Как правильно сидеть за компьютером

Опубликовал Admin
7-12-2019, 20:00
2 493
0
Из данной статьи вы узнаете, как следить за осанкой и правильно расположить устройства при длительной работе за компьютером. Следует понимать, что даже идеальная поза и положение принадлежностей на рабочем месте не отменяют необходимости периодически вставать и разминаться.

Как расположиться в кресле

  1. Следите за осанкой. Многие офисные кресла имеют функцию регулировки спинки, сиденья или даже поясничную опору. Ваше кресло может отличаться от других, поэтому помните о следующих советах:
    • ноги выше колена должны ровно располагаться на сидении;
    • ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов;
    • ступни должны находиться под углом 90 градусов относительно голени и касаться пола всей площадью стопы;
    • спина должна располагаться под углом 100–135 градусов относительно ног (по возможности);
    • руки должны быть прижаты по бокам туловища;
    • плечи и шея должны быть расслаблены;
    • глаза должны комфортно видеть экран без необходимости вытягивать, опускать или напрягать шею и глаза.
  2. Отрегулируйте все опоры кресла. Если кресло оснащено поясничной опорой, особой подушкой, регулируемыми подлокотниками или другими опорами, их необходимо подстроить в соответствии с особенностями вашего тела.
    • Можно снять подлокотники или подушки, если они мешают вам сидеть.
  3. Расположитесь близко к клавиатуре. Клавиатура должна находиться непосредственно перед вами, чтобы вам не приходилось наклоняться в стороны или нагибаться вперед.
    • В идеале экран компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки.
  4. Держите голову прямо. Иногда возникает желание наклонить шею и опустить подбородок к грудной клетке. Результатом станет боль в шее, плечах и спине, поэтому держите голову прямо, даже если экран находится ниже уровня глаз.
    • Одно из возможных решений — отрегулировать высоту монитора на уровне глаз.
  5. Дышите глубоко. В сидячем положении дыхание может стать поверхностным, что вызовет другие проблемы. Часто делайте глубокие вдохи (особенно при головной боли или головокружении). Раз в час пытайтесь немного задержать дыхание после глубоких вдохов.
    • При поверхностном дыхании человек может неосознанно изменить осанку, тогда как глубокое дыхание с задействованной диафрагмой помогает сохранить правильное положение.
  6. Расположите документы и личные вещи вокруг компьютера. Если на столе достаточно места, то все документы, телефон и другие вещи следует расположить вокруг компьютера, чтобы он был центральным предметом на столе.
    • Некоторые столы имеют специальные подставки на разном уровне (для документов, клавиатуры или письменных принадлежностей).
    • При отсутствии подставки для клавиатуры требуется отрегулировать высоту рабочего места и кресла или подложить подушку для более удобного положения.
  7. Делайте короткие перерывы на протяжении дня, чтобы избавиться от мышечного напряжения. По результатам исследований можно заключить, что постоянное сидячее положение очень опасно для здоровья. Походите пару минут, постойте и разомните мышцы. Полезны любые движения, которые позволят изменить ваше положение!
    • Вставайте на 1–2 минуты, разминайтесь и ходите каждые 20–30 минут. Все обеденные перерывы и совещания старайтесь проводить как можно дальше от компьютера и стоя.
  8. Не допускайте усталости глаз. Кажется, что глаза имеют мало общего с осанкой или положением спины, но при усталости глаз человек начинает сутулиться и наклоняться ближе к экрану. Каждые 30 минут отворачивайтесь в сторону от экрана на несколько секунд.
    • Используйте правило 20/6/20: каждые 20 минут смотрите на предмет на расстоянии 6 метров от вас на протяжении 20 секунд.
    • Купите специальные очки для компьютера с защитой от синего света, чтобы снизить напряжение глаз и улучшить ночной сон.
  9. Разминайте руки. Помимо глаз больше всего в работе за компьютером задействованы руки. Для предотвращения синдрома запястного канала двигайте кистевые суставы и сгибайте пальцы, а также выполняйте сдавливающие движения (сжимайте теннисный мяч).

