Как избежать диабета второго типа
За последние 30 лет диабет 2-го типа стал настолько распространенным заболеванием, что в наши дни в западном мире его считают не менее, чем эпидемией. Диабет 2-го типа прошел путь от умеренно легкого и редкого заболевания, характерного для пожилого возраста, до хронического заболевания, поражающего людей любого возраста, пола, расы и социального положения. Каждые 10 секунд в мире от диабета 2-го типа умирает один человек. К счастью, есть способ предотвратить диабет 2 типа - вести здоровый образ жизни.
Метод 1 из 3: Здоровый рацион питания
-
Связь между рационом питания и диабетом. Чрезмерное употребление сладостей и пищи с высоким содержанием холестерина повышает риск развития предиабета и диабета 2 типа. Вы можете снизить повышенный уровень сахара (предиабет) и снизить риск развития диабета 2 типа - для этого необходимо уменьшить потребление нездоровой пищи и сбалансировать рацион питания.
-
Ешьте больше фруктов и овощей. Съедайте по семь-девять порций фруктов и овощей ежедневно. И хотя замороженные и сушеные фрукты и овощи сохраняют многие полезные вещества, все-таки следует отдавать предпочтение свежим сезонным фруктам и овощам, так как они наиболее полезны. Постарайтесь уменьшить потребление консервированных овощей, поскольку в них содержится много соли.
-
Выбирайте фрукты и овощи разных цветов. Чем более насыщенный цвет имеет овощ и фрукт, тем больше в нем содержится питательных веществ. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов. Вот несколько примеров полезных фруктов и овощей, имеющих яркий, насыщенный окрас:
- Листовые темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат, брюссельская капуста)
- Оранжевые овощи (например, морковь, батат, тыква, кабачки и патиссоны)
- Красные фрукты и овощи (например, клубника, малина, свекла и редис)
- Желтые фрукты (например, манго и ананас)
-
Ешьте сложные углеводы. Избегайте сладостей, пирожных, тортов и других видов обработанных углеводов. Вместо этого старайтесь употреблять в пищу более здоровые углеводы, включая фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и свежий цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, поскольку, как было доказано, клетчатка снижает уровень сахара в крови, замедляя пищеварительные процессы и скорость, с которой глюкоза попадает в кровь.
- Ешьте бобовые, такие как фасоль, фасоль, нут, горох и чечевица.
- Ешьте продукты из цельных зерен и цельнозерновой рис, цельнозерновые каши и макаронные изделия из цельного зерна.
- Ешьте хлебобулочные продукты из цельных зерен пшеницы, например, хлеб пита, тортильи или рогалики.
-
Ограничьте сахар, который вы пьете. Одним из главных источников пустых калорий и лишнего сахара являются такие напитки, как газированная вода, сокосодержащие напитки, соки и нектары - в них содержится много сахара. Если вы чувствуете жажду, пейте воду. Если вы сомневаетесь в качестве воды, приобретите фильтр. Если вы привыкли пить подслащенные напитки, ваше тело обязательно будет требовать поначалу что-то сладкое - до тех пор, пока вы не избавитесь от этой вредной привычки.
- Газированные напитки, фруктовые соки, сокосодержащие напитки, вода с различными вкусами, холодный бутилированный чай, энергетические напитки и так далее являются источниками «невидимого» сахара, который не нужен вашему телу. Оставьте эти напитки только на праздники или вовсе исключите, и пейте вместо них воду и молоко.
- Если вам надоело пить обычную воду, попробуйте воду с газом или минеральную воду - в ней нет сахара. Вы также можете добавить в обычную воду несколько капель лимонного или апельсинового сока, чтобы напиток стал более ароматным и приятным на вкус.
- Вы можете пить кофе и чай без сахара, но в умеренном количестве.
