Como se Exercitar com Saúde

Опубликовал Admin
23-08-2018, 01:00
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Agora é pessoal! Depois daquela feijoada de fim de semana, você se deu conta de que as coisas não estão indo muito bem e decidiu começar a se exercitar... maravilha! Acredite: seu corpo (e mente) vão agradecer por isso daqui a alguns anos. Não se desespere, porém, se você não souber por onde começar: este artigo pode mostrar como se exercitar com saúde.

Avalie sua forma

  1. Verifique seu físico. Se você já começou a ler o artigo, ótimo, este já é o primeiro passo. Agora pergunte-se: como está sua saúde física? Você provavelmente deve ter alguma ideia acerca de como seu corpo funciona, mas - antes de mais nada - é necessário sentir até onde você pode ir. Ter isso em mente antes de começar a planejar sua nova rotina é essencial, e você pode manter sua saúde de forma segura, não dando um passo maior que a perna.
    • Meça sua pulsação antes e depois de caminhar por 1 km;
    • Meça quanto tempo você leva para caminhar 1 km;
    • Registre quantas flexões você pode fazer em um minuto;
    • Sente-se e registre a qual distância ao tentar alcançar os pés com as pontas dos dedos;
    • Também tome nota da circunferência de sua cintura e seu índice de massa corporal (ou IMC). Meça a cintura acima do osso da bacia.
  2. Fale com seu médico. Ainda mais se você é um novato “no universo da caminhada”, busque uma consulta médica antes de começar a se exercitar. A orientação de um médico pode ser importante para que você alcance objetivos sensatos e saudáveis de forma segura.
    • Se você (homem) tiver mais de 45, ou (mulher) com mais de 55 anos, é estritamente necessário falar com seu médico antes de começar uma rotina de exercícios.
  3. Não se esqueça da dieta, hêin! Se você pretende se exercitar cinco horas por semana, muito bem! Mas e as outras 163 horas? Bom - se você quiser entrar em forma - nestas horinhas você vai fazer qualquer outra coisa (que não seja comer churros). Embora não seja obrigatório, é uma boa idéia começar a pensar em como você irá estruturar sua dieta, por agora. Você só terá uma vida saudável se unir uma boa dieta juntamente da sua rotina de exercícios.
    • Coma “direito” e sempre tenha alguma verdurinha no prato. Uma vez que você se acostumar com os novos gostos, e ver que o peso vai indo embora, você vai começar a se animar. É bastante importante controlar os alimentos que você come: não vai adiantar nada correr meia hora na esteira e depois comer uma pizza inteira, não é mesmo?
    • Comer besteiras, como comida de lanchonetes fast food vai te atrapalhar bastante neste processo. Veja, não é apenas uma questão de comer adequadamente, é também uma questão de se sentir bem. Você acha que vai se exercitar com mais leveza quando? Depois de uma noitada de lanches no shopping ou depois de uma saladinha de alface?

