Como se Preparar para Corridas

Опубликовал Admin
29-01-2018, 14:00
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A temporada de corridas está chegando? Você está pronto para ser a estrela da sua equipe? Este guia o ajudará para isso. Você deve começar pelo menos cinco semanas antes do início da temporada para estar pronto para suar e se divertir; num piscar de olhos, você será a estrela da equipe. Mas tudo depende para qual tipo de corrida você quer treinar. Existem vários: velocidade e distância; individuais e em equipe. De qualquer maneira, que deve iniciar os treinamentos no início da temporada. Lembre-se sempre de se certificar que corrida deve ser uma experiência divertida tanto para você mesmo quanto para seus colegas de equipe e ser treinador!

Passos

  1. Inicie uma dieta saudável. Se você não souber o que comer, então consulte um médico ou um personal trainer.
  2. Corra até cinco quilômetros todos os dias (mais se você está treinando cross-country). Certifique-se de alongar bem antes e após as corridas, a fim de evitar lesões. Em outras palavras, preste atenção aos aquecimentos e os relaxamentos. Eles são igualmente importantes!
    • Esse conselho é voltado principalmente para os mais jovens. Portanto, se você é idoso ou possui uma deficiência e faz parte de alguma equipe (felizmente, há mais e mais praticantes assim), você precisará reduzir algumas distâncias e metas sugeridas neste "wikihow". No caso dos bem jovens, os idosos e as pessoas com deficiência, é altamente recomendado procurar acompanhamento e consultar um médico. Esse processo é obrigatório, pois maximiza os ganhos e mantém os objetivos alinhados às capacidades de cada um. Se você tiver deficiência ou tem mais de 40 anos, revise as escalas deste artigo e vá mais devagar. Em última análise, os cinco quilômetros diários é uma meta ambiciosa, certamente alcançável para aqueles que atendem os pre-requisitos de saúde. Esses são principalmente os que estão na faixa dos 20 anos. Para todos os outros, por favor, peguem leve.
    • Comece com os exercícios preparatórios de corrida no dia 1. Não faça mais que 200 metros ou uma volta completa na raia padrão. Faça isso por vários dias e, em seguida, aumente para 400 metros por mais alguns dias. A propósito, "nunca" corra sete dias seguidos; alterne dias de descanso, de modo que os músculos se recuperem. Até o fim do mês, você será capaz de fazer um quilômetro e meio. Então, é possível adicionar um quilômetro a cada duas a quatro semanas. Dessa forma, no prazo de 3 meses, você estará correndo cinco quilômetros por dia .
  3. Antes de correr, aqueça. Dê uma volta de aquecimento e pratique piques. O alongamento também é bom antes da corrida. Se correr cinco quilômetros for muito difícil, então aumente gradualmente a quilometragem a cada semana. Por exemplo: na semana um, corra um quilômetro e meio todos os dias. Na semana dois, corra 2,5 quilômetros todos os dias. Na semana três, faça 3 quilômetros todos os dias. Na semana quatro, corra 4 quilômetros todos os dias. Já na quinta semana, corra cinco quilômetros todos os dias. É realmente melhor aumentar gradualmente a quilometragem do que correr cinco quilômetros todos os dias nas cinco semanas, pois você aumenta gradualmente a resistência e a capacidade muscular.
  4. Nota: se você vive e respira corrida, esta dica será muito útil. Em alguns dias, [[dê um Sprint de cem metros e marque o tempo. Em seguida, dê um sprint de duzentos metros e marque o tempo. Depois, faça quatrocentos metros e marque o tempo. Às vezes, durante as cinco semanas, seu tempo fica melhor ou pior. Se ficar pior, pratique mais ou verifique se você está se machucando. Se ficar melhor, é porque está indo bem.
  5. Se você praticar corrida com barreiras, então pratique com barreiras.
  6. Lembre-se: se você estiver treinando salto em distância ou salto triplo, pratique a corrida de salto todos os dias. Use uma tábua de salto adequada.
  7. Para o salto em altura, não pratique sem o equipamento adequado. Arremessadores também precisam do equipamento adequado. Basta esperar o início da temporada de corrida e entre em forma. Levante pesos para aumentar a força também. (salto em altura).
  8. Se o seu forte é a "distância", então trabalhe os 800 metros (duas voltas em pista de 400 metros) ou 1.600 metros (quatro voltas em pista de 400 metros). Por outro lado, se você é melhor em curta distância ou revezamentos, então pratique tiros curtos de velocidade com um membro da equipe e um cronômetro digital. Mesmo os décimos de segundo fazem diferença em corridas reais.
  9. Mantenha um diário e anotações de todas as sessões de treinamento. Anote as atividades de musculação e as rotinas de exercícios. Essa é a melhor maneira de saber se você está se melhorando, e em que ritmo. Isso ajudará a definir metas realistas. Use o diário para planejar as refeições e o horário de dormir, caso realmente esteja levando a sério. Só você sabe seu nível e seus motivos reais de participar de corrida. Sempre procure a excelência sem ser perfeccionista. Faça disso um entretenimento... crie boas lembranças para você, sua família e seus companheiros de equipe. O espírito esportivo será algo que o encherá de alegria quando você olhar para trás um dia!
  10. Para muitos, a meta é correr uma maratona ou participar de um triathlon. Maratonas para arrecadar fundos de caridade tornaram-se muito populares. Pessoas conseguem patrocínio de acordo com a distância que correm, e essas verbas são então encaminhadas para instituições de caridade. Um objetivo muito nobre!
  11. Parabéns! Em breve, você estará pronto para a corrida!