-
Перестаньте закусывать сахаром и обработанными углеводами. Обработанные углеводы, такие как белые мучные продукты, практически моментально превращаются в сахар после того, как вы их съедаете. Сахар содержится во многих закусках, от наиболее очевидных (тортов, выпечки, конфет и шоколада) до менее очевидных (фруктовые батончики и сладкие йогурты). Сахар дешев, удовлетворяет аппетит, позволяет быстро пополнить энергию и весьма распространен. Не привыкайте к сладостям и старайтесь ограничивать себя всякий раз, когда вы хотите поднять себе настроение чем-то сладким.
- Помните, что сахар может «скрываться» в некоторых продуктах, где вы вовсе не ожидаете видеть его. Ярким примером являются сухие завтраки и мюсли. Старайтесь покупать злаки без сахара (или с низким содержанием сахара), которые являются на 100% цельнозерновыми. Вы также можете заменить мюсли и сухие завтраки обычной овсянкой, амарантом или другими зерновыми. Попробуйте приготовить мюсли самостоятельно. Внимательно изучайте состав продуктов, которые вы собираетесь купить.
-
Выбирайте здоровый перекус. Замените сладкие снэки и прочие варианты перекуса на фрукты, овощи и орехи, а также другие здоровые продукты. Свежие сезонные фрукты могут удовлетворить вашу потребность в перекусе. Соленые орешки могут быть неплохой заменой соленым чипсам, поскольку они содержат много полезных питательных веществ, клетчатки, здоровых жиров и белка.
-
Ешьте здоровые жиры. Существует заблуждение о том, что все жиры являются вредными. Это верно, когда дело касается жареной во фритюре пищи и фаст-фуда. Однако лосось и орехи содержат много жира, который полезен для здоровья. Авокадо - это еще один источник здоровых жиров. Намного важнее избегать обработанных, гидрогенизированных и частично насыщенных жиров, а не полностью исключать жиры из своего рациона.
-
Балуйте себя сладким только по особым случаям. Исключение сладких продуктов из рациона может показаться наказанием. Тем не менее, вы можете изредка баловать себя любимыми продуктами, избежав таким образом «срывов» в диете. Кроме того, со временем вы можете заметить, что ваши любимые сладости, когда вы едите их по праздникам, стали еще вкуснее, а сам праздник стал еще радостнее и приятнее.
-
Не думайте об изменении рациона питания, как о диете. Диеты являются неэффективными, поскольку, как правило, являются краткосрочными, то есть имеют «конечную» точку. Думайте о новом питании как об изменении пищевых привычек в целом, а не как о временной диете, - это поможет сохранить новые привычки с меньшими усилиями. Кроме того, со временем вы обнаружите, что избавились от лишних килограммов с меньшими усилиями и стрессом.
- Помните, что цель изменения рациона питания - быть здоровым всю жизнь, и что даже люди с очень сильным ожирением могут снизить риск развития диабета на 70%, просто потеряв 5% от своего общего веса.
-
Не ешьте в ночное время. Если у вас предиабет, то вы можете избежать ночных перекусов, съедая какой-то некалорийный белковый продукт пред сном. Вы также должны ограничить потребление напитков, включая алкоголь и напитки, содержащие сахар или кофеин, и пить только воду.
- Если вы чувствуете голод после ужина, постарайтесь съесть что-то с низким содержанием калорий и углеводов, что окажет минимальное влияние на уровень сахара в крови. Вот несколько вариантов такого перекуса:
- Сельдерей
- Морковь
- Болгарский перец
- Горсть клюквы
- Четыре орешка (миндаля или другого)
- Стакан легкого и несладкого попкорна
- Если вы чувствуете голод после ужина, постарайтесь съесть что-то с низким содержанием калорий и углеводов, что окажет минимальное влияние на уровень сахара в крови. Вот несколько вариантов такого перекуса:
-
Избегайте «заедания» эмоций. Постарайтесь отличать случаи, когда вы едите из-за эмоций, от случаев, когда вы действительно ощущаете голод. Помните, что чувство физического голода может быть удовлетворено практически любой едой, а эмоциональный голод чаще всего проявляется в тяге к определенным типам продуктов.
