Como Treinar Flexões se Você Ainda Não Consegue Fazê las

Опубликовал Admin
4-09-2017, 23:00
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Fazer flexões de braço tradicionais pode não ser tão fácil quanto parece. Se esse é o seu caso, não se preocupe; você pode começar com variações mais leves, como flexões de parede, prancha no solo e com inclinação. Assim que estiver afiado nessas modalidades, você poderá passar para as flexões de joelho apoiado e as excêntricas. Ademais, é possível fazer outros exercícios que fortaleçam os músculos utilizados nas flexões tradicionais, como os ombros, peitorais e abdômen. Com prática e paciência, logo você estará fazendo flexões como um cadete do exército!

Começando pelo básico

  1. Comece fazendo flexões em pé (na parede). Posicione-se a aproximadamente três passos da parede e apoie-se nela, com as mãos alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos lentamente, até que seu peito quase toque a parede; em seguida, empurre-se de volta devagar, deixando os cotovelos levemente flexionados.
    • Faça três séries com cinco a 20 repetições, três vezes por semana.
  2. Faça flexões prancha no solo. Apoie as mãos e joelhos no chão, mantendo os braços e as costas eretos e os joelhos flexionados. Rebaixe o torso até seu nariz quase tocar o chão e use seus braços para erguer-se lentamente de volta. Essa é a flexão prancha no solo.
    • Faça três séries com cinco a 10 repetições dessa variação, três vezes por semana.
    • Sempre preste atenção às suas costas, pois elas devem ficar eretas o tempo todo.
  3. Tente fazer flexões com inclinação. Use uma superfície elevada e firme, como o braço do sofá, um banco, cadeira, etc. Apoie-se com as mãos alinhadas aos ombros, as pernas esticadas e as costas eretas; seu corpo ficará diagonal ao chão. Flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90° e empurre-se de volta.
    • Os cotovelos devem ficar próximos do corpo, portanto mantenha-nos fechados durante o exercício.
    • Faça três séries com cinco a 10 repetições, três vezes por semana.

Evoluindo

  1. Tente fazer uma flexão com os joelhos apoiados. Use um tapete de exercícios ou outra superfície macia e apoie as mãos e os joelhos; depois, posicione as mãos mais para a frente, até que seu corpo fique diagonal ao chão. Cruze as panturrilhas e eleve os pés, para que fiquem cruzados no ar. Mantenha as costas eretas e flexione os cotovelos, até que fiquem em um ângulo de 90 ° e erga-se de volta com os braços; é importante mantê-los flexionados e não esticá-los totalmente ao voltar.
    • Além de manter as costas retas, você deve flexionar o abdômen.
    • Uma toalha dobrada ou um travesseiro são boas opções para apoiar os joelhos.
    • Faça séries com cinco a 10 repetições de flexões com os joelhos apoiados, três vezes por semana.
  2. Faça flexões negativas (foco na descida). Usando o tapete ou travesseiro, fique em posição de prancha, parecida com a primeira posição da flexão tradicional. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, abaixe o corpo até que ele toque o chão e erga-se lentamente de volta.
    • Faça três séries com cinco a 10 repetições dessa variação, três vezes por semana.
    • Seus músculos abdominais devem ficar contraídos o tempo todo.
  3. Faça flexões positivas (foco na subida). Usando o tapete ou travesseiro, deite-se com a barriga no chão, deixe as mãos espalmadas sob o peito e empurre-se para cima, até ficar na posição prancha. Segure a postura por cinco segundos e abaixe-se novamente.
    • Faça três séries com cinco a 10 repetições dessa modalidade, três vezes por semana.
    • Caso não consiga se erguer completamente até ficar em prancha, erga-se o máximo que conseguir.

Fortalecendo os músculos

  1. Faça tríceps francês unilateral com halter. Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros. Segure um halter com uma mão e erga o braço acima da cabeça, sem esticá-lo completamente. Abaixe o halter por trás da cabeça, dobrando o cotovelo até que ele fique em um ângulo de 90° e erga-o novamente até a posição inicial.
    • Comece com um halter de 1,5 kg a 2,5 kg.
    • Faça três séries com cinco a 10 repetições para cada braço, três vezes por semana; à medida em que ficar fácil, comece a fazer 15 repetições.
    • Com o tempo, você aumentará o peso dos halteres e reduzirá a quantidade de repetições por sessão até fazer entre seis e 10 repetições com facilidade.
  2. Faça desenvolvimento para ombros com halteres com as palmas para dentro. Para esse exercício, você segurará dois halteres. Com os pés alinhados aos ombros, erga os halteres até a altura dos ombros e mantenha as palmas das mãos viradas para dentro. Erga os halteres acima da cabeça, esticando ligeiramente os braços, depois abaixe-os à altura inicial.
    • Use halteres de 2,5 kg a 5 kg.
    • Faça três séries com cinco a 10 repetições, três vezes por semana. Assim como o exercício anterior, passe para 15 repetições por sessão, aumente o peso e reduza as repetições.
  3. Tente fazer prancha. Sobre o tapete, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão e erga-se, ficando nas pontas dos pés; feche as mãos ou deixe-as espalmadas no chão, a escolha é sua. Segure essa posição por 15 a 30 segundos.
    • Seus antebraços e pés devem permanecer alinhados aos ombros.
    • Suas costas devem ficar eretas e o abdômen, contraído. Além disso, seus quadris não devem ficar para cima, nem para baixo, mas encaixados com o resto do corpo.
    • Faça três séries por 15 a 30 segundos, três vezes por semana. À medida em que fizer progresso, vá intensificando até chegar a três minutos.

Fazendo as flexões de braço tradicionais

  1. Fique na posição de prancha alta. Sobre o tapete, apoie-se nas mãos e joelhos, com os braços esticados e as mãos alinhadas aos ombros. Estique as pernas e fique nas pontas dos pés.
    • Os pés devem ficar levemente afastados.
  2. Contraia o abdômen e os glúteos. Isso garantirá que suas costas fiquem retas enquanto você fizer as flexões. Como dito anteriormente, seus quadris devem ficar encaixados com o resto do corpo, nem para cima, nem para baixo.
  3. Abaixe-se até o chão. Lentamente, flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90°. Para manter o pescoço em uma posição neutra, em vez de olhar diretamente para o chão, olhe para um ponto a aproximadamente 60 cm para a frente.
    • Quando estiver descendo, preste atenção nos cotovelos e mantenha-nos perto do corpo.
    • Inspire enquanto abaixa o corpo.
  4. Empurre-se para cima. Assim que os cotovelos chegarem aos 90°, volte à posição inicial. Parabéns, essa foi a sua primeira flexão tradicional! Faça três séries com cinco a oito flexões, três vezes por semana.
    • Lembre-se de manter as costas retas quando estiver subindo também.
    • Expire quando estiver voltando à posição inicial.
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