Как заниматься физическими упражнениями зимой

Опубликовал Admin
25-01-2019, 01:00
94
0
Когда наступают зимние холода, люди уже не так стремятся лишний раз выходить на улицу. Тем не менее, сидеть всю зиму в четырех стенах не очень полезно для здоровья, так как растет риск подхватить один из распространенных зимних недугов, таких как простуда или грипп. Чтобы заняться уличной физической активностью, позаботьтесь о том, чтобы вам было тепло и вы были защищены от погодных условий. Возможно, вам даже удастся подобрать себе такое зимнее занятие (например, катание на лыжах или коньках), которое вам понравится настолько, что увлечение им с трудом можно будет назвать чисто физической тренировкой.

Зимние виды активности

  1. Попробуйте кататься на лыжах или сноуборде. Катание на лыжах и сноуборде относится к традиционным видам зимнего спорта и дает неплохую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если вы новичок в таком виде спорта, знайте, что подобное увлечение потребует от вас серьезных вложений времени и средств.
    • Если вы живете в горной местности, возможно, вам удастся найти место, где новичков обучают кататься на горных лыжах, а также предоставляют им в прокат по доступной цене все необходимое снаряжение (особенно в ранний сезон, когда спрос еще не так велик). Так вы сможете опробовать себя в новом виде спорта и посмотреть, нравится ли он вам, прежде чем необдуманно вкладывать в него слишком много средств.
    • Услуги горнолыжных подъемников нередко стоят дешевле в будние дни и поздние вечерние часы.
    • Если вам страшновато спускаться на лыжах по горному склону, попробуйте кататься на беговых лыжах, возможно, такая скорость будет для вас более приемлемой. Беговые лыжи дадут вам нагрузку на все тело, включая грудь, руки и ноги, которые все время должны двигаться слаженно.
  2. Покатайтесь на коньках. Катание на коньках дает организму аэробную нагрузку низкой интенсивности, которая позволяет улучшить чувство равновесия и координацию. При этом прорабатывается большое количество стабилизирующих мышц, что также помогает улучшить свои показатели и в других видах активности, например, в беге или йоге.
    • Если вы только начинаете кататься на коньках, вероятно, вы захотите взять несколько начальных уроков у профессионала, чтобы освоиться и научиться правильно выполнять необходимые движения. Почасовые уроки с личным инструктором обычно можно найти в ледовых дворцах, но также всегда можно просто договориться со знакомыми, которые уже умеют кататься, чтобы они вас научили.
    • Скорее всего, первое время вам придется кататься в шлеме (во многих случаях это обязательное требование инструкторов). Можно взять шлем для хоккея, горных лыж или сноуборда.
    • Одевайтесь в теплую и достаточно легкую одежду, которая не будет мешать вашим движениям. Откажитесь от джинсовой одежды, так как она может грубеть на морозе и сковывать движения. Кроме того, джинсы промокнут, если вы упадете (а вы обязательно будете падать на начальном этапе), из-за этого вы начнете мерзнуть, а риск гипотермии увеличится.
  3. Попробуйте гулять в снегоступах. Прогулки со снегоступами представляют собой нечто среднее между обычной ходьбой, пешими турпоходами и наблюдением за красотой зимней природы. Такое увлечение требует от человека больших усилий (особенно на начальном этапе), но с практикой все становится проще. Кроме того, это очень полезное увлечение, которое будет поддерживать вас в хорошей форме.
    • В качестве дополнительного бонуса вы получите отличную возможность понаблюдать за природой, сделать прекрасные фотографии или быстрые зарисовки, так как снегоступами обычно пользуются там, где можно заметить зимних обитателей дикой природы.