-
Ешьте медленно, чтобы избежать переедания. Желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал мозгу о том, что он сыт. За этот период времени старайтесь не есть слишком много, в противном случае вы можете съесть больше, чем необходимо.
- Подумайте о том, чтобы посетить психолога или диетолога, если вы не можете контролировать «заедание» эмоций самостоятельно.
Метод 2 из 3: Изменение образа жизни
-
Выполняйте физические упражнения с целью сбросить лишний вес. Согласно ряду исследований, потеря 5-7% лишнего веса и получасовые занятия физкультурой в течение 5 дней в неделю уменьшают риск развития диабета на 58%. Не важно, сколько вы весите - занятия спортом являются неизменно важными. Чем больше весит человек, тем более затруднен процесс разложения и использования глюкозы как источника энергии в его организме. Но достаточно всего 30 минут упражнений в день, которые повысят пульс на достаточно долгое время, и вы не просто начнете сбрасывать вес, но и уменьшите риск развития диабета.
-
Гуляйте во время обеденного перерыва. Если вам кажется, что у вас нет свободного времени для тренировок, то попробуйте совершать ежедневные часовые-получасовые прогулки во время обеденного перерыва. Это может быть неплохим способом добавить в свой график физические упражнения.
-
Занимайтесь спортом после работы. Неплохим способом избежать пробок будет записаться в спортзал недалеко от офиса или выполнять 30-45-минутные пробежки после работы. Возможно, вы будете приходить домой немного позже, но вы наверняка будете чувствовать себя намного лучше, поскольку физическая активность снижает уровень стресса, а кроме того вы будете меньше стоять в пробках.
-
Гуляйте с собакой. Благодаря собаке вам будет легче заставить себя выйти из дома и прогуляться. Если у вас нет собаки (или вы не хотите заводить ее), вы можете предложить соседям или знакомым выгуливать их собаку.
-
Прогуляйтесь до ближайшего магазина вместо того, чтобы ехать до него на автомобиле. Если вам не нужно тащить слишком много тяжелых сумок из магазина, то есть смысл прогуляться до него пешком, а не брать машину. Возьмите с собой друга или члена семьи за компанию - вы сможете поболтать по дороге, благодаря чему путь покажется короче.
-
Слушайте музыку, занимаясь спортом. Закачайте на свой iPod или MP3-плеер любимую музыку. Пусть эта музыка будет дополнительным поводом совершить пробежку. Вы можете составить список воспроизведения для тренировок, начиная с медленной мелодии для разминки, затем ритмичных треков на 30 минут для бега, а затем еще 3-4-минутную композицию для отдыха после тренировки. Благодаря такому списку воспроизведения вы будете уверены в том, что ваши тренировки длятся нужное время.
-
Постарайтесь снизить уровень стресса. Стресс и высокий уровень глюкозы, который является причиной диабета, взаимосвязаны. Это связано с тем, что когда организм чувствует стресс, он переходит в особый режим борьбы, при котором резко изменяется уровень гормонов. Такие гормональные изменения могут быть причиной набора веса. Чтобы снизить уровень стресса, вам необходимо:
- Определите причину стресса. Выясните, что именно вызывает стресс и постарайтесь исключить этот фактор, чтобы снизить уровень стресса.
- Научитесь говорить «нет». Не пытайтесь сделать больше, чем можете - это может привести к стрессу. Знайте свои пределы и научитесь говорить «нет» в тех случаях, когда кто-то просит о помощи, которую вы не можете предоставить.
- Выражайте свои эмоции. Иногда разговор с кем-то может помочь расслабиться. Возможно, другой человек сможет увидеть вашу ситуацию со стороны лучше и помочь вам найти правильное решение.
- Научитесь управлять своим временем. Научитесь расставлять приоритеты, чтобы знать, когда что-то можно отложить. Старайтесь оценивать время, которое может потребоваться на то или иное дело, и в соответствии с этим планируйте свой день.
