Como Fazer a Posição Saudação ao Sol

Опубликовал Admin
19-03-2017, 09:20
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A posição saudação ao sol é muitas vezes praticada em uma sessão matinal de ioga. Flexibilidade, relaxamento e paz mental são apenas alguns dos benefícios que você pode conseguir através da prática de ioga. A saudação ao sol pode lhe dar todos esses benefícios e é uma ótima maneira de começar o dia. A coisa mais importante não é a variação, mas sim a sincronização do movimento de sua respiração com o movimento do seu corpo. Em resumo, o movimento de respiração é que impulsiona o movimento do corpo para dentro, através, e para fora de cada uma das posições na sequência. Uma maneira fácil de aplicar isto é permitir que todos os movimentos para cima sejam sincronizados com o movimento de inalação e todos os movimentos para baixo sincronizados com a expiração. Por exemplo: elevar seus braços acima da cabeça e alongar-se deve estar sincronizado com a sua inalação, enquanto que inclinar-se para frente e para baixo (como ao tocar os dedos dos pés) deve estar sincronizado com sua expiração. Desta forma, todos os movimentos do corpo e os movimentos respiratórios estão em união de ioga quando você saudar o amanhecer de um novo dia, despertando/estimulando o seu corpo com essas posições e fluxo de ar. Este exercício é adequado para todos os níveis.

Passos

  1. Postura da reverência. Comece por colocar seus pés e pernas juntos, separe os dedos dos pés. Certifique-se de que seus calcanhares estejam plantados no chão e as pernas estejam bem firmes. Em seguida, encaixe os ombros para trás e para baixo e aprume o seu peito.
  2. Postura da reverência com braços elevados. Inspire pelo nariz e levante os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para cima. Estenda os braços acima da cabeça com as mãos em posição de oração.
  3. Postura de flexão para frente. Dobre o corpo para frente, não se esqueça de dobrar os joelhos, especialmente se você tem os músculos da coxa tensos; isto irá proteger as costas. Expire pelo nariz, abra os braços e curve-se em sua cintura como se fosse tocar os dedos dos pés. Suas mãos devem tocar o chão, se possível, caso contrário, devem tocar a parte da frente dos tornozelos.
  4. Posição equestre. Inspire pelo nariz e coloque as mãos ao lado de seus pés no chão e dê um passo para trás como em um exercício lunge. Mantenha o joelho da frente diretamente alinhado com o tornozelo e mantenha a perna de trás firme. Agora, expire e traga o outro pé para trás para formar a posição com todo o tronco virado para baixo.
  5. Postura da montanha. Separe os dedos e pressione as palmas das mãos no chão, elas devem ficar na largura dos ombros. Agora, levante os quadris em direção ao teto, alongando a coluna. Delicadamente, estique as pernas, pressionando os calcanhares para baixo, tanto quanto possível.
  6. Postura da prancha. Inspire e posicione os seus ombros para frente diretamente alinhados com os pulsos, estenda bem os braços para formar posição de prancha. Mantenha suas coxas firmes, os pés flexionados e seu abdômen para dentro.
  7. Posição joelhos-peito-queixo. Expire e dobre seus joelhos no chão e, em seguida, desça o seu peito e queixo no chão. Mantenha o peito aberto e os cotovelos próximos às laterais de sua caixa torácica.
  8. Posição cobra. Inspire e levante o tronco para a posição da cobra. Leve seus ombros para trás e estenda as omoplatas para baixo e pressione-as em direção ao peito. Seu peito deve estar erguido e aberto e os cotovelos devem ficar perto do tronco. Certifique-se de erguer os joelho e firmar as coxas. Suas pernas e pés devem ser bem estendidos. Como uma variação, você também pode fazer a posição de montanha para cima.
  9. Postura da criança estendida e da montanha. Expire e junte seus dedos do pé, enquanto dobra os joelhos e empurra de volta para a posição da criança estendida. Se possível, no mesmo fôlego mova diretamente para a posição da montanha. Contraia a barriga em direção à parte de trás da coluna vertebral.
  10. Lunge de pé. Agora é o ponto onde repetimos em reverso as três primeiras posições da sequência saudação ao sol. Inspire, traga um pé à frente entre as mãos para a posição de lunge. Agora, expire e leve o pé de trás para frente, juntando, assim, os dois pés. Mantenha as mãos no chão ou nos tornozelos.
  11. Posição reversa de flexão para frente. Com os joelhos levemente dobrados, inspire e levante os braços para o lado com as palmas das mãos viradas para cima. Agora estenda os braços acima da cabeça em posição de oração.
  12. Postura da reverência. Expire para retornar à postura de reverência para completar a sequência de saudação ao sol.
  13. Repita a Saudação ao Sol novamente usando a outra perna.

Saudação ao Sol: método 2

  1. Encontre um local adequado para realizar o exercício. Um tapete de ioga não é necessário para isso. Se você tiver um, muito bem, mas não é imperativo.
  2. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Levante os braços lentamente, de modo a formar um 0. Curve-se ligeiramente e olhar para as suas mãos. Inspire profundamente, em seguida, expire.
  3. Abaixe lentamente os braços e cabeça. Continue descendo os braços, sem dobrar os joelhos, até tocar o chão. Se você não puder tocar o chão sem dobrar os joelhos, tudo bem. Você pode simplesmente pendurar seus braços ao longo do corpo.
  4. Volte para a sua posição no início da etapa 3.
  5. Repita esta sequência (sem contar o passo 2) 5 ou 6 vezes. Após você sentir seu corpo relaxado, passe para a próxima etapa.
  6. Faça a postura do "guerreiro". Se você sabe como fazer isso, ignore as etapas 7, 8 e 9. Se não, faça o seguinte: volte para sua posição inicial (pernas na largura dos ombros, braços ao lado do corpo).
  7. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e incline-se um pouco sobre ele e dobre os joelhos para frente, sem levantar o pé direito. Seu pé direito deve ficar quase fora do chão, com as pontas dos dedos tocando o chão.
  8. Retorne para a posição anterior (pernas na largura dos ombros, braços ao lado do corpo).
  9. Dê um passo à frente com o pé direito e incline-se um pouco sobre ele e dobre os joelhos para frente, sem levantar o pé direito. Seu pé esquerdo deve ficar quase fora do chão, com as pontas dos dedos tocando o chão.
  10. Repita o passo 8, e, em seguida, repita os passos de 2 a 5.

Dicas

  • Mantenha os pés bem plantados no chão.
  • Um espaço ao ar livre também é ótimo se você deseja estar perto da natureza, mas deve ser fora do sol quente livre de distrações.
  • Tapetes de Ioga estão disponíveis na maioria das lojas de artigos esportivos.
  • Lembre-se de sempre de praticar com dedicação, mas sem esforço.
  • Para a prática de ioga, é importante encontrar um lugar calmo e livre de distrações, com ar fresco e uma temperatura confortável. Certifique-se de que o solo esteja livre de detritos.
  • Lembre-se de que ao praticar ioga respiramos pelo nariz de forma suave e calma, no entanto, se isso for difícil, respire do jeito que você achar confortável.

Avisos

  • Se você sentir qualquer desconforto ou dor, saia da posição em que estiver.

Materiais Necessários

  • Roupa confortável
  • Tapete de ioga
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