Dicas

  • Beba muita água.
  • Certifique-se de usar tênis adequados, não os mais bonitos.
  • Certifique-se de manter um ritmo lento durante o aquecimento. Ele ajuda na resistência.
  • Siga seu ritmo; tornar-se o corredor que você quer ser requer prática e trabalho duro.
  • Se você é velocista, pratique longas distâncias em dias alternados (200m e 400m).
  • E não se preocupe em vencer. O sucesso está na jornada, não na chegada. Em outras palavras, ganhar realmente significa ganhar "de si mesmo". É superar obstáculos intransponíveis e estimulá-lo a outras alturas e outros níveis de força e resistência. É você se tornar mais do que suas limitações – tornar-se o melhor que você pode ser!
  • Não coma nada logo antes da corrida.
  • Para medir a distância da sua corrida, no caso de você fizer traçados em torno do bairro, use um pedômetro. Esse aparelho calcula distâncias.
  • Se você tiver dores nas canelas, aplique gelo. Se a dor persistir, pergunte a um médico o que se deve fazer para evitar e/ou se livrar dessas dores. Não se desespere; elas são bastante comuns, principalmente quando se começa a correr.
  • Procure por orientadores e treinadores. Pessoas que passaram pelo mesmo caminho podem ser um atalho rumo ao sucesso para alcançar seus objetivos, sejam eles perder de peso, ter mais saúde ou ganhar um prêmio. Palestrantes motivacionais podem ajudá-lo a romper barreiras ou bloqueios para que você atinja seu melhor.
  • Aprenda alguma forma de Programação Neurolinguística. Ela lhe ensina como visualizar seus objetivos e alcançar o melhor desempenho.
  • Escolha tênis confortáveis; não corra de sapatos.
  • Faça um exame físico completo. Procure um médico ou clínica de saúde.
  • Peça à família e aos amigos para animá-lo e apoiá-lo – especialmente nos eventos de corrida. De certa forma, vocês estão todos juntos nisso. Eles passaram tempo por muitas práticas e provações e tribulações com você. Como você é um vencedor, eles também são, e precisam ser reconhecidos pelo apoio!
  • Nos fins de semana, uma massagem ajuda muito a tratar os músculos e ajudar no processo de cura. Escolha um spa e dê a você como recompensar uma longa sessão de massagem corporal! Você merece isso após trabalhar todos esses dias. Dar-se pequenas recompensas é parte integrante da definição de objetivos. Elas o ajudam a ver progresso e, mais do que isso, a reconhecer o progresso. Elas o ajudam a evitar os “vacilos”.
  • Compre palmilhas adequadas ao seu pé, se necessário.
  • Lembre-se sempre que, no fim, o importante não é o que você conquistou, mas quem você se tornou no processo.
  • Vídeos ajudam muito; procure no youtube por vídeos de eventos de corrida. Assista e aprenda!

Avisos

  • Não se sobrecarregue! É comum, quando as pessoas atingem a meia idade, lembrar dos "velhos tempos" e pensar que ainda suportam as mesmas rotinas de exercícios rigorosos às quais eram antes acostumados. Esteja atento, pois tudo isso se transforma em câimbras e músculos doloridos na melhor das hipóteses, e possíveis problemas nos ligamentos e tendões, que podem levar meses para se curarem. Isso não é divertido! A pior parte é que o excesso de esforço desmotiva, devido ao cansaço que o exagero nos exercícios traz, em vez de sentimento de energia, vitalidade e perda de peso! Esses e outros benefícios que a prática da corrida traz precisam ser conquistados. Você não pode simplesmente conseguir esses benefícios de uma só vez, em um único dia; por isso, não é fácil. Lembre-se de fazer disso um lazer, não uma obrigação. Encontrar o equilíbrio é a chave!
  • Algumas pessoas podem ter problemas de saúde que as incapacitem de correr. Antes de iniciar, faça exames médicos.

Materiais Necessários

  • Pedômetro (opcional)
  • Tênis confortáveis; não precisam ser caros
  • Camisa de manga longa de tecido antiperspirante ou spandex para dias mais frios
  • Jaqueta corta-vento com capuz (se chover)
  • Garrafa de água
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