-
Больше спите. Взрослым людям необходимо спать как минимум 6 часов, но лучше 7 часов или более - за это время нервная и другие системы организма восстанавливаются. Достаточный сон является необходимым для поддержания сахара в крови и кровяного давления на нормальном уровне - оба этих показателя связаны с диабетом.
- Если вас мучают бессонницы, постарайтесь меньше времени проводить у экранов перед сном, позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно, а воздух был достаточно влажным. В течение дня пейте меньше напитков, содержащих кофеин.
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу выбора снотворных средств, (лекарственных препаратов или травяных сборов), если вы все-таки продолжаете испытывать проблемы со сном.
Метод 3 из 3: Что такое диабет
-
Отличие различных типов диабета. Диабет нарушает механизмы обработки сахара в крови (глюкозы) в организме. Глюкоза, важный источник энергии, появляется в крови после приема пищи. Инсулин, который в нормальном состоянии вырабатывается поджелудочной железой, помогает выводить глюкозу из крови в клетки печени, мышцы и жировую ткань, где глюкоза и превращается в источник энергии для работы организма. Существует несколько видов диабета.
- Диабет 1-ого типа. При этой болезни отмечается гибель более чем 90% инсулин-вырабатывающих клеток поджелудочной железы, в результате чего этот гормон перестает (или практически перестает) вырабатываться в организме больного. Диабет 1-го типа обычно развивается до 30 лет на фоне как генетической предрасположенности, так и негативного влияния окружающей среды.
- Диабет 2-ого типа. При этом типе диабета поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин (возможно, даже больше обычного), но организм вдруг развивает устойчивость к влиянию этого гормона, в результате чего организму все равно начинает не хватать инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови остается на постоянно высоком уровне. Этот тип диабета может развиться у детей и подростков, но, как правило, диагностируется уже после 30 лет и, особенно, в пожилом возрасте.
- Гестационный диабет: Этот тип диабета развивается во время беременности. Если оставить это заболевание без лечения, здоровью матери и нерожденного ребенка могут угрожать более чем серьезные последствия. Гестационный диабет, который проходит после родов самостоятельно, увеличивает риск диабета 2-го типа в будущем.
-
Чем опасен диабет 2 типа. Именно понимание того, насколько диабет может быть опасен для здоровья, и должно мотивировать вас на смену образа жизни. Некоторые осложнения диабета 2 типа могут быть достаточно тяжелыми. Возможны следующие осложнения:
- Пониженное кровоснабжение кожи и нервов
- Закупорка кровеносных сосудов жировыми отложениями и тромбами (атеросклероз)
- Инфаркт или инсульт
- Постоянно ослабленное зрение
- Нарушение функции почек
- Повреждение нервов (с онемением, болью и потерей функции)
- Воспаление, инфекции и разрушение кожных покровов
- Стенокардия (боли в груди)
-
Факторы риска развития диабета 2 типа, которые можно контролировать. Некоторые факторы, которые повышают риск развития диабета, можно контролировать. Такие факторы риска можно контролировать при помощи изменения рациона питания и образа жизни:
- Ожирение. При индексе массы тела равном 29 риск развития диабета увеличивается до одного к четырем. Потеря веса может резко снизить риск развития диабета 2 типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания или высокий уровень холестерина в анамнезе. Так, к опасным в плане диабета сердечно-сосудистым заболеваниям относятся высокое кровяное давление, низкий уровень ЛПВП холестерина и высокий уровень ЛПНП холестерина. Согласно исследованиям европейский медиков, у 1 из 4 людей, страдающих от таких патологий, наблюдались и первые признаки предиабета. Диета и физические упражнения могут снизить уровень холестерина, а также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Употребление пищи с высоким содержанием сахара, холестерина и обработанной пищи. Рацион питания тесно связан и диабетом. Старайтесь есть здоровую пищу.
- Нерегулярная физическая активность или ее отсутствие. Физическая активность менее 3 раз в неделю может увеличить риск развития диабета. Постарайтесь ввести тренировки в свою повседневную жизнь и ведите активный образ жизни.