Projetando seu Programa de Exercícios

  1. Escolha um objetivo claro. Evidentemente, isto pode variar de pessoa para pessoa. Na maioria das vezes, existe alguma preocupação estética com o corpo, mas pode ser que seu objetivo seja apenas uma vida mais saudável. Seja como for, será muito mais fácil alcançar suas metas se você tiver elas em mente. Com um objetivo claro, você saberá que está no percurso certo, não acha?
    • Pense acerca do que você quer ser bom. Talvez você não tenha como meta a perda de peso ou de cintura, mas você quer ser capaz de correr meia maratona sem colocar o coração pela boca. A chave para atingir seus objetivos é se divertir no processo;
      • Com esta metodologia, fixe seu treino de acordo com seu objetivo. Descreva especificamente quais são suas metas, do tipo: (a) emagrecer 5kg; ou (b) reduzir a cintura em 8 centímetros; enfim, apenas clarifique o que você pretende alcançar com seu esforço;
    • Pense também no que você quer ser. É muito mais fácil desenvolver objetivos quando quantificamos nossas metas.
    • Se o seu objetivo for a perda de peso, saiba que um quilo contém - aproximadamente - cerca de 1.500 calorias. Você, portanto, precisará queimar 500 calorias por dia (e se você estiver em uma dieta balanceada) para perder um quilo por semana.
  2. Escolha uma rotina de exercícios saudável e equilibrada. Se você pretende se exercitar com saúde é importante que você consiga equilibrar três tipos de esforço físico: (I) os exercícios aeróbicos, (II) os treinamentos de força física (tonificação muscular) e, por fim, (III) os exercícios de flexibilidade.
    • Atividade aeróbica: Comece com uma simples caminhada ou corrida. Faça isso por meia hora, cinco vezes por semana. Tente se exercitar de forma constante e sustentável durante o seu dia a dia. Uma dica muito boa é descer uma estação do metrô (ou ponto de ônibus) antes de chegar em sua casa, e completar o caminho andando, todos os dias. Você nem notará a diferença... Aliás, notará sim: no seu peso!
    • Condicionamento físico e tonificação muscular: Trabalhe diferentes grupos musculares, fazendo de 4 a 8 exercícios diferentes. Não puxe muito ferro: é importante levantar uma quantidade correta, e na postura certa (sob pena de lesões sérias). Tenha em mente que depois de uma seção de exercícios seu corpo deve descansar.
    • Treinamento de flexibilidade: Você ficará surpreso com o quanto os exercícios de flexibilidade podem deixar sua vida com mais saúde. Em todos os dias da semana tente fazer alguns alongamentos lentos, yoga ou taichi.
  3. O mais importante: exercite-se com uma atividade que você não odeie. Isto é muito importante mesmo, tendo em vista que se você não gostar de treinar a modalidade escolhida, você vai acabar arranjando alguma desculpa para nem sair de casa. Exercíte-se através de uma atividade que você goste, ou esteja mais apto: esta é a única maneira de alcançar alguma regularidade entre os treinos e exercícios.
    • Ir para uma academia não tem de ser a sua única opção. Se você gosta de natação, dança, futebol, tênis, ótimo! Estes são todos excelentes formas de exercícios também. Pense fora da caixinha: tire um dia da semana para ir de bicicleta pro trabalho, por exemplo.
  4. Torne seus exercícios um hábito de vida. Reserve algum tempo em cada dia da semana para se exercitar, e transforme seu esforço em hábito. Faça isto cotidianamente, sem fugir dos horários marcados.
    • Com esta disciplina, você também acabará treinando o seu corpo. Note que quando chegar a horinha do futebol, você vai ficar ansioso e acabar querendo ir antes mesmo do horário.
  5. Comece devagar. Na maioria das vezes é a motivação que nos inclina rumo a uma nova rotina de exercícios. É ótimo ter motivação, mas isto também pode ser uma faca de dois gumes. Por quê? Porque a motivação pode induzi-lo a morder mais do que você pode mastigar. No começo, você deve começar devagar, e depois que pegar o jeito e a experiência, aumente um pouco a dificuldade das coisas.
    • Quando se trata de seu corpo, é importante progredir lentamente. Se você acabar se afobando, quem sofrerá as consequências será o seu próprio corpo. Portanto, aumente o seu tempo de treino ou a intensidade dos exercícios um pouco de cada vez, conforme for pegando experiência.
  6. Dê um tempo para seu corpo se recuperar. Evite dores, e o esforço extremo de seus músculos: dê um tempo para se recuperar entre os treinos: no longo prazo isto é importante, pois garantirá que seu corpo se mantenha em forma, sem lesões ou problemas mais sérios devido ao esforço irresponsável.
    • Para o treinamento de força e tonificação, é muito importante dar um tempo para os músculos repararem-se. Não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos, pois você pode acabar tendo uma lesão feia.
  7. Cogite recompensas e punições. Esta é uma forma divertida de estudar o próprio corpo e se permitir um pouco mais, compreendendo melhor como você se exercita com saúde. Da mesma forma, também é através disto que você pode criar um treino condicionado que vai fazer a diferença.
    • Recompense-se! Se você manter a sua rotina de exercícios por um mês, tire um dia de folga, tire um cochilo, durma o dia inteiro se quiser. Você mereceu;
    • Se as recompensas falharem, pense sobre punições. Se você não cumpriu as metas de exercício da semana, por exemplo, puna-se e deixe de sair para assistir um filme no final de semana (por exemplo).