    • Научиться ходить на снегоступах легко: если вы умеете ходить, то сумеете ходить и на снегоступах. Более того, вам понадобится минимум снаряжения. Будет необходимо купить только пару хороших снегоступов, которые можно найти в большинстве спортивных магазинов, особенно в северных регионах страны.
    • Возможно, вам понадобятся лыжные палки, чтобы лучше удерживать равновесие. Тип палок не имеет значения, главное, чтобы они подходили вам по длине и вы могли ими пользоваться надлежащим образом, когда ходите.
    • Примерно через каждые 10 минут делайте паузу, чтобы выполнить несколько приседаний и выпадов для растяжки мышц, так как это позволит вам избежать их скованности в дальнейшем.
  4. Играйте в снегу. Дети знают, как получить огромную физическую нагрузку, когда выпадает снег: можно рисовать на снегу снежных ангелов, кататься на санках и даже затеять настоящую битву в снежки, которая заставит сердце усиленно биться. Чтобы поучаствовать в такого рода активности и получить от нее немало удовольствия, не обязательно быть ребенком.
    • Конечно, если вы станете рисовать снежных ангелов, со стороны это будет мало похоже на физическое упражнение, но на самом деле это те же самые прыжки с разведением рук и ног в стороны, только в горизонтальном положении.
    • Игра в снежки позволяет проработать мышцы груди, спины и рук (при броске), а также нижнюю часть тела (так как вам придется уворачиваться и бегать).
    • Катание на санках также дает неплохую нагрузку, так как после спуска с горки вам необходимо бежать обратно вверх по склону. Относитесь к этому занятию как к интервальной тренировке с забавным спуском-развлечением. Можно даже дополнительно пытаться контролировать санки руками и корпусом своего тела, когда вы скатываетесь с горы.
  5. Постройте иглу или снежную крепость. Если вы планируете активный зимний отдых с друзьями или семьей, можно совместно построить что-нибудь из снега, чтобы укрепить командный дух и получить неплохую физическую нагрузку. Когда вы закончите работу, можно приготовить всем по чашке горячего какао и забраться внутрь своего ледово-снежного убежища.
    • Попробуйте поискать в сети планы строительства иглу или просто постройте свою собственную снежную крепость. Снежную крепость можно строить тем же образом, как строят замки из песка на пляже — и даже использовать те же самые инструменты.
    • Если строительство иглу или снежной крепости вам кажется слишком сложным (или у вас просто не так много снега), можно попробовать слепить снеговика. Когда вы катаете снежные комья и утрамбовываете на них снег, то также получаете хорошую физическую нагрузку и отличную возможность дать волю своему воображению, когда дело дойдет до украшения снеговика.
  6. Ходите или бегайте. Если у вас есть привычка ежедневно прогуливаться после обеда или бегать по утрам в теплую погоду, то нет оснований прерывать ее из-за того, что на улице похолодало. Просто примите несколько дополнительных мер предосторожности, чтобы оставаться в тепле и обеспечить себе безопасность.
    • Если зимой на улице регулярно бывает снег и лед, потратьтесь на пару зимних или беговых ботинок для любых типов поверхностей с хорошим протектором на подошве. Работники спортивного магазина обязательно помогут вам подобрать именно то, что вам нужно.
    • Тем не менее, из-за повышенного риска упасть вам лучше воздерживаться от прогулок и пробежек в дни сильного гололеда.
    • Одевайтесь в несколько слоев одежды и не забывайте про светоотражающие элементы, если собираетесь находиться на улице после наступления темноты. Помните о том, что зимой солнце садится раньше.