-
Факторы риска развития диабета 2 типа, которые нельзя контролировать. Некоторые факторы риска развития диабета 2 типа мы не можем контролировать. Однако знание этих факторов может помочь оценить риск развития диабета в целом. Такими факторами являются:
- Возраст старше 45 лет. Обратите внимание, что у женщин, не достигших менопаузы, развитие диабета, вероятно, сдерживается эстрогеном, который помогает избавляться от жирных кислот, приводящих к появлению устойчивости к действию инсулина и помогает инсулину быстрее поглощать глюкозу из крови.
- Наследственность. Если у вас есть близкий родственник, страдающий от диабета 2-го типа, то это значит, что и у вас есть ген, делающий вас восприимчивым к болезни.
- Происхождение. Испано-американцы, афро-американцы, коренные американцы, выходцы из Азии и островов Тихого океана имеют почти в два больше шансов столкнуться с диабетом, нежели белые американцы.
- Гестационный диабет. Почти 40% женщин, перенесших эту форму диабета, находятся в зоне риска развития диабета 2-го типа.
- Низкий вес при рождении. У младенцев, чей вес при рождении составил 2,5 кг, риск развития диабета увеличивается на 23%, а у тех, кто при рождении весил меньше 2,25кг - на все 76%.
-
Действуйте своевременно. Высокий уровень сахара в крови можно снизить еще до того, как организму будет нанесен вред. Если ваш образ жизни сопряжен с факторами риска развития диабета, необходимо регулярно проходить скрининговые обследования (хотя бы сдавать анализ мочи и крови), и соответствующим образом менять стиль жизни. Если тесты покажут наличие предиабета (метаболического синдрома), то высока вероятность того, что в будущем у вас будет диагностирован диабет 2 типа. Да, диагноз страшный - но он дает вам возможность заняться своим здоровьем и медленно, но верно оградить себя от диабета 2-го типа.
- Предиабет - это состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы. Это, по сути, главный признак нарушения обмена веществ, приводящего к развитию диабета 2-го типа.
- Предиабет можно обратить. Если же оставить его без лечения, то диабет 2-го типа со 100% вероятностью разовьется в течение ближайшего десятилетия.
- Людям старше 45 лет и страдающим от лишнего веса рекомендуется регулярно сдавать анализы.
-
Пройдите повторные обследования еще раз. Через 6-12 месяцев с того момента, как вы начали менять свой образ жизни, снова сделайте анализы и посмотрите, как изменился уровень сахара в крови.
- Постоянно наблюдайтесь у специалиста и следуйте его рекомендациям.
- Если нужна помощь, обратитесь к сертифицированному диетологу, который поможет вам разработать новую программу питания.
Советы
- Регулярно проверяйте состояние здоровья у врача, если вы относитесь к группе риска по диабету. Сдавайте анализы крови и мочи. Установите для этого напоминания на своем телефоне или в онлайн-календаре, чтобы не забыть о визите к врачу.
- Голландские ученые выяснили, что диета с большим содержанием картошки, рыбы, овощей и бобовых приводит к уменьшению риска развития диабета.
- Известно, что дети, которых кормили грудью, имеют меньше шансов столкнуться в дальнейшем с диабетом 1-го типа.
Предупреждения
- Диабет, который не лечат, может привести к гибели больного. Если вы узнали, что у вас предиабет или что ваша жизнь полна факторов риска развития диабета - лучше изменить образ жизни и как можно скорее.
- Обязательно обсудите с врачом любые изменения в вашем рационе питания и образе жизни, чтобы сохранять уверенность в том, что эти изменения безопасны для вашего здоровья.
Что вам понадобится
- Здоровая пища
- Поваренная книга с полезными для здоровья рецептами
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ТОП
Статьи
28-09-2016, 22:35
5-12-2016, 09:06
12-11-2016, 11:36
28-09-2016, 08:25
26-09-2016, 18:55
26-09-2016, 18:35