Prepare seu “Kit-Saúde"

  1. Manje das coisas. Antes de preparar os equipamentos, é importante saber de algumas palavras que podem aparecer em sua nova rotina. Antes de começar, conheça as seguintes expressões:
    • “Frequência Cardíaca Máxima” . Aprenda qual é a sua FC máxima, consultando um médico. É essencial saber isto, caso você use algum aparelho de medição, vai reconhecer quando um treino é perigoso: a diferença entre a irresponsabilidade e o alto rendimento é a perda de sua saúde.
    • “Série” . Este termo indica um conjunto de repetições. É o mesmo exercício repetido um número específico de vezes. Você poderá ouvir alguém dizer: "Eu fiz três séries de 12 na segunda-feira e 4 séries de 10 na quarta...";
    • “Repetições” . São o número de vezes que você repete ou executa uma mesma série;
    • Quanto às mensagens de sua esteira:
      • ”Aquecer” (ou “Warm up” ). É quando seu corpo deve acelerar na corrida, para que os batimentos cardíacos alcancem um nível sustentável para que você execute o exercício;
      • “Cooldown” . Você nunca deve parar abruptamente após uma série mais dura, ou depois de muitas repetições de um mesmo exercício, sob pena de ter sérios riscos para o seu coração. “Cooldown” significa ir parando aos poucos, para que seu corpo se acostume com a diminuição de esforço.
  2. Tenha calçados adequados. Você precisa escolher o sapato certo, correspondente ao tipo de exercício que você estará fazendo. Uma chuteira de futsal não lhe dará a mesma segurança e conforto do que um tênis de corrida, lembre-se disto.
    • O tênis de corrida não possui nenhum tipo de “estabilidade lateral”, pois para caminhar ou correr, você só vai para a frente. Já os calçados para basquete e tênis, ambos precisam ser estabilizados lateralmente, haja visto que você precisa mover seu pé de lado e para as diagonais, muitas vezes, ao praticar esses esportes.
  3. Faça tudo ficar mais fácil, com ajuda extra. Às vezes são as pequenas coisas que ajudam mais. Obtenha algumas roupas de ginástica - algo que lhe caia bem. Invista em um iPod ou mp3 para fazer o tempo passar mais rápido. Outra possibilidade é um cão para lhe acompanhar nas caminhadas.
    • Se você estiver mandando ver na academia, sempre carregue uma boa garrafa de água e um toalha. Na maioria das vezes, o auxílio dos materiais extras pode ser muito importante, e a diferença entre aquele que desistiu e aquele que sustentou a nova rotina saudável.
  4. Considere adquirir algum equipamento de ginástica para sua casa. Algumas vezes, por conta do preço, as academias não são para todos. Ainda mais para aqueles que possuem uma rotina de trabalho insegura ou de pouca abertura. Portanto considere comprar algum equipamentos de ginástica para sua casa. Considere investir seu dinheiro em uma ou mais das seguintes opções:
    • Esteira: Uma maneira fácil de garantir seu treino cardio vascular é investir em uma esteira. Comece com uma caminhada de 30 minutos por dia, e a partir daí vá tomando seu ritmo;
    • Halteres: compre alguns pesos (ou halteres) para consolidar seus treinos de força e tonificação muscular;
    • Outro equipamento de treinamento de força: cogite a compra de outros equipamentos de treinamento de força como bolas medicinais, supino ou barra.
    • Vídeos e DVD’s de exercício. Alguns DVD’s e vídeos na internet podem auxiliar bastante, portanto considere o investimento (se for o caso).
  5. Matricule-se em uma academia. Por uma taxa mensal, você terá acesso a vários equipamentos, aulas e - possivelmente - um instrutor de treino. A academia possui tudo que você precisa para uma vida saudável. Para lhe dar ânimo, prefira uma academia perto de sua casa.
    • É muito importante que você frequente a academia, se você se matricular. Muitas pessoas acham que vão entrar em forma apenas pagando as mensalidades, coisa que estranhamente não acontece (me refiro a emagrecer).
  6. Encontre uma equipe. Você não precisa montar um time de futebol profissional, mas ter por perto alguém com quem compartilhar suas experiências e sua nova vida saudável é essencial, principalmente se as pessoas envolvidas ainda toparem treinar contigo. Ter outras pessoas para suar um pouco com você torna tudo muito mais fácil e superável - e o tempo passa mais rapidamente, também.
    • Se um esporte de equipe for pedir demais, encontre um amigo que queira compartilhar o treino com você. Mesmo que ele (ou ela) só possa ir contigo até o ginásio (vocês não precisam necessariamente treinar juntos), com um amigo você terá um pós treino e um pré treino muito mais agradáveis.

