Как накачать мышцы в домашних условиях

Шаги

1. Найдите альтернативу гантелям или просто купите их. 2 консервные банки или 1-2 литровые бутылки с водой вполне могут заменить гантели. Их также можно использовать и для других упражнений.
2. Делайте упражнения на бицепс. Упражнения на бицепс - хороший способ развить мускулатуру рук. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, оставайтесь в этом положении.

   1. В каждой руке держите банку/бутылку, локти согнуты и упираются в бока, руки параллельны полу. С равными интервалами поднимайте бутылки/банки к плечам, при этом локти должны по-прежнему упираться вам в бока.
   2. Делайте вдох, когда коснетесь плеча, а выдох должен происходить, пока ваша рука опять не займет позицию, параллельную полу.
3. Выполняйте подъемы по 10-12 раз на каждую руку, после выполнения первого подхода, сделайте еще 2 таких же подхода по 10-12 подъемов на каждую руку. Как только вы начнете без напряжения выполнять подъемы, то вам нужно будет поискать более тяжелые снаряды, так как настало время увеличивать нагрузку.
4. Выполните отжимания со скамьи. Это еще одно хорошее упражнение для накачивания мышц.

   1. Сядьте на стул/скамью, положите ладони на скамью так, чтобы они касались ваших бедер.
   2. Поднимите таз от скамьи так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.
   3. Ноги должны быть прямые и на ширине плеч. Опустите корпус вниз, пока ваши локти не будут согнуты под прямым углом. Затем поднимите корпус вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Кода вы будете опускаться, делайте выдох, а на подъеме - вдох. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
5. Не забывайте про отжимания. Отжимания - отличный способ накачать мышцы. Если вы новичок, то можете выполнять отжимания от стены. Принцип тот же, что и при обычных отжиманиях, только все делается в вертикальной позиции. Когда вы освоите отжимания от стены, вы можете усложнить задачу и перейти к отжиманиям от пола.

   1. Перед тем, как начать выполнять отжимания в упоре лежа, попробуйте отжиматься с колен, пока не сможете в спокойной режиме выполнять по 20-30 повторов. Чтобы выполнить отжимания, лягте на пол лицом вниз, ладони положите на пол примерно на уровне груди.
   2. Поднимите корпус так, чтобы вес тела приходился на руки, при этом корпус должен быть зафиксирован, голова со спиной расположены на одной прямой.
   3. Представьте, что к вашей спине привязана палка, и вам необходимо держать ваше тело параллельно ей.
6. Тренируйте большие группы мышц. Тренировки больших групп мышц - прекрасный способ сжечь жир и нарастить мускулатуру. Тренировки квадрицепса и ягодиц - отличный тому пример. Для тренировки этих мышц идеально подходят приседания.

   1. Чтобы выполнить приседания, поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, голова смотрит вперед, корпус напряжен. Положите руки на пояс или вытяните их перед собой, как вам удобнее. Присядьте, как будто садитесь на стул. Выполните 3 подхода по 10 повторов.
7. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, давая своим мышцам хотя бы 2 дня передышки на восстановление. Эта тренировка в сочетании с кардионагрузками, например, бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде и т.п., поможет вам нарастить мышечную массу.