Как взаимодействовать с компьютером

  1. Осанка имеет первоочередную важность. Расположите компьютер и клавиатуру в соответствии с правильной осанкой, а не наоборот! Чтобы подстроиться для взаимодействия с компьютером не забывайте про первую часть данной статьи, чтобы обеспечить правильную осанку.
  2. Определите тип компьютера. В настольном ПК монитор располагается отдельно от клавиатуры, а ноутбук представляет собой единое устройство. Настольный ПК часто позволяет регулировать положение монитора и клавиатуры, тогда как в случае с ноутбуком такая возможность отсутствует.
    • Купите подставку, если монитор нельзя регулировать по высоте.
    • Купите наклонную подставку для ноутбука, чтобы регулировать наклон клавиатуры.
  3. От края стола до клавиатуры должно оставаться 10–15 сантиметров свободного пространства. Вне зависимости от типа компьютера нужно обеспечить пространство между клавиатурой и краем стола, чтобы предплечья и запястья располагались в естественном положении.
    • Если стол слишком маленький, тогда отодвиньте назад или слегка наклоните кресло.
  4. Отрегулируйте высоту и наклон монитора. В идеале монитор должен располагаться на уровне глаз, хотя это не всегда возможно. Также иногда требуется наклонить монитор вперед или назад, чтобы ослабить напряжение шеи и глаз.
    • По возможности расположите верхний край монитора примерно на 5–8 сантиметров выше уровня глаз в сидячем положении.
    • Если вы работаете в бифокальных очках, то опустите монитор в удобное положение.
  5. Отрегулируйте наклон клавиатуры. Плечи должны быть расслаблены, а кисти и предплечья располагаться на одной линии. Если это невозможно при ровной осанке, то нужно отрегулировать наклон клавиатуры по высоте.
    • Измените наклон клавиатуры настольного ПК в соответствии с вашим положением за столом: используйте специальную подставку или ножки на клавиатуре.
    • Изменить наклон клавиатуры ноутбука можно только с помощью наклонной подставки.
  6. Не используйте подставки для запястий. Если клавиатура не расположена намного выше уровня стола, то подставки и упоры для запястий могут изменить положение рук, что вызовет усталость и может стать причиной травм.
    • Также подставки для запястий могут ухудшать приток крови к кистям рук.
  7. Все часто используемые принадлежности должны находиться под рукой и на одном уровне. Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие важные вещи должны находиться на одном уровне (уровне стола) в пределах вытянутой руки. Так вам не потребуется менять положение, чтобы взять в руки необходимую вещь.

Советы

  • Если на экране отражаются солнечные блики, то закройте занавески или измените положение.
  • При покупке нового кресла, стола или рабочего места в первую очередь необходимо изменить высоту кресла в соответствии с вашим ростом и высотой стола.
  • Согласно некоторым исследованиям, надувной мяч для йоги в качестве сиденья — это наиболее эффективное упражнение для правильной осанки.
  • Пейте достаточное количество жидкости. При обезвоживании человек склонен менять положение за столом. Также при регулярном употреблении жидкости вы не забудете вставать из-за стола, чтобы сходить в уборную!
  • Если при идеальной осанке компьютер находится на достаточно большом расстоянии, то можно увеличить размер текста и элементов меню на экране.
  • Упражнение на прямой угол поможет избавиться от напряжения в мышцах спины в перерывах между работой. Так вы укрепите спину и предотвратите болевые ощущения.
  • Не забывайте вставать и ходить каждые 30–60 минут. Если слишком долго находиться в сидячем положении, то помимо боли тазового нерва возможны и другие проблемы со здоровьем (сгустки крови, болезни сердца).

Предупреждения

  • Если долго сидеть за компьютером, то мышцы могут потерять эластичность.
  • Блики и синий свет экрана приводят к головной боли, а также вынуждают человека менять осанку в попытках снизить количество бликов. Попробуйте использовать специальные очки или фильтр синего цвета (например, «ночной режим Windows»).
  • Следите за своими рабочими привычками после правильного расположения и регулировки всех компонентов компьютера и рабочего места. Даже при самом идеальном расположении и осанке длительное пребывание в статическом положении ухудшает циркуляцию крови и плохо влияет на здоровье.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.