Começando a nova rotina

  1. Evolua gradualmente. Conforme você avança com os treinos, você verá que sua rotina vai ficando cada vez mais fácil e agradável. O importante é ir devagar, pegar experiência, e ai então puxar um pouco mais de ferro.
    • Mais do que se exercitar, é muito importante permitir que o corpo descanse. Só ai então ele estará livre de lesões sérias, e passará por um processo de tonificação mais seguro.
  2. Seja criativo. Você pode trocar sua rotina de exercícios por uma caminhada em família, ou por uma noite de dança de salão com a esposa. No mundo do exercício e da vida saudável, - com criatividade - tudo conta.
    • O que pode parecer um divertido dia com a família pode ser mais do que isto. Se você tiver criatividade, poderá fazer do seu exercício um exercício de todos, maximizando qualidade de vida para todas as pessoas que você ama.
  3. Ouça o seu corpo. No começo, com um pouco menos de costume, você ficará bastante desgastado. No início, é muito importante saber o que você é capaz de executar, ouvindo o seu corpo. Não existe vida saudável, com riscos: portanto, compreender a própria natureza e fisiologia de seu corpo contará muito para a consolidação de sua nova vida saudável.
    • Se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Embora possa parecer tentador buscar resultados mais rápidos, você vai obter resultado “zero” se acabar se machucando.

Monitorando seu Progresso

  1. Não perca os treinos. Seja honesto consigo mesmo. Se por ventura você ficar doente, e tiver que parar, não há problema, passe um par de meses de molho e volte de onde parou. A vida é assim mesmo, não conseguimos antecipar tudo. Se você não manter a regularidade dos treinos você não conseguirá os resultados que deseja, ou seja, sua falta de disciplina poderá atrapalhar sua saúde no longo prazo, não se esqueça disto.
    • Você vai se surpreender quando conseguir transformar sua rotina num bom hábito. Para isto, é necessário muita força de vontade! Entrar em forma é que nem economizar dinheiro: quando vemos as benesses da atividade, nunca mais somos tentados a deixar de praticá-la.
  2. Troque sempre os exercícios. Uma das formas de não ficar entediado, ou de não perder sua motivação, é trocar de exercício constantemente. Desta forma, fazendo algo diferente, você terá menores chances de perder o entusiasmo.
    • Peça ajuda de seu instrutor e troque um determinado exercício por outro similar, que trate da mesma área muscular, ou pense num treino alternativo. Se quiser, pratique também alguma arte marcial, que é uma alternativa profundamente interessante para aqueles que desejam - além de entrar em forma - conceber novas filosofias de vida.
  3. Pense - e atinja - novas metas! Quando você sentir que está na hora, reavalie a sua forma e reestabeleça suas metas. No presente momento, o que você sente que é capaz de fazer, que antes não fazia? Qual é a sua atual frequência cardíaca antes e durante essas atividades? Qual é o seu IMC atual? Estude-se para propor sempre novos desafios!
    • Tudo que você deve fazer é permanecer motivado. Se você já está atingindo sua meta de peso, ótimo, vamos começar a pensar na tonificação muscular. O importante é que você mantenha o espírito, e colha os frutos de seu empenho e disciplina.

Dicas

  • Iniciar uma rotina de exercícios, e uma nova vida, é uma decisão importante. Isso porém, não tem de ser um negócio esmagador para você. Planeje tudo com muito cuidado e atenção com seu corpo, e vá andando aos poucos. Você terá a chance de estabelecer um hábito saudável que durará sua vida inteira, tenha certeza.

Avisos

  • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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