Как делать отжимания с хлопком

Опубликовал Admin

14-06-2019, 16:00

1 278

Отжимания с хлопком это плеометрическая версия обычных отжиманий, которая направлена на развитие взрывной силы. Эта статья расскажет, как развить силу, выполняя отжимания с хлопком.

Шаги

Сделайте сет из 5 отжиманий. Выполняя отжимания, держите туловище ровно, а руки на ширине плеч. Опускайтесь медленно, это должно занять 1-2 секунды, в нижней точке ваша грудь должна быть в 5-7 см от земли, затем, быстро выталкивайтесь вверх. Это упражнение поможет выработать взрывную силу, необходимую для следующего упражнения. Если у вас не получается сделать 5 повторений, сделайте максимальное количество, стараясь увеличивать его с каждым разом. Если у вас получилось сделать подход из 5 отжиманий, отдохните пару минут и сделайте еще один. Стремитесь сделать 3 подхода по 5 отжиманий с перерывами в 2 минуты. Если у вас получается сделать только 2 подхода, тренируйтесь пока не будет получаться 3. Если у вас получилось сделать 3 подхода, то вы готовы к следующей ступени. Стоит избегать повторных тренировок на одну и ту же группу мышц в один день, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Рацион с повышенным содержанием белка очень поможет укрепить ваши мышцы, идеальными продуктами являются куриные грудки и тунец. Данный этап тренировок должен занять у вас примерно 2 недели. Например, программу можно распланировать следующим образом: в понедельник сделайте 1н подход на 5 повторений, в среду 2 подхода, а в пятницу уже 3. И тогда, в следующий понедельник переходите ко второму шагу.
Следующий шаг это полеометрические отжимания. Примите упор лежа и опускайтесь к полу. Остановитесь на 1 секунду в нижнем положении, а затем вытолкнитесь так, чтобы ваши руки оторвались от земли. Старайтесь взлететь как можно выше. Тренируйтесь, пока не будет получаться 3 подхода по 5 раз.
Третий шаг это отжимания с хлопком. Этот этап отличается от предыдущего тем, что перед приземлением нужно сделать хлопок. Если у вас не получается сделать хлопок, потренируйтесь делать полеометрические отжимания выше. Когда вы сможете делать 3 подхода отжиманий с хлопком по 5 раз, тренируйтесь делать больше хлопков и подлетать выше.

Советы

Старайтесь сбалансировано питаться, добавьте в рацион больше белков (мясо, яйца, рыба, растительный белок имеет свои минусы, так как не содержит некоторых аминокислот), жиры (любые натуральные жиры; оливковое масло, любые животные жиры) и ешьте много медленных углеводов. Старайтесь заниматься примерно через час после приема пищи. Яичный белок отлично подходит для предтренировочного питания, так как усваивается 1-2 часа. Желтки содержат множество полезных витаминов.
За 20 минут до тренировки примите пищу, содержащую простые углеводы. Банан – отличный выбор, так как в нем содержится много калия, который очень полезен ля атлетов. Фрукты, богатые витамином С, тоже будут очень полезны.
Людям, у которых есть лишний вес, это упражнение будет даваться значительно труднее. Возможно, перед тренировками стоит наладить диету, которая поможет сбросить вес. Мышечная масса будет только ускорять процесс, в отличие от жировой.
Во время тренировок можно есть фрукты, богатые сахаром, такие как виноград, они помогут вам восстановить уровень гилкогена в крови и печени.
Сразу после тренировки съешьте блюдо, богатое белком и сахаром, который повысит уровень усваиваемости. Молоко отличный выбор, так как оно содержит лактозу и белок, что в комплексе дает хорошую усваиваемость.

Предупреждения

Не делайте упражнения чаще, чем раз в день. В идеале, между упражнениями должен проходить целый день. Например, если вы потренировались в понедельник, следующая тренировка должна быть во вторник.
Комплиментарыне упражнения, например подтягивания, не следует выполнять в тот же день, так как в этом случае будет ухудшаться питание мышц.
Питание очень важно. Куриные грудки и тунец содержат много белка и полезных жиров. Зеленые овощи и бананы тоже хорошо для атлетов. Овсянка, паста и рис богаты правильными углеводами и наполнят вас энергией.
Выполняя отжимания, никогда не сгибайте локти до конца, это перенесет нагрузку с мышц на суставы и связки.
Прекратите выполнения упражнения, если очень устали. Когда вы устаете, вы не можете мягко приземляться, а грубое приземление травмирует суставы.
Выполняйте разминку. Разогретые связки меньше травмируется и способны нести большую нагрузку. Начните разминку с нескольких минут кардиоваскулярных упражнений. Если вы делаете только отжимания, то этой разминки хватит. Для двух последних этапов, сделайте в начале несколько стандартных отжиманий.
Не делайте растяжку за час и час после выполнения силового упражнения. Статические растяжки травмируют мышцы и временно ухудшают их пластичность. Динамическая растяжка полезна во время силовой тренировки, но если вы не знаете, как ее делать, вы можете навредить себе. Разница в том, что статическая разминка предусматривает удержание мышцы в крайнем растянутом положении, а динамическая, предусматривает ее движения по всей амплитуде.