no horário e dormir o suficiente, mais você verá esses benefícios na sua vida. Você irá notar energia aumentada, uma perspectiva mais positiva, uma capacidade de pensar mais rápido, reflexos melhores e todas as outras coisas positivas que vêm com estar alerta e revigorado. Procure esses sinais positivos e use-os como motivação para continuar com seu bom hábito de dormir na hora certa.
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Se nada mais funcionar, use melatonina. É um óleo rápido e eficaz que NÃO faz você acordar sonolento.
Dicas
- Desligue as luzes bem antes da hora de dormir, incluindo o monitor do computador, para preparar o seu corpo para dormir.
- Antes de ir para a cama, ligue o modo "não perturbe" no seu iPhone ou outro aparelho. Se receber uma mensagem, e-mail ou outro alerta, o celular não fará nenhum som, não interrompendo você durante a noite. Os despertadores ainda irão tocar.
- Tente manter os seus horários de ir dormir e acordar consistentes. Seu corpo ficará acostumado a dormir nesses horários e será mais fácil realmente ir para a cama quando você ficar com sono na hora certa.
- Remova todos os aparelhos eletrônicos do alcance uma hora antes da hora de dormir.
- Se acontecer que a sua hora de dormir é durante um horário em que ainda está claro ou barulhento, procure maneiras de reduzir o barulho ou a luz do quarto.
- Faça exercícios. Quando mais você se exercitar/malhar, mais cedo irá dormir. Exercícios cardiovasculares também aprimoram a qualidade do sono.
- O sono pode ser afetado pelas estações do ano, com alguns de nós necessitando mais sono durante o inverno e menos durante o verão.
- Coloque uma máscara de dormir se houver muita luz no seu quarto. Isso bloqueia a luz em todas as áreas.
- Leia um livro.
- Medite com giros no pescoço, segurando cada giro por durante no mínimo 4 inspirações e expirações. Isso irá imediatamente relaxar você e preparar para um bom sono.
- Tome um banho após escovar os dentes. Isso ajudará seu corpo a relaxar. Use um creme para banho com cheirinho de lavanda.
Avisos
- Não deixe outras pessoas distraírem você do seu horário de dormir. Se distraírem, lembre-os calmamente que você tem um compromisso consigo mesmo. Explicar seus motivos pode ajudar. Eles podem acabar fazendo um esforço para irem dormir na hora certa também!
- Usar melatonina com certos outros medicamentos (como antidepressivos) pode ser muito perigoso. Se você tomar medicamentos, pergunte ao seu médico antes de usar melatonina.
Materiais Necessários
- Cama confortável, temperatura ideal do quarto
- Melatonina
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