Как самопроизвольно понизить частоту своего сердцебиения

Практикуйте дыхательные упражнения для снижения стресса. Как известно, стресс может приводить к ускорению сердечного ритма. Когда вы испытываете стресс, в вашем организме вырабатывается адреналин, приводящий к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает справиться с раздражителем. Дыхательные упражнения расслабляют и успокаивают ваше тело и разум, тем самым замедляя сердечный ритм.

• Сядьте прямо. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко вдохните носом. При этом вы должны почувствовать, как приподнимается ваш живот, в то время как грудная клетка остается неподвижной. Медленно выдохните, слегка приоткрыв рот. При желании можете надавить рукой на живот, выпуская из себя воздух. Повторите это упражнение десять раз.
• Быстро вдохните и выдохните через нос (примерно три вдоха и выдоха за одну секунду), держа рот закрытым. Затем сделайте нормальный вдох и выдох. Повторяйте упражнение в течение пятнадцати секунд или дольше.

Практикуйте медитацию. Медитация позволяет успокоить тело и разум. Люди, страдающие от недомоганий и болезней, часто используют медитацию для того, чтобы расслабить тело, успокоить разум и обрести душевное спокойствие. Один из простых и действенных способов приступить к медитациям состоит в том, чтобы начать с ежедневной практики медитации ясного ума:

• Сядьте на стул или на пол (скрестив ноги либо подогнув их под себя), приняв удобную позу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваше внимание будет иногда отвлекаться на другие мысли. Поймав себя на этом, отгоняйте посторонние мысли в сторону, вновь сосредотачиваясь на своем дыхании.
• Не думайте ни о чем, кроме дыхания.
• Если вы новичок, начните с коротких сеансов продолжительностью около пяти минут. Старайтесь медитировать почаще, хотя бы один раз в день. Приступив к регулярным медитациям ясного ума, при желании вы сможете удлинить сеансы в дальнейшем.

Для расслабления ума используйте технику управляемых психических образов. Метод управляемых психических образов применяется для ослабления ненужной тревоги и предотвращения тревожных мыслей. Он поможет вам сконцентрироваться и расслабиться, уменьшить негативное влияние стрессовых факторов и, таким образом, понизить частоту сердцебиения. В течение 10-20 минут выполняйте следующие действия:

• Подготовьтесь к визуализации. Не смотрите телевизор, не просматривайте Интернет-сайты, избегайте других раздражителей.
• Найдите тихое место, пригодное для отдыха и медитации.
• Если можно, прилягте.
• Закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Представьте себе что-нибудь, навевающее спокойствие и позволяющее расслабиться. Например, вообразите себя на пляже, не спеша прогуливающимся по песку, в то время как в лицо вам дует легкий бриз. Или представьте, как вы мягко качаетесь на ласковых волнах.
• После этого позвольте себе осмотреться в этом тихом уютном месте, созданном вашим воображением.
• Покидая райский уголок, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.

Займитесь прогрессивной релаксацией. Данный метод заключается в медленном последовательном напряжении и расслаблении различных мышц вашего тела. При этом расслабляются и тело, и разум, что способствует замедлению сердечного ритма.

• Сядьте на стул или прилягте, приняв удобную позу.
• Напрягите пальцы ног. Подержите их в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Продолжайте последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц, продвигаясь выше по своему телу: от ступней перейдите к лодыжкам, затем к бедрам, животу, рукам, и, наконец, шее.
• Вы можете повторить упражнение, пройдясь обратно от шеи к пальцам ног.

Составьте график тренировок. Физические упражнения приносят огромную пользу, и одним из главных их достоинств является снижение частоты сердечных сокращений. Вы можете извлекать из упражнений пользу, выполняя их любым удобным для вас способом. Старайтесь тренироваться не менее 30 минут ежедневно.

• Если вы очень заняты на протяжении всего дня и вам сложно выкроить время для физических упражнений, попробуйте тренироваться по утрам, прежде чем приступить к другим занятиям.
• Если вам сложно уделять тренировкам 30 или более минут за один раз, можно заниматься по 15 минут два раза в день.

