Как избавиться от фобии с помощью десенбилизации

Опубликовал Admin
20-10-2016, 01:30
406
0
Фобии – это сильно выраженные страхи, которые могут нанести вред здоровью человека. Они сказываются на вашей способности работать и жить обыденной жизнью, а также могут подорвать ваше физическое и психологическое здоровье. Но десенбилизация поможет вам преодолеть страх. Хотя десенбилизация обычно проводится под руководством специалиста в области психиатрии, эту процедуру можно провести и для самолечения. Главное в десенбилизации – это подготовка путем изучения подходящих методов релаксации.

Часть 1 из 3: Техники релаксации

  1. Попробуйте разные методы релаксации. Чтобы десенбилизация прошла успешно, вы должны уметь расслабляться, когда вам страшно. Прежде чем приступить к десенбилизации вы должны научиться методам релаксации, которые всегда будут оказывать на вас должный эффект.
  2. Аутогенная тренировка. Данная методика использует ваше воображение и ощущения своего тела для самоуспокоения.
    • Подумайте о слове, фразе или образе, которое вас умиротворяет.
    • Неоднократно представьте это слово, фразу или образ.
    • Представляя это слово, фразу или образ, постарайтесь сосредоточиться на медленном управляемом дыхании.
  3. Прогрессивная мышечная релаксация. С помощью этого методы вы напрягаете и расслабляете мышцы и развиваете восприятие мышечного напряжения.
    • Начните с того, что напрягите мышцы пальцев ног. Напрягите пальцы на 5 секунд. Некоторым людям легче начинать с пальцев ног и двигаться вверх, к голове, тогда как другие предпочитают делать это в обратном направлении. Выберите то, что вам больше подходит.
    • Сознательно расслабьте мышцы пальцев ног на 30 секунд.
    • Напрягайте мышцы, двигаясь вверх, пока не достигните головы.
  4. Визуализация. С помощью визуализации вы можете создать яркие образы у себя в голове, которые потом сможете воскресить в памяти.
    • Подумайте о каком-то спокойном месте.
    • Обратите внимание на каждую деталь. На что похоже это место? Какие цвета вы видите?
    • Представьте, как включились все ваши чувства. Какие запахи вы почувствовали? Какие звуки услышали?
  5. Выберите метод релаксации, который больше всего вам подходит. Применяйте его почаще, чтобы научиться выполнять, не задумываясь. Вы можете выбрать несколько методов. Главное, убедитесь, что всякий раз, как вы используете тот или иной метод, он способен вас успокоить и расслабить.
    • Если в прошлом у вас были серьезные психологические проблемы, на то, чтобы научиться методу релаксации, у вас уйдет немало времени.
    • Если проведение релаксации причиняет вам страдание, остановитесь и обратитесь за помощью к психиатру.
  6. Ежедневно выполняйте выбранную методику релаксации. Когда вы приступите к десенбилизации, то должны быть способны выполнить ее в любой момент.

Часть 2 из 3: Создание курса десенбилизации

  1. Составьте список страшных ситуаций, имеющих отношение к вашей фобии. Для начала проставьте на листке цифры, начиная с 10 и до 1. Представьте самый страшный случай (в реальном мире), в котором вы можете оказаться, и запишите его рядом с цифрой 10. Двигайтесь к 1, записывая все менее и менее страшные ситуации. Например, если у вас боязнь пауков, ваш список может быть следующим: 10) Паук на моей руке 9) Паук на моей одежде 8) Паук на моей обуви 7) Паук двигается в мою сторону 6) Увидеть паука в углу комнаты 5) Паук находится где-то в доме 4) Паук находится где-то во дворе 3) Увидеть большого раздавленного паука 2) Увидеть небольшого раздавленного паука 1) Увидеть небольшого пушистого паука в зоомагазине
  2. Составьте график десенбилизации. Каждую неделю, в установленное время, вы должны представлять все более страшные случаи, одновременно выполняя технику релаксации. Не спешите и обязательно восстановите свои психические силы, прежде чем перейти к следующему шагу.
    • Некоторые предпочитают заниматься десенбилизацией раз в два дня и не ждать целую неделю. Попробуйте оба метода и решите, что вам больше подходит. Все зависит от степени испытываемого после каждого сеанса беспокойства. Если вы чувствуете сильную тревогу, тогда перерыв между сеансами лучше сделать подольше.
  3. Скажите о своих сеансах десенбиизации тому, кому вы доверяете. Вам не следует в одиночку заниматься десенбилизацией. Скажите тому, кому доверяете (другу, родителю, брату, сестре, супругу или психотерапевту), что вы собираетесь преодолеть свою фобию. Убедитесь, что они знают, когда вы собираетесь проводить десенбилизацию, и что они смогут присутствовать, если вы вдруг не справитесь с чувствами.

Часть 3 из 3: Иерархия страха

  1. Начните со своего списка. В первый же день, на котором остановились вы и ваш помощник, вы должны начать со страха под номером 1 (первый пункт в списке, который вызывает у вас меньше всего страха; в нашем случае это пушистый паук).
  2. Примените метод релаксации. Десенбилизация действует потому, что вы решили избавиться от страха через целенаправленное расслабление. Выберите метод, который вам больше всего подходит, и выполняйте его в течение нескольких минут, пока полностью не расслабитесь.
  3. Представьте то, что вы написали под цифрой 1 (пушистый паук в зоомагазине). Попробуйте представить себе его в течение 30 секунд.
    • Если вы почувствуете сильное беспокойство, остановитесь и вернитесь к технике релаксации. Прекратите, если у вас возникнет паника или вы не сможете побороть свои чувства.
    • Как только вы сможете в течение 30 секунд представлять страх под цифрой 1, вы должны будете в течение нескольких минут заняться методом релаксации, пока не успокоитесь.
  4. Повторите. Когда будете готовы, повторите так еще несколько раз (сначала представьте страх под цифрой 1, а затем займитесь релаксацией). Не занимайтесь этим дольше 20 минут.
  5. Во время следующего запланированного сеанса снова представьте страх под цифрой 1. Представьте наименее пугающий случай, после чего проведите релаксацию.
  6. В этот же день перейдите к страху под цифрой 2. Перейдите ко второму пункту своего списка, как только будете готовы. Выполните все то же самое, что и с первым страхом: представьте случай из списка, после чего займитесь релаксацией.
  7. Двигайтесь вверх по списку во время каждого последующего сеанса. Всегда начинайте десенбидизацию с последнего страха, который вы смогли преодолеть на прошлом сеансе. Если у вас возникнет сильный страх, вернитесь к пункту из списка, на котором вы сможете успокоиться и расслабиться. Возможно,что на несколько сеансов вам придется остановиться на этом страхе. Не спешите переходить к более пугающему страху, иначе вы можете не справиться с чувствами.
  8. Медленно продвигайтесь вверх по списку, пока не преодолеете страх под цифрой 10. Если вас захлестнут чувства, обязательно вернитесь к пункту из списка, на котором вы можете успокоиться.

Предупреждения

  • Данная статья не предназначена для диагностики или проведения лечения. Используйте полученные знания на свой страх и риск.
  • Десенбидизация обычно проводится под присмотром обученного психотерапевта. Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем приступить к самолечению фобии. В зависимости от тяжести фобии, будет лучше, если вы пройдете через этот процесс, воспользовавшись помощью специалиста в области психиатрии.
  • Не вредите себе и другим лишь для того, чтобы пройти курс десенбидизации.
  • Десенбилизация не заменяет прием лекарств. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или психотерапевтом, прежде чем начать принимать новые лекарства или прекратить прием текущих.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.