Сохранение тепла

  1. Одевайтесь в несколько слоев одежды. Занимаясь физической нагрузкой, вы выделяете много тепла. Если нарядиться слишком тепло, можно перегреться, даже если на улице холодно. Использование нескольких слоев одежды позволит вам снять с себя лишнее, когда физическая нагрузка станет более интенсивной.
    • Начните с тонкого слоя одежды из синтетического материала. Она будет отводить потовые выделения вашего тела. Подберите себе верх с длинными рукавами и низ в виде легинсов (или кальсон).
    • Сверху наденьте слой флисовой одежды, которая обеспечит вам изоляцию и защиту от холодной погоды. Помните о том, что худым людям могут потребоваться дополнительные слои одежды для теплоизоляции.
    • Верхняя одежда должна обеспечивать вам влаго- и ветрозащиту. В продаже можно найти двухслойные зимние куртки для зимних видов спорта, таких как катание на лыжах или сноуборде. Эти куртки сочетают в себе влагостойкий верхний слой и съемную внутреннюю флисовую подкладку.
    • Если вы не привыкли к уличной физической нагрузке зимой, скорее всего, вам придется немного поэкспериментировать с одеждой, пока вы не подберете себе подходящее сочетание вещей. Ограничьтесь непродолжительными нагрузками на этот период времени, чтобы не заработать себе обморожение или переохлаждение.
  2. Правильно подбирайте одежду. Одежда для зимних физических нагрузок существенно отличается от той, которая используется на занятиях в теплую погоду (точно так же, как и обычная повседневная одежда, которая зимой должна обеспечивать вам тепло).
    • Хлопок и шерсть не подходят для физических нагрузок, так как впитывают в себя пот и удерживают его близко к телу. Конечно, для тепла можно надеть слой хлопковой или шерстяной одежды, но под ней на теле должен находиться минимум один слой синтетической ткани.
    • Подходящая одежда также будет зависеть от типа физической активности. Если вы планируете кататься на лыжах или сноуборде, ваши вещи должны быть теплыми и влагостойкими на случай близкого контакта со снегом.
    • В продаже встречаются многофункциональные зимние вещи. Тем не менее, не помешает лишний раз убедиться, что выбранная одежда подходит для конкретного вида активности. Например, двухслойная куртка для сноубординга может неплохо подойти и для снежных игр с детьми, но она будет слишком громоздкой для фигурного катания или пробежек.
  3. Защитите руки и ноги. Чтобы руки и ноги были защищены и оставались в тепле, вам потребуются перчатки и толстые носки. Для интенсивной активности можно дублировать эти вещи, используя первый тонкий слой из влагоотводящего материала и второй слой из толстых перчаток и носков.
    • Убедитесь в том, что вы в состоянии шевелить ладонями и пальцами, особенно если занимаетесь такого рода активностью или спортом, которые требуют от вас проворства.
    • Выбирайте прочные, непромокаемые ботинки. Если вы решили использовать обычные кроссовки или другую спортивную обувь для бега, в спортивных и обувных магазинах можно купить водоотталкивающий аэрозоль, чтобы обеспечить обуви (и вашим ногам) защиту от влаги.
    • Убедитесь, что у вашей обуви достаточно хороший протектор на подошве для той местности, по которой вы собираетесь ходить. Если вы будете заниматься физической нагрузкой в гололед, возможно, вы захотите дополнить обувь шипами.
  4. Прикройте голову и лицо. На голову приходится вплоть до 40% потерь тепла организмом в зимнее время. В ветреную и снежную погоду очень важно надевать теплую шапку, которая прикрывает уши, и стараться прикрывать лицо.
    • Можно надеть повязку на голову или наушники от холода, а сверху надеть шапку.
    • Если прикрывать лицо шарфом, воздух успеет немного прогреться, прежде чем вы его вдохнете.
    • Если вы собирайтесь прикрывать лицо, убедитесь в том, что вам все хорошо видно и вы в состоянии нормально дышать. Если вы используете специальный предмет, чтобы прикрывать и голову, и лицо, например, лыжную маску, очень важно подобрать правильный размер, иначе вы создадите себе больше помех, чем удобств.
    • Возможно, вам понадобятся защитные очки, чтобы защищать глаза в снежную погоду. Если вам необходима защита от снежного блеска на солнце, наденьте обычные солнечные очки или тонированные защитные очки.
  5. Не забывайте разогревать мышцы. Когда вы собираетесь заниматься физической нагрузкой на улице в зимнее время, перед этим вам необходимо более длительно и обширно разогревать мышцы. Зимой на улице стоит низкая температура, поэтому вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы достаточно хорошо разогреться и обеспечить вам возможность заниматься физической нагрузкой без риска травм.
    • В теплую погоду обычно достаточно 5–10 минут, чтобы разогреться. Однако, если на улице холодно, приготовьтесь потратить на это 15–20 минут перед тренировкой. Хорошо помогает разогреться быстрая ходьба в сочетании с динамической растяжкой (если вы собираетесь заниматься нагрузкой, которая затрагивает все тело, например, кататься на лыжах).
    • Можно начинать разогреваться еще дома, а потом идти на улицу, чтобы получить остальную часть физической нагрузки. Однако даже в этом случае необходимо отводить себе минимум 5 минут на легкую или умеренную стартовую нагрузку, чтобы сердце и легкие успели адаптироваться к холодному воздуху.
    • Не приступайте ни к какой интенсивной аэробной активности на улице в холодную погоду, пока тщательно не разогреетесь и не выполните растяжку скованных мышц.
  6. Употребляйте теплые углеводы. Овсянка и перец чили не без основания считаются отличной зимней пищей, так как они лучше всего позволяют согреть организм после долгих нагрузок на улице. Суп и макароны наряду с такими напитками, как горячее какао или сидр со специями, обладают тем же эффектом.
    • Постарайтесь поесть что-нибудь теплое в течение 20 минут после того, как вернетесь домой после интенсивной уличной активности.
    • Перекус после уличной нагрузки в зимнюю погоду в равной степени позволяет вернуть нормальную температуру тела и обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.
    • Старайтесь не пить ледяную воду во время или после зимней физической активности, так как она еще сильнее охладит вас.