Выберите правильную интенсивность занятий, подходящую для снижения частоты сердцебиения. Было показано, что замедлению сердечного ритма в состоянии покоя способствуют умеренные и интенсивные тренировки. Вы можете попробовать различные упражнения, однако убедитесь в том, что они подходят вам по интенсивности: если при выполнении упражнений вы не в состоянии разговаривать, значит, они слишком тяжелы для вас, но если во время занятий вы можете не только говорить, но и петь, ваши тренировки недостаточно интенсивны.

Выполняйте аэробные упражнения, чтобы снизить частоту сердцебиения. Сердечный ритм медленнее у тех, у кого сильное сердце. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск заболеваний сердца, понижают кровяное давление и повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), называемых также “хорошим” холестерином. Аэробные упражнения включают в себя:

• Бег
• Плавание
• Ходьбу
• Езду на велосипеде
• Танцы
• Прыжки на месте с поднятием рук

Определите целевой сердечный ритм, чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Выполняйте упражнения до тех пор, пока ваш сердечный ритм не достигнет определенного значения. Таким образом вы сможете укрепить свое сердце, не перенапрягая его.

• Сначала следует оценить свою максимальную частоту сердцебиения, вычтя из 220 свой возраст. Тем самым вы определите максимальное число сердечных сокращений в минуту при занятиях физическими упражнениями.
• Затем рассчитайте целевой сердечный ритм: при умеренных физических нагрузках он должен составлять 50-70 процентов от максимальной частоты. При интенсивных тренировках целевой сердечный ритм должен достигать 70-85 процентов от максимальной частоты.
• Предположим, вам 45 лет, то есть ваша максимальная частота сердцебиения равна 175 (220-45 = 175). Тогда целевой сердечный ритм составит около 105 (60% от 175 = 105) для умеренных нагрузок и 140 (80% от 175 = 140) для интенсивных упражнений.

Научитесь контролировать свой сердечный ритм во время занятий. Сначала измерьте свой пульс перед началом тренировки, приложив пальцы к запястью или шее и посчитав число сердечных сокращений за минуту. Затем измерьте пульс во время перерыва или по окончании тренировки.

• Измеряя пульс через определенные интервалы времени, вы сможете поддерживать целевой сердечный ритм, контролируя интенсивность нагрузки.

Употребляйте пищу, богатую магнием. Этот элемент необходим для выработки ферментов. Магний является одним из главных микроэлементов, обеспечивающих здоровье сердца. Он играет активную роль в функционировании более 350 ферментов в вашем организме, поддерживающих работу сердечной мышцы и обеспечивающих расслабление кровеносных сосудов. Узнайте у доктора, сколько магния необходимо вашему организму (слишком большое количество магния может привести к снижению сердечного ритма до опасного уровня). Много магния содержат следующие продукты:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• Продукты из цельного зерна
• Орехи (миндаль, грецкие орехи и кешью)

Следите за тем, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество калия. Этот элемент очень важен для вашего здоровья, поскольку он необходим для правильной работы всех клеток, тканей и органов вашего тела. В частности, калий влияет на сердечный ритм, замедляя его. Посоветуйтесь с врачом относительно того, сколько калия вам необходимо – слишком большое количество калия может привести к снижению сердечного ритма до опасного уровня. Много калия содержится в следующих продуктах:

• Мясо (говядина, свинина, курица)
• Некоторые виды рыбы (лосось, треска, камбала)
• Большинство овощей и фруктов
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и тому подобное)

Включите в свою диету продукты, богатые кальцием. Подобно калию и магнию, кальций является электролитом, важным для поддержания здоровья сердца. Сила сокращений сердца во многом зависит от того, как много кальция содержится в клетках сердечной мышцы. Для безукоризненной работы сердца необходимо, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в кальции. Много кальция содержится в следующих продуктах:

• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и тому подобное)
• Темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста и тому подобное)
• Сардины
• Миндальное молоко

Не употребляйте кофеин. Этот стимулятор повышает сердечный ритм. Действие кофеина может длиться несколько часов после его употребления. Если вы стараетесь замедлить свой сердечный ритм, исключите кофеин из своего рациона. Кофеин содержится в следующих продуктах:

• Кофе
• Черный и зеленый чай
• Некоторые газированные напитки
• Шоколад