Como Conseguir Costas Mais Flexíveis
A flexibilidade nas costas é importante para muitos esportes, incluindo ginástica. Aumentar a flexibilidade só é possível com tempo e, dependendo do seu tipo físico, pode ser uma tarefa muito fácil ou muito difícil. Todos estes alongamentos possuem muitos nomes e são encontrados em diversas disciplinas, e todos eles ajudarão a aumentar sua flexibilidade.
Passos
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Tocar os Dedos. Sente-se no chão com as pernas estendidas em sua frente. Incline-se pra frente e tente tocar os dedos dos pés. Isto alonga tendões, músculos da perna e a lombar. Para dificultar isto, mantenha as costas completamente retas enquanto se inclina.
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Tocar os Dedos do Pé (levantado). Enquanto se mantém ereto, incline-se até a cintura e tente alcançar o chão. Incline-se o suficiente para sentir um confortável alongamento de costas e pernas.
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Extensão das Costas. De pé ou de joelhos, com ambos os pés (ou joelhos) separados no nível dos ombros, empurre os quadris para frente e incline as costas para trás até sentir um alongamento. Isso pode funcionar com ou sem o apoio de suas mãos.
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Dobrar as Costas (Ponte). Depois que puder fazer tranquilamente a extensão das costas, deite-se de costas no chão e mantenha joelhos e braços separados e no nível dos ombros. Flexione-se para cima e dobre as costas.
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Alongamento do Gato. Ajoelhe-se. Apoie braços separados no chão e em frente aos ombros. Eleve suas costas em direção ao teto e mantenha a posição. Em seguida, baixe as costas e erga a cabeça.
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Alongamento do Gato Avançado. Comece com o alongamento do gato, mas deslize lentamente seus braços no chão para frente enquanto arqueia a coluna. Continue o movimento até sentir os ombros tocarem o chão.
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Alongamento da Marinha. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados e mãos próximas à cintura. Lentamente, erga seu corpo com os braços e incline a cabeça para trás.
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Alongamento da Cesta. De bruços, dobre os joelhos até conseguir pegar os tornozê-los com as mãos. Erga seu corpo com seus braços e pés.
Dicas
- Pratique todos os dias para obter sucesso.
- Seja consistente. Separe um momento do dia apenas para se alongar. Especialmente durante a velhice, nossas costas endurecem se não forem frequentemente alongadas.
- Alongue-se até conseguir a flexibilidade desejada. Quando chegar a esse ponto, celebre e estabeleça uma nova meta.
- Faça exercícios para fortalecer e alongar seus músculos estomacais. Suas costas e seu estômago trabalham juntos, então o que você faz por um acaba afetando o outro.
- Decida quais alongamentos são os melhores para você e com qual frequência irá pô-los em prática. A rotina de alongamentos ficará chata se você a repetir exaustivamente. Mude um pouco as coisas e você provavelmente se sentirá mais animado para continuar.
- Pratique com a ajuda de uma parede até conseguir se acostumar com as sensações.
- Participe de aulas de Yoga ou Pilates.
- Nem todos possuem costas flexíveis. Pratique frequentemente sessões de alongamentos de 15 ou 30 minutos.
- A automotivação é o segredo! Ao começar a perder a esperança, apenas lembre-se de quão incrível será quando você conseguir fazer uma espargata frontal.
- É importante lembrar-se de alongar as costas lentamente para garantir que os músculos não fiquem muito doloridos.
Avisos
- Não há vitória sem dor é um mito! Se o alongamento causar dor nas costas, pare imediatamente! Sentir algum desconforto durante alongamentos é uma coisa, mas dores fortes não beneficiarão sua flexibilidade.
- Pare imediatamente o exercício se você sentir uma espécie de “pontada” de dor nas costas! Continue a se alongar apenas se tal desconforto sumir. Pare ou diminua a intensidade do alongamento se você sentir esse tipo de dor.
- Sempre consulte seu médico antes de começar qualquer exercício ou regime de alongamentos.
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