Меры безопасности

  1. Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, например астма, разумно будет проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным видам уличной физической активности. Врач расскажет о важных мерах предосторожности, которые обеспечат вам безопасность во время зимних нагрузок.
    • Начинайте постепенно приводить себя в форму за несколько недель, если вы планируете заняться энергичными видами зимней активности, например, кататься на лыжах или сноуборде.
    • Интенсивная физическая активность зимой повышает риск сердечного приступа, поэтому если у вас есть хронические проблемы с сердцем, вероятно, вам лучше отказаться от уличных нагрузок в зимних условиях, особенно при отрицательной температуре.
    • Также вам следует проконсультироваться с врачом, если вы в настоящее время употребляете какие-либо медицинские препараты для лечения хронических проблем со здоровьем. Уличные нагрузки могут сказаться на эффективности данных препаратов.
  2. Обращайте внимание на охлаждающий эффект ветра. Охлаждающий эффект ветра складывается из фактической температуры и силы ветра и влияет на ощущаемую температуру воздуха. Если, проверяя прогноз погоды, вы будете обращать внимание не только на фактическую температуру, но и на охлаждающий эффект ветра, то сможете примерно представить, как текущая температура будет "ощущаться" кожей.
    • Экстремальный зимний ветер может сделать уличную активность опасной, так как сильный ветер способен проникать под одежду, увеличивая риск обморожения.
    • Обращайте внимание на температуру и влажность воздуха, а также на охлаждающий эффект ветра, когда планируете уличную активность. Если температура на улице выше пятнадцати градусов мороза, риск обморожения минимален. Однако этот риск растет вместе с охлаждающим эффектом ветра.
    • Избегайте уличной активности, если температура (с учетом охлаждающей способности ветра) опустится ниже восемнадцати градусов мороза, а также при сильном снегопаде (или дожде).
  3. Научитесь распознавать симптомы обморожения и переохлаждения. Обморожение и переохлаждение — возможные виды риска для любого человека, который зимой проводит много времени на улице. При этом риск увеличивается, если вы занимаетесь интенсивной физической нагрузкой, так как в таком состоянии человек менее склонен обращать внимание на соответствующие симптомы.
    • Ваши пальцы, руки, ноги, уши, нос и щеки более всего подвержены риску обморожения. Если кожа в этих местах станет серой или пожелтеет, возможно, у вас поверхностное обморожение.
    • Если вы подозреваете у себя обморожение, как можно скорее зайдите в теплое помещение и постарайтесь согреться, подставив замерзшие участки тела под едва теплую воду или забравшись под одеяло. Попросите кого-нибудь проверить для вас температуру воды, так как вы ее не сумеете правильно оценить, если кожа онемеет. Не подносите обмороженную кожу слишком близко к прямым источникам тепла, например к костру или плите.
    • Риск переохлаждения появляется в том случае, если вы остынете и намокнете, а также проведете много времени на улице в очень холодную погоду. Заметив у себя сильную дрожь, поверхностное дыхание, сонливость или скованность, постарайтесь как можно быстрее согреться и просохнуть и немедленно обратитесь за медицинской помощью.
    • Также не забывайте обрабатывать открытые участки кожи солнцезащитными средствами. На улице не обязательно должна стоять жара, чтобы получить солнечный ожог.
  4. Поддерживайте водный баланс организма. На улице в холодную погоду порой бывает трудно заметить, что организм начинает обезвоживаться, но следует помнить, что при интенсивной физической нагрузке бы будете терять много воды. Пейте больше воды до, во время и после физической нагрузки, даже если вы не испытываете жажду.
    • Можно подумать об употреблении спортивных напитков, когда вы занимаетесь интенсивными нагрузками, так как они быстрее восполнят водный баланс организма и снабдят его необходимыми электролитами.
    • Если вы планируете провести длительное время на улице, позаботьтесь о том, чтобы вода, которую вы взяли с собой, оставалась относительно теплой. Употребление ледяной воды позволит пополнить водный баланс, но значительно охладит организм.
  5. Используйте надлежащее защитное снаряжение. Чтобы не падать даже на скользких поверхностях, подошва вашей обуви должна быть оснащена протектором, а если вы планируете кататься на горных лыжах или сноуборде, вам также понадобится шлем.
    • Зимой солнце садится рано, поэтому не забывайте использовать светоотражатели, если планируете оставаться на улице после наступления темноты.
    • Если вы катаетесь на коньках или лыжах либо участвуете в другом виде активности, который требует от вас наличия определенного снаряжения, не забывайте проверить каждый элемент этого снаряжения, чтобы убедиться в том, что оно нормально функционирует.
  6. Адаптируйтесь к большой высоте. Если вы приехали в горы, чтобы покататься на горных лыжах или сноуборде, дайте своему сердцу и легким день или два на адаптацию к разреженному воздуху. В этот период проводите больше времени на свежем воздухе, но избегайте чрезмерных нагрузок.
    • Короткие прогулки быстрым шагом помогут вам акклиматизироваться к воздуху горных высот. Начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку, ведь так поступают даже альпинисты, которые покоряют Эверест.
    • Практикуйте глубокое дыхание, дышите медленно и осознанно. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом, чтобы сильнее наполнить легкие воздухом.
    • Если вы почувствуете, что вам начинает не хватать кислорода, немедленно остановите свою активность и перейдите к глубокому дыханию. Расширяйте грудь и живот на вдохе, а затем сжимайте на выдохе, тем самым выталкивая воздух. Делайте паузу перед каждым очередным вдохом.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ТОП